Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Nehajte kaditi
• 2. del od 3: Ne dotikajte se cigaret
• 3. del od 3: Priprave na opustitev kajenja

Opustitev kajenja je težaven in dolgotrajen izziv. Za dosego cilja življenja brez kajenja potrebujete veliko volje in popolne predanosti. Obstaja več strategij za odpravo odvisnosti; ni univerzalnega načina in možnosti za uspeh bodo pri vseh različne. Čeprav se slabe navade verjetno ne boste znebili naenkrat, jo lahko nekoliko olajšate tako, da sestavite načrt in se držite različnih načinov za zajezitev želje.

Stopati

Del 3 od 3: Nehajte kaditi

1. Nehaj v enem zamahu kajenje. To je najbolj znana in za mnoge najlažja metoda opuščanja kajenja, saj ne zahteva zunanje pomoči. Preprosto opustiš kajenje in se tega držiš. Medtem ko so tisti, ki prenehajo kaditi naenkrat, pogosto uspešnejši od tistih, ki prenehajo postopoma, je opustitev brez kakršnih koli nadomestkov tobaka redko uspešna - le tri do pet odstotkov tistih, ki nehajo kaditi naenkrat. Če se odločite, da ne boste uporabljali nikotinskih obližev ali drugih takšnih izdelkov, je uspeh vašega poskusa v celoti odvisen od vaše volje.
   • Ljudje, ki nehajo kaditi naenkrat, imajo verjetno prirojeno korist - 20% ljudi ima gensko mutacijo, ki zmanjša prijeten učinek nikotina.
   • Če želite povečati možnosti za uspeh, če nehate kaditi naenkrat, poskusite začeti nove dejavnosti, ki lahko nadomestijo kajenje (zlasti nekaj, s čimer lahko zasedete roke ali usta, na primer pletenje ali žvečilni gumi); poskušajte se izogibati situacijam in ljudem, ki jih povezujete s kajenjem; pokličite prijatelja; postavite si cilje in se nagradite.
   • Razmislite o strategiji, če ne boste mogli zapustiti vseh naenkrat.
   • To je najlažje preizkusiti, najtežje pa uspešno zaključiti.
2. Preizkusite nikotinske nadomestne izdelke. Nadomestna metoda z nikotinom je ena najuspešnejših pri premagovanju odvisnosti od tobaka z 20-odstotno uspešnostjo. Z uporabo žvečilnih gumijev, pastil ali obližev vaše telo še vedno dobi nikotin, ki ga zahteva, v manjšem odmerku, tako da se lahko počasi znebite nikotina. Med tem postopkom tudi razstrupite odvisnost in lahko začnete izvajati bolj zdrave dejavnosti.
   • Lažje je prenehati kaditi naenkrat s pomočjo nadomestnih izdelkov z nikotinom, kot pa uporabiti nadomestne izdelke z nikotinom in nato začeti kaditi vedno manj cigaret. Raziskave kažejo, da 22% ljudi, ki nehajo naenkrat, po šestih mesecih še vedno ne kadijo, v primerjavi s 15,5% ljudi, ki so postopoma začeli kaditi manj.
   • V lekarni lahko kupite nikotinski gumi, obliže in pastile.
   • Ta strategija stane več denarja, ker morate kupiti gumi, obliže ali pastile.
   • Nadomestna metoda nikotina je manj uspešna pri ljudeh, pri katerih metabolizem nikotin hitro predela. Posvetujte se s svojim zdravnikom o presnovi in ​​uporabi nadomestnih izdelkov z nikotinom.
3. Prosite za zdravila, ki vam bodo pomagala nehati. Zdravnik vam lahko predpiše zdravila, kot sta bupropion ali vareniklin, ki so namenjena zmanjšanju potrebe po kajenju. Posvetujte se s svojim zdravnikom o neželenih učinkih teh zdravil in ali bodo primerna za vas.
   • Dokazano je, da bupropion dobro deluje pri ljudeh, ki nikotin predelajo hitro.
   • Vprašajte svojo zdravstveno zavarovalnico, ali so zdravila povrnjena.
4. Poiščite terapijo. S terapevtom se lotite osnovnih čustvenih težav, zaradi katerih kadite. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali obstajajo čustveni ali okoljski dejavniki, zaradi katerih kadite. Terapevt lahko ustvari tudi dolgoročni načrt za spopadanje z vašo odvisnostjo.
   • Pri zdravstveni zavarovalnici preverite, ali je zdravljenje povrnjeno.
5. Raziščite alternativne metode. Obstaja veliko alternativnih metod, s katerimi lahko opustite kajenje. Ti segajo od zeliščnih in mineralnih dodatkov do hipnoze in meditacije. Čeprav obstajajo kadilci, ki so to uspešno opustili, je malo znanstvenih dokazov, da delujejo.
   • Mnogi kadilci jemljejo sladkarije in pastile z vitaminom C, ker pravijo, da je manj verjetno, da bodo kadili.
   • Meditacija vam lahko pomaga pri odvračanju misli od želje po cigaretah.
6. Uporabite kombinacijo strategij. Čeprav boste morda ugotovili, da vam določena strategija deluje dobro, boste morda morali raziskati več strategij, da ne boste spet postali stari. Strategija, ki jo poskusite najprej, morda ne bo delovala, zato boste želeli poskusiti nekaj drugačnega, ali pa boste ugotovili, da je lažje, če kombinirate več strategij.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom in se prepričajte, da snovi ne kombinirate na nezdrav način.
   • Razmislite o kombiniranju nadomestne metode s pogostejšo.

2. del od 3: Ne dotikajte se cigaret

1. Vrzite vse, kar je povezano s kajenjem. Vrzite vse, kar povezujete s kajenjem. To so cigarete, cigare, tobak za zvijanje, vžigalniki, pepelniki itd. Pomembno je, da vas ne pusti skušnjava, ko pridete domov, da ne boste spodkopali svojega cilja, da prenehate.
   • Ne hodite na mesta, kjer je kajenje dovoljeno.
   • Pojdite ven z nekadilci.
2. Naj bo zaseden. Naredite stvari, ki vas motijo, da ne boste razmišljali o kajenju. Začnite nov hobi ali preživite več časa s prijatelji. Če ostanete telesno aktivni, boste zmanjšali stres in nadzirali hrepenenje po cigaretah.
   • Roke naj bodo zasedene z igranjem majhnih predmetov, kot so kovanci ali sponke, usta pa z žvečenjem zobotrebca, žvečilnega gumija ali grizanjem zdravih prigrizkov, kot je korenje.
   • Poiščite dejavnosti, ki jih lahko počnete z drugimi nekadilci.
   • Izogibajte se dejavnostim, ki povečajo željo ali vključujejo kajenje.
3. Nagradite se. Nagradite lepo vedenje tako, da si privoščite nekaj, kar vam je všeč ali v katerem uživate. Opustitev kajenja vas lahko razžalosti, zaradi česar si spet zaželite cigareto. Poskusite aktivirati center za nagrajevanje možganov z drugimi stvarmi, v katerih uživate.Pojejte nekaj okusnega ali se zabavajte.
   • Pazite, da ene odvisniške navade ne nadomestite z drugo.
   • Denar, ki ga prihranite s tem, da ne kadite, položite v kozarec in si privoščite nekaj lepega, si privoščite film ali odidite na večerjo ali prihranite za počitnice.
4. Ostanite pozitivni in si odpustite. Upoštevajte, da je opustitev kajenja naporen postopek in traja dolgo. Živite vsak dan in ne bodite prestrogi do sebe, če se zmotite. Občasno se boste ponovili, vendar si je treba zapomniti, da je to del procesa.
   • Koncentrirajte se na kratek čas, kot je dan ali celo nekaj ur. Dolgoročno razmišljanje (na primer »Nikoli več ne smem kaditi«) je lahko izjemno in povzroči strahove, zaradi katerih se počutite kot kadilci.
   • Vadite čuječnost na primer z meditacijo, da se boste lahko osredotočili na tukaj in zdaj ter na uspeh, ki ga doživljate zdaj.
5. Prositi za pomoč. Kajenje je lažje prenehati s podporo prijateljev in družine kot sami. Če se spopadate, se pogovorite z drugimi in jim sporočite, kako vam lahko pomagajo, da se izogibate cigaretam. Ni vam treba nositi bremena opustitve kajenja samega.
   • Ko načrtujete odpoved, se pogovorite s prijatelji ali družino. Njihov prispevek vam lahko pomaga razviti vašo strategijo.

3. del od 3: Priprave na opustitev kajenja

1. Razmislite o dolgoročnem pristopu. Če vam prizadevanja za hitro opustitev kajenja niso uspela, lahko poskusite z dolgoročnim pristopom, ki zahteva več načrtovanja in potrpljenja. Če načrtujete vnaprej, lahko bolje upoštevate ovire, ki spremljajo opustitev kajenja, in pripravite boljše strategije za spopadanje z njimi.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, da bo pripravil načrt opuščanja kajenja.
   • Obstajajo vse vrste spletnih mest in skupin za podporo, ki vam lahko pomagajo pripraviti načrt.
2. Odločite se, da želite opustiti kajenje. Premislite, zakaj želite prenehati in kaj to pomeni za vas. Stehtajte prednosti in slabosti prenehanja in se vprašajte, ali ste pripravljeni. O svoji odločitvi se pogovorite s prijatelji in družino.
   • Kakšna so možna zdravstvena tveganja, če še naprej kadite?
   • Kakšen je finančni vpliv vaše zasvojenosti?
   • Kakšen je njegov vpliv na vašo družino in prijatelje?
   • Naredite seznam vseh razlogov, zakaj želite prenehati, da jih boste lahko pozneje znova obiskali, če se počutite kot cigareta.
3. Določite datum, ko želite opustiti kajenje. Izberite datum, ki ga želite prenehati, in se ga držite. Datum načrtujte v prihodnosti dovolj daleč, da boste še imeli čas, da se nanj pripravite, vendar ne tako daleč, da bi si lahko premislili - privoščite si približno dva tedna. Jasen rok za odstop vam pomaga duhovno pripraviti se in vam daje konkreten časovni načrt. Upoštevanje strogega režima je bistvenega pomena, če želite izpolniti svoj načrt in premagati svojo odvisnost.
   • Ne obiskujte datuma. To je slab začetek in le otežilo bo držanje naslednjega datuma prenehanja.
4. Naredite načrt za opustitev kajenja. Raziskujte različne strategije in se posvetujte s svojim zdravnikom o metodah, ki vam bodo najbolj ustrezale. Pretehtajte prednosti in slabosti različnih strategij in kako bodo vplivale na vaše življenje. Razmislite, katerih metod se vam je najbolje držati.
   • Odločite se, ali želite naenkrat prenehati z zdravili ali terapijo. Vsi imajo svoje prednosti in slabosti.
5. Pripravite se na datum prenehanja. Vrzite vse, kar je povezano s kajenjem. Vodi dnevnik, koliko in kdaj kadiš do dneva, ko prenehaš, saj lahko s tem lažje prepoznaš trenutke, ko ponavadi kadiš (na primer po jedi), da lahko takrat dobiš nikotin. Imate nadomestne izdelke ali zdravila na roki.
   • Veliko si počivajte in se čim bolj izogibajte stresnim situacijam.
   • Čeprav se vam zdi dobra ideja, da hkrati začnete z novimi zdravimi navadami, vas lahko tudi stresi in spodkoplje vaš poskus opustitve kajenja. Naredite eno stvar naenkrat.
6. Pričakujte stres. Opustitev kajenja je velika sprememba življenjskega sloga. To lahko povzroči jezo, strah, depresijo in frustracije. Pripravite strategije za reševanje teh neželenih, a predvidljivih težav. Pri roki naj bo veliko nadomestnih izdelkov z nikotinom, zdravil in telefonskih številk. Če ti občutki trajajo več kot mesec dni, obiščite zdravnika.