Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Poiščite nekaj za namesto palice
• Metoda 2 od 2: Naredite alternativne vaje

Samo zato, ker doma nimate vlečne kljuke ali dostopa do telovadnice, še ne pomeni, da ne morete izvajati vlečenja ali izvajati hrbta! Obstaja veliko stvari, ki jih lahko najdete v svoji hiši ali zunaj, da namesto na palici nataknete up-up. Lahko izvajate tudi nadomestne vaje, ki delujejo na iste mišične skupine kot poteg.

Stopati

Metoda 1 od 2: Poiščite nekaj za namesto palice

1. Dvigni na trdnih vratih kot alternativa palici. Odprite vrata v svoji hiši in spodaj položite brisačo ali preprogo za jogo, da se ne premikajo. Stojte obrnjeni proti vratom, pokrijte jih z brisačo in z rokami segnite čez vrata, da boste imeli širok oprijem.
   • Zelo pomembno je, da so vrata močna in imajo močne tečaje, sicer jih boste poškodovali. Te metode ne uporabljajte, če niste prepričani o materialih vrat, ki so na voljo v vašem domu!

   Namig: lahko tudi vložite v palico, ki jo vpnete med okvir vrat. Te vrste palic običajno ponujajo več možnosti oprijema in jih lahko kadar koli vzamete in izvlečete iz okvirja vrat, ne da bi vam bilo treba kaj namestiti.

   
   
2. Za vlečenje uporabite palice na igrišču v javnem parku. Plezalni okvir ima preprosto vlečne palice za otroke! Če ni plezalnega okvira, za vlečenje uporabite palico iz nihajne garniture ali kakšno drugo vrsto palice ali lesenega trama, ki je del igrišča.
   • Nekateri javni parki imajo celo posebne vlečne palice. Vprašajte se na svojem območju, ali kdo ve, kje jih lahko najde.

   Namig: rokavice za vadbo so dober pripomoček, če iščete stvari, s katerimi se lahko potegnete zunaj. Pomagali vam bodo prijeti stvari in zaščitili roke pred grobimi površinami, kot je les.

3. Če ne najdete igrišča s palicami, primite vejo drevesa, da naredite poteg. Poiščite drevesa z nizkimi, trdnimi vejami, ki jih lahko posežete po dvigih. Stojte pod vejo in jo primite (skočite, če je treba!) S širokim previsnim oprijemom, da vas potegne navzgor.
   • Poiščite drevesa z različno debelimi vejami, ki bodo popestrila vaša poteg in trenirala različne mišice.
   • Poskrbite, da bodo veje, ki jih uporabljate, debele in dovolj močne, da podpirajo vašo telesno težo, da se ne bodo zlomile, ko se dvignete.
4. Poiščite ograjo, ki je dovolj gladka, da kolena med potezanjem zdrsnejo mimo nje. Močna ograja z vrhom, na katerega se lahko primete, je tudi funkcionalen način za poteganje zunaj. Ko se boste potegnili navzgor, se bodo vaša kolena vlekla vzdolž ograje, zato se prepričajte, da ne gre za grobo leseno površino, ki bi vas lahko porezala ali razdrobila.
   • Prednost te metode je, da ne morete zamahniti z nogami ob ograjo, da bi vam pomagali pri vlečenju. To bo prisililo vaše hrbtne mišice, da opravijo vse delo.

Metoda 2 od 2: Naredite alternativne vaje

1. Za vlečenje zavijte brisačo na obe strani kljuke vrat. Postavite brisačo ali podlogo za jogo pod odprta vrata, da ostanejo na mestu. Zavijte brisačo okoli stebra ali trdne ograje in se s konci brisače z veslanjem povlecite do roba vrat.
   • Spustite se na kolena v polsedečem položaju in iztegnite roke, medtem ko držite konce brisače, da pridete v začetni položaj. Povlecite zgornji del telesa proti vratom, medtem ko hrbet držite naravnost, da z veslanjem premikate hrbtne mišice.
   • Podobno vajo lahko naredite tudi tako, da namesto brisače okoli gumbov zavijete pas za vadbo. Namesto da se telesa premaknete proti vratom, potegnite konce pasu proti sebi.
   • Vse vrste veslaških vaj bodo vaše mišice hrbta in biceps trenirale na podoben način kot povlečenje.
2. Primite rob mize od spodaj do vrstice v obratni smeri. Lezite pod mizo z rameni tik pod rob mize. Z obema rokama primite rob mize s širokim oprijemom in povlecite zgornji del telesa, kolikor je mogoče, da boste delali hrbet in biceps.
   • To lahko storite z oprijemom iz roke. S spodnjim oprijemom začnete z glavo pod mizo in spodnjim delom telesa zunaj nje. Z oprijemom položite noge in telo pod mizo in ne držite glave ven.
   • Poskrbite, da bo miza dovolj težka, da je ne boste slučajno prelovili, ko se potegnete navzgor.
3. Metlo postavite čez dva stola, da naredite vrstico. Dva enako velika stola postavite dovolj narazen, da se lahko uležete mednje in nadnje položite metlo. Lezite pod metlo in povlecite zgornji del telesa proti njej kot veslanje, ki deluje kot hrbet in biceps kot povlečenje.
   • Pazite, da se metla med veslanjem ne prevrne po sedežih. Na stole lahko položite brisače, da jim zagotovite več trenja.
4. Poiščite ograjo, s katero lahko veslate vzvratno. Spodnji del hrbta je še en način za improvizacijo in izvajanje alternativne vaje za hrbet. Lezite pod ograjo z rameni spodaj in zgornji del telesa potegnite navzgor proti ograji z oprijemom nad ali pod roko.
   • Poiščite ograjo z ravno površino spodaj, v nasprotju s kotno površino. Če to ni mogoče, s telesom spremenite smer smeri veslanja, da boste enakomerno trenirali hrbet.
   • Pod zunanjo klopjo lahko veslate tudi zunaj.
5. Vrst se upogne z bučicami, da drugače razgibate hrbet in bicepse. Postavite eno koleno in roko na klop tako, da bo hrbet vodoraven in raven.V drugi roki primite mreno in jo povlecite ob strani prsnega koša, kot da bi zagnali motor kosilnice.
   • Pomembno je, da med izvajanjem vaje držite hrbet raven in ga podpirata ena roka in koleno, da ga ne boste tehtali. Če to storite pravilno z dobro izvedbo, bodo ti upognjeni veslaški gibi trenirali veliko istih hrbtnih in ročnih mišic kot poteg.
6. Če se želite osredotočiti samo na biceps, naredite kodre z utežmi ali utežmi. Z obema rokama primite utež ali jo primite v obe roki in pustite, da roke visijo navzdol. Za izvedbo te izolacijske vaje za biceps privijte mreno ali mreno proti prsim, dlani obrnjene proti vam.
   • Obstaja veliko različic bicep kodrov, vključno s kodri za pridiganje mrene, nagnjenimi kodri z bučicami, koncentriranimi enodelnimi kodri, kladivi in ​​izmeničnimi enokrčnimi kodri.

   Namig: če boste kupili en komplet opreme za domačo vadbo, se odločite za komplet dumbbells ali dumbbell z utežmi. Te vire za vadbo lahko prilagodite različnim vajam.