Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Pridobivanje dobre telesne drže
• 2. del 2: Ohranjanje dobre drže
• Nasveti

Če ste trenutno ali ste že kdaj bili najstnik, je verjetno, da vam je mama rekla, naj stojite pokonci. Z dobro držo boste videti višji in vitkejši, zmanjšan pa je tudi pritisk na mišice, kosti in organe. Tako ste bolj zdravi in ​​srečnejši, poleg tega pa pridobite več samozavesti. Tudi ljudje, ki so že leta kot vreča za sol, to zlahka spremenijo in z nekaj preprostimi vajami izboljšajo držo.

Stopati

1. del 2: Pridobivanje dobre telesne drže

1. Stojte s hrbtom ob steni. Prepričajte se, da sta tla in stena, ob katerih boste stali, primerno ravni, da boste lahko pravilno ocenili svojo držo in da boste lahko poravnali telo.
   • Stojte s hrbtom do stene približno tri metre od stene. Nato počasi hodite nazaj, dokler ne začutite stene ob hrbtu (vendar ne naslonjene na steno).
   • Prepričajte se, da so stopala približno tako oddaljena kot ramena in naj bodo dva do štiri centimetre pred steno.
2. Poskusite začutiti, kateri deli telesa se dotikajo stene. V idealnem primeru so to trije deli: zadnji del glave, lopatice in zadnjica.
   • Če nimate dobre postave, boste ugotovili, da se hrbet (in morda zadnjica) najprej dotika stene.
   • Čeprav to ni zelo pogosto, se nekateri nagnejo z rameni namesto naprej. V tem primeru glava najprej udari v steno.
   • Če se zadnjica ali zadnji del glave najprej dotakneta stene, poskusite telo postaviti tako, da se glava, lopatice in zadnjica hkrati dotikajo stene. Pazite, da stopala ostanejo na istem mestu.
3. Naredite korak naprej in držite svojo držo enako. Ko enkrat veste, kakšen je občutek, ko stojiš pokonci ob steni, lahko poskusiš hoditi po sobi in ohranjati držo.
   • Vaše telo se bo kmalu samostojno vrnilo v svoj stari položaj. Poskusite se osredotočiti na to, kakšen je občutek, ko stojite pokonci, da boste lahko držali držo čim dlje.
   • Ko začutite, da se spet "sesujete", lahko stopite nazaj do stene, da poravnate svojo držo.
4. Spomnite se prednosti dobre drže. Za večino ljudi sploh ni tako težko izboljšati drže, vendar se boste morali potruditi s časom in trudom. Morda je skušnjava, da se preprosto vrnete na svojo staro postavo, vendar se poskusite spomniti, da se je res vredno trajno izboljšati.
   • Čeprav se vam zdi, da se skozi življenje spuščene postave počutite bolj sproščeno, lahko slaba drža prisili vaše mišice, da se bolj trudijo, da ohranijo to postavo. To porabi veliko energije in lahko povzroči tudi težave z dihali.
   • Slaba drža lahko pritiska na hrbtenico, zaradi česar so hrbet in ramena otrdeli, manj prožni in manj sposobni za gibanje.
   • Zaradi dobre drže so vaše mišice bolj prožne, v vratu, ramenih in hrbtu pa se počutite sproščeno. To lahko zniža raven stresa in celo povzroči, da se počutite bolje. Raziskave kažejo, da imajo ljudje z dobro postavo v povprečju več samozavesti in več energije. Prav tako si lahko stvari bolje zapomnijo.

2. del 2: Ohranjanje dobre drže

1. Zavedajte se svoje postave. Ne glede na to, ali delamo, se sproščamo ali se sprehajamo po mestu, to pogosto počnemo nagnjeni nad zaslon. To seveda nima pozitivnega vpliva na vašo držo. Če zavestno delate s svojo držo in naredite preproste spremembe, se lahko s svojo držo ukvarjate bolj zavestno in poskrbite, da hrbet ostane ravno.
   • Poskusite držati telefon v višini oči, ko ga uporabljate, namesto da se neprestano upogibate. Ta majhna sprememba vam lahko znatno izboljša držo.
   • Kadarkoli se postavite pred ogledalo ali greste mimo okna, bodite pozorni na svojo držo. Bolj pogosto kot se spomnite na dobro držo, prej se bo vaše telo navadilo na svojo novo držo.
   • Vstanite čim pogosteje. Človeško telo je zgrajeno tako, da stoji in je boljše za razvoj mišic in splošno zdravje. Mnogi ljudje slabe postave so svojo držo razvili med sedenjem.
   • Ko sedite, se prepričajte, da so stopala poravnana s tlemi, hrbet pa naslonjen na naslon stola. Zaslon računalnika postavite v višino oči in svoj pisarniški stol prilagodite tako visoko, da lahko med delom naslonite komolce na naslonjala za roke.
2. Naredite vaje za treniranje mišic na ramenih. Dobra drža je več kot le pravilna drža. Zato boste morali trenirati mišice, da podpirajo dobro držo. Močne ramenske mišice so na primer nepogrešljive, če se nagibate k hitremu padcu.
   • Upognite roke in jih držite v višini ramen pred seboj. Roke naj bodo vzporedne s tlemi.
   • Stisnite lopatice skupaj. Ne delajte tega tako, da iztegnjene roke premikate drug proti drugemu, temveč tako, da roke potisnete bolj narazen. Poskusite uporabiti mišice zgornjega dela hrbta.
   • Stisnite mišice eno do dve sekundi hkrati, nato se sprostite. To ponavljajte približno dve minuti. To vajo izvajajte vsaj enkrat na dan, po možnosti pa večkrat.
3. Naredite vaje za treniranje vratnih mišic. Morda se sliši noro, toda eden najboljših načinov treniranja vratnih mišic je premikanje brade na različne načine. Ko to storite, boste kmalu ugotovili, da je to odličen način za raztezanje mišic in krepitev mišic vratu.
   • Za izvajanje vaj sedite pokonci na stolu. Držite glavo pokonci. Umaknite brado, kot da bi jo poskušali pritisniti ob vrat, vendar brez premikanja glave navzdol. Po potrebi z roko podprite to gibanje (vendar ne pritiskajte premočno). Zdaj bi morali čutiti, kako se mišice vratu zategujejo. Stisnite mišice eno do dve sekundi hkrati, nato se sprostite in ponavljajte približno dve minuti.
   • Za drugo vajo lezite na hrbet na tleh. Roke položite ob strani in upognite kolena, tako da so stopala ravna na tleh. Povlecite brado (proti tlom, ne proti prsnim košem) in zadržite zadnji del glave na tleh. Zategnite mišice eno do dve sekundi, nato se sprostite in ponovite vajo.
   • Za tradicionalno vajo brade sedite pokonci na stolu. Stopala položite na tla in položite roke na stegna. Glavo obrnite navzdol, tako da se brada dotakne prsi (ali je čim bližje njej). Poskusite se sprostiti in raztegniti mišice vratu. Pazite, da ramena niso povlečena naprej, ko brado premikate naprej. Zadržite položaj trideset sekund. Nato sprostite mišice in vajo nekajkrat ponovite.
   • Svoje mišice lahko še bolj raztegnete tako, da položite roko na zadnji del glave in med vlečenjem brade nežno potisnete glavo naprej. Ne pritiskajte premočno in če začutite bolečino, takoj prenehajte (ne običajnega pritiska, ki prihaja z raztegovanjem mišic).
4. Okrepite prsne mišice. Z okrepitvijo prsnih mišic fantje ne bodo le videti boljši, temveč boste tako moškim kot ženskam pomagali ohranjati dobro postavo.
   • Obraz v kot sobe. Dvignite roke v višino ramen in jih držite vzporedno s tlemi. Roke naj bodo upognjene tako, da bodo komolci naslonjeni na obe steni. Stojte tako, da se ne naslonite na steno, vendar se lahko roke vseeno naslonijo na stene.
   • Roke in komolce držite ob steni in se začnite nagibati naprej, dokler ne začutite vlečenja v prsih. Zadržite ta položaj približno trideset sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in to nekajkrat ponovite. To vajo izvajajte večkrat na dan.
   STROKOVNI NASVET

   

   Laura Flinn

   
   
   Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je pooblaščena osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), trenerka športne uspešnosti olimpijske ekipe ZDA za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka. Kvalificirana je tudi za TRX trenerko vzmetenja. Laura ima svoj program osebnega treninga na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, izgradnja mišic, kardio trening in trening moči.

   Laura Flinn
   Osebni trener s certifikatom NASM

   Osredotočite se na vaje, ki vključujejo raztezanje prsnega koša in vadbo hrbta. Če imate slabo držo, so vaše prsne mišice morda napete in bi jih lahko z raztezanjem odprli. Tudi vaše zgornje hrbtne mišice so lahko premalo aktivne, z vadbo pa jih boste okrepili in popravili držo.

   
   

Nasveti

• Pomagajo vam lahko pasovi in ​​jermeni za izboljšanje vaše drže. Vendar pa je najboljši način za dolgoročno izboljšanje telesne drže krepitev mišic na ramenih, vratu, prsnem košu, bokih in stopalih ter redno vadbo.
• Za izboljšanje drže uporabite elektronska orodja. IPosture je na primer majhna naprava, ki jo nosite na prsih. Ko se začnete sesuvati, vas naprava sproži majhen električni udar, da vas opomni, da vstanete.