Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Globoko vdihni. Ustavite vse, kar počnete, in poiščite mirno mesto, kjer se boste umirili. Rešite se stresa. Osredotočite se na dihanje počasi in enakomerno. Če ne morete z lahkoto ostati mirni, se poskusite zamotiti s stvarmi, ki pomirjajo vaš um: poslušanjem najljubše glasbe, vročo kopel ali tek. Predvsem ne pozabite, da bo ta situacija minila. Umirjenost se bo vrnila pravočasno.

Koraki

Metoda 1 od 3: Takojšnja mirna metoda

1. 

   Nehaj delati. Eden najboljših načinov, kako ostati miren, je, da se nehate izpostavljati temu, kar vas vznemirja. Zaenkrat to pomeni, da osebi, s katero se pogovarjate, sporočite, da potrebujete počitek. Če ste v službi, se vljudno opravičite. Pojdite na mirno mesto stran od stvari, ki vas vznemirjajo, in se osredotočite na svoje mirne misli.

2. 

   
   
   Koncentrirajte zavest. Ko ste zaskrbljeni, razburjeni ali jezni, je vaše telo v stanju "bega ali se bori". Simpatični živčni sistem potisne telo na visoke ravni z aktiviranjem nekaterih hormonov, kot je adrenalin. Ti hormoni povečajo srčni utrip in dihanje, mišično napetost in zožitev krvnih žil. Izogibajte se stresnim stvarem in se osredotočite na to, kaj preživlja vaše telo. To vam lahko pomaga živeti v trenutku in zmanjša možnosti za "nekontrolirano delovanje".
   • "Nekontrolirano delovanje" se pojavi, ko se v možganih razvijejo navade kot odziv na dražljaje, kot je stres. Možgani te navade aktivirajo, ko naletimo na dražljaj. Raziskave kažejo na prekinitev tega odzivnega cikla s poudarkom na občutkih, ki jih doživljate res pomaga možganom pri oblikovanju navada novo.
   • Ne obsojajte, skozi kaj preživljate, samo priznajte jih. Če se na primer resnično jezite zaradi tega, kar so povedali drugi, vam bo srce hitreje zaigralo, obraz pa bo rdeč ali vroč. Priznajte te čustvene podrobnosti, vendar jih ne obsojajte "napačno" ali "pravilno".

3. 

   
   
   Dih. Ko vaš čustveni živčni sistem sproži stres, je ena prvih stvari, ki jo morate imeti, mirnost, vključno z dihanjem. Osredotočite se na globok vdih in oba imata veliko prednosti. V telesu obnavlja raven kisika, modulira možganske valove in znižuje krvni tlak. Ti vam pomagajo, da se počutite mirno in sproščeno.
   • Dihajte skozi trebušno prepono, ne skozi prsni koš. Če daste roko na trebuh pod rebra, boste morda čutili, da se trebuh dviguje, ko vdihnete in spustite, ko izdihnete.
   • Pokončno sedenje, stoječe ali pokončno ležeče pomaga pri udobju prsnega koša. Težje bo dihalo, če ne boste pravilno držali drže. Ko štejete do 10., počasi vdihnite skozi nos. Videti bi morali, kako se vam izpuščajo pljuča in trebuh, ko so polni zraka. Nato počasi izdihnite skozi nos ali usta. Vdihnite 6-10 globoko na minuto.
   • Osredotočite se na dihanje. Poskusite, da vas nič ne moti, vključno s tem, kako jezni ste. Dihanje lahko preštejete, če vas moti, ali ponavljate besede ali besedne zveze, ki vam pomagajo, da se umirite.
   • Ko vdihnete, si predstavljajte čudovito zlato luč ljubezni in sprejetosti. Začutite prijetno toploto svetlobe, ki prekriva pljuča do srca, nato pa se širi po telesu. Med počasnim izdihom si predstavljajte, kako vsa napetost zapušča vaše telo. Ponovite 3-4 krat.

4. 

   
   
   Sprostite mišice. Ko pride do čustvenega odziva ali stresa, se mišice v telesu napnejo. Morda boste začutili pravo "bolečino". Progresivna mišična sprostitev ali PMR lahko telesu pomaga zavestno sprostiti stres z napenjanjem in sproščanjem posebnih mišičnih skupin. Z malo vaje vam lahko PMR pomaga hitro premagati stres in tesnobo.
   • Na spletu obstaja veliko brezplačnih vadnic o metodi PMR. MIT ima brezplačno 11-minutno vadnico o PMR.
   • Poiščite miren in udoben kraj. Tam bi moralo biti temno.
   • Lezite ali sedite v udobnem položaju. Odprite ali odstranite tesna oblačila.
   • Osredotočite se na določene mišične skupine. Začnete lahko od prstov navzgor ali pa od čela navzdol.
   • Čim bolj napnite vse mišice v skupini. Če na primer začnete z glavo, obrvi dvignite do konca in široko odprite oči. Zadržite 5 sekund, nato se sprostite. Tesno zaprite oči. Zadržite 5 sekund, nato se sprostite.
   • Premaknite se na naslednjo mišično skupino. Na primer, 5 sekund močno stisnite ustnice, nato se sprostite. Nato se 5 sekund glasno smejte, nato se sprostite.
   • Nadaljujte s preostalimi mišičnimi skupinami, kot so vrat, ramena, roke, prsni koš, trebuh, zadnjica, stegna, golenice, stopala in prsti.

5. 

   Zamoti se. Če je mogoče, se odvrnite od tega, da vas ne bi zanimale stvari, ki vas vznemirjajo. Če si dovolite biti pozoren na stvari, ki vas vznemirjajo, lahko zaidete v pretirano razmišljanje, kjer vedno znova razmišljate o istem. Ponavljanje poveča simptome tesnobe in depresije. Motenje niso to bi morala biti dolgoročna rešitev, vendar je to dober način, da si dovolj dolgo rešite misli iz težav, da se umirite. Po tem se lahko vrnete nazaj in problem rešite z bistro glavo.
   • Klepetajte s prijatelji. Komunikacija z ljudmi, ki jih imate radi, vam bo pomagala pozabiti, da vam bo neprijetno in se boste počutili prijetno in ljubljeno. Raziskave so pokazale, da imajo podgane, ki se med seboj komunicirajo, manj razjed zaradi stresa kot samo miši.
   • Oglejte si smešen film ali smešno TV oddajo. "Neumne šale" vam lahko pomagajo ostati mirni in se distancirati od neprijetnih stvari. Vendar se poskušajte izogibati grenkim in sarkastičnim šalam, saj vas lahko še bolj razjezijo.
   • Poslušajte mehko glasbo. Poiščite skladbe s hitrostjo približno 70 utripov na minuto (dobra izbira sta "New Age" klasična in pop glasba, kot je žanr Enya). Jeza ali spopadi vas bodo samo bolj jezili, nič manj.
   • Oglejte si slike, zaradi katerih se počutite olajšane. Ljudje smo biološko nagnjeni k iskanju majhnih stvari z velikimi očmi - kot so mladički ali dojenčki - ljubkih stvari. Poiščite slike mačk, ki lahko povzročijo "srečno" kemično reakcijo.
   • Pojdi nekam in stresaj roke in noge, kot moker pes. Zaradi »tresenja rok in nog« se lahko počutite bolje, saj možgani predelajo nova čustva.

6. 

   Uporabite samopomirjajoče. Če se pomirite, lahko takoj zmanjšate stres in tesnobo. Osredotočajo se na pomirjujoče in prijazne do sebe.
   • Naredite si toplo kopel ali prho. Raziskave kažejo, da ima fizično segrevanje za mnoge ljudi pomirjujoč učinek.
   • Uporabite pomirjujoče olje, na primer sivko ali kamilico.
   • Igrajte se s svojim ljubljenčkom. Pobožanje psa ali mačke lahko pomaga pomiriti in celo znižati krvni tlak.

7. 

   Mehki dotik. Ko ljudi ljubkujemo in ljubkujemo, telo proizvaja oksitocin, kar ustvarja močno vznemirljivo čustvo. Poleg tega lahko to spodbudo dobite s prijaznim objemom (ali se ljubite s svojim ljubimcem), lahko se tudi umirite.
   • Roke položite pred prsni koš. Topel poudarek na koži in srčnem utripu. Dihajte počasi in enakomerno. Ob vdihu začutite dvig prsnega koša in spuščanje ob izdihu.
   • Objemite se. Roke položite na prsni koš in položite roko na zgornji del roke. Nežno stisnite. Pazite na toploto in moč v rokah in rokah.
   • Položite roke na obraz. S konicami prstov lahko drgnete mišice v čeljusti ali v bližini oči. Roko skozi lase. Masirajte si lasišče sami.
   oglas

2. metoda od 3: Izboljšajte zbranost

1. 

   Preverite svoje prehranjevalne navade. Telo in um ne obstajata ločeno. Eno ima neposreden vpliv na drugo, enako velja za vašo prehrano.
   • Zmanjšajte kofein. Kofein je poživilo. Zaradi preveč kofeina se počutite nemirno in tesnobno.
   • Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine se dolgo časa počutijo polne in ves dan preprečujejo, da bi se krvni sladkor spustil ali dvignil. Beljakovine brez maščob, kot so piščanec in ribe, so odlična možnost.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomagajo, da vaši možgani proizvajajo serotonin, hormon sreče. Dobre možnosti vključujejo polnozrnati kruh in testenine, rjavi riž, fižol in leča, sadje in zelenjava.
   • Izogibajte se hrani z veliko sladkorja in maščob. Zaradi njih lahko postanete bolj stresni in neprijetni.
   • Omejite vnos alkohola. Alkohol je sredstvo za lajšanje bolečin, zato se lahko sprva počutite bolje. Lahko pa povzroči tudi simptome depresije, zaradi česar se počutite kot na robu. Alkohol ovira vaš miren spanec, zaradi česar se bolj verjetno jezite.

2. 

   Telovadi. Vadba pomaga proizvajati endorfine, naravni "zabavni" hormon v telesu. Za ta učinek ne potrebujete napetega telesa. Raziskave kažejo, da lahko samo zmernost, kot sta hoja in vrtnarjenje, pomaga, da se počutite bolj umirjeni, srečnejši in bolj sproščeni.
   • Vadbe v kombinaciji z meditacijo in nežnimi gibi, kot sta tai chi in joga, so pokazale pozitivne učinke na tesnobo in depresijo. Pomagajo lahko pri lajšanju bolečin in povečajo občutek sreče.

3. 

   Meditirajte. Meditacija ima dolgo in občudovanja vredno zgodovino v vzhodnih tradicijah. Znanstvene raziskave kažejo, da lahko meditacija poveča sprostitev in čustveno počutje. Lahko celo ponovi način, kako možgani obdelujejo zunanje dražljaje. Obstaja veliko vrst meditacije, čeprav je meditacija "pozornosti" ena najbolj priporočljivih.
   • Za učenje meditacije sploh ni treba iti ven. MIT ima na voljo množico MP3 datotek za meditacijo, ki jih je mogoče naložiti. Tudi UCLA Center za raziskovanje pozornosti (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Pomislite, kaj vas jezi. Napetosti se lahko oblikujejo tako počasi, da se jih niti ne zavedamo. Velikokrat ena velika težava ne izgubi živcev, ampak sčasoma se nabere gora drobnih sitnih sitnosti.
   • Poskusite razlikovati med primarnimi in sekundarnimi čustvi. Če se na primer dogovorite za sestanek s prijateljem v kinu, vendar se ta / ona ne pojavi, se boste verjetno takoj počutili prizadeto. To je primarno čustvo. Nato se boste počutili potrte, razočarane ali jezne. To je sekundarno čustvo. Poznavanje svojih čustvenih korenin vam lahko pomaga razumeti, zakaj doživljate ta čustva.
   • Običajno lahko imate več čustev hkrati. Poskusite organizirati, kaj čutite, in vsakemu čustvu dajte ime. Ko enkrat poimenujete svoje čustvo, se boste naučili, kako se z njim bolje spoprijeti.
   • Eden najpogostejših razlogov, zakaj so ljudje jezni, je, da verjamejo stvarem prav gredo v določeno smer (običajno v njihovo smer). Upoštevajte, da nikoli v življenju nimate nadzora nad vsem, niti tega ne bi smeli biti.
   • Ne presojajte čustvenih odzivov. Sprejmite jih in jih poskusite razumeti.

5. 

   Izogibajte se jeznim situacijam, kadar je to mogoče. Očitno je, da se nikoli ne jezimo nemogoče. Prebivanje neprijetnih ali problematičnih čustev in težav je del človeka. Če pa boste iz svojega življenja lahko odstranili stresorje, boste lažje obvladali neizogibno.
   • V neprijetnih situacijah ste lahko "pametnejši". Na primer, ob prometni konici ste obtičali v prometu - in tudi vsi? - Morda boste razmislili o tem, da bi odšli prej ali zamudili v službo ali poiskali drug način.
   • Poiščite dobro stran. Preurejanje frustrirajočih vprašanj, iz katerih se lahko učite, vam lahko pomaga ostati miren, ker si dajete moč. Namesto da bi se kar zgodilo s Ti, težava je lahko v tem, kar lahko uporaba se učiti za prihodnost.
   • Če vas nekdo moti, pomislite, zakaj. Kaj natančno vas moti njihov odnos? Se tudi vi obnašate kot oni? Če poskusite razumeti motivacijo druge osebe, se lahko izognete jezi. Ne pozabite, vsi smo ljudje in vsi imamo slabe dni.

6. 

   Izrazite svoja čustva. Po sebi ni čustev, ki niso dobra, vključno z jezo. Stvar maja Ne biti dober je prezreti ali potlačiti svoja čustva, namesto da bi jih priznal.
   • Če priznate svoja čustva, še ne pomeni, da se počutite potrte ali krive do sebe ali da ste jezni in jezni na druge. Namesto tega si priznajte, da ste človek, in prehajanje teh čustvenih verig je za ljudi naravno. Vaša čustva se zgodijo in jih ne bi smeli obsojati. Vaš odgovor na čustva je tisto, za kar ste odgovorni.
   • Ko priznate svoja čustva, pomislite, kako se lahko odzovete. Na primer, naravno je, da se jezite, če vaš prispevek pri velikem projektu ostane neopažen ali če vam je partner nezvest. Vendar imate na izbiro, ali pustite, da se vaša jeza razplamti, ali pa uporabite tehnike, opisane v tem članku, da se umirite in skrbno ravnate s svojimi občutki.

7. 

   Preživite čas z ljudmi, ki vas pomirijo. Raziskave kažejo, da ljudje pustijo, da čustva drugih ljudi "vplivajo" nanje. Stopnja tesnobe ljudi, s katerimi preživimo čas, lahko vpliva na nas. Preživite čas z ljudmi, kjer se počutite prijetno in mirno, in znašli se boste mirnejši.
   • Poskusite preživeti čas z ljudmi, za katere menite, da vas opolnomočijo. Čustva izolacije in kritike lahko povečajo stres.

8. 

   Obiščite terapevta ali svetovalca. Splošno prepričanje je, da morate imeti zelo veliko "težavo", če želite obiskati strokovnjaka, vendar ni tako. Terapevt vam lahko pomaga predelati svoja čustva in se naučiti zdravega in produktivnega spoprijemanja z vsakodnevno tesnobo in stresom.
   • Številne organizacije ponujajo zdravstvene storitve in svetovanje. Obrnite se na lokalno kliniko ali zdravstveni dom, bolnišnico ali celo na zasebnega ponudnika storitev.
   oglas

3. metoda od 3: Obravnavanje jezne situacije

1. 

   Vadite STOPP. STOPP je priročna kratica, ki vam pomaga, da ne pozabite ostati mirni v situaciji. Ima pet preprostih korakov:
   • Nehaj (Ustavite) svoje prehodne odzive. »Samodejno razmišljanje« so miselne navade, ki smo jih v življenju tako vajeni, vendar so pogosto škodljive. Prenehajte s tem, kar počnete, in počakajte nekaj časa, da se odzovete.
   • Dih (Vdihnite). Uporabite tehniko globokega dihanja v tem članku in nekajkrat globoko vdihnite. Po tem boste razmišljali bolj pozitivno.
   • Opazujte (Opazujte) kaj se dogaja. Vprašajte se, kaj razmišljate, na kaj se osredotočate, na kaj reagirate in kakšna čustva doživljate v sebi.
   • Povlecite (Potegni me nazaj) iz situacije. Poglejte večjo perspektivo. Ali razmišljate v resnici ali s stališča? Ali obstaja še kakšen način, da se vidi stanje? Kako je vaša reakcija vplivala na druge? Kako želim, da se drugi odzovejo? Kako pomembno je to v resnici?
   • Izvedite (Vadite) učinkovite stvari. Preučite posledice svojih dejanj za vas in za druge. Kateri je najboljši način za to? Izberite najbolj uporaben način.

2. 

   Bodite previdni pri prilagajanju. Pogosto izkrivljanje naših miselnih navad je osebnokjer si dovolimo sprejeti odgovornost za stvari, ki niso naše odgovornosti. To lahko privede do občutkov jeze in jeze, ker ne moremo nadzorovati dejanj drugih. Vendar lahko nadzorujemo svoje reakcije.
   • Na primer, predstavljajte si kolega, ki vas pogosto jezno kriči zaradi nečesa. Ta jeza je razumljiva. To niso pravilne manire. Zdaj imate na izbiro: lahko se odzovete spontano ali pa se ustavite in razmislite o tem, kaj bi se v resnici lahko zgodilo.
   • Njegova naravna reakcija bi lahko bila: »Verjetno je jezen name. Kaj sem naredil? Sovražim to! " Razumljivo pa je, da vas ta reakcija res ne pomiri.
   • Bolj koristen odgovor bi bil tak: »Kričal je name. To je slabo, vendar nisem edina, na katero kriči in mu zlahka uide izpod nadzora. Mogoče se v življenju kaj ukvarja. Ali pa je bil čustven. Mislim, da v tem primeru nisem naredil nič narobe. Ni pošteno, da on graja, ampak to ni moj problem ”. Te izjave priznavajo, da se počutite jezne, vendar se osredotočite na to, da se izognete obsedenosti z njo.
   • Upoštevajte, da biti pozoren na personalizacijo ni isto kot sprejeti žaljivke. Popolnoma pravilno je, da se s šefom pogovorite o neprijetnem vedenju vašega kolega. Vedno pa se opominjate, da nimate nadzora nad tem, kaj počnejo drugi in da običajno niso vaši, se lahko naučite hitreje umiriti.

3. 

   Usmerjanje pogovora se izogne ​​spornim vprašanjem. Gotov način, da se razjezite, je, da se o nasprotujočih si pogledih pogovarjate o temah, ki jih dobro razumete in tudi sogovornika. Če se vam zdi, da lahko učinkovito razpravljate z drugimi, je to dobro. Če pogovor zveni kot dva monologa, se poskusite premakniti na temo manj nesoglasij.
   • Morda ne bi bilo udobno predlagati spremembe teme, vendar je lajšanje stresa in pritiska vredno začasne zadrege. Ne bojte se prevzeti odgovornosti in reči, kot je »Veste, izgleda, da moramo priznati svoje nestrinjanje glede te teme. Zakaj se ne bi pogovorili o sinočnji košarkarski tekmi? "
   • Če oseba še naprej govori o nečem, kar vas vznemirja, se opravičite in zapustite pogovor. S stavkom, ki vsebuje »I«, se ne boste slišali očitajoče: »Ta tema se mi zdi preobremenjena. Še naprej se pogovarjate, ampak mislim, da moram iti kam drugam. "
   • Če se iz situacije resnično ne morete rešiti, lahko pustite, da se vaš um umakne iz pogovora. Predstavljajte si, da ste v mirnem kraju. To je treba uporabiti le v skrajnem primeru, ker je pogosto očitno, da v resnici ne poslušate. Lahko je žaljivo ali žaljivo za nekoga drugega.

4. 

   Izogibajte se negativnim stvarem. Če pokažete preveč negativnosti, lahko dejansko povzročite težave z načinom razmišljanja, učenja in zapomnitve informacij. Večkratno prikazovanje negativnosti povzroči, da se v možganih oblikuje navada negativnega mišljenja. Čeprav se običajno pritožujete v službi ali v šoli, pazite, da ne bo prepogosto, sicer se boste znašli bolj razburjeni, kot si mislite.
   • Težava je resnično slaba, če se vam nekdo pritoži zaradi nečesa, zaradi česar se počutite narobe. Če se poškodujete, lahko postanete jezni. Vendar vaše napake morda ne bo mogoče popraviti, kar je lahko frustrirajoče in frustrirajoče.
   • Kot večina čustev so tudi pritožbe in negativnosti nalezljive. Tudi 30 minut stresa ob poslušanju nekoga, ki se pritožuje, lahko zviša raven kortizola, stresnega hormona, zaradi katerega se je težje umiriti.
   • Namesto tega poskusite učinkovito razmisliti o težavi. Običajno je, da se počutite razočarani, ko se stvari poslabšajo. Začasno sproščanje čustev je lahko v pomoč. Vendar je dolgoročno bolj koristno razmišljati, kaj lahko spremenite v dani situaciji, da boste naslednjič naredili boljše, namesto da bi se osredotočili le na slabe stvari, ki so se zgodile.
   oglas

Nasvet

• Uporaba kopalnice je odlična obvoznica za hiter oddih in si lahko zagotovite čas zase, ne da bi motili obiskovalce.
• Ko se zgodi kaj dobrega, dajte ta trenutek, dogodek ali dogajanje v sliko svoje duše. Ko ste pod stresom, se lahko spomnite srečnih stvari, na primer uspešno opravljenega testa, mačke, ki leži na prenosnem računalniku itd.
• Če imate radi čaj, si privoščite dobro skodelico čaja. Čaj vsebuje L-teanin, ki izboljšuje razpoloženje in spodbuja čustveno umirjenost.Izogibajte se kofeinskemu čaju; Kofein je poživilo in vas lahko naredi bolj stresne.