Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Iskanje prave drže
• 2. del od 3: Zavzemite bolj udoben položaj
• 3. del: Zdravljenje bolečin v kolku

Poškodbe kolkov so lahko še posebej mučenje ponoči. Kadar vas ne boli, se verjetno neuspešno poskušate najti udoben položaj. Vendar obstaja upanje. Da bi bolje spali na poškodovanem ali bolečem kolku, morate ne samo najti pravi položaj in dobro vzmetnico, ampak tudi razviti zdravo rutino spanja, varno lajšati bolečino in si prizadevati za izboljšanje stanja.

Stopati

1. del od 3: Iskanje prave drže

1. Po možnosti ležite na boku. Zelo normalno je, da se v iskanju udobnega položaja v postelji premetavamo. Nekateri zdravniki priporočajo, da spite na najljubši strani le, če vas boli kolk. Seveda se morate izogibati boleči strani.
   • Potegnite kolena navzgor proti telesu.
   • Med noge položite tudi blazino, če spite na boku. Tako ohranjate bolj poravnane boke, medenico in hrbtenico.
   • Če bolečine ne boste takoj zmanjšali, še ne obupajte. Morda boste morali eksperimentirati z višino blazine, da boste našli najboljšo višino za boke.
2. Naslonite se na blazino ali odejo. Čeprav je v tem primeru najboljši položaj na boku z upognjenimi nogami in blazino za oporo, lahko ta položaj nekoliko prilagodite, če poslabša bolečine v kolku. Preprosto vzemite blazino in jo položite pod spodnji del hrbta, nato pa se med ležanjem na boku naslonite na blazino. To bo nekaj pritiskalo na boke.
   • Ta položaj je lahko v pomoč nosečnicam, ki v tretjem trimesečju pogosto občutijo nelagodje v kolku, saj se vezivno tkivo sprosti in raztegne, da se pripravi na porod. Za blaženje trebuha lahko uporabljajo tudi blazino.
   • Spodnji del hrbta podpira tudi zvita odeja.
3. Nadomestne položaje s spanjem na hrbtu. Nekatere študije kažejo, da lahko spanje na isti strani sčasoma povzroči mišično neravnovesje in bolečino. To zamenjajte tako, da popolnoma ležite na hrbtu. Spanje na hrbtu je pravzaprav najbolj zdrav položaj, saj enakomerno porazdeli vašo težo in zmanjša tlačne točke.
   • Izogibajte se spanju na trebuhu, saj je ta položaj lahko zelo stresen za vrat.
   • Uporabite blazino za podporo vratu, ko spite na hrbtu.
   • Razmislite tudi o namestitvi blazine pod stegna, da boste bolje podprli boke v tem položaju.
4. Pod kolčni sklep položite blazino. Če se ne morete izogniti ležanju na slabih bokih, uporabite dodatno posteljnino. Poskusite s tanko blazino ali celo dodatno odejo, da zaščitite sklep med spanjem in lajšate pritisk na sklep.
   • Položite odejo ali blazino pod boleč bok, medtem ko ležite na hrbtu.
   • V posteljo lahko oblečete tudi debelo pižamo ali trenirke ali pa okoli pasu ovijete povoj, če nimate nič drugega.

2. del od 3: Zavzemite bolj udoben položaj

1. Izberite trdno vzmetnico. Dobra vzmetnica je vaša osnova. Poravnalo bo vaše telo in vam dalo oporo tam, kjer jo najbolj potrebujete - v tem primeru boke. O tem, katere vrste vzmetnic vam lahko nudijo najboljšo podporo in spanje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali specialistom ortopedije.
   • Na splošno potrebujete več podpore iz žimnice. Trdna vzmetnica bo to ponudila več kot mehkejši tip, vendar pazite, da tudi vzmetnica ne bo pretrda.
   • Poleg tega na ležišče položite vzmetnico iz pene, da boste imeli večjo podporo in enakomerneje porazdelili svojo težo.
   • Izogibajte se vzmetnicam s kovinskimi vzmetmi. Te notranje vzmeti ustvarjajo tlačne točke, zlasti v bočnih pragovih in na sklepih, kot so boki. Namesto tega poskusite z vzmetnico iz spominske pene, ki bolj enakomerno porazdeli vašo telesno težo.
2. Dober urnik spanja. Pomanjkanje spanja zaradi bolečin v kolku ni zabavno. Bolje vam bo, če kar najbolje izkoristite spanje, ki ga dobite. Vzdržujte dobro higieno spanja. Ustvarite si zdrav urnik spanja in si privoščite največ počitka, idealno je sedem do devet ur na noč.
   • Vsak dan pojdite spat ob istem času in enako storite glede vstajanja. Ritem je ključ. Vedno poskušajte vstati približno ob istem času, tudi če ste bili že dolgo ali slabo spali.
   • Ustvarite pomirjujoče okolje spalnice. Poskrbite, da bo vaša postelja udobna in da bo soba tiha, hladna in temna.
   • Zvečer se sprostite. Začnite se sproščati nekaj ur pred spanjem. Na primer, stuširajte se toplo, zatemnite osvetlitev, preberite knjigo ali si privoščite atmosfersko glasbo.
   • Izogibajte se kofeinu in drugim poživilom. Izklopite tudi elektronske naprave - zasloni z osvetlitvijo lahko dejansko motijo ​​vaše vzorce spanja.
3. Izogibajte se uspavalnim tabletam. Nekaj ​​dni zapored bolečega in motenega spanca je lahko stresno in izčrpavajoče. Razmislite lahko celo o pripomočku za spanje. Uprite se skušnjavi, da bi umetno zaspali, saj imajo lahko tablete in drugi pripomočki za spanje slabe stranske učinke.
   • Izogibajte se pitju alkohola kot pripomočka za spanje. Alkohol vam lahko pomaga hitreje zaspati, vendar moti običajne vzorce spanja vašega telesa in se lahko zjutraj počutite grogi in utrujeni.
   • Prav tako se izogibajte uporabi pripomočkov za spanje brez recepta. Mnogi od njih povzročajo zasvojenost, kar pomeni, da boste sčasoma potrebovali večji odmerek in boste v prihodnosti morda brez njih zaspali. Nekateri se tudi počutijo grogi in mehki v glavi, ko se zbudite.
   • Pripomočke za spanje jemljite le kratek čas. Ko ga uporabljate, si vedno dajte čas za popoln nočni spanec.
4. Pred spanjem si na boke položite hladen obkladek. Včasih lahko bolečine v kolku povzroči otekanje burse, s tekočino napolnjene vrečke, ki pokriva vaše sklepe. Če so vam diagnosticirali vnetno bolezen, lahko pred spanjem za 20 minut položite ledeno vrečo na kolk.
   • Pazite, da hladen obkladek položite v papirnato brisačo ali drugo tanko krpo. Obkladka ne polagajte neposredno na kožo ali tvegate ozebline.
   • Preden znova uporabite obkladek, poskrbite tudi, da si kožo odmorite vsakih 20 minut in pustite, da se vrne na normalno temperaturo.

3. del: Zdravljenje bolečin v kolku

1. Redno izvajajte vaje z malo truda. Ko sklep boli, ga želite uporabljati čim manj, da zmanjšate bolečino in nelagodje. Pravzaprav bi verjetno morali še naprej uporabljati boke. Neaktivnost pri boleznih, kot je artritis, lahko zmanjša obseg gibanja sklepov, poveča togost in poslabša bolečino. Poleg tega naj vam vaja pomaga pri spanju.
   • Najprej naj zdravnik potrdi, da je vadba bokov varna za vas.
   • Poskusite izvajati različne gibalne vaje, nežno premikajte kolk skozi celoten obseg kolkov. V pomoč sta lahko tudi hoja in kolesarjenje z nizko hitrostjo ter plavanje.
   • Poskusite vaditi večino dni, skupaj približno 150 minut na teden. Če je gibanje neprijetno, razdelite vajo na kratke 10-minutne treninge.
   • Pomemben učinek vadbe je, da vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo ali shujšati, kar bo razbremenilo pritisk in stres na bokih.
2. Privoščite si masažo. Včasih lahko bolečine v kolku povzročijo boleče in napete mišice okoli kolčnega sklepa. Nekaj ​​sej z masažnim terapevtom lahko pomaga razbremeniti to napetost. Začnite s 30-minutnimi masažami, da si boste lažje olajšali.
   • Upoštevajte, da lahko traja od tri do pet sej, da občutite razliko.
   • Če se bolečina v bokih ponoči po masaži poveča, o tem obvestite svojega terapevta ob naslednjem obisku.
3. Počivajte in lajšajte bolečino. Ideja vadbe je nežno delovati na kolku - ne pretiravati ali se ukvarjati z vadbo, ki je težka za sklep. Če nobene od vaj ne izvajate z majhno obremenitvijo, počivajte v sklepu. Bolečino lahko omejite tudi z jemanjem zdravil za lajšanje bolečin in protivnetnih zdravil brez recepta.
   • Izogibajte se ponavljajočemu se upogibanju kolka ali neposrednemu pritisku na sklep. Poskusite, da ne spite na svoji slabi strani, kot smo že omenili, in se izogibajte tudi daljšemu sedenju.
   • Če postane vneto ali boleče, sklep ohladite z brisačami zavitimi kockami ledu ali paketom zamrznjene zelenjave. Poleg tega lahko uporabite tudi toploto, na primer s toplo prho.
   • Razmislite o zdravilih brez recepta, kot je ibuprofen, ki lahko lajšajo bolečine ter zmanjšujejo otekline in vnetja.
4. O dolgotrajnem lajšanju bolečine se pogovorite z zdravnikom. Bolečina v kolku lahko mine. Lahko pa gre za kronično stanje, ki ga povzroča osteoartritis ali kakšen drug zdravstveni problem. Če je težava kronična, se posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na stanje vam lahko med zdravljenjem svetuje.
   • Vprašajte o injekcijah. Zdravnik vam lahko da steroid ali kortizon, da začasno zmanjša vnetje in bolečino v sklepih.
   • Razmislite o fizikalni terapiji. Vprašajte svojega zdravnika o terapevtskih programih, ki lahko pomagajo okrepiti kolčni sklep, povečati prožnost in ohraniti obseg gibanja.
   • Lahko se tudi kvalificirate za artroskopsko operacijo. To je neinvaziven postopek, ki kirurgom omogoča, da pregledajo vaš sklep zaradi težav in popravijo poškodovan hrustanec.