Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Raztezne vaje
• Metoda 2 od 3: Raztezanje
• 3. metoda od 3: Postanite še bolj prilagodljivi
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Prilagodljivost temelji na obsegu gibanja vaših sklepov, nanjo pa vplivajo okoliške mišice, kite in vezi. Če postanete bolj prilagodljivi, lahko preprečite poškodbe, lahko se bolje premikate, vaša drža se izboljša in zmanjšate bolečine v hrbtu. Mnogi se osredotočajo zgolj na krepitev in povečanje mišic, ne da bi se zavedali, da morate biti tudi dovolj prilagodljivi, da lahko gibe v celoti izvajate, da boste na primer dosegli najboljše rezultate pri počepih ali mrtvih dvigalih. Z rednimi vajami dinamičnega in statičnega raztezanja, aktivnostjo in drugimi prilagoditvami življenjskega sloga lahko hitro postanete prilagodljivi.

Stopati

Metoda 1 od 3: Raztezne vaje

1. Poskrbite, da boste gibe pravilno izvajali. Pri izvajanju razteznih vaj upoštevajte priporočila uveljavljenih inštitutov, na primer Kraljevsko nizozemskega društva za fizioterapijo (KNGF). Prav tako se lahko posvetujete s strokovnjakom, na primer z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe, športnim zdravnikom, pooblaščenim trenerjem ali fizioterapevtom, da ustvarite ustrezen program vadbe. Pokazati vam mora pravilen način raztegovanja in poskrbeti, da gibe izvajate pravilno, da boste čim prej postali bolj prilagodljivi.
2. Prisluhnite svojemu telesu. Bodite pozorni na signale, ki jih vaše telo pošilja, na primer na bolečino in okorelost. Imate svojo maksimalno prilagodljivost. Če imate trde mišice in se ne morete pravilno premikati, to pomeni, da morate izvajati raztezne vaje. Ohlapne, ohlapne mišice in nestabilni ali premaknjeni sklepi so znak, da morate okrepiti mišice in sklepe.
   • Gibi, ki jih redno izvajate v vsakdanjem življenju, določajo, kako prilagodljivi bi morali biti. Teniški igralec mora imeti prožna ramena, karateist pa prožne noge. Tudi vsakodnevna opravila, kot je obešanje perila ali košnja trate, zahtevata nekaj prilagodljivosti.
   • Medtem ko bi morali mišico raztegniti nekoliko preko njene običajne dolžine, če želite pridobiti prožnost, raztezanje ne sme boleti. Bolečina pomeni, da se preveč raztezate ali pa presegate tisto, kar je za vas varno. Mišice ne smete trgati ali obremenjevati, zato bodite pozorni na to, kaj vam sporoča telo, in prenehajte, če vas boli. Poškodba zahteva čas, da se pozdravi, kar upočasni vaš napredek.
3. Vzpostavite redno rutino. Priporočljivo je, da se po dobrem ogrevanju z aktivnostmi, kot je hoja, vsaj 2-3 krat na teden raztegnete. Vsako mišično skupino je treba večkrat raztegniti, vključno z rameni, trupom, rokami, trebuhom, zadkom, stegni in teleti. Ne pozabite, da se vaše sposobnosti, cilji in prilagodljivost razlikujejo od drugih, zato se ne primerjajte z drugimi.
   • Poleg statičnega in izometričnega raztezanja v svojo rutino vključite tudi dinamične dejavnosti, da boste hitro pridobili prilagodljivost.
   • Odseke lahko prilagodite svojim potrebam, tako da v vajo vključite več ali manj sklepov, izvajate ali ne raztezne vaje, ki zahtevajo dober občutek za ravnotežje, in spreminjate čas zadrževanja raztezanja.
4. Ogreti se. Najboljši način za ogrevanje mišic je izvajanje dinamičnih gibov nizke intenzivnosti, tako kot pri vadbi. To postopoma poveča vaš srčni utrip, več krvi gre v vaše mišice in telesna temperatura naraste, tako da boste lahko raztezne vaje kar najbolje izkoristili. Morali bi se malo potiti, da bi vaš trening fleksibilnosti prinesel dobre rezultate.
   • Naredite nekaj vaj z lastno telesno težo, preden začnete izvajati uteži, kardio ali raztezne vaje, kot so počepi, izpadi, skleki ali skakalnice. Naredite 3 serije po 20-30 ponovitev vsakega giba.
   • Če boste teknili s klopi, uporabite uteži, ki so za 50-70 odstotkov lažje od tistih, ki jih uporabljate za gradnjo mišic. S temi lažjimi utežmi naredite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.
   • Če boste tekli ali tekli, se počasi ogrejte, tako da najprej 5 minut hodite, nato pa vse hitreje.
5. Vadite dinamično raztezanje. Dinamične raztezne vaje uporabljajo potisk za raztezanje mišic, ne da bi zadržali največji raztezanje. Te vrste gibov vam povečajo moč, postanejo prožnejše in povečajo obseg gibanja. Poleg tega boste z vajami dinamičnega raztezanja pred vadbo dosegli boljše rezultate s svojimi statičnimi razteznimi vajami, da boste hitreje videli rezultate.
   • Če želite iztegniti noge, lahko najprej izmenično dvignete kolena ali naredite izpad, da ogrejete mišice, ki jih želite raztegniti. Lahko dvignete levo roko in poskusite z desno nogo brcniti levo roko. Nogo položite nazaj na tla in ponovite z desno in levo nogo. Kick 10-krat na stran.
   • Če želite iztegniti tele, stojte z nogami rahlo narazen in pete še naprej dvigujte od tal. Dvignite pete od tal, kolikor je le mogoče, tako da boste na nogah. Nato počasi spustite pete.
   • Če želite iztegniti tetive zadnjega kolena in hrbet, lahko posnemate gosenico. Čepite, dokler se roke ne dotaknejo tal. Roke hodi naprej, dokler ne prideš v položaj deske, pri čemer mora biti telesna teža v vodoravnem položaju na rokah in nogah. Počasi se vrnite navzgor in ponovite to petkrat.
   • Če želite iztegniti roke, z rokama zavihajte nad glavo, naprej, navzdol in nato nazaj, ponovite 6-10 krat. Zdaj zamahnite z obema rokama ob straneh, se prekrižajte pred prsi in ponovite 6-10 krat.

Metoda 2 od 3: Raztezanje

1. Naredite statične raztežaje. Po ogrevanju ali vadbi izvajajte statične raztežaje, počasi raztegnite mišico do skrajnega položaja in razteg držite 10-30 sekund. Te vrste raztezanja podaljšajo mišice, povečajo prožnost in pretok krvi, popravijo razpoke in zmanjšajo bolečine v mišicah. Ko izvajate raztezanje, lahko mišice malo zažgejo.
   • Preživite vsaj 10-20 minut raztezanja, naredite 4 ponovitve na mišično skupino in držite statični raztežaj 10-30 sekund na ponovitev. Vsak dan se raztezajte, da boste videli hitre rezultate.
   • Med razteznimi vajami ne pozabite globoko dihati. Izdihnite, ko raztegnete mišico, tako da ste sproščeni in se čim bolj raztegnete.
   • Dobro znan statični raztežaj je na primer nizek izpad, kjer pokleknete v položaju izpusta. Sprostite zadnjico, nagnite se naprej, tako da bodo boki poravnani. Zadržite to vajo 30 sekund in ponovite z drugo nogo.
2. Naredite izometrične raztezne vaje. Ta vrsta statičnega raztezanja uporablja mišični upor in izometrično mišično napetost raztegnjene mišice, da raztegne še več mišičnega tkiva. Posledično vam bo izometrično raztezanje omogočilo najhitrejšo prilagodljivost in okrepilo mišice, ne da bi povzročalo bolečino. Odpor lahko zagotovite sami, lahko ga da partner ali pa uporabite steno ali tla.
   • Če želite narediti izometrični raztežaj, izvedite običajni statični raztez, nato mišico skrčite za 7-15 sekund z uporabo neke oblike upora, brez premikanja. Nato se sprostite 20 sekund.
   • Na primer, da zagotovite odpor med raztegovanjem teleta, lahko držite kroglico stopala, medtem ko poskušate iztegniti prste. Vaš partner se lahko upre, tako da nogo dvignete, medtem ko nogo poskušate spraviti na tla. Steno lahko uporabite tudi za odpor tako, da jo potisnete z nogami.
   • Ne izvajajte izometričnih vaj z isto mišično skupino več kot enkrat na dan.
3. Udeležite se tečaja joge ali pa jogo vadite sami. Joga združuje dinamične in statične drže, da vadi prožnost, ravnotežje, moč in sprostitev. Joga je še posebej koristna, če nimate časa za popoln trening z dinamičnimi gibi in statičnim raztezanjem, saj joga hkrati pokuri kalorije in poveča prožnost. Poskusite 2-3 ure na teden, da se hitro izboljšate.
4. Udeležite se plesnega tečaja. S plesom kombinirate tako dinamične gibe kot statične raztezne vaje. Izberete lahko balet, salso ali zumbo ali drug ples, kjer večkrat trenirajo vse glavne mišične skupine. Ples ni le zabava, ampak vas tudi hitro naredi bolj prilagodljivega.
5. Uporabite penasti valj. V večini športnih trgovin valje s peno najdemo za 20-40 evrov. Izberite takšnega s PVC jedrom, kar bo dalo najboljše rezultate. Penasti valj lahko uporabite za sprostitev otrdelih mišic, zmanjšanje vnetja in izboljšanje cirkulacije in prožnosti. Kot pri drugih razteznih vajah se morate usmeriti na glavne mišične skupine in vse mišice, ki se počutijo otrdele.
   • Izberete mišično skupino za trening, nato pa se v 20-30 sekundah počasi premikate naprej in nazaj od začetka do konca mišice. Ne pozabite globoko dihati in ne valjati valja med sklepi.
   • Na primer, lahko sedite na valju iz pene in iztegnete roke. Začnite z zgornjim delom gluteusa in se nato počasi kotalite naprej in nazaj, dokler zvitek ne bo na koncu mišice.
   • Če čutite bolečino, se nehajte valjati in pritiskajte to območje na valju 30 sekund, dokler bolečina ne izgine.
   • Če šele začenjate s penastim valjčkom, izvajajte vaje vsak drugi dan ali 2-3 krat na teden, po ogrevanju ali vadbi pa nadgradite do enkrat ali dvakrat na dan.

3. metoda od 3: Postanite še bolj prilagodljivi

1. Naredite globoko masažo tkiva. Trde, boleče mišice vam lahko omejijo obseg gibanja. Če ste dobro masažni, ste lahko isti dan še bolj prilagodljivi. To še posebej velja, če lahko maser odstrani vozle in točke, kjer je napetost v mišicah, da se boste lažje gibali. Nekajkrat na mesec si privoščite masažo.
2. Sprostite se Zaradi stresa lahko mišice postanejo napete in otrde. Tudi če ste telovadili, dvigovali težke stvari ali se ukvarjali z drugimi fizičnimi aktivnostmi, je vaše telo lahko otrplo. Zato je pomembno, da si vzamete čas za sproščujoče dejavnosti, da boste ostali prožni in se izognili stresu, ki vam omejuje obseg gibanja. Nekateri primeri sproščujočih dejavnosti so hoja, meditacija, plavanje ali kaj drugega, kar vam omogoča, da spustite paro.
3. Naučite se pravilno dihati. Večina ljudi diha plitvo iz prsnega koša in ne globoko iz trebuha. Ko vadite, je pomembno, da diafragmo vključite, da boste pravilno dihali. Vsak dan porabite 5 minut, da se osredotočite na počasne, globoke vdihe, tako da se popek z vsakim vdihom premika gor in dol. Na ta način se lahko bolje sprostite in izboljšate držo, da boste lahko hitro postali prožnejši.
4. Veliko pijte. Mišice so v glavnem sestavljene iz vode, zato, če želite, da delujejo pravilno, morate biti dobro hidrirani. Če ste otrdeli, je to lahko posledica dehidracije, saj dehidriranih mišic ni mogoče optimalno raztegniti. Pijte več vode, zlasti med vadbo in po njej, da boste postali bolj prilagodljivi.
   • Priporočenih 8 velikih kozarcev je dobro vodilo, vendar bo vaše telo morda potrebovalo več ali manj tekočine. Če ste aktivni, če je zunaj zelo vroče ali če ste bolni, morate na primer piti več vode.
   • Preverite urin, ali pijete dovolj - naj bo bledo rumen ali brezbarven. Komaj kdaj morate biti žejni.

Nasveti

• Nosite udobna, ohlapna oblačila in dobre športne čevlje.
• Izberite prostor, kjer se boste lahko dobro premikali. Lažje je držati ravnotežje na trdi podlagi kot na preprogi.
• Nosite športno obutev, saj imate takrat več oprijema.

Opozorila

• Določenih raztegov, na primer izometričnih vaj, ne bi smeli izvajati otroci ali najstniki, saj še vedno rastejo, kar predstavlja tveganje za poškodbe kit in vezivnega tkiva.
• Ne izvajajte balističnih razteznih vaj, ki vzmetjo raztezajo mišice.

Nujnosti

• Športni copati, ki nudijo podporo
• Podloga za telovadnico
• Penasti valj