Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 5: Prekinite navado
• Metoda 2 od 5: Odpravite vzrok
• 3. metoda od 5: Nehajte nenamerno griziti
• 4. metoda od 5: Naredite vaje pozornosti in sprostitve
• 5. metoda od 5: Manj tesnobe skozi zdravo življenje

Če ste nervozni, lahko ustnice ugriznete mimogrede ali pa jih prisilno žvečite. Tako kot prepogosto utripate z očmi ali grizete nohte, verjetno to počnete nezavedno, ko se stres začne kopičiti in potrebujete vtičnico. Če pa ste si to navadili, lahko ugriznete toliko, da boste začeli doživljati razpokane ustnice, krvavitve ali brazgotine in zdi se, da se sami ne morete ustaviti. Za lažje primere uporabite kombinacijo preprostih tehnik odprave navad. Za kompulzivno grizenje ali žvečenje je najbolje, da čim prej obiščete zdravnika in terapevta.

Stopati

Metoda 1 od 5: Prekinite navado

1. Predvidite grizenje. Opazite, kdaj ugriznete, in pomislite, kako se počutite. Morda imate navado griziti ustnice, ko se počutite zaskrbljeni ali dolgčas. Zavedajte se, če boste kmalu prišli v situacijo, ko bi lahko začeli griziti, da boste to lahko upoštevali.
   • V mnogih primerih je grizenje le eden izmed mnogih fizičnih znakov, da se počutite tesnobno. Drugi znaki so plitvo dihanje, pospešen srčni utrip, zardevanje in potenje. Kadarkoli začutite katerega od teh drugih simptomov, bodite pripravljeni preprečiti grizenje.
2. Uporabite tehniko tekmovalne reakcije. Če čutite željo po ugrizu, naredite nekaj drugega, kar onemogoča. Obliznite si ustnice ali si s prsti podrgnite po ustih. Rahlo ugriznite svinčnik ali majhno blazino ali naredite nekaj, kar onemogoča ugriz, na primer dihanje z odprtimi usti, govorjenje ali petje. Ta tehnika se uporablja za zdravljenje globoko zakoreninjenih prisil, skupaj s sprostitvenimi tehnikami in kognitivno vedenjsko terapijo.
   • Preizkusite to rutino: če želite ugrizniti, globoko vdihnite diafragmo za 60 sekund, sprostite mišice eno za drugo in nato 60 sekund uporabite svoj tekmovalni odziv.
   • Grizenje nadomestite z drugimi gibi, kot so ščipanje ustnic, žvečenje, žvižganje ali zehanje. Pazite, da se ustnic ali obraza ne dotaknete z umazanimi rokami, saj je to lahko nehigijensko in pozneje povzroči težave, na primer grde akne!
   • Posvetujte se z zdravnikom ali terapevtom za razvoj tehnike tekmovalne reakcije. Enake motnje ne delujejo pri vseh.
3. Naredite grizenje nemogoče. Nošenje balzama za ustnice neprijetnega okusa vas lahko opomni, da ne žvečite ustnic. Poskusite z zdravilnim balzamom, namenjenim zdravljenju razpokanih ustnic ali preprečevanju sonca. Če se trenirate, da ližete namesto ugriza, si nanesite balzam za ustnice sladkega okusa. Okus in vonj balzama vam bosta pomagala, da boste namesto grizljanja lizali ustnice. Balzam za ustnice ali šminko lahko nanesete tudi, kadar vas zanima grizenje.
   • Za opomin si vtrite malo mentolnega balzama za ustnice neposredno pod nos.
   • Če ste v situaciji, ki grize ustnice, poskusite sesati trde sladkarije, žvečilne gumije ali nositi zaščito za usta.

Metoda 2 od 5: Odpravite vzrok

1. Pojdi k zdravniku. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti vzrok grizenja in vas po potrebi napoti k strokovnjaku. Močno žvečenje in grizenje, ki povzroča krvavitve, brazgotinjenje ali druge poškodbe ustnic ali ust, zahteva zdravniško pomoč. Grizenje ustnic je pogosto simptom tesnobe, lahko pa je tudi simptom obsesivno-kompulzivne motnje (OCD) ali ponavljajočega se vedenja, usmerjenega v telo (BFRB).
   • Grizenje ustnic je lahko tik. Te so najpogostejše pri mladih moških in pogosto izginejo po nekaj mesecih brez zdravljenja. Zdravnik vam lahko pomaga izključiti druge možne vzroke.
   • Za pomoč pri grizenju, žvečenju in stiskanju ustnic obiščite svojega zobozdravnika. Če ponavadi grizite ponoči ali med mirnimi dejavnostmi, kot so branje, gledanje televizije ali učenje, so ti pripomočki lahko v veliko pomoč.
2. Poiščite pomoč terapevta. Ne glede na to, ali grizite ustnice zaradi tesnobe ali hudega OCD, je terapija učinkovitejša od zdravil. Verjetno vas bo terapevt naučil, kako spremeniti svojo navado. Za to lahko uporabimo tehnike pozornosti, sprostitvene tehnike in tehnike tekmovalne reakcije. Prosite za napotitev k terapevtu, ki ima izkušnje z obvladovanjem kompulzij in tesnobe.
   • Vprašajte svojega terapevta o kognitivno vedenjski terapiji, ki se osredotoča na razmerja med mislimi in vedenjem.
   • V pomoč so lahko tudi podporne skupine, še posebej, če ne poznate drugih ljudi, ki razumejo, kaj ste preživeli.
3. Pogovorite se s psihiatrom o zdravilih proti tesnobi. Če se zdi, da vam nič ne pomaga, imate morda anksiozno motnjo, ki jo lahko omilite z zdravili. Splošna anksiozna motnja, obsesivno-kompulzivna motnja in druge anksiozne motnje se ne odzovejo vedno na terapijo s pogovori. Glede na diagnozo in zdravstveni profil vam lahko psihiater predpiše zdravilo za zdravljenje tesnobe.
   • To je lahko antidepresiv, kot so zdravila iz razreda selektivnega zaviralca ponovnega privzema serotonina (SSRI) in selektivnega razreda zaviralcev ponovnega privzema serotonina in norepinefrina (SNRI).
   • Morda vam bodo predpisali buspiron (zdravilo, posebej pripravljeno za zdravljenje tesnobe) ali benzodiazepini (pomirjevala, predpisana za zdravljenje hudih primerov).
   • Vsi vzroki za grizenje ustnic se ne odzivajo na zdravila. Na primer, BFRB se na odpravo navad najbolje odzove z zdravili, ki so predpisana samo za sočasne bolezni.

3. metoda od 5: Nehajte nenamerno griziti

1. Za pregled zob obiščite zobozdravnika. V nekaterih primerih grizenje povzroči oblika ust. Če so vaši zobje narobe, jih lahko vaše telo nezavedno poskuša poravnati tako, da med njih položi ustnice. Če imate prekomerni ugriz ali katero koli drugo vrsto neusklajenosti, za katero menite, da lahko povzroči grizenje, obiščite zobozdravnika, da se boste lahko pogovorili, kako to odpraviti.
   • Zobozdravnik vam lahko sporoči, ali je neusklajenost dejavnik grizenja ustnic. Zdravljenje lahko vključuje opornik ali držalo za odpravo težave. Ko se zobje poravnajo, se grizenje ustnic ustavi.
2. Na rane nanesite led. Če po nesreči ugriznete ustnico ali lice, lahko nastane krasta. Težko se je izogniti grizenju na tej štrlini, medtem ko se zdravi. Da se izognete nenamernim večkratnim ugrizom, na zadnjico nanesite led, dokler oteklina ne popusti. Med mirnimi aktivnostmi dajte krpo v usta, da se izognete nesmiselnemu grizenju.
3. Pametno žvečite. Lahko naključno ugriznete, če hitro jeste ali imate neenakomerno postavljeno čeljust. Kot pri vsakem drugem naključnem ugrizu lahko tudi en ugriz predstavlja nevarnost ponavljajočih se in vse bolj bolečih ugrizov. Če med žvečenjem ugriznete v ustnico ali lice, dajte ustom čas, da se pozdravijo. Nekaj ​​dni uživajte mehko hrano, na primer jogurt, jabolčno omako in juho, dokler oteklina ne popusti.

4. metoda od 5: Naredite vaje pozornosti in sprostitve

1. Vadite globoko dihanje. Globoko dihanje, imenovano tudi trebušno, vam pomaga, da se sprostite tako fizično kot duševno.Raziskave so pokazale, da uporaba te tehnike za lajšanje stresa pomaga lajšati simptome stresa, kot so grizenje ustnic in druge slabe navade. Kadarkoli začutite željo po ugrizu ustnic, poskusite naslednje:
   • Sedite pokonci, tako da je zgornji del telesa vodoraven.
   • Počasi, nadzorovano vdihujte želodec. Čutili bi, kako se želodec premika noter in navzven. Če se prsni koš premika gor in dol, je dihanje preveč plitvo. Osredotočite se na globlje dihanje.
   • Še naprej globoko vdihujte, dokler se ne počutite sproščeno in ne nehate grizljati ustnic.
   • Globoko dihanje je pogosto vključeno kot eden od korakov tehnik odprave navad.
2. Vadite postopno sprostitev mišic. To je še ena fizična tehnika z globokimi duševnimi učinki. Dokončanje bo trajalo nekaj minut. Naredite to tehniko v času velikega stresa, da se osredotočite in ustavite željo po ugrizu ustnic. Tako kot globoko dihanje je tudi to pogost korak pri tehnikah odprave navad.
   • Mišice na rokah napnite čim močneje. Globoko vdihnite in pet sekund čvrsto držite mišice.
   • Istočasno izdihnite in sprostite napetost. 15 sekund ostanite popolnoma sproščeni.
   • Izberite drugo mišično skupino, s katero se boste skrčili za pet sekund. Pojdite po nogah, zgornjem delu telesa, zadnjici in čeljusti. Nadaljujte z menjavanjem krčenja in sproščanja, dokler ne dobite vseh glavnih mišičnih skupin.
   • Tako nadaljujte, dokler mine želja po grizenju ustnic. Morda boste morali zamenjati mišične skupine do 15 minut.
3. Vadite pozornost. Čuječnost je popolnoma v sedanjosti. Ko ste bolj pozorni na svoje telo in kako se počuti, je manj verjetno, da boste odsotno ugriznili ustnice. Čuječnost zahteva malo vaje, toda ko se enkrat zataknete, lahko to tehniko uporabite kadar koli in kjer koli in zelo učinkovito.
   • Kadarkoli se počutite zaskrbljeni, se takoj osredotočite na svojih pet čutov. Kaj si predstavljate? Kaj okusite v ustih? Kaj slišite okoli sebe? Kaj čutite z rokami? Kaj dišiš v zraku?
   • Osredotočite se na svoje fizično stanje, dokler zaskrbljene misli ne izginejo v ozadje.
   • Če imate težave s koncentracijo, poskusite s tem hitrim trikom, ko pogledate svoje roke, ko jih stisnete skupaj. To vam bo pomagalo takoj prizemljiti.

5. metoda od 5: Manj tesnobe skozi zdravo življenje

1. Jej zdravo. Uživanje hranljivih obrokov v rednih intervalih vam lahko pomaga, da ostanete mirni in se počutite varne. Jejte najrazličnejša živila, da dobite hranila, ki jih potrebuje vaše telo. Vsak dan jejte sadje in zelenjavo in pazite, da ne boste preskočili ogljikovih hidratov in beljakovin.
   • Alkohol in kofein zamenjajte z vodo. Alkohol in kofein imata lastnosti, ki lahko povečajo tesnobo.
2. Vadba. Redna vadba sprošča endorfine, ki povečajo vaš občutek dobrega počutja in zmanjšajo stres. Vadba vam bo izboljšala razpoloženje in vam pomagala spati. Če nimate običajne vadbene rutine, poskusite vsak dan pol ure hoditi na hiter sprehod.
3. Vsak večer si privoščite dober spanec. Tesnoba moti spanec, pomanjkanje spanja pa poslabša tesnobo. Poskusite ustaviti ta nezdrav cikel tako, da spite po rednem urniku, da je vaša spalnica tiha in brez elektronike ter da nekaj ur pred spanjem ne jeste. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja na noč, s čim manj prekinitvami. Otroci in najstniki potrebujejo 9-11 ur spanja.
4. Pomislite na alternativno medicino. Nekateri imajo dobre rezultate pri alternativni medicini. Če vas zanima katero od teh načinov zdravljenja, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden zamenjate ali spremenite katero koli od njegovih priporočil. Morda vam bodo lahko pomagali najti alternativne načine zdravljenja, kot sta meditacija in joga, ki lahko dopolnijo in razširijo predpisane sprostitvene tehnike.
   • Akupunktura je starodavna kitajska praksa vstavljanja igel v določene točke na telesu. Vse več je dokazov, da je akupunktura lahko koristno zdravilo za anksioznost.
   • Raziskave so pokazale, da sta joga in meditacija lahko v pomoč pri zdravljenju fizičnih in duševnih težav zaradi tesnobe.