Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Prepoznavanje svojih samodestruktivnih vzorcev
• 2. del od 3: Spreminjanje miselnosti
• 3. del od 3: Obravnavanje sprožilcev za samodestruktivno vedenje

Skoraj vsi kažejo samouničujoče vedenje na neki točki svojega življenja. Primeri samouničevalnega vedenja vključujejo namerno poškodovanje sebe (rezanje, udarjanje z glavo v nekaj, opekline, udarci v steno), vključevanje v tvegana vedenja (igre na srečo, nezaščiten seks in uživanje mamil), disfunkcionalne odnose in zanemarjanje zdravja. Namerno ali ne, samodestruktivno vedenje ima lahko osebne in družbene posledice. Ustavitev tega samodestruktivnega vedenja je možna tako, da prepoznate vzorec vašega samodestruktivnega vedenja, spremenite svoje misli, povezane s samodestruktivnim vedenjem, in se spoprimete s sprožilci za samodestruktivna dejanja.

Stopati

1. del od 3: Prepoznavanje svojih samodestruktivnih vzorcev

1. Določite svoje težnje. Pomembno je, da najprej ugotovite, kakšno vedenje je po vašem mnenju uničujoče, preden ga poskusite spremeniti. Samodestruktivno vedenje je lahko vse, kar je za vas fizično ali psihološko škodljivo. Sestavite seznam vseh svojih samodestruktivnih vedenj, ki jih želite spremeniti.
   • Karkoli od naslednjega deluje kot samodestruktivno vedenje: samopoškodovanje (rezanje, puljenje, udarjanje / prebijanje, praskanje, vlečenje las), prisile (igre na srečo, prenajedanje, uživanje mamil, nevaren seks, pretirano nakupovanje), zanemarjanje (neupoštevanje glede na vaše potrebe, zdravje, zavračanje pomoči) in misli / vedenja, ki povzročajo psihološko škodo (pesimizem, pretirana potreba, zanikanje odgovornosti, dopuščanje drugim, da vas slabo ravnajo) Preveč vrst samodestruktivnih vedenj je, da bi jih vse tukaj našteli, zato raziščite svoje življenje in vedenje, da bi našli vse svoje težnje, ki so vam na nek način škodljive.
   • Ali utapljate sram, krivdo in kesanje, če se usmerite k uporabi in zlorabi mamil, kot so alkohol, mamila ali nikotin?
   • Zapišite kakršne koli posebne samodestruktivne vzorce, ki jih imate. Lahko vodite dnevnik in v njem navedete vsakega od teh vzorcev.
   • Če dvomite o svojih vzorcih, vprašajte družinske člane in prijatelje, če lahko opozorijo na vedenja, za katera menijo, da so potencialno škodljiva.
2. Razumejte, zakaj se ukvarjate s samodestruktivnim vedenjem. Nekatere študije kažejo, da se ljudje ukvarjajo s samodestruktivnim vedenjem, da bi se odvrnili od bolečih misli ali čustev.
   • Za vsako samodestruktivno vedenje, ki ste ga zapisali, poiščite razlog, zakaj ste se zatekli k temu vedenju. Na primer, obstaja veliko razlogov, zakaj pijete preveč alkohola, na primer: želja po pripadnosti, negotovost, sprostitev ali lajšanje stresa in želja po zabavi. Pomislite, kako dobro vam je vedenje.
3. Ugotovite posledice. Ugotovite, zakaj je vsako vedenje negativno. Če na primer mislite, da je vaše pitje uničujoče, ugotovite, kaj slabega se je zgodilo v preteklosti, ko ste preveč popili. Primeri lahko vključujejo izpad električne energije, mačka, slabe odločitve, poškodovanje ljudi, ki jih imate radi, in nezakonite dejavnosti. Zapišite, kako ste se počutili, ko ste izkusili posledice (jezni, žalostni, krivi ali sram).
4. Sledite svojemu vedenju. Vodite dnevnik, kdaj se ukvarjate s samouničevalnimi dejanji. Navedite dogodek in svoje misli, občutke in vedenje (samodestruktivno ali ne). Samo vodite dnevnik vseh svojih samodestruktivnih vedenj in opazujte, kakšni vzorci dogodkov, misli in občutkov postanejo očitni.
   • Na primer: če je kajenje cigaret eno od vaših samodestruktivnih vedenj na vašem seznamu, lahko vaš seznam vključuje pozitivne stvari, na primer pomoč pri umirjanju in sorazmerno družabnost, negativne strani pa se lahko nanašajo na vprašanja, kot so resna tveganja za vaše zdravje. zdravje, odvisnost cigaret, visoki stroški cigaret in zdravstveni stroški.
   • Navedite prednosti spremembe. Na podlagi ocene svojih samodestruktivnih tendenc navedite pozitivne in negativne vidike spreminjanja vsakega specifičnega problemskega vedenja. Tako se boste lažje odločili, katere vedenja imajo glavno prednost.

2. del od 3: Spreminjanje miselnosti

1. Sprejmite odgovornost. Včasih lahko krivimo druge, namesto da bi gledali, kako sami prispevamo k svojemu samodestruktivnemu vedenju. Težko se je spoprijeti s skrito bolečino iz težkega otroštva ali poroke, kjer prevladujejo vzorci zlorabe, lahko pa nadzorujemo svoje življenje tako, da se lotevamo svojih čustvenih težav, si pomagamo in premagamo odvisnost.
2. Prepoznajte neuporabne vzorce razmišljanja. Naše misli so običajno povezane z našimi občutki in vedenjem. Z drugimi besedami, naše dojemanje sebe in sveta narekuje, kako se počutimo in delujemo. Te ideje so osrednjega pomena za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), obliko terapije, ki se uporablja pri zdravljenju samodestruktivnega vedenja.
   • Zapišite si misli, ki jih povezujete s kakršnim koli samodestruktivnim vedenjem. Vprašajte se: "Kaj razmišljam tik preden to storim? Katere misli vplivajo in vzdržujejo to vedenje?" Če je na primer težava z alkoholom, si lahko mislite: "Pil bom samo eno pijačo. To zdaj resnično rabim. Zaslužim si pijačo. Res ne boli." To so misli, ki človeka spodbujajo k uživanju alkohola.
   • Prepoznajte svoje negativne miselne navade. Nekaj ​​primerov vključuje: razmišljanje o končnem dnevu (zgodilo se bo najhujše), preveč posploševanja (znano tudi kot črno-belo razmišljanje, kjer nekdo misli, da je nekaj popolnoma dobro ali popolnoma slabo), branje misli (misli, da veš, kaj mislijo drugi), in napovedovanje prihodnosti (če mislite, da veste, kaj se bo zgodilo). Če na primer verjamete, da druga oseba slabo misli o vas, lahko to povzroči depresijo ali jezo, kar pa lahko privede do samodestruktivnega vedenja. Če spremenite to miselnost, se lahko izognete negativnim čustvom in vedenju.
3. Spremenite svoje samodestruktivne misli. Če spremenimo svoje misli, bodo sledili naši občutki in vedenje. Ko imate popoln seznam teh misli, lahko začnete te misli spraševati, ko vam pridejo na misel.
   • Vodite dnevnik svojih misli. Navedite, za katero situacijo, občutek in misli gre. Nato razmislite, katere ideje podpirajo misel in katere ideje ne podpirajo misli. Na koncu te podatke uporabite za ustvarjanje bolj realistične misli. Če mama na primer zavpije na vas, se lahko počutite jezni in pomislite: "Ona je najslabša mama na svetu." Ideje, ki podpirajo to misel, bi lahko bile: kriči in ne zna mirno komunicirati. Ideje, ki bi to idejo lahko ovrgle, vključujejo: pravi mi, da me ima rada, daje mi hrano in stanovanje, me podpira itd. Na splošno bolj uravnotežena perspektiva (v nasprotju s prepričanjem, da je najslabša mati) bi lahko bila: "Moja mama ima svoje napake in včasih kriči, vendar vem, da mi skuša pomagati in da me ima rada." Ta misel lahko privede do manj jeze in s tem bolj zdravega vedenja (namesto pitja alkohola ali socialne izolacije).
4. Vadite, vadite, vadite. Ko boste vedeli, kakšne so vaše neuporabne misli, in ste ustvarili alternativne misli, boste morali vaditi spreminjanje teh misli, takoj ko se vam bodo pojavile. Zavedajte se morebitnih negativnih čustev (jeza, žalost, stres) in razmislite, kakšne misli imate takrat.
   • Za pomoč si lahko ogledate svoj revijalni dnevnik. Potem aktivno spremenite svojo misel. Če mislite: "Moja mama je grozna in me ne ljubi," pomislite na alternativo, ki ste jo prej izmislili, in si ponovite: "Moja mama me ima rada, včasih pa izgubi živce."
   • Spremljajte svoj napredek in se učite na napakah. Še naprej vodite dnevnik situacij, ki lahko vodijo do samodestruktivnega vedenja. Ko boste vedeli, kakšne so vaše negativne misli, si zapišite alternativne misli, ki lahko privedejo do boljšega rezultata. Če pride do samodestruktivnega vedenja, si omislite drugo možnost. Če mama na primer zavpije na vas, bi si morda mislili: "Ne prenesem je. Ni ji mar zame." čemur sledijo občutki jeze in zamere, čemur sledijo vedenja, ko se zapreš v svojo sobo in se dneve zapreš pred drugimi. Poiščite drugačen način za obvladovanje in razmišljanje o situaciji. Misel bi lahko na primer spremenil tako, da bi rekel: "Ljubim jo kljub njenim slabostim in vem, da ji je mar tudi zame, tudi če se tako obnaša." Poskusite obdržati te misli, ko se bo naslednjič pojavila situacija (ko bo mama kričala). Potem se lahko počutite bolje in iščete spravo, namesto da bi se ukvarjali s samodestruktivnim vedenjem.

3. del od 3: Obravnavanje sprožilcev za samodestruktivno vedenje

1. Razumeti povezavo med čustvi in ​​vedenjem. Močna negativna čustva, kot so strah, strah in jeza, lahko vodijo do samodestruktivnega vedenja. Ključnega pomena je najti nove načine za obvladovanje teh sprožilcev, da bi zajezili samouničujoče vedenje.
2. Naredite samopregledovanje. Verjetno obstajajo sprožilci, ki so pred vašimi vzorci samouničevalnega vedenja. Uporabite dejavnosti v prejšnjem koraku, da odkrijete misli, občutke in situacije, ki vodijo v samodestruktivne težnje. Tu ne gre le za vaše občutke, ampak tudi za posebne situacije, za katere se zdi, da sovpadajo s samodestruktivnim vedenjem.
   • Še naprej vodi dnevnik. Strani namenite izključno odkrivanju in sledenju sprožilcev samodestruktivnega vedenja. Na primer, nekateri vzroki za pitje alkohola bi lahko bili, ko mama kriči name, ko sem pod stresom ali preobremenjena, ko se družim s prijatelji, ki pijejo, in ko sem sama doma in se počutim osamljena.
   • Zavestno se izogibajte situacijam, ki so sprožilec. Če želite na primer zmanjšati količino alkohola, vendar veste, da se ob druženju z nekaterimi ljudmi, ki vas pritiskajo, naj pijete, popolnoma izogibajte tem situacijam. Namesto da bi se znašli v potencialno tvegani situaciji, ko bi bilo težko reči ne, se oprostite ali pojasnite, da ste na rehabilitaciji.
3. Navedite svoje veščine spoprijemanja. Pomembno je razumeti, kako ravnati s temi sprožilci (situacije, čustva in misli) za samodestruktivno vedenje. Poleg spreminjanja določenih misli lahko svoje samodestruktivno vedenje tudi aktivno spremenite ali nadomestite z novimi vedenji, ki vam bodo učinkoviteje pomagala pri soočanju z njimi.
   • Če verjamete v moč, večjo od sebe, poglejte, ali vam koristi komuniciranje z višjo silo. Včasih se moramo o nečem pogovoriti, da to izpustimo.
   • Preizkusite nove dejavnosti. Poiščite alternative konstruktivnemu samodestruktivnemu vedenju. Na primer: pisanje, slikanje, barvanje, šport, kampiranje, pohodništvo, pohodništvo, zbiranje stvari, pomoč drugim ali vrtnarjenje.
4. Sprejmi čustva. Ne poskušajte takoj ubežati čustvom. Osredotočite se na trajno zdravljenje in ne na takojšnje zadovoljstvo. Toleranca stiske je namenjena učenju spoprijemanja s čustvi, namesto da bi jih le poskušali preprečiti. Čustva so del življenja.
   • Ko začutite močno negativno čustvo (jeza, depresija, stres, frustracija), se ne poskušajte takoj na nek način zamotiti ali se počutiti bolje, ampak si recite: "Počutim se ___ in to je naraven občutek imeti. Čeprav je neprijetno, ni življenjsko nevarno in bo minilo. "
   • Naša čustva nam dajejo dragocene informacije o tem, kako obvladati situacijo. Poskusite razmisliti, zakaj čutite to čustvo in kaj vam pove. Če ste na primer zelo jezni na mamo zaradi njenega kričanja, ugotovite, zakaj ste tako jezni. Je to zato, ker vas boli zaradi svojih besed, ker se vam zdi to neprimerno ali morda zato, ker vas skrbi, da bi lahko storila kaj nasilnega?
   • Osredotočite se na to, kako se ta čustva počutijo v vašem telesu. Ko ste jezni, čutite zategovanje ramen, tresenje telesa, stiskanje pesti ali stiskanje zob? Doživite čustva v celoti, tudi če je to neprijetno. Če pomislite, kako natančno se čustvo počuti v vašem telesu, mu lahko odvzamete nekaj moči. Navsezadnje občutki niso nič drugega kot občutki.
   • Uporabite pisanje kot terapijo. Zapišite svoje misli in občutke, ki vodijo do samouničevalnega vedenja.
5. Pazi na svoje zdravje. Včasih lahko stres povzroči nezdravo vedenje, na primer: uživanje nezdrave hrane, ne telovadba, manj spanja.
   • Dovolj spite. Za optimalno delovanje večina ljudi potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč.
   • Jejte in pijte zdravo. Izogibajte se prenajedanju prigrizkov, sladkarij in nezdrave hrane.
   • Vadite pri reševanju negativnih čustev, kot sta stres in depresija.
6. Imejte zdrave odnose. Negotovost v odnosih je povezana z višjo stopnjo samodestruktivnega vedenja. Socialna podpora je zelo pomembna za postopek okrevanja pri samodestruktivnem vedenju. Ugotovite in negujte svoje močne vezi z družino, prijatelji in drugimi odnosi.
   • Osredotočite se na dober stik s svojimi najdražjimi. Preživite čas skupaj, na primer: skupaj jejte, telovadite, se pogovarjajte, hodite, igrajte igro ali preizkusite novo aktivnost.
   • Če so v vašem življenju ljudje, ki so nasilni ali nasilni, boste morda želeli razmisliti o tem, da bi se od njih odrezali ali distancirali. Začnete lahko tako, da ustvarite meje in razložite, da ne boste prenašali določenih vedenj, na primer vpiti na vas.
7. Poiščite pomoč. Če se vključite v samodestruktivno vedenje, ga lahko spremljajo depresija, tesnoba in agresivnost. Poleg tega je lahko samodestruktivno vedenje včasih povezano z zgodovino zlorab ali travm, pa tudi z zlorabo mamil. Obrnite se na psihologa ali terapevta.
   • Dialektična vedenjska terapija (DBT) je koristno zdravljenje za posameznike, ki se spopadajo s čustveno neurejenostjo ali jezo, s težavami s samopoškodbami, samomorilnimi mislimi, uživajo mamila (alkohol ali druga zdravila) ali imajo težave v odnosih / medosebnih odnosih. DBT se osredotoča na izboljšanje vaše pozornosti, medosebne učinkovitosti, čustvene regulacije in strpnosti do stiske.
   • Terapija za reševanje problemov (PST) pomaga posameznikom, da bolje rešujejo probleme (namesto da bi uporabljali samodestruktivno vedenje) in se naučijo koristnih veščin spoprijemanja.
   • Kognitivno prestrukturiranje (kognitivno vedenjska terapija - CBT) je namenjeno spreminjanju vaših neprilagojenih prepričanj in pomoči pri omejevanju negativnega vedenja.
   • Raziščite različne možnosti zdravil. Za dodatne informacije ali razprave o terapevtskih zdravilih se posvetujte s psihiatrom.