Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Naredite vaje za krepitev stopal
• 2. metoda od 3: Naredite raztezanja za stopalo in gleženj
• 3. metoda od 3: Masirajte stopala
• Nasveti

Človeško stopalo je sestavljeno iz 26 kosti in približno 100 mišic, kit in vezi. To je tudi del telesa, ki ima največjo težo, zato niso redke bolečine v nogah ali zdravstvene težave na nogah v določenem obdobju življenja. Boleče pritožbe stopal vključujejo bunions, pronacijo, ploska stopala, kladivoste prste, plantarni fasciitis in tesne, utesnjene mišice. Veliko teh težav lahko rešite z vajami za raztezanje mišic in sprostitev napetosti.

Stopati

Metoda 1 od 3: Naredite vaje za krepitev stopal

1. Poiščite nasvet. Če vas motijo ​​noge, obiščite zdravnika ali podiatrista. Če bolečina ne izgine, tudi pri počitku, ledu in ohranjanju stopal povišanih, imate lahko zlom. To je še bolj verjetno, če pride do otekline, podplutb ali razbarvanja. Nato boste potrebovali zdravniško pomoč in naredili rentgensko slikanje, da potrdite ali izključite to možnost.
   • Če imate zlom ali katero koli drugo poškodbo, kot je navedeno zgoraj, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali obstajajo predpisane vaje za fizikalno terapijo.
2. Dvignite prste. Sedite na stolu z nogami na tleh. Nožni palec rahlo dvignite s tal, preostali štirje pa ostanejo na svojem mestu. Vadite to do te mere, da lahko sčasoma dvignete vseh pet prstov enega za drugim, začenši z velikim prstom in končate s petim prstom. Nato vadite spuščanje vsakega prsta enega za drugim, začenši s petim prstom in končajte z velikim prstom. Naredite 2 sklopa po 15.
   • Če vam je sprva težko, samo dvignite nožni palec in ga spustite nazaj navzdol, dokler ga ne ujamete. Počasi naredite vse prste na nogi do te mere, da lahko naredite vseh pet.
   • Ta vaja je namenjena krepitvi mišic ekstenzorjev, ene izmed mišičnih skupin, ki premikajo prste navzgor in navzdol. Močni nosilci mišic vam lahko močno pomagajo pri hoji in ravnotežju ter tako pomagajo preprečiti poškodbe stopal zaradi nesreč, menijo v Summit Medical Group.
3. Zvijte nožni prst. Postavite brisačo na tla pod desno nogo. Iztegnite prste na nogah in jih povlecite nazaj, da brisačo dvignete s prsti. Dvignite krpo en do dva centimetra od tal in jo držite pet sekund. Spustite brisačo nazaj na tla. To ponovite petkrat. Nato ponovite to z drugo nogo.
   • Med vsakim prijemom sprostite mišice.
   • Delajte tako, da brisačo držite 10 sekund.
   • Zvijanje prstov se osredotoča predvsem na krepitev upogibalk prstov.
4. Poberi frnikole. Na tla poleg sklede položite 20 frnikol. Usedite se na kavč ali na stol in se sprostite. Z eno nogo poberite po en frnifer naenkrat in ga položite v skledo. Nato skledo spet izpraznite in enako storite z drugo nogo. Ta vaja krepi notranje in zunanje mišice stopal. Uporaben je tudi pri plantarnem fasciitisu, pa tudi pri poškodbah, kot je "trata na nogi", izraz za škodo na palcu, ki jo povzroči prekomerno raztezanje.
5. Napišite abecedo. Sedite na kavču, sproščeni ob naslonjalo. Poravnajte noge in eno nogo dvignite nekaj centimetrov od tal. Narišite abecedo v zrak s palcem na nogi kot s svinčnikom. Preklopite noge in naredite enako z drugim nožnim palcem. Ta vaja pomaga krepiti nosila in upogibalke v stopalu.
   • Pomaga lahko tudi pri plantarnem fasciitisu in šotnem prstu. Še posebej učinkovit je pri rehabilitaciji gležnja.
   • Naredite majhne gibe. Uporabljajte samo gleženj, stopalo in prst.
6. Iztegnite prste. Zavijte gumico okoli središča vseh petih prstov desne noge. To bi moralo biti povprečno odporno, tako da nekaj obrodi. Razširite vse prste na nogah. To bo raztegnilo pas, kolikor sega. Držite stoječo držo pet sekund in nato sprostite prste. Naredite to petkrat na nogo.
   • Sprostite se približno pet sekund.
   • Ta krepi zunanje in notranje mišice stopal in se uporablja pri zdravljenju plantarnega fasciitisa in trate na nogi.
7. Potegni palec. Zavijte elastiko okoli velikega desnega in levega stopala. Obe nogi postavite eno ob drugo. Medtem ko poskušate obdržati gležnje, povlecite prste narazen. Raztegnite elastiko, kolikor je le mogoče, nato se sprostite. Med vsakim odsekom se ustavite za pet sekund in ponovite petkrat.
   • Ta vaja krepi zunanje in notranje mišice stopal.
8. Naredite enojne inverzije z uporom. Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi na tleh pred seboj. En konec terapevtskega traku pritrdite na mirujoč predmet, na primer na nogo ali težko mizo. Miza naj vam bo ob nogah. Drugi konec pasu zavijte okoli nogice. Noga mize je ob strani. Zanka traku je ovita okoli kroglice vaše noge in se razteza proti mizi. Z uporovnim trakom odmaknite gleženj od mize in z uporom traku raztegnite sklep.
   • Naredite dva niza po 15 ponovitev.
   • Ta vaja lahko pomaga okrepiti maleo in mišice golenice na obeh straneh gležnja. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju ali zdravljenju zvinov.
9. Odporno gleženj premaknite ven. Ta vaja je zelo podobna inverziji. Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj. Trak postavite v enak položaj kot pri inverziji in zanko terapevtskega traku premaknite navzdol, tako da visi okoli loka stopala in ne okrog stopala. Premaknite nogo navzgor in navzven, tako da se terapevtski trak upira.
   • Naredite dva niza po 15 ponovitev.
   • Ta vaja lahko pomaga okrepiti peronealne in tibialne mišice na obeh straneh gležnja. Pomaga lahko tudi pri zdravljenju ali preprečevanju zvinov.
10. Naredite vzrejo teleta. Stojte pokonci pred steno, pultom ali drugim stabilnim predmetom. Roke rahlo položite na steno pred seboj. Potisnite se navzgor, tako da stojite na prstih. Iz tega položaja spustite pete proti tlom in držite ravnotežje z rokami ob steni. To ponovite 10-krat, pazite, da se počasi spustite na tla.
    • Za dodaten izziv se poskusite dvigniti z eno nogo in naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

2. metoda od 3: Naredite raztezanja za stopalo in gleženj

1. Preizkusite obseg gibanja gležnja. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj. Noge naj bodo mirne in stopala usmerite proti telesu, kolikor je udobno. Držite to 10 sekund. Nato usmerite stran od telesa s prsti navzdol. Držite to 10 sekund. Nato usmerite prste z ene noge na drugo in zadržite 10 sekund. Nato za 10 sekund usmerite prste stran od druge noge. Na koncu gležnje zavrtite 10-krat v desno in 10-krat v levo.
   • To vajo je razvila Summit Medical Group (ameriški rehabilitacijski center), da bi povečala obseg gibanja in prožnost gležnjev.
   • Po mnenju Summita lahko povečana prožnost in moč mišic gležnja, zlasti mišic golenice, močno pripomore k zmanjšanju poškodb, kot so zvini.
   • To serijo uporabite kot ogrevanje za preostale raztezne vaje.
2. Naredite plantarno upogibanje. Ta raztežaj je podoben ogrevanju, vendar bolj osredotočen. Sedite proti klopi z nogami naravnost pred seboj, tako da so pravokotne na vaše noge. Stopala upognite proti sebi, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite noge ravno na tleh. Noge poskušajte držati iztegnjene tako, da se prsti in pete premikajo v ravni črti. Drži to pet sekund. Sprostite se in nato, kolikor je mogoče, odmaknite prste stran od telesa.
   • To ponovite 15-krat, hkrati premikajte obe nogi. To vajo lahko izvajate tudi ležeče.
   • Za globlje raztezanje lahko uporabite elastiko.
   • Usmerjanje prstov stran od telesa pomaga okrepiti mišice v teletih.
3. Poskusite dorzifleksijo. Usedite se na stol in poravnajte desno nogo. Dajte si veliko brisačo pod nogo. Na koncu potegnite brisačo proti sebi. Iztegnite prste, kolikor je le mogoče, pri tem pa ostanite udobni. Držite ta raztežaj 10 sekund in ponovite trikrat z vsako nogo.
   • To raztegne mišice v golenicah. Prilagodljive golenice, kot so teleta, so pomembne za popolno okrevanje od plantarnega fasciitisa.
   • To lahko storite tudi na tleh z uporovnim trakom. Obesite trak okoli noge mize. Odmaknite se od mize in vstavite nogo v zanko pasu. Pritegnite prste k sebi tako, da povlečete trak.
4. Iztegnite svojo Ahilovo tetivo. Stojte na stopnišču. Stojte na prstih. Držite se ograje ali stene na obeh straneh, da ohranite ravnotežje. Počasi spuščajte pete, dokler ne začutite raztezanja telečnih mišic. Zadržite to pozo 15-30 sekund in se sprostite. Naredite tri ponovitve.
   • Ta vaja pomaga raztegniti telečje mišice. Po navedbah Ameriškega društva za ortopedsko stopalo in gleženj je raztezanje telečjih mišic nujno za zdravljenje plantarnega fasciitisa. To pa zato, ker izjemno zategnjene telečje mišice otežujejo pravilno zategovanje in iztegovanje pete. To je potrebno za boljše okrevanje po tem bolečem stanju.
5. Med stojenjem raztegnite tele mišice. Soočite se s steno z rokami, naslonjenimi na steno za ravnovesje. Stopite z eno nogo naprej in rahlo upognite koleno. Iztegnite drugo nogo za seboj, tako da bo peta naslonjena na tla. Nato se počasi nagnite v steno, dokler v čeljustnih mišicah ne začutite raztezanja. Držite 15-30 sekund in izvedite tri ponovitve.
   • Ta vaja razteza soleus (eno večjih mišic na teletu).
6. Iztegnite podaljške za prste. Stojte z obrazom do stene in za ravnotežje položite roke ob steno. Iztegnite nogo za seboj in usmerite nogo nazaj, tako da vrh stopala položite na tla. Sprostite se in začutite raztezanje gležnja.Zadržite ta položaj 15-30 sekund in se za nekaj časa ustavite, da počivate, če vam prsti na nogah začnejo krčiti. Naredite tri ponovitve za vsako nogo.
   • Delajte v smeri, da eno minuto zadržite.
   • Ta raztezek je zasnovan tako, da razteza podaljške stopala, ki premikajo stopala glede na nogo.

3. metoda od 3: Masirajte stopala

1. Razumeti pomen masaže. Zdravniki in klinike, kot je klinika za športne poškodbe, spodbujajo masažo stopal. Ne samo sproščajo, temveč tudi spodbujajo pretok krvi v stopala. Pomagajo tudi pri preprečevanju poškodb, kot so zvini in zvini.
2. Zvitek z žogo. Usedite se na stol in pod desno prednožje položite teniško žogico, lacrosse ali žogico za golf (teniška žoga je verjetno najbolj udobna za vaše noge). Kotalite žogo z eno nogo in jo premikajte po spodnjem delu stopala od spredaj nazaj. Gibanje nadaljujte dve minuti. Masažo bi morali čutiti po celotnem stopalu.
   • Premaknite žogo gor in dol in v krogih, da povečate učinkovitost masaže. To delajte dve minuti in ponovite z levo nogo.
3. Naredite si masažo plantarne fascije. Sedite na stol in postavite desno nogo na vrh levega stegna. S palcem nežno masirajte lok v krogih. Delajte z rokami navzgor in navzdol po nogi in popustite mišice celotnega stopala. Postavite prste med prste, kot da bi se držali za roke z nogami. V tem položaju zadržite razprte prste 30 sekund. Vsak prst na nogi masirajte, da sprostite več napetosti.

Nasveti

• Preden začnete s tem načrtom zdravljenja, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, katere vaje so primerne za vaše posebne težave.
• Ne prezrite nobene bolečine, ki izhaja iz vadbe. Za nadaljnja navodila o tem takoj obvestite svojega zdravnika ali fizioterapevta, da preprečite (novo) poškodbo iz načrta zdravljenja.
• Če vas bole noge, uporabite kombinacijo tople vode in epsomske soli. Ta sol očitno blaži učinek na bolečino, okorelost in mišične krče. Stopala naj se namakajo 10–20 minut, dokler se voda ne ohladi.
• Povejte svojemu zdravniku ali fizioterapevtu, če opazite, da je bolečina nova ali slabša od običajne, je pet ali več na standardni lestvici bolečine od 1 do 10, otežuje hojo ali težo na nogi, sicer ali se počuti bolj intenzivno kot prej ali pa ga spremlja pordelost, oteklina ali razbarvanje.