Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Naučite se pravilne tehnike z utežmi
• Metoda 2 od 4: Trening zgornjega dela telesa z utežmi
• Metoda 3 od 4: Uporaba dumbbells za trening vašega jedra
• Metoda 4 od 4: Okrepite noge z naramnicami
• Nasveti
• Opozorila

Dumbbells se lahko uporabljajo za trening z utežmi in kondicijo celotnega telesa. Delo z utežmi je lahko odličen način za vadbo doma ali v telovadnici. Lahko izvajate veliko različnih vaj, težo pa lahko enostavno prilagodite svojim potrebam. Dumbbells so še posebej učinkoviti, saj ne trenirate samo najpomembnejših mišic, temveč tudi delujete stabilizacijske mišice.

Stopati

Metoda 1 od 4: Naučite se pravilne tehnike z utežmi

1. Izberite dumbbells primerne teže. Če še nikoli niste izvajali treninga moči, izberite nabor dumbbells, ki ustrezajo vašim potrebam kot začetnik. Lahko kupite komplet dumbbelov z naraščajočo težo, tako da lahko začnete z lahkoto in trenirate vedno težje. Lahko pa kupite tudi uteži z zamenljivimi utežmi, tako da lahko med vadbo uporabljate vedno težje uteži.
   • Če želite večjo opredelitev in vzdržljivost mišic, namesto da bi mišice povečali, izberite uteži, ki vam bodo omogočile 12 do 20 ponovitev dane vaje, preden se boste preveč utrudili.
   • Če je vaš cilj delati na svoji moči in zgraditi več mišične mase, izberite utež, ki je ne morete narediti več kot 8 ponovitev, preden ste preveč utrujeni za nadaljevanje.
   • Nadaljujte z večjimi utežmi, ko ponovitve na koncu niza niso več zahtevne.
2. Ko šele začenjate, se osredotočite na obrazec, ne na število ponovitev. Namesto da hitite skozi ponovitve, se osredotočite na gibe in svojo tehniko po svojih najboljših močeh, da vadite na varnem in se osredotočite na mišice. Ker uteži obremenjujejo in stabilizirajo mišice ter zahtevajo odpor mišic, lahko počasni in zavestni gibi pomagajo nadzorovati in se osredotočiti na mišico, s katero želite delati.
   • Počasni gibi pomagajo tudi pri gradnji mišic in telesu omogočajo boljši trening, saj silijo mišice, da v vsaki fazi gibanja težo vzdržujejo in vzdržujejo dlje časa.
   • Bodite še posebej previdni, da ne boste prekomerno nadomestili drugih delov telesa. Če na primer izvajate kodre bicep, poskrbite, da stojite pokonci in v dobri postavi. Ne dovolite, da hrbet opravlja delo.
3. Pazite na svojo obliko. Med delom z bučicami je pomembno, da ste pozorni na svojo obliko in držo, da boste imeli vsako ponovitev največ koristi, hkrati pa tudi zmanjšate tveganje za poškodbe. Držite zapestja, komolce, roke in noge v pravilnem položaju, da preprečite poškodbe in izboljšate vadbo, ki jo dobite pri vseh svojih naporih.
   • Vadba pred ogledalom vam lahko pomaga, da se prepričate, da uporabljate pravilno tehniko vadbe z utežmi.
   • Oglejte si spletne videoposnetke, članke iz revij in se z ekipo telovadnice pogovorite o smernicah za pravilno uporabo. Trener vas lahko nauči pravilne drže telesa in mehanike telesa za vadbo z utežmi.

Metoda 2 od 4: Trening zgornjega dela telesa z utežmi

1. Naredite bicep kodre. Z zgornjim delom telesa mislimo na roke, ramena, zgornji del hrbta in prsni koš. Obstaja na desetine različic vaj z utežmi, s katerimi lahko poskusite trenirati te mišice. Za biceps je klasična poteza z utežmi biceps curl. Začnite z sproščenimi rokami ob straneh in potegnite uteži do višine ramen, vstran ali hkrati, v 2-3 serijah po 8-20 ponovitev.
   • Med dvigovanjem uteži pozorno spremljajte svojo držo in s telesom ne izvajajte vlečnih gibov. Držite gibalno tekočino pod nadzorom.
   • Različice so sedeči bicep curl in kladivo curl, kjer so dlani obrnjene proti telesu.
2. Trenirajte svoj triceps. Podaljški tricepsa so odlična vaja z utežmi za trening tricepsa. S podaljškom za triceps držite bučke nad glavo, po eno v vsaki roki. Upognite se skozi komolec, eno roko spustite na zadnji del rame. Dvignite roko nazaj, tako da je utež nad glavo. Ponovite za drugo stran. Držite roko čim bolj mirno in držo pokonci.
   • Lahko spremenite to vajo z dvema rokama. V obeh rokah primite utež in izvedite enak gib kot zgoraj.
   • Alternativna vaja za triceps je povratni udarec. To naredite tako, da položite koleno in roko na vadbeno klop, v drugi roki pa držite bučo, medtem ko se nagnete naprej.
   • Potisnite utež nazaj, tako da se roka med iztegovanjem komolca dvigne do kolka.
   • Za vsako od teh vaj naredite med 2 in 3 sklopi po 8 do 20 ponovitev.
3. Okrepite ramena. Obstaja veliko vaj za trening ramen, ki jih lahko izvajate z utežmi. Mnoge od teh vaj so različice ramenske stiskalnice. Začnite z ramenskim tiskom tako, da držite bučke v višini ramen, nato pa roke potisnite navzgor in dvignite uteži neposredno nad glavo. Pridržite jih tam za trenutek, preden jih počasi spustite nazaj na ramena. To je ena ponovitev.
   • Ko ste dvignili uteži na najvišjo točko, ne zaklepajte komolcev in med dvigovanjem uteži ne vlecite hrbta.
   • Držite hrbet naravnost in si za podporo privoščite jedro.
   • Stiskalnice lahko izvajate stoje ali sede.
4. Z utežmi okrepite mišice prsnega koša. Dumbbeles lahko uporabite za klopi, kar je najpogostejša vaja za krepitev prsnega koša. Klopne stiskalnice z utežmi, tako kot tiste z mrenami, so koristne za vadbo prsnih mišic in za dvigovanje potrebujejo pomoč za stabilizacijo mišic. To gibanje lahko izmenjate tako, da pritisnete klop na nagnjeni klopi naprej ali nazaj ali z nevtralnim oprijemom.
   • Lezite na hrbet na vadbeni klopi z rokami pred rameni in obe bučki potisnite proti stropu. Pridržite jih tam za trenutek in nato spet počasi spustite.
   • Če želite dodati variacije, lahko muhe naredite na prsih. Sedite na naklonu ali na običajni klopi za vadbo ali na stol, držite uteži ob ramenih in rahlo upognite roke.
   • Naredite objem, da uteži združite pred telesom, nato pa jih počasi spustite nazaj na stranice.
5. Naredite vaje, ki trenirajo hrbet. Z utežmi lahko trenirate hrbet na različne načine. Veslanje, upogibanje in mrtvi dvig so koristne in preproste vaje z utežmi za krepitev hrbta, vendar zahtevajo dodatno pozornost do vaše varnosti. Če imate bolečine v hrbtu ali poškodbe, teh vaj ne izvajajte, razen pod vodstvom usposobljenega fitnes strokovnjaka. Zaradi nevarnosti poškodb hrbta je pomembno, da vedno izberete utež, ki ni pretežka za vas.
   • Če želite veslati, stojte z upognjenimi koleni in se z utežmi v vsaki roki nagnite naprej. Pazite, da hrbet ostane ravno.
   • Dvignite roke proti jedru hkrati ali po vrsti.
   • Med dvigovanjem izdihnite. Med spuščanjem uteži spet vdihnite.
   • To vajo lahko izvajate tudi iz položaja v počepu ali z roko in nogo na eni strani telesa, ki počiva na klopi za trening. Naredite 2-3 serije po 20 ponovitev.
6. Delajte na svojih trapeznih mišicah. Za ciljanje na svoj trapezij (skupino mišic med vratom in rameni) obstaja zelo preprosta vaja z utežmi. Rame začnete vleči navzgor, tako da pustite, da se roke obesijo ob strani z nategom v vsaki roki. Nato pretirano skomignite z rameni in jih nato spustite nazaj v začetni položaj. Kmalu boste opazili, da se vaše trapezne mišice začnejo utrujati.
   • Naredite 2-3 serije po 8-20 ponovitev.

Metoda 3 od 4: Uporaba dumbbells za trening vašega jedra

1. Uporabite dumbbells za dodaten odpor pri drobljenju. Z dumbbells-om lahko izvajate več gibov, da trenirate svoje celotno jedro. Primer dodajanja dodatne teže običajnim osnovnim vajam je ponderirano krčenje. To storite tako, da med drobljenjem držite bučo pred prsi. Dodatna teža bo otežila vsak rep in povečala vadbo, ki jo dobijo vaši trebuhi.
   • Če držite bučo nad glavo, bo vaja veliko težja.
   • Večjo težo boste dodali, več bodo morali trebuhi delati za dokončanje posameznega sklopa.
   • Naredite 2 sklopa po 20 škrtanja.
2. Naredite stranske ovinke z dodatno težo. To so dobre vaje za obdelavo poševnih mišic, ki potekajo vzdolž obeh strani trebuha. V eni roki držite bučo, na drugo pa naslonite zgornji del telesa. Pazite, da boste bučo nekoliko dvignili, da je ne boste povsem naslonili na bok. Po 2-3 serijah 8-20 ponovitev zamenjajte roki in strani.
3. Poskusite nekaj lesnih sekancev. Lesne sekance so odlična vaja za treniranje jedra z utežmi. Začnite z držanjem uteži nad levo ramo in iztegnjenimi rokami. Nato potegnite bučko navzdol s sekanjem, medtem ko sukate jedro in upogibate kolena. Spustite utež tako, da je na zunanji strani golenice, blizu desne noge. Med dvigovanjem uteži nazaj v začetni položaj nad levo ramo imejte skrčeno jedro.
   • Dokončajte vse ponovitve za to stran, preklopite na drugo stran in izvedite preostale ponovitve.
   • Pazite, da se hrbet ne zapenja in se osredotočite na jedro.
   • Naredite 2-3 serije po 8-20 ponovitev.

Metoda 4 od 4: Okrepite noge z naramnicami

1. Stopite na prste z bučicami. Z bučicami lahko trenirate tudi mišice nog. To doda težo odpornim gibom in sili mišice, da delajo težje. Če želite izvajati te vaje z utežmi, v vsaki roki primite po bučko in se počasi dvignite do prstov, nato pa se spustite nazaj v običajni stoječi položaj. Ta vadba se osredotoča na vaše telečje mišice.
   • Če želite dodati nekaj različic, lahko to storite na nogo ali z dvema nogama.
   • To vajo lahko izvajate tudi stoječ na stopnici. Ta prilagoditev poveča obseg gibanja, saj se vam peta lahko spusti dlje kot preostali del stopala.
   • Naredite 2-3 serije po 8-20 ponovitev.
2. Vadite različice udarcev z bučicami. Izpusti se izvajajo tako, da eno nogo postavimo naprej ali nazaj, pri čemer ohranimo telesno težo enakomerno porazdeljeno med vsako nogo. V vsako roko primite po bučko za večji odpor. Med upogibanjem kolen in klečanjem lahko čutite pekoč občutek v stegnih.
   • Lahko naredite stranski izpad, tako da stopite z eno nogo vstran in spustite zadnjico na tla.
   • Med pljuči naj bo hrbet raven in raven. Vključite svoje jedro in se osredotočite na trening nog.
   • Izvedite sprednji, zadnji in stranski izpad približno 2-3 krat na vsaki nogi.
3. Za počepe uporabljajte dumbbells. Z uporabo dumbbellov za običajne počepe močno otežite vajo in noge morajo veliko bolj delati. V vsaki roki primite po bučko in nežno spustite telo, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj in ne pridete v sedeči položaj. Zadržite ta položaj za trenutek, preden se vrnete nazaj. Zgornji del telesa naj bo čim bolj vzravnan, ko se premikate navzdol in navzgor.
   • Počepi na eni nogi jih močno otežijo.

Nasveti

• Za dodaten izziv razmislite o uporabi lahkih utež med kardio vadbami.

Opozorila

• Preden se lotite napornega režima treningov z bučami, se posvetujte s svojim zdravnikom.