Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Poslušanje telesa
• 2. del od 3: Urejanje vaših spalnih navad
• 3. del od 3: Iskanje zdravniške pomoči

Neštetokrat so nam rekli, da moramo dovolj spati. Začne se že kot otrok, v pripravah na naporen dan v šoli, rečeno pa je tudi športniku, ki ima naslednji dan pomembno igro, ali odrasli, ki se spopada s stresom ali zdravstvenimi težavami. Kaj pa natančno pomeni "dovolj spanja"? Odgovor je odvisen od številnih spremenljivk, na primer značilnosti vašega življenjskega sloga, ki veljajo samo za vas. Nemogoče je dovolj spanja, ne da bi prej vedeli, koliko spanja potrebuje vaše telo.

Stopati

1. del od 3: Poslušanje telesa

1. Naredite preprost test spanja. Rezultati tega testa bodo morda trajali več kot eno noč.
   • Naslednjič, ko boste imeli priložnost prespati nekaj dni naenkrat, lahko opravite ta test. Verjetno potrebujete nekaj noči zapored, da dosežete najboljše rezultate.
   • Prvi korak gre v posteljo ob razumnem času. Če želite nekaj dni prespati, to pomeni, da je najbolje, da to storite ob koncu tedna ali če imate nekaj prostih dni. Da bo test uspel, se upirajte skušnjavi, da ostanete pozni, ker lahko naslednji dan še spite. Za najboljše rezultate pojdite spat takrat, ko med tednom vedno spite.
   • Ne nastavljajte si alarma. Nadaljujte s spanjem, dokler se ne zbudite samodejno. Večina ljudi prvo noč spi dolgo, morda 16 ur ali več. To je zato, ker ste morda neprespani.
   • Če ste močno pomanjkljivi spanja, ga boste morda morali odpraviti, preden boste lahko pravilno opravili ta test. Če ne spite veliko, lahko preprosto opravite test.
   • Po prvi noči, v kateri spite več kot povprečno, greste hkrati v posteljo in ne nastavite alarma. Po nekaj dneh se boste samodejno zbudili vsak dan ob isti uri. Zdaj veste, koliko ur spanja potrebuje vaše telo vsako noč.
   • Ko boste dovolj spali, se boste počutili budne in lahko opravljate dolgočasne dejavnosti, ne da bi postali zaspani.
2. Kratkotrajno pomanjkanje spanja nadoknadite. Do pomanjkanja spanja pride, ko vaše telo ne dobi tiste količine spanja, ki jo potrebuje, in se sčasoma kopiči.
   • Če v eni noči spite premalo, vam vedno primanjkuje minut ali ur. To je lahko kratkoročno ali traja več mesecev.
   • Če ostanete pozni v službi, zabavi ali študiju ali če nastavite alarm, ker morate, običajno nabirate pomanjkanje spanja.
   • Kratkoročno pomanjkanje spanja nadoknadite tako, da vsako noč spite dodatno uro ali pa spite v spanju ali dremate, dokler pomanjkanja spanja ne nadoknadite.
   • To pomeni, da morate spremljati, koliko spanja ste bili prikrajšani, zato morate natančno vedeti, koliko spanja potrebujete.
3. Vzemite si dopust, če vam že dolgo primanjkuje spanja. Dolgotrajno pomanjkanje spanja, ki se je nabralo, traja tedne ali celo dlje.
   • Vzemite si počitnice in ne načrtujte ničesar, vsak dan pojdite pravočasno in spijte vsako jutro, dokler se ne zbudite sami.
   • Ne jezi se nase, če med tem dopustom veliko spiš. Nadomestite pomanjkanje spanja in se nato vrnite na svoj običajni urnik.
   • Če ste ujeli pomanjkanje spanja in se držite običajnega spanca, vam v določenem trenutku ni treba nastaviti alarma. To velja le, če greš spat dovolj zgodaj, da se telo lahko pravilno naspi.
   • Če mislite, da greste spat "zgodaj", a ste kljub temu utrujeni in imate težave z jutranjim prebujanjem, poskusite iti spat malo prej. Število ur spanja, ki velja za "normalno", ni dovolj za vse. Mogoče seveda rabiš malo več. Če zgodaj spat ne pomaga, obiščite zdravnika.
   • Če ste premagali pomanjkanje spanja in se čez dan še vedno počutite utrujeni ali izčrpani, imate morda osnovno bolezen, ki povzroča to težavo. Dogovorite se z zdravnikom, da ugotovite, zakaj se še vedno počutite tako utrujeni.
4. Preprečite zdravstvene težave z dovolj spanja. Če veste več o simptomih pomanjkanja spanja, boste lažje razumeli, kaj se zgodi s telesom, ko ne spi dovolj.
   • Študija z univerze v Chicagu je spremljala skupino šestih prostovoljcev, ki so smeli spati le štiri ure na noč.
   • Po samo šestih dneh nakopičenega pomanjkanja spanja so preiskovanci imeli visok krvni tlak, več stresnega hormona kortizola v krvi, po prejemu cepiva proti gripi so ustvarili le polovico protiteles in razvili zgodnje znake odpornosti proti insulinu, kar je prvi korak je pri razvoju diabetesa tipa 2.
   • Drugi simptomi, ki jih imajo ljudje s kratkotrajnim pomanjkanjem spanja, vključujejo težave s koncentracijo, težje odločitve, zmanjšan vid, težave z vožnjo, razdražljivost, utrujenost in težave s spominom.
   • Raziskovalci so preučevali tudi simptome, ki jih ljudje razvijejo, ko dlje časa ne spijo dovolj. Ti simptomi vključujejo debelost, odpornost na inzulin, kapi, izgubo spomina in bolezni srca in ožilja.
5. Vedite, da lahko nekatere situacije spremenijo vaše potrebe po spanju. Včasih zaradi stresa ali fizičnih sprememb bolj spite.
   • Nosečnost je primer fizične spremembe, kjer potrebujete več spanja, zlasti v prvih mesecih.
   • Druge situacije, ko vaše telo potrebuje več spanja, so bolezen, poškodbe, fizična izčrpanost, čustveno zahtevna obdobja in intenzivne duševne naloge.
   • Dovolite si ponoči malo zadremati ali spati, da boste lahko nadomestili te stresorje.
6. Vedite, koliko spanja potrebujete v določeni starosti. Številni strokovnjaki splošne potrebe po spanju delijo na starostne skupine.
   • Ko se staramo, potrebujemo manj spanja na noč. Novorojenčki potrebujejo od 11 do 19 ur spanja na dan, povprečje je od 14 do 17 ur, odraslim, starejšim od 65 let, pa običajno ni treba spati več kot pet do devet ur na noč, povprečje pa je od sedem do osem ur.
   • Obstajajo vse vrste zanesljivih spletnih mest, kjer lahko najdete informacije o smernicah za potrebe spanja glede na starostno kategorijo. Na teh seznamih boste našli povprečno število ur spanja, ki jih ljudje potrebujejo na noč, in priporočeni čas spanja za otroke različnih starosti.
   • Zavedajte se, da so vsi edinstveni in da obstajajo dodatni dejavniki, zaradi katerih lahko padete izven priporočenega števila ur na noč. Na primer, ljudje, ki jemljejo določena zdravila ali imajo osnovne bolezni, potrebujejo več spanja, kot je navedeno v teh smernicah.

2. del od 3: Urejanje vaših spalnih navad

1. Prilagodite svoje okolje. Poskrbite, da bo vaša spalnica čim bolj udobna in sproščujoča.
   • Začnite uravnavati temperaturo. Poskrbite, da ima spalnica prijetno, hladno temperaturo.
   • Posteljo uporabljajte samo za spanje in ljubljenje. Postelje ne uporabljajte za druge dejavnosti, kot so učenje, igranje računalniških iger, gledanje v telefonu ali tabličnem računalniku, branje ali gledanje televizije.
   • Poskrbite, da bo v vaši spalnici tiho, ko greste v posteljo, in čim bolj temno. Morda boste morali obesiti zasenčene zavese in vstaviti čepke ali vklopiti ventilator, da preprečite zunanji hrup.
   • Poskrbite, da bosta vaša vzmetnica in blazina udobna in vabljiva. Če si delite posteljo, poskrbite, da bo dovolj velika, da boste lahko dobro spali.
   • Ne spite z otroki ali hišnimi ljubljenčki v postelji.
   • Če ste delali pozno ali nočno, sledite istim smernicam. Poskusite ohraniti ritem spanja in budnosti čim bolj skladen.
2. Pazite na svoje prehranjevalne navade. Če uživate zdravo prehrano, vaše telo bolje deluje, zato tudi bolje spite, vendar obstaja nekaj posebnih stvari, ki lahko izboljšajo kakovost spanja.
   • Ne jejte težkega obroka pozno zvečer, a tudi v posteljo ne odidite lačni.
   • Zvečer ne pijte preveč, zato vam ni treba ves čas iti na stranišče.
   • Čez dan ne pijte preveč kofeina, po 14. uri pa prenehajte.
   • Nehajte kaditi ali vsaj ne kadite tik pred spanjem. Nikotin deluje spodbudno in lahko prepreči zaspanost.
   • Ne pijte alkohola tik pred spanjem. Alkohol vas sprva zaspi, po nekaj urah pa začne delovati poživilno, kar otežuje spanje.
3. Prilagodite svoje dejavnosti čez dan. To je povezano z vsemi različnimi stvarmi, od gibanja, ki ga dosežete, do količine sončne svetlobe, ki ste ji izpostavljeni.
   • Aerobno vadite vsaj 150 minut na teden. Po možnosti se premikajte podnevi ali zgodaj zvečer. Ne telovadite tik pred spanjem.
   • Povezava med dovolj gibanja in dobrim spanjem je znana. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti in se dovolj gibajo na primer s hojo, zaspijo veliko hitreje kot ljudje z nespečnostjo, ki se sploh ne gibajo.
   • Čez dan izkoristite naravno svetlobo. Sončna svetloba telesu zagotavlja pomembne vitamine in pomaga uravnavati zdrav cikel spanja in budnosti. Zmanjšajte izpostavljenost sončni svetlobi tik pred spanjem.
   • Če želite zadremati, tega ne storite tik pred spanjem in ga omejite na kratek dremež od 20 do 30 minut popoldne.
4. Razvijte rutino za sprostitev pred spanjem. To pomeni, da ne razmišljate več o stresorjih, ki so vas motili tisti dan.
   • Nekateri radi berejo, drugi raje nekaj počnejo z rokami, na primer pletenje ali slikanje. Lahko si privoščite tudi toplo toplo kopel ali prho ali poslušate pomirjujočo glasbo ali zvoke narave. Vseeno je, kaj je, če vam deluje. Če je mogoče, v času sprostitve zatemnite luči.
   • Razvijte zdrave navade za lajšanje stresa čez dan. Čez dan si privoščite odmore, da se sprostite, se pogovorite o nečem zabavnem ali se nasmejte s prijatelji. Z zmanjšanjem stresa čez dan porabite manj časa za skrbi ponoči v postelji, ker se je nabral.
5. Držite se svojega urnika. Vsak dan pojdite spat ob istem času in vstanite vedno ob istem času zjutraj, tudi ob vikendih in praznikih.
   • Tudi če se ne počutite utrujene ali zaspane, se poskušajte držati istega spanca. Če imate težave s hitrim spanjem več noči zapored, boste morda morali prilagoditi čas za spanje.
   • Obstajajo smernice, ki priporočajo, da se ne odpravite spat, preden se počutite resnično utrujene ali zaspane, drugi pa predlagajo, da se držite običajnega spanca. Če se držite običajne rutine, boste naravno zaspani, ko boste nekaj časa ležali v postelji in se sprostili.
   • Če v 15 minutah po spanju ne zaspite, znova vstanite. V nasprotnem primeru vas bo skrbelo tudi, da ne boste mogli spati. Vstanite, se sprehodite ali se sprostite nekaj minut, nato pa se vrnite v posteljo.
   • Ne glejte na uro. Sprostite se, razmislite o zabavnih stvareh, ki so se zgodile ta dan, ali o sproščujočih aktivnostih, v katerih uživate, in poskusite ne razmišljati o tem, da bi zaspali.

3. del od 3: Iskanje zdravniške pomoči

1. Če imate še naprej težave, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda obstaja osnovni zdravstveni vzrok ali zdravilo, ki ga jemljete in vam otežuje spanje.
   • Zdravstvene razmere lahko včasih prispevajo k nespečnosti. Primeri težav, ki bi jih moral raziskati psihiater ali psiholog, so depresija, nespečnost, ADHD, bipolarna motnja, posttravmatska motnja spanja in težave z nočnimi morami ali drugimi čustvenimi težavami, ki motijo ​​spanje.
   • Primeri drugih zdravstvenih stanj, ki lahko povzročijo težave s spanjem, so apneja v spanju, Alzheimerjeva bolezen, demenca, kronične bolečine, nemirne noge, bolezni dihal, alergija, epilepsija, fibromialgija, sindrom kronične utrujenosti, refluks kisline in multipla skleroza.
   • Določene težave povzročajo motnje, ki so neposredno povezane s spanjem. Primeri vključujejo motnje cirkadianskega ritma, sindrom zapoznele faze spanja, narkolepsijo, katapleksijo, hojo v spanju, govorjenje spanja, motnje spanja REM in motnje spanja v delu.
2. Pazite na spremembe v vzorcih spanja. Motnje spanja lahko nastanejo zaradi različnih zdravstvenih stanj, duševnih motenj in motenj spanja.
   • Simptomi motnje spanja vključujejo čezmerno dnevno utrujenost, vztrajno prekomerno utrujenost, nepravilno dihanje ali gibanje v spanju, težave s spanjem med utrujenostjo in pred spanjem ter nenormalno vedenje spanja, kot sta hoja ali pogovor v spanju.
   • Seznam simptomov katerega koli možnega stanja, ki lahko prispeva k težavam s spanjem, je predolg za razpravo v tem članku.
   • Čim prej se posvetujte s svojim zdravnikom. Za vaše splošno zdravje ni dobro, da odlašate s težavami s spanjem. Zdravnik vam lahko odgovori na vprašanja in določi primerno zdravljenje vzroka za težave s spanjem.
3. Poglejte zdravila, ki jih jemljete. Mnoga zdravila povzročajo utrujenost ali težave s spanjem.
   • Nikoli si zdravila ne prilagajajte sami. Če menite, da vaša zdravila prispevajo k težavam s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom. V mnogih primerih je odmerek mogoče prilagoditi ali pa obstaja drugo zdravilo, ki teh težav ne povzroča.
   • Obstaja na stotine zdravil, ki povzročajo zaspanost kot stranski učinek. Ta seznam je predolg, da bi ga lahko našteli tukaj. Lahko je karkoli, od antihistaminikov do zdravil za krvni tlak in lajšalcev bolečin, ki lahko povzročijo težave s koncentracijo in zaspanostjo. Če menite, da vas zdravila zaspajo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom.
   • Tudi zdravila vam lahko preprečijo, da bi pravilno zaspali. Čeprav je tudi ta seznam dolg, je verjetno krajši od seznama zdravil, zaradi katerih ste zaspani. Toda še vedno obstaja veliko virov, ki lahko ovirajo dober spanec. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če mislite, da zaradi zdravil, ki jih jemljete, ne morete dobro spati.
4. Vzemite pripomoček za spanje. Če imate še naprej težave z zaspanjem ali spanjem, lahko obstaja osnovni razlog, na primer depresija, ali pa poskušate dobiti nov zdrav vzorec spanja.
   • Obstajajo izdelki za samooskrbo, ki lažje zaspijo. Vsi pripomočki za spanje, ki jih dobite brez recepta, naj bi se uporabljali kratek čas.
   • Če imate težave s spanjem še naprej, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bo morda predpisal močnejši pripomoček za spanje.