Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Cool Off
• 2. del 3: Opazovanje znakov jeze
• 3. del 3: Preprečite konflikte

Odnosi so nemogoči brez vzponov in padcev, vendar jeza vedno poslabša situacijo. Lahko se izkaže, da opažate samo negativne vidike svojega partnerja, mu z veseljem pripisujete krivdo ali obsodbo. To vedenje je zelo škodljivo za odnos, zato je najbolje, da se s problemom spopadete čim prej. Naučite se hitro in konstruktivno reševati konflikte, da se ne boste osredotočali na krivdo, krivdo in jezo.

Koraki

1. del 3: Cool Off

1. 1 Dvakrat premislite, preden spregovorite. Vedno pomislite na to, kar govorite, tudi če vam odvračanje jeze daje občutek olajšanja in zadovoljstva. Zberite svoje misli, da ne boste povedali, česar boste kasneje obžalovali.
   • Če se želite na besede ali dejanja svojega partnerja odzvati bliskovito hitro, je bolje, da se ustavite in dobro premislite.
2. 2 Globoko dihanje. Osredotočite se na svoje dihanje, da pomirite telo in um. Globoko dihanje vam omogoča, da se odmaknete od situacije in občutka jeze, da se osredotočite na svoje notranje stanje.
   • V trenutkih umirjenosti vadite globoko dihanje. Nato poskusite te spretnosti uporabiti v trenutkih jeze ali razočaranja in poskrbite, da vam bodo pomagali, da se zberete.
   • Če čutite val jeze, se odvrnite z dihalnimi vajami in preprečite eksplozijo čustev.
   • Ta metoda vam bo pomagala, da se umirite le, če dihate z diafragmo, ne s prsi. V prvem primeru boste začutili, kako se vaš želodec (in ne ramena) dviga in spušča. Pri vadbi položite roko na trebuh, da začutite gibanje.
3. 3 Pomirjujoča fraza. Če običajno ne morete obvladati svoje jeze, vas z besedo ali frazo opomnite, naj ostanete mirni. Tako se boste umirili in preprečili, da bi vaša čustva prevzela oblast.
   • Recite si »Sprosti se«, »Sem miren« ali »Umiri se«.
   • To besedo vedno uporabite, ko se začne nabirati jeza.
4. 4 Mirno izrazite svoja čustva. Svoje občutke lahko izrazite mirno tudi v trenutkih jeze. Osredotočite se na svoje želje, potrebe in občutke, namesto da krivite ali poškodujete svojega partnerja. Govorite, da izrazite misli, ne da napadate svojega partnerja.
   • Govorite v prvi osebi. Na primer, namesto da bi rekel: "Tako si me razjezil," reci: "Zelo sem jezen, ko to slišim od tebe." Sposobnost obvladovanja lastnih občutkov vas naredi močnejše in vam ne dovoli po nepotrebnem prelagati krivde na partnerja.
5. 5 Odmor. Če težko obvladate jezo, razložite partnerju, da si morate opomoči. Če se bojite reči nekaj bolečega ali čutite potrebo po zbiranju misli in občutkov, prosite partnerja, naj si oddahne. Zapustite sobo, umijte se s hladno vodo ali se sprehodite. Naredite vse, da se zberete.
   • Recite: »O tem je treba razpravljati, vendar se težko spopadam s svojo jezo. Vrnimo se k pogovoru čez 10 minut ali pozno popoldne? ”.
   • Ne izkoristite odmora, da se odmaknete od pogovora. Soočite se s svojimi čustvi.

2. del 3: Opazovanje znakov jeze

1. 1 Preučite znake jeze. Morda se zdi, da se občutki jeze pojavljajo nenadoma, vendar so določeni znaki vedno prisotni. Telo sporoča jezo, še preden pride do čustvene reakcije. Poiščite te znake:
   • Stisnjene roke ali čeljusti, napete mišice (npr. Ramena)
   • Pretok krvi v obraz
   • Hitrejše dihanje
   • Glavobol
   • Potreba po premikanju, hoji naprej in nazaj
   • Srčne palpitacije
2. 2 Sprejmite svojo jezo. Jeza je odraz naših občutkov, ne vsiljenega občutka. Povezan je samo z nami, ne s partnerjem. Ne krivite svojega partnerja in sprejmite, da je jeza vaša osebna odgovornost.
   • Samo s sprejemanjem jeze jo lahko obvladate.
3. 3 Zunanji dejavniki. Ocenite, v kolikšni meri zunanji dejavniki povzročajo ali krepijo jezo. Ti vključujejo pomanjkanje počitka, občutek lakote, stres v službi ali šoli in druge zunanje vplive. Če jezo v odnosu povzročajo zunanji viri stresa (roki pri delu ali otrokova bolezen), potem oseba morda ne bo dobro obvladala jeze in za to krivila partnerja ali odnos.
   • Ocenite svoje vsakodnevne dejavnosti in prepoznajte dogodke ali situacije, ki sprožijo jezo. Te situacije vključujejo vožnjo na delo, hrupne otroke ali pomanjkanje spanja vsako noč. Odpravite se s temi vprašanji in se naučite, kako sprostiti zdravo rešitev za jezo brez vpletenosti vašega partnerja.
4. 4 Primarna čustva. Jeza je pogosto sekundarna za globlja čustva - žalost, krivdo, sram, strah, bolečino ali zavrnitev. Razmislite, ali je jeza primarno čustvo ali izraža kaj drugega. Človek uporablja jezo, kadar se zaradi drugih čustev počuti šibkega ali ranljivega, ker jeza deluje kot nekakšna zaščita in nam daje moč.
   • Vprašajte se, ali ste res jezni ali reagirate na šibkost, ranljivost, žalost ali sram. Je jeza le poskus skrivanja drugih čustev?
   • Če oseba redno ne čuti nič drugega kot jezo, potem je lahko zaščita za druga čustva, ki povzročajo občutke ranljivosti.
   • Čustva, kot so ranljivost, žalost, krivda, sram ali poraz, lahko sprožijo strah. Pomislite, zakaj blokirate ta čustva in se jih naučite izraziti (čeprav v skrivnem dnevniku). Če ne morete izraziti čustev razen jeze, se morate obrniti na terapevta. Strokovnjak vam bo pomagal na varen način vzbuditi in začutiti čustva.
5. 5 Neprimerne misli. Vzrok jeze je le naše dojemanje situacije, ne pa zunanji dejavniki. To je povezano z našo interpretacijo dogodkov. Zavedajte se, da misli vplivajo na jezo, nato pa dvomite o njihovi veljavnosti. V odnosu nas lahko partner poškoduje in sproži mehanizem jeze. Tu so pogosti primeri destruktivnih vzorcev razmišljanja:
   • Posplošitve - povedati, da partner VEDNO deluje na določen način ali NIKOLI ne naredi ničesar (»NIKOLI ne odnesete smeti« ali »VEDNO me prekinete«).
   • Obtožbe - želja po krivici drugih, če je šlo kaj narobe. Oseba lahko krivi svojega partnerja za to, kar se ji je zgodilo, vendar ne prizna svoje odgovornosti (pozabili ste telefon na avtobusu, vendar krivite partnerja, da vas moti).
   • Telepatija - predpostavka, da vas je partner namerno poskušal poškodovati, ignoriral ali razburil (če partner ne opere posode, potem začnete verjeti, da se vam na ta način maščuje).
   • Zadnja kaplja - aktivni poskusi iskanja razlogov za motnjo ali osredotočenost na negativne vidike. Običajno se vse začne z malenkostmi in se zbere do "zadnje kapljice", nakar eksplodiraš.
6. 6 Izogibanje negativnim mislim. Ko določite svoj način razmišljanja, se ga naučite racionalno odzvati. Če želite partnerju očitati nadzor ali se braniti, bodite pozorni na misli, ki vplivajo na takšno željo. Nato si zastavite vrsto vprašanj.
   • "Kako natančno in pravilno ocenjujem situacijo?"
   • "Kaj lahko storim glede tega?"
   • »Bi lahko situacija pokvarila cel dan? Je vredno iti do konca? "
   • »Kako pomembna je globalno? Bo to močno vplivalo na naš odnos? "
   • Razmislite o tem, da svojo jezo in čustveno energijo porabite za to. Če ne, si recite: "Razburjen sem, vendar lahko to prenesem."

3. del 3: Preprečite konflikte

1. 1 Zavedajte se pomena odnosov. Pomembno je ostati vljuden in se ne izkazati za prav. Če želite za vsako ceno "zmagati", potem razmislite, kako to vpliva na odnos in ali morate slediti takemu cilju. Verjetno bo partner to opazil in ne bo hotel biti ob strani takoj, ko boste imeli prav.
2. 2 Osredotočite se na trenutek. V trenutku jeze se spominja preteklosti, da bi vztrajal pri svojem. To je zanesljiv način dolivanja olja na ogenj. Poskusite ne kriviti svojega partnerja in ne razmišljajte o trenutnih razmerah, namesto da prečkate druge težave v svojem odnosu. Pomembno je natančno rešiti pereče vprašanje.
   • Če se pogovor oddalji, se rahlo vrnite k glavni temi. Recite: "Pogovorimo se o bistvu."
3. 3 Aktivno vadite poslušanje. Ne prekinjajte partnerja med pogovorom. Prisluhnite koncu in šele nato delite svoje mnenje. Ta pristop vam omogoča, da izrazite svoje misli in hkrati potrdite pomen besed partnerja.
   • Vprašajte: "Ali me prosiš, naj bom bolj pozorna na tvoja čustva in ne hitim s sklepi?"
4. 4 Priznajte svoje napake. Ne bojte se priznati, da ste naredili napako. Razmislite o svojih predpostavkah ali nesporazumih. Prevzemite odgovornost za svoje besede in dejanja. Ni vam treba prevzeti krivde za vse na svetu, samo za svoja dejanja. Partnerju se iskreno opravičite.
5. 5 Naučite se odpuščati. Nehajte zameriti. Ne odrecite se odpuščanju, da bi kaznovali svojega partnerja. Odpuščanje je pot do svobode in način, da odpravite negativne občutke iz svojega partnerja.
   • Ni tako pomembno, ali oseba izgovori besede "odpuščam ti" ali ne. Odpuščanje bolj verjetno prinaša osebno svobodo in partnerja osvobodi krivde. To ne pomeni, da prevzamete polno odgovornost ali celo priznate, da je situacija sprejemljiva. To kaže, da ste pripravljeni odpustiti bolečino.
6. 6 Prevzeti odgovornost. Začnite biti odgovorni za spremembe, ki jih želite. Usmerite težnjo navznoter in se vprašajte, zakaj želite spremeniti svoj odnos do jeze in kaj počnete v ta namen. Pomislite, zakaj želite obvladati svojo jezo in kako bo to vplivalo na vas, vašega partnerja in vaš odnos. Svoje cilje lahko celo zapišete na kos papirja in jih postavite na vidno mesto.
   • Izberete lahko osebo, ki ji boste poročali o svojem napredku ali s katero se lahko odkrito pogovorite o želenih spremembah. Povejte mu, kdaj in zakaj ste jezni ter kako se spopadate z jezo.
7. 7 Obiščite specialista. Če vaša jeza negativno vpliva na vaš odnos in poškodujete ljubljene, obžalujete, kaj govorite ali delate, ali se umaknete nadzoru, potem poiščite strokovno pomoč. Obiščite terapevta ali se pridružite razredu sprostitve, da združite moči z ljudmi, ki želijo obvladati svojo jezo. Pomembno je ugotoviti, kdaj jeza postane uničujoča, da obiščete zdravnika zase in za odnos.
   • Preglejte smernice za izbiro psihoterapevta.