Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Premagajte vsakodnevno utrujenost
• 2. metoda od 3: Upoštevajte energijsko bogato prehrano
• Metoda 3 od 3: Ugotovite razmere, ki povzročajo utrujenost
• Nasveti
• Opozorila

To je le del življenja: vsake toliko mora nastopiti vsak, medtem ko se počuti utrujen ali nemotiviran. Če pa vam za izvajanje vsakodnevnih nalog nenehno primanjkuje energije, potem se verjetno ne ukvarjate z navadno utrujenostjo - verjetno ste res utrujeni. Utrujenost ima lahko različne vzroke. Dobra novica je, da se lahko s pravilnimi prilagoditvami učinki utrujenosti v nekaj dneh ali tednih odpravijo. Vendar utrujenost, ki ima medicinsko podlago, pogosto zahteva resnejše zdravljenje.

Stopati

Metoda 1 od 3: Premagajte vsakodnevno utrujenost

1. Veliko spite. Za povprečnega delavca danes zadostni počitek in sprostitev pogosto postanejo zapostavljeni. Njegov stres zaradi brata in obveznosti njegove sestre pogosto dobijo pomembnejšo vlogo. Če vam rutina ponoči preprečuje, da bi dobro spali, ste v dobri družbi: danes pomanjkanje dobrega spanca povzroča težave milijonom ljudi po vsem svetu. Kar zadeva zdravljenje utrujenosti, ni boljšega zdravila kot dosledno dobro spanje. Torej, če ne veste vzroka za svojo utrujenost, začnite tam.
   • Medtem ko se potrebe po spanju razlikujejo, se večina strokovnjakov strinja, da mora večina odraslih spati približno 7-9 ur na noč. Otroci na splošno potrebujejo veliko več spanja kot odrasli.
2. Vadba. Prednosti rednega gibanja je preveč, da bi jih lahko naštevali: z vadbo ne samo, da izgledate bolje, se počutite bolje in ste bolj zdravi, ampak tudi povečate splošno raven energije. Z zadostno vadbo tudi ponoči enostavno spite. Raziskave so pokazale, da lahko že majhno povečanje količine vadbe močno vpliva na stopnjo utrujenosti. Prednosti vadbe so še posebej dobre za ljudi, ki se prej niso veliko ukvarjali s tem. Torej, če niste fizično aktivni, poskusite redno vaditi za boj proti utrujenosti.
   • Tako kot pri spanju je tudi količina gibanja, ki jo potrebuje oseba, odvisna od starosti, spola, stanja in velikosti telesa. Večina uglednih virov priporoča približno dve do dve uri in pol zmerne aerobne vadbe na teden, dopolnjene z vadbo za moč. Če pa začenjate iz nič, boste morda morali postopoma doseči ta cilj.
3. Jejte dobro. Način, kako nekdo jedo, lahko resno vpliva na količino energije. Na splošno zmerna prehrana z zdravimi ogljikovimi hidrati in vitkimi beljakovinami daje ljudem dovolj energije, da preživijo dan. Po drugi strani pa se lahko zaradi slabe prehrane (tako, da si privoščite mastno hrano, pojeste preveč naenkrat ali zanemarite pomembna hranila) počutite napihnjeno ali pa se počutite, kot da sploh nimate energije. Ne pozabite, da ste tisto, kar jeste. Jejte torej zdravo, uravnoteženo prehrano, da se počutite zdrave, uravnotežene in brez utrujenosti.
   • Za več informacij o energijsko bogati prehrani glejte naslednji razdelek.
4. Ohranite zdravo težo. Na splošno imajo tisti, ki so primerni za svoje telo, več energije kot tisti, ki tega nimajo. V razvitih državah je debelost razširjena zdravstvena motnja, ki lahko zniža sicer zdravo raven energije. Izčrpavajoči učinki premajhne teže pa so lahko prav tako resni. Čeprav se "idealna" teža vseh razlikuje, si mora večina odraslih prizadevati za indeks telesne mase (BMI) med 18,5 in 25. Za izračun BMDI poskusite s pomočjo spletnega kalkulatorja ITM.
   • Vedite, da izračun ocene ITM ni popoln način za presojo, ali imate zdravo težo. Če ste na primer mišičast športnik ali ste rojeni s pritlikavstvom, je vaš ITM morda zunaj priporočenih mej, vendar za zdravje niste ogroženi.
   • Če imate prekomerno telesno težo, poskusite shujšati s postopnim zmanjševanjem količine zaužitih kalorij vsak dan. Hkrati postopoma povečujte količino vadbe, s katero se ukvarjate. Ne poskušajte hitro shujšati s sesutjem. Odvisno od vaše velikosti je lahko uživanje manj kot 1200 kalorij na dan zelo stresno, neustrezno energijsko in celo nevarno. Poleg tega bo zagotovil, da skorajda nimaš energije, da bi preživel svoj dan, kar bo samo še poslabšalo tvojo utrujenost.
   • Za več informacij glejte to stran.
5. Naj bo raven stresa nizka. Bližajoči se rok v službi, prepir doma ali nepričakovano nezadostno stanje na vašem računu - vse to lahko poveča vaš stres. Ta kratkoročni stres lahko povzroči dolgotrajne težave, na primer utrujenost, če jih pustite kopičiti. Močan stres lahko na vašem telesu povzroči davek. Lahko povzroči fizično in čustveno izčrpanost, ki prevzame vašo dnevno energijo in povzroči, da ste popolnoma preobremenjeni. Poleg tega je stres pogosto delno odgovoren za druge težave, vključno z glavoboli, anksioznimi motnjami, prehranjevalnimi motnjami in še več.
   • Na žalost je stres nekaj, s čimer se morajo spoprijeti skoraj vsi. Ker pa je stres tako razširjen pojav, obstaja več virov, ki vam lahko pomagajo obvladati stres. Na primer, na spletu je veliko spletnih priročnikov, ki jih zlahka najdete s preprostimi iskalnimi izrazi, kot je "spopadanje s stresom". Za najboljši nasvet, kako lajšati stres, obiščite svojega zdravnika.
   • Pogoste tehnike za lajšanje stresa vključujejo: meditacijo, dihalne vaje, vadbo in določen čas za sprostitev.
6. Poživila uporabljajte zmerno. V dneh, ko ne morete zgoreti, se pojavijo poživila, kot so kava, čaj in energijske pijače. Ti viri vam lahko kratkoročno dajo spodbudo za energijo. Vendar ti hitri popravki dolgoročno ne bodo povečali vaše energije. Lahko vodijo do obdobij nizke energije (imenovane tudi "zrušitve"), ko spodbudni učinek izzveni. Še huje, če se jih navadite jemati, se bo njihova učinkovitost zmanjšala. V skrajnih primerih jih boste celo potrebovali, da dosežete "normalno" raven energije. Zato se ne želite preveč zanašati na te spodbujevalnike energije. Namesto tega se odločite za zdrav način življenja.
   • Nikoli se ne zatekajte k ilegalnim drogam, ki vam dajejo energijo, da preživite dan. Poleg dobro znanih tveganj za zdravje, povezanih z mnogimi najbolj priljubljenimi nezakonitimi poživili (kot so kokain in amfetamin), lahko zasvojenost resno uniči vaš bančni račun. Na primer, country pevec Waylon Jennings menda na višku (ali najnižji točki) odvisnosti zapravi 1000 dolarjev na dan za kokain.

2. metoda od 3: Upoštevajte energijsko bogato prehrano

1. Jejte zdravo mešanico ogljikovih hidratov. V zadnjih letih se ogljikovi hidrati slabo širijo. So pa temelj zdrave prehrane, ki zagotavlja dovolj energije, da preživite dan. Bodite previdni pri vrstah vnesenih ogljikovih hidratov in se odločite za razumne dele. To je pomembno, da ogljikovi hidrati dobijo najbolj hranljive (in energijske) koristi. Na splošno želite uživati ​​predvsem zapletene ogljikove hidrate, kakršne najdemo v polnozrnatih izdelkih. Telo jih počasi razgrajuje, tako da imate dalj časa veliko energije. Preprosti ogljikovi hidrati pa vam, na primer tisti v sadju in medu, dajo energijo takoj po obroku.
   • Zdravo zapletene ogljikove hidrate najdemo v polnozrnatih izdelkih (polnozrnati kruh, žitarice za zajtrk itd.), Ovsenih kosmičih, kvinoji, ajdi, divjem in rjavem rižu.
   • Zdrave enostavne ogljikove hidrate najdemo v večini sadja, medu, celih zrn (beli kruh itd.) In belem rižu.
2. Jejte puste beljakovine za dolgotrajno sitost. Pogosto so občutki nezadovoljstva ali "nepolnosti" povezani z utrujenostjo. Da se boste ves dan počutili polne, poskusite prehrani dodati beljakovine. V primerjavi z drugimi živili se zaradi dobrih virov beljakovin dlje časa počutite siti. To poleg boja proti utrujenosti zagotavlja tudi ohranjanje zdrave telesne teže. Vendar je pomembno razlikovati med viri pustih, zdravih beljakovin in viri beljakovin, ki vsebujejo nezdrave maščobe in kalorije. Redko bi morali jesti puste beljakovine, nezdravi pa raje malo manj.
   • Med vitke vire beljakovin spadajo: piščanec, beljaki, večina rib, sojini izdelki, fižol in bolj vitki kosi govedine in svinjine.
3. Ne preskočite zajtrka. Toliko smo že slišali kliše - zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu. Toda ko gre za premagovanje utrujenosti, je v njej zrno resnice. Zajtrk je poleg spodbujanja zdrave rasti in lažjega vzdrževanja zdrave telesne teže bistven obrok, saj zagotavlja, da skozi dan dobimo energijo, ki jo potrebujemo. Ljudje, ki preskočijo zajtrk, imajo zjutraj manj energije (in če ob srečanju običajno jedo kompleksne ogljikove hidrate, imajo ves dan manj energije). Poleg tega se ljudje, ki preskočijo zajtrk, bolj verjetno pozneje prenajedo. To lahko vodi do napihnjenega, letargičnega občutka.
   • Vaš zajtrk naj bi bil v idealnem primeru sestavljen iz enostavnih ogljikovih hidratov (za takojšen dvig energije), nekaj zapletenih ogljikovih hidratov (za gorivo do konca dneva) in nekaj beljakovin za občutek sitosti. Tu je odličen primer, kako bi lahko izgledal vaš zajtrk:

     Kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob (10 g beljakovin)

     Unča šunke (18 g beljakovin)

     Polnozrnata vrečka z rahlim namazom (52 ​​g kompleksnih ogljikovih hidratov)

     Ena banana (27 g enostavnih ogljikovih hidratov)

4. Razporedite obroke čez dan. Ko gre za zmanjšanje utrujenosti, ni vse v tem, kaj jeste. Gre tudi za to, kdaj jeste. Raziskave so pokazale, da s prehranjevanjem petih (ali več) manjših obrokov lažje ostanete siti. Tudi čez dan boste bolj energični. O drugih tako imenovanih prednostih te metode so bile v zadnjem času predmet razprave. Če ga obrnete, boste videli enako. Ljudje, ki imajo le nekaj večjih obrokov na dan, se lahko po vsakem obroku počutijo utrujene, še posebej, če je minilo že nekaj časa od njihove zadnje večerje.
   • Upoštevajte pa, da če nameravate vnos hrane razporediti na več obrokov, je pomembno, da ne povečate celotnega vnosa kalorij (razen če poskušate pridobiti težo). Vaša teža je na koncu odvisna od absolutne količine kalorij, ki jih vnesete na dan, in ne od števila obrokov, ki jih zaužijete.
5. Ne prenajedite se. Medtem ko vam zdrava, hranljiva hrana lahko zagotovi gorivo, da preživite dan, pa je preveč prehrane dejansko lahko slabo. Prenajedanje (tudi če je vaša hrana zelo hranljiva) lahko privede do neprijetne sitosti, napihnjenosti in utrujenosti. Poleg tega se boste s stalnim prenajedanjem zredili. To lahko dolgoročno privede do občutkov utrujenosti in pomanjkanja energije. Ne glede na to, iz česa je sestavljena vaša prehrana, je pomembno, da nadzirate dnevni vnos, da dobite optimalne zdravstvene in energijske koristi.
   • Še posebej se želite izogniti prepogostim uživanjem v živilih, bogatih z maščobami in / ali sladkorji. Ta živila so sicer lahko okusna, vendar imajo ponavadi veliko "praznih kalorij" - z drugimi besedami, vsebujejo veliko kalorij, a malo hranil. Poleg tega lahko pogosto uživanje teh izdelkov povzroči resne zdravstvene težave, kot sta diabetes in srčno popuščanje.
6. Hidrat! Že dolgo je znano, da dehidracija povzroča več zdravstvenih težav, vključno z utrujenostjo. Medtem ko resnost blage dehidracije in količina vode, ki bi jo moral človek piti na dan, še vedno ni natančno določena, zmerna do močna dehidracija povzroči, da se človekova energija izčrpa in se oseba počuti utrujeno. Če ste bili čez dan aktivni ali telovadite in se začnete počutiti utrujeno, popijte kozarec vode, da se osvežite.
   • Čista voda je najboljše zdravilo za dehidracijo (čeprav lahko nekatere športne pijače, ki vsebujejo elektrolite, dobro delujejo tudi pri dolgotrajni močni vadbi). Ne uživajte pijač, ki vsebujejo alkohol ali kofein, saj lahko te snovi prispevajo k dehidraciji (čeprav ne toliko, kot se včasih reče), kar zanika prednosti pijače.
7. Poskusite s prehranskimi dodatki. Danes lahko v spletu in v trgovini najdete široko paleto prehranskih dopolnil. Ti dodatki naj bi se lahko borili proti utrujenosti. Čeprav pristaši teh dodatkov prisegajo, da njihova učinkovitost ni znanstveno dokazana. Poleg tega taki dodatki nimajo enakih pravil in predpisov kot druga običajna živila in zdravila. Nadzor kakovosti teh izdelkov je zato majhen. Če želite začeti uporabljati prehransko dopolnilo za boj proti utrujenosti, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Morda bo lahko priporočil drugo možnost ali opozoril na tveganja in koristi, povezane z nekaterimi dodatki. Nekaj ​​dodatkov, ki se lahko (domnevno) borijo proti utrujenosti, vključujejo:
   • Ribje olje
   • Robidnica
   • Magnezij
   • Melatonin
   • Rhodiola
   • Olje večernega jegliča
   • Folna kislina

Metoda 3 od 3: Ugotovite razmere, ki povzročajo utrujenost

1. Prepoznajte simptome apneje v spanju. Apneja v spanju je pogosta motnja spanja, ki jo je na splošno enostavno pozdraviti, vendar ima lahko resne posledice, če je ne zdravimo. Če ima oseba apnejo v spanju, grlo med spanjem ne more ohraniti pravilne oblike. To zagotavlja, da je spanje moteno, če dihanje postane oteženo ali se celo popolnoma ustavi. To preprečuje, da bi telo dobilo dovolj kisika in vodi do motenega spanca, stresa in ekstremne dnevne zaspanosti. Če menite, da imate apnejo v spanju, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom, da vam pripravi načrt zdravljenja.
   • Nekateri najpogostejši simptomi apneje med spanjem so: zelo glasno smrčanje, težave z dihanjem med spanjem, jutranji glavoboli, nespečnost, suho grlo in dnevna zaspanost.
   • Eden glavnih vzrokov apneje pri spanju je prekomerna telesna teža ali debelost. Kljub temu lahko celo motni ljudje trpijo zaradi te motnje. Če imate prekomerno telesno težo in imate apnejo v spanju, vam bo zdravnik verjetno priporočil, da shujšate.
2. Prepoznajte simptome diabetesa. Diabetes, bolezen, ki v zadnjih letih predstavlja resno zdravstveno težavo v razvitem svetu, lahko povzroči utrujenost (zlasti po obrokih). Pravzaprav nekateri zaradi nepojasnjene utrujenosti ne vedo, da so diabetiki, dokler ne odidejo k zdravniku. Sladkorna bolezen vpliva na sposobnost uravnavanja krvnega sladkorja. Utrujenost se pojavi, kadar je nekdo v krvi previsok ali prenizek. Če imate simptome diabetesa, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom. Če diabetesa ne zdravimo, se lahko razvije v resno stanje.
   • Nekateri najpogostejši simptomi diabetesa so pogosto uriniranje, pogosta žeja, izguba teže, utrujenost, zamegljen vid, mravljinčenje po rokah ali nogah in sladek urin.
3. Prepoznajte simptome anemije. Anemija je motnja rdečih krvnih celic, ki lahko povzroči utrujenost in druge resne simptome. V primeru anemije telo ne ustvari dovolj rdečih krvnih celic, da bi učinkovito prenašal kisik po telesu (ali rdeče krvne celice, ki jih ima, ne delujejo dovolj dobro). Posledično telo ne dobi energije, ki jo potrebuje. Če imate nekatere ali vse spodnje simptome, takoj obiščite zdravnika. Čeprav je anemija na splošno mogoče zdraviti, bodo morda potrebna drastična zdravljenja, če jih ne bomo pravočasno preverili.
   • Nekateri najpogostejši simptomi anemije so: utrujenost, slabost, glavoboli, hladne roke in maščobe, bleda koža in bolečine v prsih. Poleg tega anemijo pogosto spremlja pomanjkanje železa. To lahko povzroči otekanje jezika, lomljive nohte, razjede v ustih in pogoste okužbe.
4. Prepoznajte simptome depresije. Vsi medicinski vzroki za utrujenost niso fizični.Nekateri vzroki so psihološki in čustveni, na primer depresija. Menijo tudi, da lahko depresijo povzroči utrujenost. To lahko privede do začaranega kroga. Če imate nenehno utrujenost in imate redke negativne misli ali katerega od naslednjih simptomov, je pomembno, da obiščete zdravnika. Ne pozabite opozoriti tudi na druge simptome. Depresija je resno zdravstveno stanje (ni osebna slabost) in jo je mogoče zdraviti.
   • Simptomi depresije vključujejo: razdražljivost, občutke ničvrednosti, tesnobo, motnje hranjenja, utrujenost, izgubo zanimanja za užitke, trajno nesrečo in splošno slabo počutje (vključno z neznano bolečino).
   • Če kažete simptome depresije in ste resno razmišljali, da bi se poškodovali ali naredili samomor, takoj pokličite linijo za preprečevanje samomorov (na primer 113Online's: 0900-0113). Ljudje, ki se ukvarjajo s temi vrsticami, vam lahko nudijo podporo, usmerjanje in pomiritev v času močne osebne bolečine.
5. Vedeti, katera zdravila lahko povzročijo utrujenost. Vsa zdravila, tudi najbolj benigna zdravila proti prehladu, imajo lahko neželene stranske učinke. Utrujenost je pogost stranski učinek mnogih zdravil - tako zelo, da jih je nemogoče našteti tukaj. Če so vam pred kratkim predpisali nova zdravila in ste pred kratkim začeli utrujati, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Morda bo lahko prilagodil vaš odmerek ali predpisal druga zdravila z manj resnimi neželenimi učinki.
   • Med zdravila, ki lahko pogosto povzročajo utrujenost, so: zdravila za anksiozne motnje, zdravila za zniževanje krvnega tlaka, zdravila proti bolečinam, antidepresivi in ​​zdravila za holesterol, ki vsebujejo statin.
6. Če obstajajo resnejši vzroki za utrujenost, takoj obiščite zdravnika. Veliko večino vzrokov za utrujenost je mogoče odpraviti s preprostimi spremembami življenjskega sloga ali osnovnim zdravljenjem. V redkih primerih pa je utrujenost lahko simptom resnega ali življenjsko nevarnega stanja, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč. Če utrujenost nima očitnega vzroka in jo spremljajo tudi drugi simptomi (zlasti zvišana telesna temperatura ali nepojasnjena izguba teže), se takoj posvetujte s svojim zdravnikom. Če nenadoma doživite močno utrujenost in jo spremljajo tudi drugi resni simptomi (kot so zmedenost, izguba vida, oteklina in nezmožnost uriniranja), se takoj posvetujte s svojim zdravnikom. To lahko kaže na časovno občutljive pogoje, kot sta možganska kap ali srčno popuščanje. Nekatere (redke) motnje, pri katerih se utrujenost lahko pojavi kot simptom, so:
   • Odpoved srca
   • AIDS / HIV
   • Tuberkuloza
   • Rak
   • Lupus
   • Bolezni ledvic / jeter

Nasveti

• Počasi. Poskusite se ne prenajedati. Tvegate, da se boste odvrnili.
• Spremembe se ne zgodijo čez noč.
• Zavedajte se, da za dolgotrajno utrujenost ni "hitre rešitve".
• Zapišite si urnik. Poskrbite, da ga boste lepo okrasili, da bo vaš urnik dobro organiziran in da bo dobro viden (na primer na steni, hladilniku itd.)
• Prosite prijatelja, da vam pomaga pri spremembah. Skupaj se pridružite telovadnici, naredite kaj aktivnega z drugimi, se pridružite klubu itd.
• Delite svoja čustva z nekom, s katerim ste blizu, ali zapišite svoja čustva v dnevnik.

Opozorila

• Če se vam spremeni življenjski slog in boljša prehrana ne pomaga, obiščite zdravnika. Povejte mu, da ste utrujeni. Obstaja več zdravstvenih stanj, ki lahko povzročijo utrujenost in utrujenost.