Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Uporaba kardio sistema za izgorevanje maščob
• 2. metoda od 4: Vadite prsi in roke
• 3. metoda od 4: Izklesajte hrbtne mišice
• Metoda 4 od 4: Jejte zdravo
• Opozorila

Izguba maščobe iz zgornje polovice telesa ima nekaj različnih pristopov. Za kurjenje maščob boste morali narediti nekaj kardio. Trenirajte prsi, roke in hrbet, da tonirate mišice in se znebite nadležne hrbtne maščobe. In jejte zdravo, tako da vaši napori v telovadnici ne bodo zapravljeni.

Stopati

Metoda 1 od 4: Uporaba kardio sistema za izgorevanje maščob

1. Pojdi na tek, če ne moreš v telovadnico. Tek je odlična kardio vadba, če nimate dostopa do sobnih koles ali veslaških naprav, a vseeno želite dobro vaditi. Trikrat na teden poskusite teči po 20 do 30 minut. Ni pomembno, kako hitro tečete, če tečete hitreje, kot lahko hodite.
   • Tek je težka kardio vadba, zato, če imate težave z nogami ali koleni, boste morda želeli poskusiti kaj drugega.
2. Pojdite kolesariti na manj naporen trening. S kolesarjenjem imate enako vrsto vadbe kot tek, vendar z manjšim vplivom na noge. Lahko kolesarite na sobnem kolesu ali pa se odpravite na kolesarjenje zunaj. Poskusite kolesariti trikrat na teden po 30 do 45 minut.
   • Če se vam zdi, da je kolesarjenje preveč enostavno, povečajte odpornost na kolesu ali kolesarskem stroju.
3. Plavajte, da vadite celo telo. Plavanje trenira mišice v celotnem telesu in tudi kuri veliko maščobe. Lahko naredite standardni prosti slog ali pa vadite druge plavalne kapi - metulj, prsno in hrbtno - za raznolikost. Koliko lahko plavate zapored, je odvisno od vašega splošnega zdravstvenega stanja, vendar začnite plavati 20 do 30 minut tri dni na teden.
4. Pojdite na sprehod na vadbo z majhnim učinkom. Hoja je odlična kardio vadba, če ste poškodovani ali nimate vzdržljivosti za daljši trening. 2-3 krat na teden se sprehodite po 20-45 minut. Lahko se sprehodite na prostem, na tekalni stezi ali tekaški progi.
5. Izberite 1-2 najljubših kardio treningov na teden. Kardio vadite dva do trikrat na teden po 20 do 30 minut na dan. Vsako uro lahko naredite isto kardio ali pa jo izmenjujete vsak dan.
   • Če na primer kardio izvajate ob ponedeljkih in sredah, se lahko oba dneva sprehodite, ali pa se prvi dan sprehodite, drugi dan pa plavate.

2. metoda od 4: Vadite prsi in roke

1. Nategajte klopi z naramnicami, da vadite prsne mišice. Lezite na hrbet na vadbeni klopi ali drugi ravni površini. Priložite dumbbells na prsi, naj bodo v širini ramen, dlani obrnjene druga proti drugi. Roke zavrtite tako, da so dlani zunaj, podlaket in nadlaket pa pod kotom 90 stopinj. Izdihnite, ko zategujete prsne mišice, da potisnete dumbbells navzgor. Zaprite roke, ko so naravnost, in še enkrat vdihnite. Med vdihom počasi znižujte težo.
   • Naredite tri sklope od osem do deset ponovitev te vaje.
   • Če želite ugotoviti, koliko teže morate uporabiti, določite največjo težo, ki jo lahko prestavite v enem ponovitvi. Po tem vzamete približno 60 do 70 odstotkov te teže za vaš običajni komplet. Če je na primer največja teža, ki jo lahko prestavite v enem zastoju, 5 kg, potem za svoje komplete uporabite 3 kg dumbbells.
   • Če se vam zdi, da skoraj ni nobenega upora pri uteži, ki jo uporabljate, znova opravite test z najtežjo težo in prilagodite uteži, ki jih uporabljate.
2. Z eno roko stisnite rame, da razvijete triceps. Stojte z nogami, rahlo oddaljenimi od širine ramen. Držite buče ob straneh. Dvignite mreno, tako da je poravnana z ramo, z dlanjo obrnjeno naprej - to je vaš začetni položaj. Izdihnite in potisnite mreno navzgor, tako da je roka popolnoma iztegnjena. Počakajte sekundo in nato znova spustite mreno. Naredite osem do deset ponovitev, nato zamenjajte roki. Ponovite tri nize.
3. Vrstite pokonci, da izklesate hrbet. Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Držite hrbet raven in roke rahlo upognjene. Med izdihom dvignite uteži proti ramenom in jih držite čim bližje ob straneh. Med dvigovanjem naj bodo komolci nad podlakti, dlančke pa približajte čim bližje bradi. Zadržite uteži za sekundo in med počasnim spuščanjem dihajte.
   • To ponovite v treh sklopih po 10 do 12 ponovitev.
4. Naredite sklece v nagibu. Stojte pred klopjo ali vzpetino. Roke položite na klop ali ploščad, roke pa morajo biti malo več kot v širini ramen. Stopala premaknite nazaj, tako da je telo ravno in roke naravnost navzgor od ploščadi. Držite telo naravnost in se počasi spustite na rob ploščadi ali klopi. Nato potisnite telo nazaj navzgor, dokler roki spet ne poravnate.
   • Naredite tri sklope od 8 do 15 ponovitev.
5. Naredite podaljške za triceps. Lezite na hrbet na vadbeni klopi ali drugi ravni površini. Buče držite pred seboj z rokami pod kotom 90 stopinj proti klopi in telesu. Komolci naj bodo priviti tako, da bodo dlani obrnjene druga proti drugi. Vdihnite in nadlakti naj ostanejo mirne, bučke pa spustite do ušes in roke upognite v komolcih. Ko vam uteži dosežejo ušesa, med izdihom privijte triceps, da dvignete uteži nazaj.
   • Naredite tri sklope od šest do osem ponovitev.
6. Za vadbo izberite dve ali tri od teh vaj. Ni vam treba izvajati vseh teh vaj. Namesto tega se lahko odločite za dva ali tri v dneh, ko delate na prsih in rokah.

3. metoda od 4: Izklesajte hrbtne mišice

1. Naredite brado. Primite palico za brado z dlanmi naprej in roke nekoliko bližje kot v širini ramen. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene nad vami, trup naj bo čim bolj izravnan. Izdihnite, ko dvignete telo, dokler se glava ne poravna s palico. Držite ta položaj z rahlo skrčenimi bicepsi, nato pa izdihnite, ko se počasi spuščate nazaj v začetni položaj.
   • Če nimate moči, da bi to storili sami, prosite nekoga, da vas podpira z držanjem nog.
   • Naredite pet nizov od dveh do treh ponovitev.
2. Naredite dumbbell vrstice, da trenirate hrbet in roke. Z desnim kolenom se naslonite na vadbeno klop in se upognite od pasu, dokler trup ni vzporeden s tlemi, nato pa desno roko položite na klop. Z levo roko primite bučko s tal in jo primite z dlanjo proti trupu, roko iztegnite in hrbet poravnajte. Izdihnite, ko počasi dvigujete mreno, upognite roko v komolcu in z nadlaketjo blizu trupa. Stisnite hrbtne mišice, ko je mrena dosegla prsni koš. Dihajte, ko spustite mreno na tla.
   • Naredite tri serije po osem do deset ponovitev na vsaki strani telesa.
3. Nagnite zadnji delt. Sedite na robu vadbene klopi s skupnimi nogami in dvema utežema, postavljenima nekoliko za nogama. Upognite se skozi pas, hrbet držite naravnost in dlani skupaj in primite uteži. Držite roke rahlo upognjene in izdihnite, ko dvigujete po bučici na stran, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Zadržite bučke za trenutek v položaju in jih nato med vdihom počasi spustite.
   • Naredite tri sklope od šest do osem ponovitev.
4. Izberite dve ali tri vaje, ki jih želite dodati vadbi. Da bi dobili resnično definicijo v hrbtu in topili maščobe, boste morali popestriti trening tega področja. Če dve ali tri od teh vaj vključite v svojo rutino, boste povečali možnosti za uspeh.

Metoda 4 od 4: Jejte zdravo

1. Jejte tri dobro uravnotežene obroke na dan, da se znebite trebušne maščobe. Trije dobro uravnoteženi obroki na dan vam pomagajo shujšati. Vsak obrok naj vsebuje mešanico polnozrnatih žit, sadja, zelenjave in pustih beljakovin.
   • Na primer, uravnotežena večerja je lahko sestavljena iz ocvrtega piščančjega fileja, parjene zelenjave in polnozrnatega riža.
2. Nehajte piti soda. Tudi dieta soda lahko poveča maščobo okoli želodca. Sodo pustite ob strani - lahkotno ali navadno - in raje pijte aromatizirano vodo. Če pogrešate mehurčke iz sode, lahko poskusite z gazirano vodo.
   • Prav tako morate prenehati z energijskimi pijačami. Običajno vsebujejo veliko sladkorja. Če želite, lahko preizkusite različice brez sladkorja, vendar preverite njihovo prehransko vsebnost in se prepričajte, da v njih res ni sladkorja.
3. Jejte več vlaknin, da se znebite maščobe. Vlaknine se bodo dlje časa počutile polnejše, kar bo zmanjšalo vašo željo po nezdravi hrani. Prazne kalorije neželene hrane kopičijo maščobe v hrbtu, zato lahko uživanje več vlaknin pomaga zmanjšati zaloge maščob na hrbtu. Beli kruh in testenine redno nadomeščajte s polnozrnatimi različicami in dodajte prehrani fižol in oreščke.
   • Na primer, bele testenine lahko nadomestite s polnozrnato različico in še vedno jeste svoje najljubše testenine.
4. Manj sladkorja v vaši prehrani. Če jeste preveč sladkorja, bo vaše telo proizvedlo več insulina in shranilo več maščob. Izogibajte se sladkarijam in nezdravi hrani, ki vsebuje veliko sladkorja. Preverite tudi oznake hranilne vrednosti na svojih najljubših živilih - tudi lahke različice imajo pogosto več sladkorja, kot si mislite. Držite se 0-2 g sladkorja na porcijo.
   • Če težko zmanjšate sladkor, lahko najprej nadomestite živila z visoko vsebnostjo sladkorja s tistimi z nizko vsebnostjo sladkorja. Na primer, v kavi lahko uporabite naravni nadomestek sladkorja, kot je Truvia. Prav tako lahko svoje najljubše sladkarije nadomestite s sortami brez sladkorja.
5. Preverite svoje porcije. Če pri vsakem obroku niste pozorni na to, koliko pojeste, ni pomembno, kaj jeste. Naenkrat lahko jeste manj, tako da jeste z manjših krožnikov, pred doziranjem prigrizkov in porcije delite s pomočjo merilne skodelice.
   • Če za obroke uporabljate manjše krožnike, poskrbite, da vsaj polovico tega krožnika zavzame zelenjava.
   • Za pripravo prigrizkov uporabite vrečke velikosti prigrizkov. Če na primer kupite ogromno vrečko nizkokalorične kokice, jo razdelite na več manjših vrečk. Manj verjetno je, da boste tako pojedli celo vrečko!
   • Za dejanske meritve porcij uporabite merilne skodelice. Če pripravljate recept z 1 skodelico (240 ml) kot velikostjo porcije, ga izmerite z merilno skodelico 240 ml. To vam bo pomagalo izvedeti, kako izgledajo velikosti porcij.
6. Po večerji ne jejte ničesar. Če jeste pred spanjem, vaše telo ne bo imelo možnosti, da bi pokurilo dovolj kalorij, da bi telesu preprečilo kopičenje maščob. Po večerji poskusite ničesar ne jesti. Če ste še vedno lačni, lahko pijete vodo ali čaj.
   • Če morate zvečer nekaj nujno pojesti, jejte nizkokalorično hrano, kot je zelenjava.

Opozorila

• Pred začetkom kakršnega koli resnega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.