Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Pripravite se na hujšanje
• 2. metoda od 3: Če želite shujšati, vključite meso v svojo prehrano
• 3. metoda od 3: Spremljajte svoj napredek
• Nasveti
• Opozorila

Beljakovine igrajo pomembno vlogo v telesu in tudi pri hujšanju. Pusto meso, kot so perutnina, jajca, govedina, svinjina in školjke, je odličen vir visokokakovostnih beljakovin. V telesu so beljakovine bistvene za delovanje, strukturo in regulacijo lastnih telesnih tkiv in organov. Kar zadeva hujšanje, se je izkazalo, da so beljakovine bolj nasičene (kar pomeni, da jeste manj) in povečujejo termogeno sposobnost telesa (sposobnost porabe kalorij). Čeprav je lahko koristno pri dieti, uživanje velikih količin beljakovin še vedno vodi do povečanja telesne mase.

Stopati

Metoda 1 od 3: Pripravite se na hujšanje

1. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin (včasih skupaj z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) so priljubljena izbira za hujšanje. Niso pa primerni za vse ljudi. Zdravnik vam lahko ponudi dodatne napotke ali priporoči druge možnosti, ki so morda bolj primerne za vas.
   • Diete z visoko vsebnostjo beljakovin imajo lahko številne neželene učinke. Takojšnji neželeni učinki lahko vključujejo glavobol, prehranske pomanjkljivosti in zaprtje. Dolgoročni neželeni učinki lahko vključujejo večje tveganje za bolezni srca in ožilja ter zmanjšano delovanje ledvic.
   • Registrirani dietetik je nutricionist, ki vam lahko zagotovi učinkovitejšo prehrano za hujšanje ali vam pomaga izbrati zdrave, puste vire beljakovin v svojem visoko beljakovinskem načrtu prehrane, osredotočenem na meso. Redno posvetovanje z dietetikom vam lahko pomaga tudi, da se držite svojih ciljev.
   • Pojdite na spletno mesto EatRight in kliknite oranžni gumb "Poišči strokovnjaka" zgoraj desno, da poiščete dietetika na vašem območju.
2. Naredite načrt obrokov. Ko poskušate shujšati, je ključnega pomena uravnotežen načrt obrokov, tudi če prehrana temelji na mesu. Če si za primer zapišete število dni, lahko bolje načrtujete vključitev različnih živil, vključno s pustim mesom.
   • Vzemite si nekaj ur, da ustvarite načrt obroka. V večino teh obrokov vključite pusto meso in druge vire beljakovin.
   • Vključite tudi različno sadje, zelenjavo, mleko in 100% polnozrnata žita (če bodo ta del vaše prehrane). Uživanje najrazličnejših živil iz vseh skupin živil je bistvenega pomena za uravnoteženo prehrano.
   • Upoštevajte tudi svoj način življenja. Če ste vedno preveč zaposleni, ste veliko na poti ali imate malo časa za kuhanje, lahko za hitrejšo pripravo obroka kupite beljakovine v prahu ali meso, ki je že kuhano ali zamrznjeno.
3. Razumeti pomen velikosti porcij. Da bi resnično pomagali shujšati, je pomembno, da prilagodite velikost porcij, tudi če uživate pusto meso. Če uživate prevelike porcije, boste posledično vnesli obilno količino kalorij in se posledično zredili.
   • Porcija beljakovin je 100 g. To je enako velikosti vaše dlani ali krova kart.
   • Primeri primernih beljakovinskih porcij: 1 majhna piščančja prsa ali 1/2 velika piščančja prsa, eno ali dve jajci ali 1/2 skodelice fižola.

2. metoda od 3: Če želite shujšati, vključite meso v svojo prehrano

1. Kupite puste kose mesa. Vitki beljakovinski viri so živila, ki vsebujejo razmeroma malo maščob in kalorij na porcijo. Če želite shujšati, medtem ko se osredotočate na obroke na osnovi mesa, je pomembno, da se večino časa odločite za pusto meso in ne za mastno meso. To vam lahko pomaga vzdrževati telesno težo in raven holesterola. Izberite nemastno, pusto meso, na primer:
   • Morski sadeži. To je odličen vir beljakovin. Poleg gojenih rib (kot so morska plošča, tuna ali mahimahi) izberite tudi školjke (na primer kozice ali rakovice). Poleg tega nekatere ribe, na primer losos ali skuša, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce in dokazano zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.
   • Perutnina. Piščanec in puran sta prav tako odličen vir beljakovin. Brez kože ima belo meso najnižjo vsebnost maščob.
   • Svinjina. Večina svinjine vsebuje v mesu zelo malo maščob ali frnikole. Odstranite odvečno maščobo za možnost z najnižjo vsebnostjo maščobe.
   • Rdeče meso, kot sta govedina ali jagnjetina. Te vire beljakovin lahko štejemo tudi za pusto možnost - še posebej, če izberete pusto koso ali pusto goveje meso. Poleg tega pusto goveje meso vsebuje obilo cinka, železa in vitamina B12.
2. Nakup ekološko meso. Ekološki mesni izdelki so na splošno nekoliko dražji od mesa običajnih gojenih in predelanih živali. V organskem mesu pa ni rastnih hormonov, dodatkov in konzervansov.
   • Poiščite ekološko oznako, kar pomeni, da se živali hranijo z ekološko hrano in imajo prosto rejo.
   • Upoštevati je treba, da se hranilna vrednost ekološkega mesa ne razlikuje od običajne. Vendar meso iz proste reje običajno vsebuje več omega 3 in 6.
3. Pojejte eno porcijo mesa ob vsakem obroku. Če zaužijete porcijo pustega mesa ob vsakem obroku ali prigrizku, dobite osnovo, ki jo potrebujete za prehrano, osredotočeno na uživanje mesa.
   • Čez dan jejte različne beljakovine, da vzdržujete uravnoteženo in raznoliko prehrano. Na primer, za zajtrk lahko jeste jajca, za kosilo piščančjo solato na žaru, goveje meso kot prigrizek, losos in zelenjavo na žaru za večerjo.
   • Druga hrana, ki je prav tako bogata z beljakovinami (na primer mlečni izdelki, fižol ali tofu), je lahko del vaših obrokov. Ali želite to vključiti, je odvisno od tega, kako sestavite in sestavite prehrano.
4. Pripravite meso brez dodatnih olj in omak. Olje in omake (kot so marinade in prelivi) lahko dodajo večje količine maščob, sladkorja in kalorij. Med obroki omejite količino olja in omak, da nadzirate skupno vsebnost kalorij v obrokih.
   • Način najnižje kalorij je, da meso pred kuhanjem rahlo ščetkamo z majhno količino oljčnega olja.
   • Pusten vir beljakovin pa dušite v nelepljivi posodi z nekaj kaloričnega pršila za kuhanje.
   • Sveža ali posušena zelišča in citrusi so zdrav način, kako mesnim jedem dodati veliko okusa, ne da bi dodali tono kalorij ali natrija.
   • Poskusite mesu ne dodajati pretirane količine omake. Čeprav imate radi kečap ali omako za žar, imata oba veliko sladkorja, ki lahko uniči vaše prehranske cilje. Namesto tega poiščite alternative, ki nimajo skoraj nič sladkorja in kalorij. Poskusite lahko tudi narediti te omake iz nič in nadzorovati, koliko sladkorja in kalorij jim dodate.
5. Jejte različno sadje in zelenjavo. Sadje in zelenjava sta bistvenega pomena za zdravo, hranljivo in uravnoteženo prehrano. Tudi pri izbiri prehrane na osnovi mesa je pomembno, da zaužijemo dovolj sadja in zelenjave na dan. Ta živila so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, ki so bistvenega pomena za vaše zdravje.
   • 1 skodelica surove ali 2 skodelici zelene listnate zelenjave je ena porcija. Poskusite jesti vsaj dve do tri porcije na dan.
   • 1 majhno sadje, 1 skodelica narezanega sadja in 1/2 skodelice suhega sadja štejejo kot ena porcija. Poskusite zaužiti vsaj eno do dve porciji sadja na dan.
6. Jejte 100% polnozrnate izdelke. Številne diete, ki se osredotočajo na meso ali vsebujejo veliko beljakovin, imajo pogosto tudi malo ogljikovih hidratov. Količino ogljikovih hidratov, ki jih jeste, lahko omejite - še posebej, če gre za zrna. Če pa se odločite jesti zrna, namesto rafiniranih zrn uporabite 100% polnozrnata žita.
   • Polnozrnata žita so minimalno obdelana in vsebujejo vse dele zrn: otrobe, kalčke in endosperm. Običajno vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov v primerjavi z bolj rafiniranimi zrni.
   • Polnozrnati izdelki so: 100% polnozrnati kruh ali testenine, kvinoja, rjavi riž, ječmen ali proso.

3. metoda od 3: Spremljajte svoj napredek

1. Vsak teden se tehtajte. Redno tehtanje med dieto vam bo pomagalo slediti napredku in vam bo predstavilo, kako učinkovit ali neučinkovit je vaš načrt prehrane. Redno tehtanje vam lahko pomaga slediti napredku skozi čas in vam pomaga ostati motiviran.
   • Tehtajte se približno 1-2 krat na teden. Vsakodnevno tehtanje vam ne daje natančnega pogleda na vaš napredek. Dnevna nihanja telesne teže (če ste izgubili ali se zredili) so normalna in so lahko posledica nečesa, kar ste jedli, pili ali počeli v telovadnici prejšnji dan.
   • Za najbolj natančen način tehtanja se vsak teden postavite na tehtnico ob istem dnevu in uri z enakimi (ali brez) oblačili.
   • Dokazano je, da redno tehtanje pomaga preprečevati povečanje telesne mase.
2. Vsak mesec preverite svojo prehrano. Če ste na dieti za hujšanje, je pomembno, da vsake 1 do 2 meseca preverite, ali in v kolikšni meri je vaša prehrana učinkovita. Preglejte, koliko teže ste izgubili, koliko več boste verjetno izgubili in kako vam bo nova prehrana pomagala doseči cilje.
   • Če vztrajno hujšate ali dosežete svoj cilj, je dieta verjetno uspešna. Zdrži!
   • Če je izguba teže počasna ali se ustavi, si vzemite trenutek, da premislite o prehrani in načinu prehranjevanja ter sledite načrtu. Ne škodi, če nekaj dni vodite prehranski dnevnik, da se prepričate, ali se držite diete.
   • Upoštevajte tudi, kako enostavno se je prehrane držati in kako se počutite. Če se vam na primer zdi preveč dobro jesti meso ob vsakem obroku, spremenite svoj načrt, da bo bolje ustrezal vašemu življenjskemu slogu.
3. Delo v podporni skupini. Podporna skupina je lahko v veliko pomoč pri hujšanju. Ne glede na to, ali gre za prijatelje, družinske člane ali druge diete, vas lahko podporna skupina med napredovanjem spodbuja in motivira.
   • Vprašajte prijatelje ali družino, če bi se radi pridružili vaši prehrani na osnovi mesa. Lahko je veliko bolj zabavno, če imaš celo skupino ljudi z istim ciljem.
   • Predstavite tekmovalni element svoji podporni skupini. Določite končni datum za določeno težo in pripravite lepo nagrado za zmagovalca.

Nasveti

• Za uravnotežen obrok obvezno jejte poleg mesa tudi zelenjavo. Za večerjo si na primer privoščite pusto zrezek in pražen sladki krompir, za kosilo pa solato iz špinače in kozice na žaru.
• Morda boste želeli, da vam zdravnik pregleda raven holesterola in trigliceridov in jih pazi ves čas prehrane, osredotočene na meso.
• Obstaja več priljubljenih dietnih programov, ki se osredotočajo na meso. Oglejte si vzorčne recepte na spletu ali kupite kuharske knjige za ideje o prehrani s svežim mesom.

Opozorila

• Nikoli ne jejte mesa, ki je nedorečeno. Uživanje premalo kuhanega mesa lahko privede do zastrupitve s hrano, ki je lahko življenjsko nevarna. Najboljši način, da zagotovite, da je meso kuhano, je uporaba termometra za meso, ki je na voljo v kateri koli trgovini z opremo za nego.
• Pred začetkom nove diete ali kakršnimi koli pomembnejšimi prehranskimi spremembami se posvetujte s svojim zdravnikom.