Vsebina

• Stopati
• 1. del od 2: Zaspanje nazaj
• 2. del 2: Obravnavanje nočnih mor
• Nasveti

Nočne more so zelo žive, strašljive sanje, ki se pojavijo med hitrim gibanjem oči ali REM fazo spanja. Čeprav so otroci še posebej prizadeti, se nočne more lahko zgodijo vsakomur in v mnogih primerih motijo ​​spanec. Če ste imeli nočno moro ali ponavljajoče se nočne more, ki so vas zbudile, boste morda težko spet spali in / ali slike ne boste imeli v mislih. Sprostitev in aktivno spopadanje s svojimi nočnimi morami vam lahko pomaga, da boste lažje zaspali in se izognili strašnejšim sanjam.

Stopati

1. del od 2: Zaspanje nazaj

1. Sprostite svoje telo. V večini primerov se nekdo nenadoma zbudi iz nočne more. Ta nenaden šok strahu vam lahko pospeši srčni utrip. Z zategovanjem in sproščanjem mišic boste morda lahko vrnili srčni utrip na normalno raven in lažje zaspali.
   • Zategnite in sprostite mišične skupine, začenši s prsti na nogah in končajte s čelom.
   • Mišice napnite približno 10 sekund in jih v 10 sekundah popolnoma spustite. Morda boste ugotovili, da vas bo globok vdih vmes še bolj sprostil.
2. Umirite se z meditacijo. Poleg višjega srčnega utripa lahko zaradi nočne more doživite tudi hitro dihanje in tesnobo. Meditacija lahko pomaga znižati srčni utrip, vrniti dihanje v normalno stanje, zmanjšati tesnobo in spodbuditi sprostitev. Če meditirate nekaj minut, se lahko vaše telo hitro in enostavno umiri in vrne v spanje.
   • Naj vaš dih teče naravno, ne da bi ga zavestno poskušali nadzorovati. To vam lahko še posebej pomaga, da se sprostite in hitreje pripeljete svoj srčni utrip na normalno raven.
   • Naj vaše misli prihajajo in odhajajo. Tako lahko lažje opustite slike svoje nočne more.
   • Če se težko preusmerite in sprostite svoj um, poskusite z vsakim vdihom izgovoriti »pusti« in z vsakim vdihom »pojdi«.
3. Zamoti svoj um. Če ne morete zaspati v nekaj minutah po prebujanju iz nočne more ali če vas slike še naprej motijo, naredite nekaj, kar vas zamoti. Morda je najbolje, da vstanete iz postelje ali se lotite kakšne druge dejavnosti, ki vam lahko pomaga, da se sčasoma sprostite dovolj, da spet zaspite.
   • Pojdite nekam, kjer se lahko sprostite. Poskusite prebrati ali poslušati mehko glasbo, da boste odvrnili misli in se lažje sprostili.
   • Naj bodo luči prigušene, da ne boste spodbujali možganov, da ostanejo budni.
4. Odstranite nekaj posteljnine. Mnogi ljudje se poleg ostalih fizičnih in čustvenih simptomov nočne more tudi znojijo. Odstranite nekaj posteljnine, da se ohladi, kar vam lahko pomaga hitreje zaspati.
   • Višja telesna temperatura lahko oteži zaspanje in spanje, lahko pa tudi mraz, zato odstranite le tisto, kar potrebujete, da se ohladite in se počutite udobno.
   • Pokrijte se s tem, kar potrebujete, da se izognete mrzlici in se počutite udobno in varno.
   • Če ste posteljo preplavili z znojem nočne more, boste morda želeli posteljo spet urediti, da se boste lažje sprostili in spet zaspali.
5. Ne upoštevajte ure. Gledanje časovne poteke lahko poveča telesno in čustveno stisko vaše nočne more. Ne glejte na uro, če se ji lahko za trenutek izognete in ugotovili boste, da se boste lažje sprostili in vrnili v miren spanec.
   • Obrnite uro stran od sebe. Če je ura na steni, se potrudite, da jo ignorirate.
   • Ura, ki sveti v temi, lahko ovira vašo sposobnost zaspanja. Razmislite o tem, da ga pokrijete z odejo ali prevleko za blazino, če vas moti.
6. Naredite si reden urnik spanja. Če se vsak dan držite istega ritma spanja in zbujanja, se lahko po prebujanju vrnete spat. To lahko pomaga tudi zmanjšati pogostost vaših nočnih mor.
   • Poskusite iti spat in vstajati vsak dan ob približno istem času. To ustvarja naravni ritem za vaše telo.
   • Poskusite spiti 7,5 do 8,5 ur na dan.

2. del 2: Obravnavanje nočnih mor

1. Spoznajte nočne more. Če se naučite več o vzrokih nočnih mor in kako jih preprečiti, se boste morda lahko uspešno spopadli z njimi in jih imeli pod nadzorom. Na neki točki boste opazili, da ste manj obremenjeni zaradi manjkajočega spanca ali motečih slik in lahko dobite spanje, ki ga potrebuje vaše telo.
   • Nočne more pogosto povzročajo stres, tesnoba, travme ter telesne in duševne bolezni. V nekaterih primerih zdravniki niso prepričani, kaj povzroča nočne more.
   • Čeprav se nočne more morda zdijo neškodljive, lahko dejansko bistveno vplivajo na vašo sposobnost delovanja, ker vam te strašljive sanje oropajo bistveni čas spanja.
   • Večina nočnih mor se začne približno 90 minut po spanju in ta vzorec se lahko nadaljuje celo noč, kar znatno vpliva na vašo sposobnost sprostitve in prepotrebnega počitka.
2. Vodite sanjski dnevnik. Vodenje sanjskega dnevnika vam bo morda pomagalo spoznati vir nočnih mor. Ko se zbudite iz nočne more, zapišite, kaj povzroča motnje spanja in druge dejavnike, kot sta prehrana ali alkohol, ki lahko poslabšajo strašljive sanje. Čez čas boste morda opazili vzorce, ki vam bodo lahko pomagali pri konkretnih korakih za zmanjšanje ali preprečevanje nočnih mor.
   • Poleg postelje postavite majhen zvezek in pisalo, da boste lahko pisali takoj, ko se zbudite. Če se ne ukvarjate s pisanjem, je lahko majhen snemalnik zapiskov ob postelji dobra alternativa.
   • Vzemite svoj sanjski dnevnik na kakršen koli sestanek pri zdravniku, kjer se boste morda morali spoprijeti s težavo z nočnimi morami. To lahko zdravniku nakaže, kaj povzroča slabe sanje.
3. Sprostite se zgodaj zvečer. Potrebujete čas, da preklopite v nočni način in način spanja. Če si privoščite uro ali več časa za sprostitev, lahko telesu in možganom nakažete, da je čas, da greste spat in pomagate zmanjšati ali preprečiti nočne more.
   • Izogibajte se elektroniki, na primer televiziji in podobnim napravam, da se vaši možgani sprostijo in ne vidijo slik, ki bi lahko spodbudile nočne more. Morda se boste tudi želeli izogniti branju česar koli, kar bi vas lahko prestrašilo.
   • Naj bodo luči v vašem domu in spalnici utišane, da signalizirajo telesu in možganom, da je čas, da se sprostite.
   • Razmislite o izogibanju močni vadbi v treh urah pred spanjem, da boste telesno temperaturo normalizirali in zmanjšali možgansko stimulacijo.
4. Ustvarite spalni ritual. Redna rutina pred spanjem lahko telesu in možganom še naprej daje vedeti, da je čas za sprostitev in odhod v posteljo. Naredite vse, kar vam pomaga, da se sprostite.
   • Rutina pred spanjem je odličen način za zmanjšanje tesnobe in stresa, ki lahko povzroči nočne more in moti vaš spanec.
   • Branje lahkega romana v prigušeni svetlobi lahko zmanjša stres in tesnobo ter vas zabava, hkrati pa ne spodbuja preveč možganov in čutov.
   • Zeliščni čaji, kot so poprova meta, sivka ali kamilica, medtem ko berete, vas lahko dodatno sprostijo in naspavajo.
   • Privoščite si toplo kopel za spodbujanje sprostitve in zaspanosti.
5. Omejite ali popolnoma izključite alkohol in droge. Obstajajo dokazi, da lahko alkohol in mamila, kot sta marihuana ali kokain, povzročijo nočne more. Omejitev ali nesprejem takšnih zdravil lahko nočne more popolnoma omeji ali prepreči in vam pomaga do boljšega spanca.
   • Ne pijte več kot 1-2 alkoholnih pijač na dan in ne uživajte alkohola v treh urah pred spanjem.
   • Kofeinske pijače ali kofeinske tablete ponoči lahko povzročijo tudi nočne more. Izogibajte se kofeinu v treh urah pred spanjem.
   • Če imate težave z opuščanjem alkohola ali mamil, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom - ta vam bo lahko pomagal razviti načrt zdravljenja, da boste prenehali.
6. Namestite nočno lučko. Nočna lučka v sobi vam lahko pomaga, da se lažje spopadate z nočnimi morami, saj vam pomaga, če se ponovno osredotočite, če se nenadoma zbudite. Izberite luč pomirjujoče, nestimulativne barve, na primer rdeče ali oranžne.
   • Če je mogoče, postavite nočno lučko blizu postelje. V svojo spalnico ali v druge prostore hiše lahko postavite tudi druge luči.
7. Zmanjšajte stres in tesnobo. Obstaja veliko dokazov, da sta stres in tesnoba glavna vzroka nočnih mor pri odraslih. Zmanjšanje stresa in tesnobe v vašem vsakdanjem življenju lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti nočne more in vam omogoči boljši spanec, kar pa izboljša vaše delovanje.
   • Čim bolj se izogibajte stresnim situacijam, tako da se od njih distancirate. Če ne, razmislite o desetminutnem sprehodu, da se odklopite od vira stresa.
   • Šport in aktivnosti so odlični načini za obvladovanje stresa in tesnobe. Če vsaj večino dni v tednu telovadite vsaj 30 minut, lahko zmanjšate in preprečite nočne more ter zagotovite poln spanec.
8. Spremenite zgodbe svoje nočne more. Raziskave kažejo, da vam lahko spreminjanje zgodb vaših nočnih mor pomaga pri obvladovanju in spopadanju z njimi. Z uvedbo bolj pozitivnih slik aktivno odpravite zastrašujoče vidike nočnih mor.
   • Z zgodbami lahko delate takoj, ko se zbudite iz nočne more ali celo podnevi. Poglejte v svoj sanjski dnevnik in v svoje sanje napišite nove konce ali elemente ter izrežite vse, kar vam je neprijetno.
   • Če na primer sanjate, da vas in vašo družino jede orjaška morska pošast, si recite ali v zvezek zapišite: 'Stopili smo na pošast in odpluli do čudovitega puščavskega otoka in izvedeli, da je pošast izvrstna zabava. "
9. Pojdite k svojemu zdravniku. Če ugotovite, da vam nočne more nič ne olajšajo ali da resno motijo ​​vašo sposobnost spanja, obiščite svojega zdravnika. Morda bo lahko ugotovil vzrok nočnih mor, kot so stres, zdravila ali bolezen.
   • Prinesite svoj sanjski dnevnik, da bo zdravnik lažje ocenil situacijo.
   • Zdravnik vam bo verjetno postavil vrsto vprašanj, da bo lažje razumela, kdaj so se začele nočne more in kateri dejavniki lahko prispevajo k njim.
   • Zdravnik vam bo morda predlagal obisk psihologa ali strokovnjaka za spanje, ki bo zdravil vaše nočne more ali se jih znebil.
   • Zdravnik lahko predpiše tudi zdravila za zdravljenje nočnih mor.

Nasveti

• Če ima vaš otrok redno nočne more, ne pozabite, da je to pogosto in se običajno ustavi med devetim in 11. letom. Najučinkovitejši način, kako otrokom pomagati pri soočanju z nočnimi morami, je pomiritev. Pomaga jim tudi pri "usmerjanju" sanj s spreminjanjem zgodbe. Če so nočne more posledica travme ali vztrajajo tudi po 11. letu, obiščite otroškega specialista za spanje ali otroškega psihologa.