Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Pripravite se in začnite
• 2. del 4: Obvladovanje osnovnih veščin
• Del 3 od 4: Varna vadba
• 4. del od 4: Uporaba informacijskih virov
• Nasveti
• Opozorila

Gimnastika je ena najstarejših in najbolj cenjenih fizičnih disciplin na svetu, ki zahteva izjemno moč, ravnotežje, gibčnost in koordinacijo. Tečaje gimnastike pogosto najdemo le občasno in običajno precej drage, kar nekaterim težko sledi. Na srečo lahko osnove dobro razumete tudi sami, če ste pri tem pametni in ste previdni med vadbo. Če se želite naučiti osnovnih gimnastičnih veščin, potrebujete le prostor za vadbo in delovno znanje ustreznih tehnik in varnostnih ukrepov, na primer gimnastične preproge ali asistenta, ki vam lahko pomaga pri težjih vajah.

Stopati

1. del od 4: Pripravite se in začnite

1. Prepričajte se, da ste fizično dobro pripravljeni. Preden začnete izvajati salte, piruete in stoje na glavi, se najprej prepričajte, da dosežete osnovno telesno pripravljenost. Svojo mišično moč gradite s kalisteničnimi vajami (delo z lastno telesno težo), kot so skleci, vleki, počepi in škrtanje. Nekajkrat na teden se odpravite na tek ali plavanje, da izboljšate stanje srca in ožilja. Vsak dan začnite z nekaj dobrimi razteznimi vajami; fleksibilnost ima v gimnastiki ključno vlogo.
   • Sledite svojim vajam za moč in kondicijo ter z napredovanjem povečajte njihovo intenzivnost.
   • Če imate resne poškodbe ali imate stanje, ki otežuje ali tvega naporno vadbo, vam gimnastika morda ne ustreza. V tem primeru je bolje poiskati manj intenzivno alternativo.
2. K vsaki novi veščini pristopite kot začetnik. Začnite se učiti vseh veščin od začetka. Morda ste že kot otrok že nekaj telovadili ali mislite, da imate precej dobro idejo, kako to narediti, če pa želite to narediti na pravi način, morate svoj ponos dati na stran in začeti pri začetek. S pristopom k vsaki spretnosti, kot da bi bili prvič, se lahko izognete nesporazumom in se samo usmerite v pravo tehniko.
   • Vsak strokovnjak vam bo povedal, da če je v nečem treba dobro obvladati osnove, je najpomembnejše. Poraba časa za pridobivanje osnovnih veščin vam bo dolgoročno zelo koristila.
   • Nekaj ​​dobrih tehnik, ki jih lahko dodate v svoj repertoar ob prvem začetku, so vaje za hrbet, most, stoječe na glavi, sprednji in zadnji drsnik, kolo in razcep.
3. Osredotočite se na tehniko. Vsako vajo izvedite pravilno ali je sploh ne izvajajte. Pravilna oblika in natančnost sta najpomembnejša dejavnika gimnastike. Če se naučite nečesa na napačen način, ne samo povečate tveganje za poškodbe, temveč se naučite tudi slabih navad, ki vplivajo na vse druge spretnosti, ki izhajajo iz te prakse.
   • Posnemite se, da preizkusite svojo tehniko, in jo primerjajte s foto in video gradivom, ki ga uporabljate kot priročnik.
4. Redno telovadi. Vzemite si čas za vadbo tehnik, ki ste se jih naučili, tolikokrat, kolikor imate priložnost. Delajte samo na vajah, ki jih lahko varno izvajate sami ali pa imate odraslo osebo ali koga drugega, ki vam lahko pomaga. Običajno bodo to preproste talne vaje same, toda zrcali in druge težke vaje so preveč nevarne, da bi jih izvajali sami. Uradna navodila vam lahko dajo koristne napotke, kako hitreje rešiti stvari, toda napredek, ki ga dosežete, je skoraj povsem odvisen od tega, kako močno ste pripravljeni trenirati.
   • Poskusite telovaditi vsaj tri ure na teden.
   • Ne pozabite, da praksa ni popolna. Popolna praksa je popolna. Na treningu morate vedno poudarjati pravilno formo in vedno dati vse od sebe.

2. del 4: Obvladovanje osnovnih veščin

1. Začnite z zvitek glave. Ena najpreprostejših veščin, ki jo lahko izvajate kot začetnik, je valjanje. Če želite izvesti prevrnitev, počepnite in položite obe roki na tla neposredno pod ramena. Upognite glavo naprej in se nagnite naprej, dokler se glava ne dotakne tal. Nato nežno zavrtite celotno hrbtenico. Končajte tako, da stopala spravite nazaj pod sebe in se vrnete v stoječ položaj.
   • Z nogami se boste morali nekoliko odriniti, da boste dobili dovolj zagona, da boste po naletu spet končali na nogah.
   • Če želite lepo gladko gibanje, zavrtite telo čim manj.
2. Nato naredite nazaj. Ponovno počepnite z utežjo na petah. Spustite dno, dokler se ne dotakne tal, z rokami, ki vas vodijo po potrebi. Zavijte se nazaj in potegnite kolena navzgor proti glavi. Vrat obrnite na eno stran in se čez ramo zavrtite nazaj. Odstopite z rokami, da vam to pomagajo. Ustavite se tako, da po eno položite kolena na tla in vstanite, dokler ne stojite pokonci.
   • Zaradi obsega nadzora, ki ga imate v zgodnji fazi te poteze, lahko zadnji nagib opravite počasneje kot prednji, kar olajša obvladovanje.
3. Preizkusite svojo prilagodljivost z mostom. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala na tleh. Dvignite roke in nato položite dlani ob glavo. Snemite in potisnite boke navzgor, dokler ne boste na rokah in nogah v upognjenem položaju. Kot že ime pove, je to videti kot most. Zagotovite stabilno držo, tako da držite roke in noge trdno na tleh. Nato počasi in nadzorovano spustite telo na tla, dokler se spet ne postavite na hrbet.
   • Most potrebuje precej moči zgornjega dela telesa za stabilizacijo, zato boste morda morali nekaj časa vaditi na njem, preden bo zares dober.
   • Počasi se spustite navzdol, da ne boste preveč udarili v glavo.
4. Poskusite eno stojalo za roke. Iz običajnega stoječega položaja postavite eno nogo pred drugo. Upognite se od pasu in držite telo trdo in ravno z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Položite obe roki na tla in hkrati zamahnite s hrbtno nogo navzgor, da se postavite v obrnjen položaj. Potisnite se iz ramen in držite komolce naravnost. S prsti in dlanmi naredite majhne prilagoditve, da najdete pravo ravnovesje. Ko ste pripravljeni na spust, po eno spustite noge nazaj na tla.
   • Vadite najprej, da stojite na rokah ob steni, dokler ne obvladate metanja nog navzgor in ravnotežja.
   • Vedeti morate, kako varno okrevati, če slučajno izgubite ravnotežje, medtem ko stojite na rokah. Če padete nazaj, samo pripnite eno ali obe nogi nazaj na tla, če padete naprej, pa rahlo na stran in pojdite ven.
5. Naučeno kolo. Stojte z rokami navzdol ob straneh. Naredite velik korak s svojo dominantno nogo, dvignite roke nad glavo. Prestavite svojo težo naprej in spustite zgornji del telesa navzdol, medtem ko zadnjo nogo močno brcate za seboj. Ta poteza je podobna brcanju nog v stojalu na roki, le da tokrat roke položite na tla (začenši na isti strani kot noga, ki naredi prvi korak), tako da brcnete z nogo takoj. Naj vam lopata vrže telo na glavo, se obrne in nato pristane na isti nogi, ki ji sledi druga noga.
   • Ta veščina dobi svoje ime po gibanju napere kolesa. Če si predstavljate, da se vrtite kot kolo (ali kolo), boste lažje spoznali položaje rok in nog, ki so potrebni za to tehniko.
   • Kolesa so zapletena, ker morajo za uspešno izvedbo vsi štirje udi sodelovati neodvisno. Začnite vaditi kolo, ne da bi se noge spustile do konca, dokler ne dobite pravega časa. Nato postopoma brcnite noge še navzgor, dokler se za trenutek med kolesom popolnoma ne obrnete navzdol.
   • Kolo je pomembno priprava na kolo z eno roko in ponuja priložnost za vadbo čistega zaokroževanja in letenja.

Del 3 od 4: Varna vadba

1. Nosite udobna oblačila. Izberite oblačila, v katerih se lahko prosto gibljete. Tekmovalci običajno nosijo ekipno uniformo, z nogavicami ali nogavicami, doma pa lahko nosite tudi kratke hlače ali trenirke z majico ali karkoli drugega, kar vam omogoča gladko upogibanje, obračanje in skakanje. Če želite, lahko nosite tudi čevlje. Ti bodo zaščitili vaše noge, čeprav se lahko počutijo nerodno, če izvajate vaje, ki zahtevajo visoko stopnjo koordinacije. Najpomembneje je, da je udobno in da ne ovira vaših gibov.
   • Če imate dolge lase, jih zavežite skupaj v tesen čop ali kito, da ne padejo pred obraz.
   • Morda je dobro, če s seboj vzamete par čevljev, če boste vadili na prostem ali na mestu z grobimi, neravnimi tlemi.
2. Poiščite primerna mesta, kjer lahko vadite. Če nimate dostopa do prave telovadnice, boste morali malo kreativno razmisliti o krajih za vadbo. Za talne tehnike, kot so kolo, most, stojalo za roke in prevračanje, lahko zadostuje preprost travnik. Poleg tega boste na nekaterih javnih igriščih našli opremo, s katero bi lahko vadili določene spretnosti, kot so mahanje, mahanje nog in skakanje. Vedno naj bo nekdo v bližini, ki vam bo pomagal pri težkih ali tveganih manevrih.
   • Za preskok lahko uporabimo nizko steno. Kot denar lahko uporabite drevo. Prstane lahko kupite in obesite za malo denarja. Z malo domišljije je možnosti neskončno.
   • Trampolin in bazeni vam lahko pomagajo premagati strah pred novimi veščinami. Nato lahko vadite gibe, ki jih niste dobro obvladali, na primer salte ali zasuk. Ta orodja uporabljajte zmerno, saj lahko spodbudijo slabe navade, če se jih preveč navadite.
3. Zaščitite se pred poškodbami. Bodite pozorni na način vadbe, da se ne poškodujete. Preden začnete s kakšnimi vajami, ki močno obremenjujejo vaše telo, se vedno ogrejte in dobro raztegnite. Ko vadite zunaj, najprej preverite tla na kamnih, koničastih palicah in drugih nevarnih, nevidnih ovirah. Če prvič preizkušate nove veščine, poskusite položiti nekaj gimnastičnih preprog, da ublažite vpliv.
   • Prosite prijatelja, naj vam pomaga pri vajah, ki si jih sami ne upate.
4. Začnite z majhnimi in počasi nadaljujte do težjih tehnik. Potrpite in vedno znova vadite osnovne tehnike, dokler ne boste dovolj dobri, da se premaknete na težje vaje. Vaš napredek bo zelo počasen in postopen, in to je v redu. Ne mudi se preveč, da se hitro izboljšaš; verjetneje boste naredili napake in poškodbe, če se boste prisilili, da preizkusite tehnike, na katere niste pripravljeni.
   • Ko ste pripravljeni na naprednejše veščine, preizkusite most iz stoječega položaja naprej in nazaj, zamahi in kolesa naprej in nazaj ter salte z dvignjenimi in ravnimi nogami.
   • Če se počutite nestrpni, ne pozabite, da kolo pripelje do zaokrožitve, zaokrožitve do nazaj, nazaj do hrbta, hrbet nazaj do zadnjega dela itd. poteza prihaja iz druge.
5. Bodite pripravljeni na nesreče. Če se učite in vadite sami, lahko gre marsikaj narobe. Če veliko vadite, bo verjetno prišel čas, ko boste imeli zvin gležnja, natrgano mišico ali celo zlomljeno roko ali nogo, tako kot kateri koli drugi telovadec. Med vadbo povabite prijatelja, tako da je nekdo z vami, če zdrsnete ali padete. Poskrbite, da boste vedno imeli telefon s seboj in vnaprej premislite, koga poklicati, če se vam zgodi kaj slabega.
   • Stroški v bolnišnici so lahko visoki. Če ste nagnjeni k poškodbam, boste morda želeli razmisliti o drugem hobiju.
   • Ena najhujših poškodb, ki jo lahko dobite, je poškodovan ego, vendar so zastoji del življenja. Včasih je lahko boleče in neprijetno, vendar ne dovolite, da vas odvrača od doseganja ciljev.

4. del od 4: Uporaba informacijskih virov

1. Preučite videoposnetke z navodili na spletu. Prenesite videoposnetke z navodili z YouTuba in podobnih spletnih mest. Če vnesete preprosto iskalno poizvedbo, lahko pogosto najdete uporabne videoposnetke, ki razlagajo določene tehnike in podrobno razlagajo nenavadne gibe s počasnimi posnetki. Prosimo, upoštevajte, ali je določen video posnela uradna šola ali trener gimnastike, sicer informacije morda niso zanesljive.
   • Preučite videoposnetke veščin, ki se jih učite, da se seznanite s tem, kako bi moralo biti videti.
   • Zapišite si videoposnetke, ki ste si jih ogledali, da se boste med vadbo sklicevali nanje.
2. Preberite knjige in revije o gimnastiki. Preberite vse knjige, revije in druge objavljene informacije o gimnastiki, do katerih lahko pridete. Članki in fotografije, ki jih vsebujejo, bodo zelo ilustrativni in vam bodo lahko dali tehnične nasvete in ideje za nove vaje. Začnete lahko z navodili, ki ponujajo izčrpen pregled športa, kot je Gimnastika za telebane.
   • Natančno preberite vso pisno snov, da dobite vpogled v delovanje nekaterih tehnik. Ker nimate prednosti trenerja, bi si morali biti pripravljeni dati domače naloge.
   • Če imate srečo, boste morda lahko našli tudi kopije starih gimnastičnih priročnikov, ki so bili desetletja uporabljeni za poučevanje tekmovalnih športnikov.
3. Opravite spletni tečaj. V nekaterih primerih se lahko za majhno plačilo prijavite za gimnastiko prek interneta. Spletno izobraževanje je lahko v obliki e-knjig, video tečajev in / ali virtualnih učilnic, ki jih vodijo izkušeni trenerji. Ti spletni tečaji so običajno namenjeni novim učiteljem pri iskanju strank, vendar se iz te možnosti verjetno lahko veliko naučite, če vam je na voljo.
   • Pred vpisom preverite, ali spletni tečaj predstavlja ugleden trener ali športnik.
4. Poiščite kvalificiran nasvet. Prosite za nasvete tistih, ki se ukvarjajo s tem športom. Če poznate nekoga, ki se ukvarja z gimnastiko, ga prosite, naj vam posreduje nekaj, kar so se naučili. Prosim, da se udeležite telovadbe, če je v bližini šola, in se naučite čim več navodil trenerjev. Morda boste celo našli prijatelja ali znanca, ki je pripravljen sodelovati z vami v prostem času.
   • Poglejte, če je v vaši bližini gimnastični ali telovadni klub. Klubi, kot je ta, so pogosto poceni in odprti za ljudi, ki živijo na tem območju.
   • Poskusite zastavljati vprašanja na spletu na spletnih dnevnikih. Ti so lahko odličen vir za pridobivanje informacij od številnih različnih strokovnjakov. Če ste mlajši od 18 let, najprej vprašajte starše, če jim je všeč, če iščete pomoč na spletnem blogu za telovadce.

Nasveti

• Za vodstvo in navdih si oglejte gimnastične TV-oddaje.
• Prilagodite si svoj urnik treningov, da boste lahko sprostili čas za delo na določenih veščinah.
• Vsak teden si vzemite dan ali dva prostega dne (še posebej, če se vaše telo počuti boleče), da si zagotovite čas, da si opomore od trde vadbe.
• Ko vadite zunaj, nosite čevlje, da zaščitite noge pred grobim terenom, kamni, zlomljenim steklom itd.
• Upoštevajte uravnoteženo prehrano pustega mesa, svežega sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe, ki bodo oskrbovale vaše telo.
• Nikoli se ne bojte preizkusiti novih veščin. Obstaja verjetnost, da se boste poškodovali, toda ko obvladate to novo spretnost, je bilo vredno bolečine.
• Pri vadbi v zaprtih prostorih je vedno varneje, če to počnete bosi, da se izognete morebitnim poškodbam zaradi drsenja nogavic.
• Vedno predhodno ogrevanje zmanjša tveganje za poškodbe. Raztezanje ali trganje mišice ali poškodbe na kakšen drug način lahko povzročijo stagnacijo vašega napredka.

Opozorila

• Gimnastika je potencialno nevaren šport, tudi če se tega ukvarjate pod budnim očesom profesionalnega trenerja. Vedno vadite varno in bodite pripravljeni v primeru nesreče ali izrednih razmer. Obstaja resnična nevarnost poškodb, ki se bo povečala le, če se boste skušali naučiti težkih veščin.