Vsebina

• Koraki

Včasih si lahko sam sebi najslabši kritik. Če se redno kritizirate, se vam zdi, da je kritik v vas preveč aktiven. Vendar vam ni treba biti. Naučite se ustaviti samokritičnost s pozitivnim samogovorom.

Koraki

Metoda 1 od 3: Ocenite svoj negativni samogovor

1. 

   Ugotovite posledice negativnega samogovorja. Negativni samogovor ali samokritičnost lahko doda tesnobo in okrepi druga negativna čustva. Če prepoznate posledice negativnega samogovora na sebi, vam lahko pomaga prepoznati razloge za spreminjanje negativnega samogovora in se potisniti k pozitivnemu samogovoru.
   • Razmislite, kako negativni so bili samogovori na vas: vas je dejanje razžalostilo, jezilo ali poudarilo? Vam negativni samogovor ne bo preprečil koncentracije, prenajedanja ali slabega ravnanja z drugimi?
   • Za zapisovanje in razumevanje posledic uporabite tabele vplivov, prepričanj in posledic (ABC). Ustvarite tri stolpce na papirju ali v Excelovi preglednici. Prvi stolpec poimenujte "Vpliv dogodka", drugi stolpec "Zaupanje" in tretji stolpec "Posledice".
     • V stolpec Impact Events vpišite svoje odgovore na naslednja vprašanja: Kaj se je zgodilo, ko ste se prvič počutili tako? Kaj potem počneš? S kom živiš? Kje si bil? Kdaj je bil ta trenutek?
     • V stolpec Zaupanje vnesite odgovore na naslednja vprašanja: Kakšne misli ste imeli v tistem trenutku? Kaj to govori ali govori o vas? Kaj je najhujše, kar se lahko zgodi?
     • V stolpec Posledice zapišite svoje odgovore na vprašanja: Z eno besedo opišite svoja čustva in ocenite resnost med 0% in 100%. Kako se počuti vaše telo? Kaj si naredil? Kaj si hotel storiti?

2. 

   
   
   Povzemite svoj negativni samogovor. Vaša glasovna beležka je preprosto tisto, kar si rečete, ne glede na to, ali gre za glas ali vaše misli. Negativni samogovor ali samokritičnost lahko povzročijo slabše rezultate v določenih situacijah (na primer v tekmovalnih športih).
   • Naredite seznam negativnih stvari, ki bi si jih običajno rekli v določenih situacijah. Na primer, včasih kaj pustiš in rečeš: "Neumen sem." Ali včasih vstanete pozno v službo in rečete: "Vedno sem tak! Ne morem storiti ničesar prav." To so primeri, kako se kritizirate.

3. 

   
   
   Za organiziranje svojih idej vodite dnevnik kritičnih misli. Če želite začeti dnevnik misli, lahko zapišete svoje odgovore na naslednja vprašanja:
   • Opiši situacijo. Kaj, kje, kdaj, s kom? Kaj ste bili / počeli takrat?
   • Katere kritične misli so mi prišle na misel?
   • Kako ste se počutili, ko ste razmišljali tako?
   • Koliko verjamete tem mislim (od 0 do 100%)? V tem primeru je 0% popolnoma nevernih in 100% popolnoma nejevernih.
   • Ali to mislite o sebi? Kdo ti je rekel te stvari?
   • Ali obstaja kakšen drug način pogleda na situacijo? Kako bodo drugi razmišljali in razumeli to situacijo? Kaj bi rekli, če bi bil eden od vaših prijateljev v podobni situaciji? Je to resnica ali samo mnenje?
   oglas

Metoda 2 od 3: Spopadanje z negativnimi samogovori

1. 

   
   
   Uporabite pozitiven samogovor, da kritika v mislih ustavite pred kritiko. V nasprotju z negativnim samogovorom je pozitiven samogovor zanesljiv način za uspešno obvladovanje samokritičnosti. Najprej opazite in zajemite trenutek, ko imate negativno misel, nato pa takoj spremenite svojo miselnost v bolj pozitivno.
   • Negativne misli obravnavajte kot papiga, ki vam ponavlja neuporabne stvari. Lahko se odločite, da boste poslušali tega papagaja ali mu rekli, da je narobe!

2. 

   Naštejte alternativne pozitivne misli. Uporabite lahko izjave, kot so: »Jaz to zmorem. Tega bo kmalu konec. Lahko se jezim in se še vedno spopadem s tem. Zdaj sem še vedno na varnem. Iz tega dogodka se bom naučil in naslednjič bo lažje. «
   • Ko imate popoln seznam negativnih znakov za samogovor, lahko določite, kako te negativne misli pretvoriti v bolj pozitivne ali realistične. Če na primer pomislite: "Neumen sem", ko nekaj spustite ali naredite kaj narobe, si lahko takoj rečete: "Ni dobro razmišljati o sebi. Nisem neumen. Napake so običajne in naslednjič se bom osredotočil na boljše početje. " Na ta način klepetate sami s seboj. Bolj ko se boste pogovarjali sami s sabo, boljši boste, ko boste popravili svoje negativne misli.
   • Za organiziranje svojih idej lahko uporabite ljubečo beležko za samopomnjenje. S to tabelo lahko namesto misli prepoznate vplivne dogodke, čustva ali podobe, neuporabne misli, podobe in občutke ter izraze ljubezni do sebe. in neuporabne podobe (natančneje, kaj bi rekli, če bi bili prijatelji v podobni situaciji?), vaše razumevanje čustvenih sprememb in koristne stvari, ki ste jih storili.

3. 

   Vadite globoko dihanje, da zmanjšate tesnobo. Anksioznost vpliva in stopnjuje negativni samogovor. Bolj ko boste zaskrbljeni, hujši boste do sebe. Eden najboljših načinov, kako ostati miren, je sproščujoče tehnike ali globoko dihanje.
   • Sedite v udobnem položaju, zaprtih oči. Počasi globoko vdihnite, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Osredotočite se le na ritem vašega dihanja in občutek dihanja v telesu, zlasti premike trebušne prepone / trebuha med dihanjem. To delajte nekaj minut ali dokler se ne sprostite.

4. 

   Manj skrbite za razmišljanje drugih ljudi. Včasih se kritizirate, ker razumete, kaj drugi mislijo o vas. To je priljubljen način razmišljanja - imenovan "branje misli". To pomeni, da verjamete, da veste, kaj drugi ljudje mislijo. Težava je v tem, da ne morete brati misli drugih ljudi, zato v resnici ne veste, kaj si mislijo. Zavestno se odločite, da se ne boste več trudili izpolniti pričakovanja, za katera mislite, da vam jih postavljajo drugi. Počutili se boste povsem svobodno.
   • Če se vam zdi, da drugi mislijo negativno o vas, se vprašajte: »Ali priznam, da vem, kaj drugi mislijo? Kateri dokazi to kažejo? To je samo moja miselnost. Ali obstaja bolj uravnotežen pogled na to? "
   oglas

3. metoda od 3: Sprejemanje samega sebe

1. 

   Vadite, da sprejmete sebe. Terapija sprejemanja in zavezanosti je oblika terapije, ki ljudem pomaga sprejeti to, kar so, in si prizadevati za dosego svojih ciljev. Ko vadite to prakso, se boste naučili, kako se sprejeti, da zmanjšate svojo navado samokritičnosti.
   • Poskusite s tabelo na getselfhelp.co.uk vaditi sprejemanje samega sebe. Izpolnite prazna mesta spodaj:
     • Vpliv dogodka (kaj se je zgodilo) __________________
     • Vaše misli (stvari v vaših mislih) ______________
     • Posledice verovanja v te misli ____________
     • Alternativne misli o ravnotežju ______________________
     • Kako bi ublažili resnost situacije (te misli obravnavajte kot bežna čustva in se z njimi ustrezno soočite) _________________

2. 

   Normalizirajte svoje izkušnje. Normalizacija je običajna terapevtska tehnika, saj izvajalcu pomaga razumeti, da so njihove izkušnje običajne in običajne. Ta tehnika bo ljudem pomagala, da se sprostijo in bodo bolj pripravljeni sprejeti sebe in situacijo.
   • Na primer, morda ste v skupini ponavadi tiho in želite, da se več pogovarjate. Druga oseba, ki je v središču vse zabave, si želi, da bi bolje poslušala.

3. 

   Lažje zase. Ne bodite prestrogi do sebe! Ste edinstveni. Vsakdo ima težave in točke za izboljšave. Izpopolnjujete se tudi sami! Vedno se najdejo stvari, ki se jih morate naučiti, da razvijete učinkovit življenjski slog. Naučite se lahko bolj učinkovitega življenja, ohranjanja zdravih odnosov s seboj in okolico, dodajanju sreče in zmanjšanju tesnobe.
   • Če se vam zdi, da razmišljate negativno, se poskusite malo bolj ljubiti. Razumejte se, kot da poznate svoje prijatelje.
   • Če imate do sebe velika pričakovanja, se poskušajte osredotočiti na stvari, ki ste jih dobro naredili. Po potrebi prilagodite svoja pričakovanja in si dajte čas za dihanje ali počitek.

4. 

   Odvrnite svoje misli. Moteče ali moteče tehnike so lahko odličen način za obvladovanje čustvenih travm (tesnoba, depresija), ki pogosto prihajajo z mislimi in samokritiko.
   • Eden od načinov, kako odvrniti misli, je glasni smeh. Nasmeh je resnično najučinkovitejše zdravilo in dokazano izboljšuje splošno zdravje. Poskusite si ogledati komedijo, monolog komično oddajo ali igrati zanimivo igro.
   • Pridružite se aktivnim aktivnostim. Če počnete stvari, ki vas osrečujejo, so odlični načini za spreminjanje razpoloženja in lažje obvladovanje misli, ki so do vas kritične.
   • Pojdite nekam, kar vas osrečuje. To je lahko park, nakupovalni center, trgovina z živalmi ali hiša prijatelja.

5. 

   Osredotočite se na svoje pozitivne lastnosti. Včasih vas preveč skrbi izzivi, ne da bi razmišljali o svojih pozitivnih straneh! Skrbite in spodbujajte dobre osebnostne lastnosti v sebi, da povečate svojo samozavest.
   • Tabelo pozitivnih lastnosti lahko uporabite za organiziranje svojih prednosti. Ugotovite svoje pozitivne lastnosti, pozitivne načine, kako vas ljudje opisujejo, in kaj so drugi govorili o vaših pozitivnih osebnostnih lastnostih v preteklosti.
   • Poskusite narisati cvet in na vsako cvetno listo nanesite vsako pozitivno lastnost. Preizkusite ta diagram.

6. 

   Ne prenašajte kritik drugih. Prosim, preprečite, da bi vas ljudje kritizirali. Način, kako drugim dovolite, da se obnašajo do vas, bo močno vplival na vaše ravnanje z vami.
   • Če vas prijatelji ustrahujejo, poiščite nove!
   • Če so vam sodelavci hudobni, se morate odločiti, ali se splača biti v bližini ljudi, ki slabo ravnajo z vami.
   oglas