Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Kako prepoznati stres
• 2. del od 4: Kako preprečiti stres
• 3. del 4: Pravilno razmišljanje
• 4. del 4: Živite zdravo

Stres je naravna reakcija na težke okoliščine. Normalne ravni stresa niso škodljive ali celo koristne, vendar lahko prekomerni stres negativno vpliva na fizično, duševno, čustveno in socialno zdravje. Na žalost številni strokovnjaki trdijo, da sta pretiran stres in šibki mehanizmi obvladovanja "zakoreninjeni" v življenju sodobnih mladostnikov. Mladostniki se spopadajo z mnogimi viri stresa in pogosto ne razumejo, kako se z njimi spopasti. Zmanjšanje stresa v adolescenci je mogoče narediti tako, da ugotovimo dejavnike, ki povzročajo stres, in nato sprejmemo posebne ukrepe za boj proti stresu in izboljšanje splošnega počutja.

Koraki

1. del od 4: Kako prepoznati stres

1. 1 Stres je naraven in neizogiben. Občutek napetosti je tesno povezan z odzivom na boj ali beg, ki je človeštvu lastna že od antičnih časov, ko je bilo treba bežati pred sabljastimi tigri. Kljub temu, da sodobni stresorji manj grozijo, se odziv našega telesa skoraj ni spremenil.
   • V potencialno nevarni ali težki situaciji telo sprosti hormone adrenalin in kortizol, ki povečata našo raven energije in osredotočenost ter druge spremembe. V majhnih delih vam lahko te spremembe pomagajo pri uspešnem reševanju težav. Postanejo nezdravi, če so redno izpostavljeni prekomerni ravni stresa.
2. 2 Kratkoročni simptomi stresa. Kako lahko osebi razložite svoje občutke med stresom - na primer, ko se zavedate, da je treba jutri oddati seminarsko nalogo, ki je še niste začeli? Hiter utrip srca? Znojne dlani? Težko dihanje? Popolna nezmožnost koncentracije ali, nasprotno, pretirana koncentracija? Stres je edinstven za vsako osebo, vendar je mogoče prepoznati običajne fizične simptome.
   • Med drugim sproščanje konoplje med stresno reakcijo vodi do naslednjega: povečan srčni utrip in dihanje; visok krvni tlak in pospešen metabolizem; povečan pretok krvi v glavne mišične skupine (na primer roke in noge); razširjene zenice, ki zagotavljajo jasnost vida; prekomerno znojenje (za hlajenje telesa); izbruh energije, ki ga povzroči sproščanje nakopičene glukoze (gorivo za telo).
   • Te spremembe so naravne in koristne, če vam pomagajo, da se osredotočite na pomembno nalogo (na primer tečajno nalogo). Hkrati lahko stalen občutek napetosti povzroči negativne fizične posledice.
3. 3 Dolgotrajni simptomi stresa. Kratkoročno se lahko po porastu energije pojavi utrujenost ali razdražljivost. Z rednim, pretiranim stresom se bodo začele pojavljati pomembnejše dolgotrajne spremembe vedenja in občutkov.
   • Dolgoročni učinki pretiranega stresa pri mladostnikih so lahko tesnoba, depresija, nespečnost, prebavne težave, oslabljen imunski sistem (pogosti prehladi in druge bolezni), vztrajno slabo razpoloženje, težave s komunikacijo, uživanje alkohola in drog ter samopoškodovanje.
   • Običajno lahko v primeru pogoste izpostavljenosti velikemu stresu (na primer vaši starši začeli postopek ločitve ali niste opravili več izpitov), ​​lahko pride do čustvene in telesne izčrpanosti.
4. 4 Odnosi z drugimi. Nekateri ljudje ne opazijo znakov pretiranega stresa. Lahko tudi namerno ignorirajo ali zanikajo simptome, jih pojasnijo z drugimi razlogi, na primer gripo, slabim spanjem več noči zapored. Včasih so znaki napetosti vidni le v odnosu do drugih ljudi. Če vas začnejo obravnavati drugače ali pravijo, da ste drugačni, je to lahko posledica preobremenitve s stresom.
   • Prijatelji in družina lahko rečejo, da ste od njih oddaljeni ali da jih ne zanimate; postanejo muhasti, razdražljivi ali nepredvidljivi; pogosteje se lahko zaradi malenkosti razplamtiš ali »zgražaš«; videti utrujeni ali bolni; so izgubili zanimanje za zabavo ali "sploh niso podobni sebi."
   • Uporabite takšne namige, da prepoznate prevelik stres, razumete zakaj in poiščete rešitve problema.
5. 5 Viri stresa. Včasih odrasli radi povedo otrokom in najstnikom, da se morajo le "sprostiti", ker ne poznajo "pomembnih" vprašanj, kot so hipoteke in zavarovalne premije. Kljub temu se mladostništvo upravičeno šteje za delovno obdobje. Otroci gredo skozi številne drastične spremembe in začnejo pridobivati ​​lastnosti edinstvene osebnosti. Izkazalo se je, da so viri stresa dobesedno povsod.
   • Pogosti viri stresa za mladostnike med drugim vključujejo šolo, vplive vrstnikov, romantiko, družinske težave, šport in zabavo, telesne preobrazbe, ustrahovanje, diskriminacijo, uživanje substanc in velika pričakovanja.
6. 6 Naredite "popis". Vsaka oseba ima edinstvene vire stresa, zato je dobro ugotoviti osebne vzroke stresa. Vzemite pametni telefon ali prenosni računalnik in zapišite vse dejavnosti, situacije ali ljudi, ki vas obremenjujejo. Začnite pisati dnevni dnevnik (samo zapišite, kako se počutite), da se lotite temeljnih vzrokov stresa.
   • Strokovnjaki pogosto uporabljajo metodologijo ocenjevanja stresa, ki sta jo predlagala Holmes in Rage. Vključuje 43 virov stresa, ki so razvrščeni glede na resnost in so ocenjeni z določenim številom točk. Če opazite stresorje, ki vplivajo na vas, in seštejete skupne točke, lahko dobite splošno predstavo o svoji stopnji stresa.

2. del od 4: Kako preprečiti stres

1. 1 Izogibajte se nepotrebnemu stresu. Nekateri stresorji so neizogibni, z drugimi pa se je mogoče uspešno spoprijeti. Ko ugotovite vire svojega stresa, lahko začnete iskati načine, kako prezreti, spremeniti ali preprečiti dejavnike, ki se jim je mogoče izogniti.
   • Če je zamuda stresna, potem delajte pravočasno. Če komunikacija z določenim prijateljem vodi do pretiranega stresa, je bolje razmisliti o odnosu s takšno osebo. Če komentarji drugih ljudi na družbenih omrežjih povzročajo stres, nehajte izgubljati čas zanje. Spremljajte nadzorovane vidike, da se znebite nepotrebnega stresa.
2. 2 Bodite proaktivni. Izogibanje nepotrebnemu stresu je eden od načinov za preprečevanje stresa. Načrt, da se »zatakne« stres v kali, je še ena močna strategija. Če odločno odpravite možne vzroke stresa, lahko vnaprej omejite in omejite njihove učinke. Na primer poskusite to:
   • Organizirajte se. Nered v stanovanju je pogosto vzrok stresa, še posebej, če ne najdete pravočasno pravih stvari.
   • Naučite se zavrniti. Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi stresa, se pogosto preveč zavežejo in nimajo časa za vse. Trezno ocenite svoje moči.
   • Vzemite si čas za sprostitev. Ko boste svoje obveznosti zožili, uporabite prosti čas za dejavnosti, ki vam prinašajo veselje.
   • Razviti veščine reševanja problemov. Reševanje potencialno težkega problema pred časom lahko prihrani čas in se reši iz težav.
   • Obkrožite se s skrbnimi ljudmi. Posvetite več časa prijateljem in družini, ki vas razumejo, vam izkazujejo sočutje in vas podpirajo v času potrebe.
3. 3 Spremenite svoje okolje. Včasih lahko preprosta sprememba kulise pozitivno vpliva na vaše stanje. Sprehodite se na svežem zraku, izberite novo mesto v kavarni, spremenite svoj običajni prosti čas po šoli.
   • Ko določite kraje in situacije, ki povzročajo stres, se jim poskusite izogniti ali omejiti čas, ki ga preživite z njimi.
   • Včasih lahko spremenite obstoječe okolje - predvajajte sproščujočo glasbo, prižgite dišečo svečo ali počistite red v sobi.
4. 4 Poišči pomoč. Stres ni fikcija, prav tako ne negativni vpliv pretiranega stresa. Pogosto je že samo pogovor z osebo o stresu dovolj, da stres obvlada ali celo popolnoma odpravi. Poiščite pomoč staršev, zaupanja vrednega prijatelja ali učitelja, terapevta ali šolskega svetovalca. Ljudje okoli vas želijo (in lahko) pomagajo. Obrnite se na njih.
   • Takoj se pogovorite z nekom, če stres v vas sproži misli o samopoškodovanju. Lahko pokličete službo za nujne primere ali vročo linijo. Ni vam treba pokazati ponosa ali se bati prositi za pomoč.
   • Če se nekdo, ki ga poznate, želi zaradi stresa poškodovati, o tem povejte odrasli osebi. Bodi dober prijatelj.

3. del 4: Pravilno razmišljanje

1. 1 Razviti strategijo obvladovanja stresa. Na svoj seznam stresorjev pomislite kot na seznam nasprotnikov, ki jih morate premagati enega za drugim. Z vsemi se ne boste mogli spoprijeti, a z doslednim, kompetentnim načrtom lahko nevtralizirate številne razloge.
   • Začnite na dnu seznama in izberite manj intenzivne dejavnike, s katerimi se je lažje spoprijeti. Na primer, če ste za pouk nenehno pod stresom, vendar ugotovite, kako se hitreje pripraviti na šolo.
   • Ko se povzpnete na seznam, bodo naloge postale težje. Nekaterih razlogov ni mogoče obravnavati. Na primer, nemogoče je ne skrbeti za oceno matematike. Stres pa lahko zmanjšate z dodatnimi tečaji z mentorjem.
2. 2 Sprostite um. Tihe, mirne in premišljene dejavnosti lahko pomagajo zmanjšati raven stresa. Uporabite jih ne le po prenapetosti, ampak jih uporabite tudi kot preventivni ukrep (na primer za sprostitev pred pomembnim testom.
   • Vsak človek umirja um na drugačen način. Uporabite te močne načine: berite, se smejte, delajte vaje za pozitivne misli, vaje za globoko dihanje, meditirajte, molite ali naredite nekaj, kar vam omogoča, da se pomirite in zaščitite pred stresom.
3. 3 Sproščujoče dejavnosti. Umirjenost duha in telesa je praviloma neločljivo povezana. V kombinaciji vam omogočajo, da se spopadete z različnimi viri stresa, pa naj gre za prekinitev z dekletom ali serijo porazov vaše najljubše ekipe. Na primer poskusite to:
   • Kopajte se.
   • Poslušajte sproščujočo glasbo.
   • Žrebanje.
   • Ukvarjajte se z jogo.
   • Poiščite nov hobi ali se vrnite k staremu hobiju.
   • Preživite čas proč od doma. Pojdi na sprehod. Na svež zrak. Očistite um in sprostite telo.

4. del 4: Živite zdravo

1. 1 Zdrav spanec. Veliko raziskav potrjuje, da večina ljudi (in mladostnikov) ne spi dovolj časa, pomanjkanje spanja pa vodi do telesnih in čustvenih težav. Pomanjkanje spanja med drugim zvišuje stresne hormone (in to poleg drugih virov stresa!).
   • Vsak človek ima različne potrebe po spanju, vendar v povprečju odraščajoči najstnik potrebuje 8-10 ur spanja vsako noč. Poskusite vsako noč spati v istem času, pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času (vključno z vikendi in poletnimi počitnicami!).
   • Zdrav spanec izboljša budnost, izboljša razpoloženje in olajša obvladovanje stresa.
2. 2 Zdrava prehrana. Prekomerni stres negativno vpliva na telo, pa tudi nezdrava hrana. Jejte zdravo prehrano, vključno s sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi živili in vitkimi viri beljakovin, da se boste lažje spopadli s stresom na fizični ravni in zmanjšali količino stresnih hormonov.
   • V stresnih situacijah imajo ljudje pogosto raje sladke prigrizke in drugo nezdravo hrano, ki "vam pomaga, da se pomirite". Stres se lahko začasno olajša, vendar so dolgoročne koristi takšnih živil vprašljive. Sledite zdravi prehrani in skrbite za svoje telo ter za reševanje težav uporabite učinkovite strategije zmanjševanja stresa.
3. 3 Športna vzgoja. Telesna aktivnost ni koristna le za mišice in srčno -žilni sistem. Zmanjšujejo tudi raven stresa. Vaja vam lahko pomaga, da se umirite in odvrnete, ter spodbudi sproščanje endorfinov, kar seveda izboljša vašo splošno moralo.
   • Raziskave kažejo, da je vadba ena najučinkovitejših metod za zmanjševanje stresa (tudi za najstnike). Vsak dan si privoščite vsaj eno uro vadbe ali vsaj nekaj ur na teden.Izbirate lahko med pohodništvom, tekom, plavanjem, kolesarjenjem, športom ali katero koli drugo aktivnostjo, ki vam je všeč.