Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Beljakovine veljajo za "makrohranilo" ali hranilo, ki ga človeško telo potrebuje v velikih količinah. To je zato, ker telo uporablja beljakovine za izdelavo vsega, od kosti in las do mišic in krvi. Vendar v nasprotju z maščobami in ogljikovimi hidrati človeško telo ne shranjuje beljakovin, zato je izjemno pomembno, da imamo v prehrani stalno količino beljakovin. Če spoznate hrano, bogato z beljakovinami, in kako jo vključiti v svojo prehrano, boste lažje dodali beljakovine.

Koraki

Del 1 od 2: Dodajte beljakovine v svojo prehrano

1. 

   V prehrano dodajte morske sadeže in pusto meso. Morski sadeži in perutnina sta dva bogata vira beljakovin. Ne samo to, morski sadeži in perutnina so tudi boljši od drugih beljakovinskih mesnin, ker imajo razmeroma malo maščob.
   • Ne samo, da so bogat vir beljakovin, marsikateri morski sadeži, kot je losos, so bogati tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, zdravimi za srce.
   • Perutnina temne barve je razmeroma bolj maščobna kot belo meso. Poleg tega morate pred obdelavo odstraniti kožo perutnine, da zmanjšate količino nasičenih maščob.
   • Svinjska ledina je tudi belo meso, bogato z beljakovinami. Gozd je manj suh kot perutnina, vendar bolj vitk kot rdeče meso.

2. 

   
   
   Izberite pusto govedino. Za jedi, ki zahtevajo govedino, izberite pusto govedino. Pusta govedina ima običajno le 1 gram več nasičenih maščob kot piščanec brez kože. Izbirate lahko med zgornjim delom stegna, rezancem, rebri in mleto govedino. 100 g puste govedine vsebuje manj kot 10 g maščobe, 4,5 g manj nasičenih maščob in manj kot 95 mg holesterola.
   • Pusta govedina poleg beljakovin vsebuje še železo, cink in vitamin B12.
   • Če želite kupiti pusto meso, se odločite za nakup mesa z oznako "rezina" ali "šunka".

3. 

   
   
   Povečajte vnos živalskega mleka z nizko vsebnostjo maščob. Mleko, sir in jogurt so živila, bogata z beljakovinami. Kljub temu je polnomastno mleko visoko kalorično, zato morate izbrati mleko z nizko vsebnostjo maščob (na primer 1% maščobe ali posneto mleko), da maksimirate beljakovine in zmanjšate kalorije.
   • Tudi mlečni izdelki so bogati s kalcijem, številni izdelki pa so obogateni z vitaminom D.
   • Kot prigrizek, bogat z beljakovinami, uporabite grški ali islandski jogurt. 180-gramska porcija jogurta vsebuje 14 gramov beljakovin v primerjavi z 10 grami jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

4. 

   
   
   Jejte več jajc. Jajca so najcenejši vir beljakovin. Ameriško združenje za srce pravi, da lahko zdravi odrasli pojedo eno jajce na dan.
   • Tako kot pri mlečnih izdelkih lahko tudi s prehrano povečate količino beljakovin in zmanjšate vnos maščob. Jajčni beljaki vsebujejo skoraj 50% beljakovin in skoraj ne vsebujejo maščob. Tako lahko ločite rumenjake in beljake. Lahko pa poiščete jajčne beljake in natančno preberete etiketo, da se beljaki ne dodajajo soli.

5. 

   V svojo prehrano dodajte fižol. Fižol je odličen vir beljakovin in je poln vlaknin in hranil, ki vas ohranjajo site. Zato je fižol najboljša izbira za nadomestitev rdečega mesa v mnogih jedeh. 1/2 skodelice fižola vsebuje več beljakovin kot 30 gramov zrezka na žaru.

6. 

   Jejte veliko soje. Soja je bogata tudi z beljakovinami, manj maščob kot druga hrana, zaradi česar je dobra za zdravje srca.

7. 

   Kot prigrizek uporabite oreščke. Mandlji, indijski oreščki in pekani so relativno malo kalorični (približno 160 kalorij / 30 g). Ti oreški vsebujejo približno 5-6 g beljakovin / 30 g in vsebujejo veliko vlaknin, zaradi česar so bolj zdravi kot sladki in predelani prigrizki.
   • Izogibajte se uživanju oreškov, ki so slani ali pakirani / praženi v olju. Posušen fižol je najboljša možnost, da povečate vnos beljakovin in omejite kalorije.

8. 

   Razmislite o jemanju dodatka ali beljakovinskega praška. Ljudje, ki jim primanjkuje beljakovin ali so telesno aktivni, bi morali razmisliti o jemanju dodatkov. Poleg tega trgovine z živili prodajajo tudi beljakovinske ploščice ali beljakovinske praške po razumnih cenah, ki jih lahko dodate v napitke, napitke, žitarice in številne druge jedi.
   • Pazljivo preberite etiketo, da vsebuje vsaj 6 g beljakovin na porcijo in da vsebuje malo sladkorja in malo maščob.
   oglas

Del 2 od 2: Izračun potreb po beljakovinah

1. 

   Določite svoje potrebe po beljakovinah glede na starost. Mnogi ljudje mislijo, da je dodajanje več beljakovin boljše. Vendar se morate posvetovati o priporočenem dnevnem odmerku beljakovin. Najboljši način temelji na starosti:
   • Otroci 1-3 leta: 13 g
   • Otroci 4-8 let: 19 g
   • Otroci od 9 do 13 let: 34 g
   • Mlada ženska, stara 14-18 let: 46 g
   • Mladina 14-18 let: 52 g
   • Ženske od 19 do 70 let in starejše: 46 g (71 g za nosečnice ali doječe matere)
   • Moški 19-70 let in starejši: 56 g

2. 

   Ugotovite količino beljakovin v nekaterih običajnih živilih. Poznavanje količine beljakovin v običajnih živilih je zelo koristno pri povečanju vnosa beljakovin.
   • 1 skodelica mleka vsebuje 8 g beljakovin
   • 90 g kosa mesa vsebuje 21 g beljakovin
   • 1 skodelica kuhanega fižola vsebuje 16 gramov beljakovin
   • 1 kozarec jogurta 8 oz vsebuje približno 11 g beljakovin

3. 

   Izračunajte svojo potrebo po beljakovinah po obrokih ali po dnevni prehrani. Količino beljakovin v gramih si je težko predstavljati. Zato lahko računate tako, da dnevni vnos beljakovin predstavlja 10-35% kalorij.

4. 

   Ugotovite, ali potrebujete dodatne beljakovine. Športniki in starejši potrebujejo več beljakovin od priporočenega dnevnega odmerka (RDA), da ohranijo zdravje mišic in delovanje kosti. Ljudje, ki potrebujejo veliko gibanja, starejši od 65 let ali imajo ledvično bolezen ali presnovno sposobnost, naj se posvetujejo z dietetikom ali zdravnikom, da bi vedeli, kako izračunati dnevno potrebo po beljakovinah.
   • Vegetarijanci in vegani so dve skupini, ki jim grozi pomanjkanje beljakovin. Prehrana brez mesa pa lahko vseeno zagotovi dovolj beljakovin. Najdete druge članke o dodajanju beljakovin v vegetarijanski prehrani.

5. 

   Ocenite svojo trenutno prehrano. S trenutno prehrano morda dobivate dovolj beljakovin (celo dovolj za telesno aktivnost). Vsak dan lahko en teden beležite vrsto in količino hrane (vključno s prigrizki, pijačami in dodatki). Če ima živilo oznako, izračunajte količino beljakovin v gramih na porcijo; po drugi strani pa je mogoče količino beljakovin v hrani poiskati na podlagi spletne preglednice.

6. 

   Preberite podatke o hranilni vrednosti na nalepki. V navado si preberite vsebnost beljakovin v nekaterih običajnih živilih, kot je mleko, da načrtujete svojo dnevno prehrano in poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin. Lahko pa izberete hrano, obogateno z beljakovinami, kot so športne pijače ali hrana za povečanje energije.

7. 

   V vsak obrok vključite živalske in rastlinske beljakovine. Uživanje različnih virov hrane vam pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah, ne da bi morali porabiti preveč časa za pripravo prigrizkov, zlasti za tiste, ki jedo hrano na mesni osnovi. Uživanje priporočenega števila obrokov na dan za mlečne izdelke, polnozrnata žita, zelenjavo in puste beljakovine (kot so ribe ali piščanci) bo pomagalo zagotoviti povprečne potrebe po beljakovinah. oglas

Nasvet

• Raziskave kažejo, da lahko uživanje hrane, bogate z beljakovinami (jajce ali kozarec grškega jogurta) na siti skupaj z žitaricami z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je polnozrnat kruh, pomaga, da ostanete siti in manj jeste.

Opozorilo

• Ne osredotočajte se preveč na dodajanje beljakovin, pozabite na druga hranila. Idealna je dobro uravnotežena prehrana s celo vrsto sadja in zelenjave ter zgoraj omenjenimi živili.
• V nekaterih primerih je mogoče zaužiti preveč beljakovin in povzročiti povečanje telesne mase ali številne zdravstvene težave.