Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Izberite aerobno aktivnost, v kateri resnično uživate. Če vas zanima vadba, boste lažje sledili režimu vadbe. Obstaja veliko aerobnih vaj, ki ne zahtevajo, da se pridružite telovadnici, kot so tek, hoja, pohodništvo, kolesarjenje, ples in plavanje.
• Če nimate časa za vadbo 30 minut na dan, obstaja preprost način, kako najti bolj aktivne dnevne rutine. Če opravljate delo na mizi, izkoristite odmor in se hitro sprehodite na prostem. Namesto po dvigalu se povzpnite po stopnicah. Opravljajte opravila v zaprtih prostorih ali na dvorišču 20–30 minut ali hodite, ko morate iti ven, namesto da vozite.

oglas

2. del od 3: Vaje za trebuh

1. 

   
   
   Vadite spodnje trebušne mišice. Pogosto je težko tonirati to področje, zato je to mesto, na katerega moramo biti najbolj pozorni. Naredite naslednje vaje za ciljanje spodnjih trebušnih mišic.
   • Škarjasta vaja: Lezite na hrbet z nogami, dvignjenimi v zrak pod kotom 45-90 stopinj, odvisno od vaše prožnosti. Roke položite na obe strani in počasi spuščajte desno nogo do nekaj centimetrov od tal. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z levo nogo. Nadaljujte z menjavanjem nog. Poskusite narediti vsaj 10 neprekinjenih ponovitev.
   • Noge: Lezite na hrbet z nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov nad tlemi. Kolena držite naravnost, počasi dvignite noge, dokler nogi ne sta pravokotni na tla. Počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi se stopala dotaknila tal. Ponovite vajo.
   • Zviti ljudje. Sedite s prekrižanimi nogami in rokami naravnost pred seboj, konice prstov se dotikajo druga druge. Vdihniti. Zategnite trebušne mišice, počasi obrnite zgornji del telesa v desno približno 45 stopinj. Izdihujoča. Obrnite se na sredino in ponovite na levi strani. Ponovite vajo.
   • Upoštevajte, da mora biti spodnji del hrbta pri dvigovanju nog ali vajah s škarjami vedno na tleh, sicer lahko utrpite poškodbe hrbta.

2. 

   
   
   Naredite zgornje trebušne mišice. Zgornje trebušne mišice so tik pod prsnico, kar morate tudi izdelovati, da imate napeta šesta. Tu je nekaj vaj za zgornji trebuh.
   • Upognite trebuh z nogami na tleh: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni za 45 stopinj in nogami na tleh. Roke prekrižajte na prsih ali položite roke za glavo, ne da bi se dotaknili glave. Vdihnite, medtem ko z jedrom dvignete glavo in ramena od tal proti kolenom. Spodnji del hrbta je še vedno ravno na tleh. Nato izdihnite, ko se počasi spuščate nazaj na tla.
   • Škrtanje z visokimi nogami: Vstopite v upognjen položaj, vendar namesto da bi stopala držali na tleh, dvignite noge in upognite kolena. Držite noge in spodnji del hrbta še vedno na tleh, med izdihom dvignite zgornji del telesa proti nogam. Nato vdihnite, ko se počasi spuščate nazaj na tla. Ponovite.
   • Dvig kolka: Lezite na hrbet, roke prekrižajte na prsih. Če ste začetnik, lahko roke položite na obe strani tako, da so dlani obrnjene navzdol. Nato dvignite noge tako, da so podplati obrnjeni proti nebu. S trebušnimi mišicami dvignite boke od tal. Ponovite.

3. 

   
   
   Naredite križne trebušne mišice. Nenazadnje morate napeti diagonalne trebušne mišice. Če ne naredite navzkrižnih trebušnih mišic, se bo osrednja mišica razvila nesorazmerno, potem bo šest paketov videti zelo čudno. Tu so vaje za toniranje trebušnih mišic.
   • Bočni ovinek: stojte pokonci z nogami v širini ramen. Roke položite na boke, nato pa se v pasu počasi upognite na eno stran, zgornji del telesa premaknite v desno. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite na levi. Če želite potezo otežiti, lahko držite roke ob straneh in med upogibanjem nosite težke predmete, kot je steklenica za vodo.
   • Pregibi v trebuhu: Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami in upognjenimi koleni pod kotom 45 stopinj, noge v širini bokov. To je najlažje, če so noge postavljene na ravno površino kot kavč. Nato se z rokami za glavo z osrednjimi mišicami dvignite glavo in ramena od tal, dotaknite se desnega komolca do levega kolena. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite tako, da se levi komolec dotakne desnega kolena. Izdihnite, ko dvignete telo in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
   • Ruski križi s trebuhom: Lezite na tla, upognite kolena in položite noge pod težak predmet. Dvignite zgornji del telesa od tal. Roke poravnajte pravokotno na telo in med izdihom zavrtite telo vstran. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite in napišite osebo na drugi strani. Za težjo potezo lahko telovadite, medtem ko nosite težke predmete, kot so steklenica za vodo, riževa vrečka ali velik slovar.

4. 

   Naredi desko. Plank je pomemben za vsako skupino trebuhov, ker premikajo vse trebušne mišice skupaj s številnimi drugimi mišičnimi skupinami. Kako to storiti: postavite se v položaj za sklece, s komolci podprite telo namesto rok. Držite telo naravnost in pazite, da se boki ne povesijo. Stisnite in zategnite vse mišice okoli trebuha, ne dajte trebuhu popustiti. Ostanite v tem položaju čim dlje.
   • Sprostite glavo in poglejte v tla.
   • Ko prvič vadite, morate ta položaj držati vsakič 10 sekund, nato pa postopoma podaljšajte čas zadrževanja.
   • Da bo vaše telo poravnano, vadite pred ogledalom.
   oglas

3. del od 3: Spremljanje vašega napredka

1. 

   Vodite si dnevnik hrane in vadbe. Za kateri koli program vadbe je dnevnik odličen način, da spremljate svoj napredek in merite, če izpolnjujete svoje cilje.
   • Natančno si zapisujte vse, kar jeste, in vse vaje, ki jih izvajate vsak dan.
   • Revija vam lahko pomaga ugotoviti, katere dele vaše prehrane in vadbe je treba izboljšati.

2. 

   Izmerite obseg pasu. Ker so mišice težje od maščobe, so pri merjenju napredka te meritve pomembnejše od teže.
   • Tedensko merjenje pasu bo povečalo vaš občutek odgovornosti in odražalo doseženi napredek.
   • Za natančno merjenje lahko uporabite navaden ravnilo, ki meri neposredno nad kolčno kostjo.
   • Ne merite na oblačilih. Sprostite mišice in ne stiskajte trebuha.

3. 

   Fotografirajte pred in po vadbi. Ker se pogosto pogledamo v ogledalo vsak dan, je sčasoma težko opaziti napredek, ne da bi se fotografirali.
   • Vsaka dva tedna fotografirajte svoje telo in primerjajte s prejšnjimi fotografijami. Opaziti spremembe v telesu vam bodo dali dodatno motivacijo.
   oglas

Nasvet

• Kardio vaje in pravilna prehrana vam lahko pomagajo zgraditi šest pakiranj.
• Mešajte vaje. To je način, da se vaše telo ne navadi na režim vadbe, kar vam pomaga, da se ne boste dolgočasili in obupali.
• Prečni trebuhi so ena najhitreje rastočih mišičnih skupin in jih je tudi najtežje držati, zato morate redno delati deske, da boste ostali čvrsti.
• Če želite izgubiti veliko maščobe na trebuhu, se najprej osredotočite na prehrano in aerobno vadbo. Po končanem hujšanju lahko začnete izvajati vaje za trebuh. Na ta način ne boste zapravili truda za gradnjo trebuha pod maščobno plastjo.

Opozorilo

• Da bi se izognili poškodbam hrbta, morate na vzmetnici izvesti vse trebušne vaje. Če nimate vzmetnice za vadbo, lahko uporabite eno ali dve odeji.
• Ne obremenjujte se preveč. Cilj je občutiti mišično utrujenost, ne bolečine.
• Pred začetkom nove diete ali vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave.
• Pri vadbi spodnjih trebuhov naj bo spodnji del hrbta ravno na tleh, da se izognete poškodbam hrbta.