Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Prehrana in gibanje sta dva dejavnika, ki določata sestavo telesa. Če se vam zdi, da imate v rokah preveč maščobe ali želite tonirati roke, lahko vadite, da dosežete ta cilj. Upoštevajte, da vaja v enem trenutku ali izguba teže na določenem predelu telesa ni realen cilj. Izguba teže lahko zmanjša skupno telesno maščobo, zato roke postanejo manjše in trdnejše. Združevanje režima vadbe za krepitev telesne pripravljenosti, kardio vaj, ki so dobre za kardiovaskularni sistem in zdrave prehrane, vam bo pomagalo priti v formo in vitke roke.

Koraki

1. del od 4: Razvoj mišic v roki

1. 

   Vadba za biceps. To je mišična skupina, sestavljena iz dveh delov, ki se nahajajo na sprednji strani bicepsa in povezujeta ramo s komolčnim sklepom. Biceps vam pomaga pri zvijanju podlakti gor in dol. Ta zategovalna mišica bo ustvarila toniran videz nadlakti. Naredite naslednje vaje:
   • Biceps roll. Stojte pokonci z naramnicami v vsaki roki. Komolci naj bodo ob telesu, dlani pa obrnjene navzgor. Držite bicepse enakomerno, dvignite uteži proti telesu tako, da krčite mišice rok. Nadaljujte z dvigovanjem uteži do višine ramen. Počasi spustite roke navzdol, dokler roki ne bosta na bokih.
   • Kladivo. Stojte pokonci z naramnicami v vsaki roki. Desna dlan je obrnjena proti telesu. Dvignite uteži naprej do višine ramen. Počasi spustite roke do bokov.

2. 

   
   
   Naredite biceps. To je tridelna mišična skupina, ki se nahaja na zadnji strani bicepsa in povezuje zadnji del rame s komolčnim sklepom. Biceps vam pomaga iztegniti roke nad glavo ali se pomakniti nazaj. Ta zategovalna mišica bo pomagala, da bodo roke videti vitke in ne "debele". Naredite naslednje vaje:
   • Skleti za biceps hrbta. Ta vaja je podobna običajnemu potisku, razen položaja komolca. Vnesite desko z rokami, iztegnjenimi pod rameni. Spuščajte telo, dokler prsni koš ni nekaj centimetrov od tal. Komolci in roke morajo biti ob straneh ravno. Pospešite telo nazaj proti začetnemu položaju. Med vajo raztegnite mišice trebuha in hrbta.
   • Sklece. Vnesite desko z rokami, iztegnjenimi pod rameni. Spuščajte telo, dokler prsni koš ni nekaj centimetrov od tal. Komolci so usmerjeni iz telesa. Pospešite telo nazaj proti začetnemu položaju. Med vajo raztegnite mišice trebuha in hrbta.
   • Biceps curl. S hrbtom obrnjeni proti trdni klopi ali stolu položite roke na rob stola s prsti, obrnjenimi ven iz stola. Roke naj bodo ravne in pritrjene. Počasi se spuščajte, dokler vaši bicepsi niso vzporedni s tlemi. Komolec mora biti blizu telesa. Potisnite telo nazaj s tricepsi, da poravnate roke nazaj v začetni položaj.
   • Iztegnite biceps. Ležite na klopi ali tleh, medtem ko držite pred seboj dve uteži. Roka mora biti popolnoma ravna in pravokotna na tla. Dlan mora biti usmerjena k rami, komolec pa zaprti ob telesu. Počasi spustite uteži navzdol, dokler jih ne približate ušesom. Dvignite uteži nazaj, dokler se roki popolnoma ne iztegneta.

3. 

   
   
   Toniranje mojih črnih mišic. Ta mišica se pritrdi na vrh rame in se razteza do sredine bicepsa.Pomaga vam dvigniti roke vstran, naprej ali nazaj. Zategovanje črnih mišic ustvarja trden videz nadlakti. Naredite naslednje vaje:
   • Stojalo za dvigovanje stranskih bučic. V vsaki roki držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Dvignite uteži čez boke in ne pozabite rahlo upogniti komolcev. Dvignite uteži, dokler roki ne bosta vzporedni s tlemi, vendar pazite, da so roke poravnane. Počasi spustite uteži navzdol do bokov.
   • Povlecite mreno pred sabo. V vsaki roki držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Dvignite uteži do brade, komolci stran od telesa. Med izvajanjem tega giba naj bodo dumbbells blizu telesa. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj.
   • Sklece.

4. 

   
   
   Kombinirajte vaje za prsni koš. Veliko nagibov in desk je odlično za območje blizu pazduh, ki se nahaja ob prsih. Zategovanje vseh mišic okoli rok bo pomagalo dokončati režim vadbe in imeti boljše telo. Naredite naslednje vaje:
   • Naredite stiskanje prsnega koša. Lezite na hrbet z utežmi v vsaki roki. Roke iztegnite na tla proti bokom, dlani naj bodo obrnjene proti stropu. Medtem ko držite roke skoraj povsem ravne (ohlapne), dvignite roki drug proti drugemu, dokler se roke ne dotaknejo pred seboj s popolnoma iztegnjenimi rokami. Počasi spustite roke nazaj na stranice.
   • Potiskanje prsnega koša. Lezite na hrbet z utežmi v vsaki roki. Dvignite roke v širino ramen, roke naj bodo ravne in čvrste. Počasi spustite uteži na prsni koš, obrnite dlani proti stopalom in komolcem iz telesa. Nato dvignite uteži nazaj, dokler roki ne postaneta povsem naravnost.
   • Naredite sklece.
   oglas

2. del od 4: Razvijte program vadbe

1. 

   Naredite več vaj z majhnimi utežmi. Ker je vaš cilj izgubiti maščobo, ne da bi preveč povečali mišice rok, je najbolje, da delate z razmeroma majhnimi utežmi. Z vsako vajo morate narediti vsaj 15-20 ponovitev, ne da bi se preveč utrudili ali se počutili preveč utrujene. Ta praksa povečuje vzdržljivost, zato bo vaše telo napeto, ne da bi postalo mišice.

2. 

   Med seansami počivajte 30-60 sekund. Vaš cilj je biti zdrav, a ne suh, zato se ne potiskajte čez svoje meje. Če čutite potrebo po počitku več kot minuto, shujšajte.

3. 

   Naredite 2 do 3 treninge za vsako mišično skupino. Za preprost trening odpornosti lahko dvakrat dvakrat vadite biceps curl, nato pa dvakrat, 20-krat biceps biceps. Če vas ne skrbi zgraditi nekoliko več mišic, lahko z večjimi utežmi naredite 2 ponovitve (15 ponovitev) ali 3-krat (12 ponovitev).

4. 

   Razdelite svoj čas na vsako mišično skupino. Za najboljše rezultate vadite vsako mišično skupino dvakrat na teden. Na primer, v ponedeljek vadite biceps in biceps, v sredo vadite biceps in diceps, v petek delajte z bicepsi in bicepsi.

3. del od 4: Kombiniranje drugih vaj za toniranje rok

1. 

   Prijavite se na začetni tečaj dvigovanja uteži ali na vadbo z osebnim trenerjem. Zelo pomembno je učenje pravilnega dvigovanja uteži. Če niste prepričani, ali je vaša drža pravilna, se naučite od strokovnjaka.
   • Številne telovadnice imajo za člane brezplačne tečaje. Pred udeležbo na tečajih z utežmi se udeležite uvodnega dela. Ti tečaji so namenjeni začetnikom. Tam je na voljo strokovnjak za fitnes, ki nudi inštrukcije v živo.
   • V telovadnici lahko nudijo tudi vadbe z osebnim trenerjem. Včasih se lahko pridružite nekaterim brezplačnim sejam, ko se registrirate kot član. Na voljo pa je veliko osebnih trenerjev v obliki svetovanja, ki vam lahko pomagajo sami v telovadnici, doma ali v drugih prostorih.

2. 

   Vsak teden dodajte primeren čas kardio vadbe. Izguba teže na določenem predelu telesa je nemogoča. Vendar pa vam lahko redno vključevanje kardio pomaga pri izgubi teže, izgubi telesne maščobe in vitkejših rokah.
   • Priporočljivo je narediti vsaj 150 minut kardiovaskularne aktivnosti na teden.
   • Če želite pokuriti več maščob ali hitreje shujšati, morate več vaditi ali povečati intenzivnost.
   • Vključite vaje, kot so: hoja, tek ali tek, tek, plavanje ali aerobna vadba.
   • Izberite kardio vaje, ki vas zanimajo, kot so tek, plavanje, kolesarjenje ali intervalni treningi z visoko intenzivnostjo doma. Najboljši način, da ostanete motivirani in napeti, je, da izberete vaje, v katerih resnično uživate.

3. 

   Razmislite o vajah, ki s telesno maso hkrati tonirajo in kurijo maščobe. Če želite izgubiti maščobo na rokah, pasu, bokih, nogah in drugje, bi morali občasno delati z dinamičnimi vajami, ki silijo celo telo k delu. Poleg tega lahko intervalni trening pokuri kalorije, zmanjša splošno telesno maščobo in prispeva k manjšim rokam. Naslednje vaje so primerne za 1-2-minutne intervale s 15-30 sekundami počitka:
   • Preskoči. Ta močna vaja zahteva skakanje in vrtanje vrvi, kar pomeni, da bo vaše telo porabilo veliko kalorij. Začnite z 20 sekundami in postopoma povečajte čas vadbe na 1 minuto ali več. Počivajte in ponovite 3-krat.
   • Naredi burpee. Stojte z dvignjenimi rokami v zrak. Roke položite pred noge in nato skočite nazaj v desko. Skočite nazaj v položaj za počep in nato vstanite, dvignite roke. Naredite to 30 sekund, počivajte in ponovite 3-krat. Če želite več koristi, naredite sklece, medtem ko je vaše telo v položaju deske.
   oglas

4. del od 4: Dieta za napete roke

1. 

   Sledite kalorijam ali velikosti porcij. Če menite, da vam bo hujšanje pomagalo zmanjšati roke, bodite pozorni na kalorije in velikost porcij, ki jih želite doseči.
   • Izguba teže zahteva manj prehranjevanja ali spremljanje celotnega dnevnega vnosa kalorij.
   • Zdrav režim hujšanja je približno 0,5-1 kg na teden. Za dosego tega cilja morate zmanjšati ali pokuriti približno 500 kalorij na dan.
   • Če želite zmanjšati velikost porcije, uporabite manjši krožnik ali krožnik. Morda se vam bo zdelo primerneje imeti merilno skodelico ali tehtnico za hrano, da zagotovite pravilno velikost porcije.

2. 

   Uravnotežena prehrana. Zdravo hujšanje je odvisno od uravnotežene prehrane. Vključitev vseh petih skupin živil v večino tedenskih obrokov je pomembno za zdravo, uravnoteženo prehrano.
   • Jejte puste beljakovine ob obrokih in prigrizkih. Ena porcija pustih beljakovin (kot so perutnina, svinjina, morski sadeži, mlečni izdelki ali tofu) je približno 90-120 ml ali 1/2 skodelice.
   • Pojejte 5-9 porcij sadja in zelenjave. Porcija sadja je 1/2 skodelice ali 1 majhen košček sadja, porcija zelenjave pa 1 ali 2 skodelici zelene listnate zelenjave.
   • Poskusite jesti polnozrnata žita, ko v svoji prehrani izbirate polnozrnato hrano. V prehrano lahko vključimo vsa žita, vendar so polnozrnata bolj hranljiva kot rafinirana zrna. Jejte 2-3 obroke (30 ml ali 1/2 skodelice / porcijo) na dan.

3. 

   Za prigrizke izberite zdrave prigrizke. Prigrizki so lahko del zdrave prehrane, vendar jih je treba spremljati - še posebej, če je vaš cilj izguba teže.
   • Prigrizki bi morali zagotoviti približno 100-150 kalorij na sejo, če je cilj izgubiti težo.
   • Prigrizke jejte samo, če jih potrebujete. Na primer pred vadbo ali če ste zelo lačni, bo minilo vsaj 3 ure pred jedjo.
   • Med zdrave prigrizke spadajo: 1/4 skodelice oreščkov, 30 mililitrov polnozrnatih krekerjev in arašidovega masla ali 1/2 skodelice skute in sadja.

4. 

   Pijte dovolj vode. Tekočine so pomembne za zdravo prehrano, hujšanje in gibanje. Dehidracija lahko povzroči povečanje telesne mase in moti motorične lastnosti.
   • Potrebe po vodi se razlikujejo, vendar je splošno pravilo, da pijemo 2 litra ali 8 kozarcev vode na dan. V idealnem primeru se čez dan ne bi smeli počutiti žejne, urin pa bo pozen popoldan ali zvečer čist.
   oglas

Nasvet

• Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite svojo varnost.
• Če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje, takoj ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom.