Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Misel, da bi se odločili za toniranje, se morda zdi naporna, vendar so rezultati vredni truda. Predstavljamo vam spodnje korake, ki jih boste vključili v svoje življenje in si tako ustvarili bolj zdravo telo.

Koraki

Del 3 od 3: Razvijte pravilen način razmišljanja

1. 

   Imejte pravi odnos. Morda se zdi nepomembno, toda resnični duh je neverjetno močan in lahko veliko spremeni uspeh ali neuspeh. Trening za dobro zdravje je dolga pot, ne sprint, in zahteva življenjske spremembe.
   • Tega se ne lotevajte z miselnostjo, da se lahko nehate spreminjati, ko dosežete svoje idealne zdravstvene cilje; v nasprotnem primeru tvegate, da boste spet padli v slabe navade. Dobro zdravje pomeni, da v svoje življenje vključite marsikaj, kar bo sčasoma postalo vaša navada.

2. 

   
   
   Spremljajte svoj napredek in bodite ponosni na majhne pozitivne spremembe. „Zdravstveni dnevnik“ je dobra ideja, saj lahko spremljate čas vadbe, kaj počnete in kako dolgo. Posnamete lahko tudi, kaj jeste vsak dan. Ko boste morali zapisati, ali imate prigrizek ali ne, boste ugotovili, da boste zmanjšali nagnjenost k prigrizku.
   • Ne mislite, da se lahko samo zato, ker ste naredili korak nazaj, odrečete vsem svojim naporom za ta dan. Ne demoralizirajte se samo zato, ker ste prenehali hujšati ali prenehali rasti mišice; Ne pozabite, da je telesna stabilnost v redu, toda na splošno ste že postopno navzgor in na to bi morali biti vsekakor ponosni.

   

   
   

   Michele Dolan

   Osebni trener Michele Dolan s certifikatom je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in fitnes trenerka.

   

   Michele Dolan
   Certificirani osebni trener

   Nadaljujte in ne izgubite svoje motivacije prezgodaj. Po besedah ​​Micheleja Dolana, pooblaščenega osebnega trenerja: "Svoje zdravje lahko izboljšate 4 do 8 tednov, tako da vadite 30 do 60 minut na dan."

3. 

   Ustvari zastavo s seboj. Z drugimi besedami, zaveza se imenuje tudi sistem nagrajevanja. Zastavite si cilj in si postavite nagrado. Izberite nekaj, kar si resnično želite, ali nekaj, kar resnično želite početi.
   • Na primer, obljubite si, da če tečete 30 minut na dan, si lahko dovolite kupiti tisto lepo srajco ali nov lopar, na katerega že dolgo pazite.

4. 

   
   
   Poiščite nekoga, ki sledi vašim ciljem. Cilje je lažje doseči, če imate nekoga, s katerim delite svoje stiske in dosežke. Ustvari si urnik, za katerega se bosta lahko zavezala in si pomagala.
   • Lahko celo mobilizirate skupino prijateljev, da se udeležijo zdravstvenega treninga. " Prosite vsakega udeleženca, naj v polje vloži 50.000 VND in tisti, ki v določenem obdobju največ vadi, ta denar dobi.
   oglas

2. del od 3: Vadba za dobro zdravje

1. 

   Poiščite načine, kako biti bolj aktivni v svoji vsakdanji. Z nenehnim izzivanjem si boste pomagali, da se vaše telo »spravi«. Če morate za dobro zdravje shujšati, vam bo to pomagalo izgoreti odvečno težo.Če vadite za vzdržljivost, si na ta način zagotovite nenehno izboljševanje.
   • Namesto da bi se vozili z motorjem, se z avtobusom ali kolesom odpeljite v šolo ali na delo. Če to ne deluje, lahko parkirate avto nekaj ulic od pisarne, da se prisilite hoditi 15 minut na dan. Ko greste v supermarket, kino ali nakupovalno središče, parkirajte avto na koncu parcele, namesto da bi poskušali najti mesto blizu izhoda.
   • Pogosteje sprehajajte psa in zahvalili se vam bosta tako telo kot pes.
   • Čiščenje hiše več. Presenečeni boste nad kako mukotrpnimi gospodinjskimi opravili: prašenje polic s knjig, čiščenje stranišč, pranje posode, košnja trate, odstranjevanje plevela, sesanje in pometanje, pospravljanje in pranje garaž vse te stvari bodo vadba. Redno čiščenje hiše z družinskimi člani ne ustvarja le boljšega bivalnega okolja, temveč pomaga tudi pri porabi kalorij, ohranjanju trajnega zdravja in ohranjanju vitkega telesa. kot.
   • Vadba v službi. Verjeli ali ne, čas sedenja lahko spremenite v kalorično dejavnost. Lahko se raztezate z dvigovanjem nog, raztezanjem v eno stran, z rokami, ki se dotikajo spodnjega dela hrbta, in še več.

2. 

   Upoštevajte režim vadbe. Pravilni program vadbe mora imeti pet delov: ogrevanje, aerobna vadba, trening moči, raztezanje (prožnost) in hlajenje.
   • Ogrevajte se z rednim hitrostnim sprehodom na prostem ali po tekalni stezi, upočasnite na sobnem kolesu ali pa nekaj korakov po tekalni stezi. Telovaditi morate ravno toliko, da povečate krvni obtok in pomagate, da se sklepi vrtijo v celotnem obsegu gibanja, da se mišice ogrejejo. Vadba brez ogrevanja lahko privede do mišične napetosti.
   • Kardio vaje izboljšajo krvni obtok in vzdržljivost. Za kardio lahko tečete, kolesarite z visokim uporom ali hitro hodite po tekalni stezi po stopnicah. Vadite s potenjem in večjo cirkulacijo krvi. Dobro zdravje srca in ožilja ni samo dobro za srce in krvni tlak, temveč je povezano tudi z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. Izkazalo se je, da so prekinitveni treningi (torej izmenično nizkointenzivne in visokointenzivne vadbe) izjemno hiter in učinkovit način za izboljšanje zdravja in vzdržljivosti srca, hkrati pa učinkovito izgorevanje maščob.
   • Gradnja mišic z vajami za krepitev moči ne bo samo povečala moči in trdnosti, temveč tudi povečala metabolizem, saj raziskave pri ljudeh z razvitimi mišicami kažejo, da porabijo več kalorij. tudi v mirovanju. Delate lahko z utežmi, počepi, sklec ali škrtanje in še veliko več. Če ne morete v telovadnico, lahko doma izvajate vaje za krepitev mišic.
   • Raztegnite se med vadbo ali po njej, da povečate prožnost. To je tudi način za zmanjšanje otrdelosti mišic in sklepov. Iztegnite noge, roke, hrbet in vse mišice, ki jih uporabljate med vadbo (običajno so vključene vse te mišice).
   • Postopek hlajenja je podoben ogrevanju. Nekaj ​​kardio vaj bi morali izvajati v nizkem tempu. Ohlajanje omogoča sprostitev mišic, medtem ko kri skozi mišice kroži z nekoliko višjo hitrostjo kot običajno.
   • Opomba: Kdor je starejši od 60 let ali ima bolezni srca, visok krvni tlak ali revmo, se mora pred začetkom občasnega treninga posvetovati z zdravnikom.

   

   Laila Ajani

   Fitnes trenerka Laila Ajani je kondicijska trenerka in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila je specializirana za tekmovalne športe (gimnastika, dvigovanje uteži, tenis), osebne treninge, tek in olimpijsko dvigovanje uteži. Laila ima certifikat Nacionalnega združenja za moč in kondicijo (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je specialist za rehabilitacijsko fitnes (CES).

   

   Laila Ajani
   Trener fizične vzgoje

   Osredotočite se na vadbo celotnega telesa. Ko prvič začnete vaditi, poskusite z uravnoteženim pristopom. Naredite sklece, vaje za trebuh in dodajte uteži za izboljšanje moči.

3. 

   Vse obrnite na glavo. Vsaka telesna aktivnost, ki zahteva veliko truda, vas ohranja zdravega, vendar ne pozabite, da je raznolikost začimba življenja - in zdravja! Ko se vaše telo navadi na neko dejavnost, jo bo lažje izvajalo in vaš razvoj bo v tem režimu vadbe prešel v vodoravno orbito. Da telesu in duhu ne bo dolgčas in se med vadbo zabavate, potrebujete različne dejavnosti.
   • Ples. Vsaka dejavnost, kot je balet do hip-hop plesa, vam bo pomagala izboljšati zdravje, če se ga boste držali. Prijavite se na tečaj plesa ali hip-hop plesa Zumba. Presenečeni boste nad porabljenimi kalorijami med zabavo.
   • Plavaj. Vseeno je, do katere tehnike plavate, stojite v vodi, plavate psa ali plavate metulja. Plavanje je tudi dober način gibanja za zabavo.
   • Joga. Joga je zdrava vadba, ki je koristna za um in telo. Izberite dan v tednu za resnično raztezanje telesa, namesto zgolj redne vadbe. Joga pomaga ohranjati prožnost, hkrati pa je tudi odličen način za toniranje mišic.

4. 

   Sodelujte v obšolskih dejavnostih, kot je športno udejstvovanje. Igranje z drugimi ljudmi vas motivira, da nadaljujete. Na primer, dolgoročno vas bodo sotekmovalci motivirali, da še naprej poskušate (in dejstvo, da nočete biti zadnji), za razliko od samega teka na stroju doma, ali lahko enostavno pritisnete gumb za ustavitev in konec. oglas

3. del od 3: Jejte zdravo

1. 

   Oskrbujte z energijo, ki jo telo potrebuje. Ko ste bolj aktivni, morate tudi več jesti, ne pa tudi hrane. Morate jesti zdravo hrano, bogato z energijo, da takoj odprete novo fazo dneva, ne da bi povzročali stagnacijo. Naučite se jesti bolj zdravo in piti več vode.
   • Preklopite na cela zrna. Polnozrnata živila so bolj zdrava in okusna. Mogoče tega niste vajeni, potem pa vam bo všeč eksotičen in hranljiv okus po oreščkih. Če ne želite jesti polnozrnatih žitaric, poskusite polovico zrn, ki jih jeste, nadomestiti s polnozrnatimi. Kdo ve - morda boste čez čas raje izbrali polnozrnata žita.
   • Odpravite nezdravo nezdravo hrano in jo nadomestite s sadjem in zelenjavo. Visoka vsebnost vode in vlaknin vas bo napolnila, vitamini in minerali v njem pa pomagajo telesu nahraniti na naraven način. Poskusite, da bodo vaši obroki pol sadni in pol zelenjavni.
   • Jejte hrano, ki vsebuje pusto beljakovino. Poskusite jesti pusto meso (npr. Meso z nizkim odstotkom maščobe). Jejte fižol, jajca in oreščke, da povečate vnos beljakovin brez enake maščobe kot pri uživanju mesa. Vsaj enkrat na teden jejte morske sadeže. Morski sadeži vsebujejo beljakovine in omega-3 maščobne kisline (ki so zdrave maščobe v srcu).
   • Zmanjšajte vnos trdnih maščob. To so živila, narejena z maslom ali trdnimi maščobami, kot so piškoti, pecivo in druge sladice. Najdemo jih tudi v predelanem mesu, kot so klobase in slanina, pa tudi v sladoledu in pici. Zaradi debele maščobe boste veliko vadili, da boste vse to spali.
   • Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom. To so živila, pri katerih vaše telo dlje prebavi in ​​pretvori v energijo, zato se boste čez dan počutili polnejše z manjšim vnosom kalorij. Poleg tega se morate izogibati "skokom sladkorja v krvi", ki jih povzroča uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom, in namesto tega ves dan zaužijte enakomerno količino energije. Zaradi tega načina prehranjevanja se vaše telo počuti bolj osvežujoče, ne glede na to, ali delate ali telovadite.

2. 

   Zdrava hrana naj bo v zaprtih prostorih. Kupite sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, juhe itd., Ki jih želite jesti, in ne škodljive hrane, da se izognete hrepenenju. Ni slabo, če se občasno privoščite, vendar je to enostavno, če ste napolnjeni z nezdravo hrano. Namesto tega je pravi test za prigrizek, ali ste se pripravljeni prebiti vse do pekarne ali supermarketa (celo boljše kot hoja ali kolesarjenje, če je le mogoče).
   • Pred razvajanjem popijte dva kozarca vode (po 250 ml). Če si po tem še vedno želite prigrizek, ga pojejte. Včasih možgani zamenjajo apetit z občutkom žeje. Voda je eno najboljših zdravil za hrepenenje.

3. 

   Pijte 1,5 ~ 2 litra vode na dan. Voda ohranja telo hidrirano in dviguje presnovno aktivnost na optimalno raven. Poleg tega voda v želodcu zavzame veliko količino, zato se počutite siti, ne da bi veliko jedli.To je dobro orodje, da se izognete zaužitju odvečnih kalorij, ki jih v resnici ne potrebujete, a ste se po naključju odrekli zaradi vaše hrepenenja ali pomanjkljivosti.
   • Vedno imejte s seboj steklenico vode. Presenečeni boste, kako enostavno je spiti dovolj 1,5 ~ 2 litra vode na dan. Pitna voda je tudi veliko cenejša od nakupa drugih pijač, ko se počutite žejni in boljši za okolje.
   • Pijte vodo namesto sladkih pijač, kot je soda. Če vas pitna voda ne zanima, ker voda nima okusa, ji poskusite dati najljubše sadne okuse, kot so jagode, borovnice, limona, pomaranča in trn.

4. 

   Naj vaše telo počiva. Ko se vaše telo ukvarja z veliko telesne dejavnosti, mu morate dati dovolj časa, da si opomore z dovolj spanja. Ugotovite, koliko ur morate spati, da se zjutraj počutite osveženi, nato pa se prisilite, da greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času.
   • Če ne spimo dovolj, močno škoduje tudi imunskemu sistemu. Verjetneje je, da boste zboleli, če telesu ne boste dali energije in časa za boj proti nalezljivim bakterijam in virusom in vsakič, ko se prehladite, traja dlje, da si opomore.
   • Premalo spanja je povezano s prenajedanjem. Pazite, da telesu ne boste odvzeli spanja, da bi obnovili energijo, sicer boste morali napolniti kalorije.
     
     

5. 

   Zdravstveni pregled. Da bi dolgoročno ostali zdravi, bi morali redno "vzdrževati" svoje telo, tako kot vaš ljubljeni avto. Redno se posvetujte s svojim zdravnikom in zobozdravnikom, da zagotovite, da stvari delujejo pravilno od znotraj, in preprečite morebitne težave. oglas

Nasvet

• Začnite z nekaj tako preprostim, kot je tek 5 minut na dan. Naslednji teden se poveča na 10 minut na dan. Še naprej povečujte intenzivnost, dokler ne vzpostavite enakomerne vadbene vadbe.
• Jejte svežo, zdravo in ekološko hrano. Razmislite o nakupu lokalnih živil.
• Ne sedite neprekinjeno dlje časa. Že vstajanje pomaga pri izgorevanju več kalorij, zato vstanite! Premaknite se sem in tja!
• Razmislite o omejitvi vnosa junk in predelane hrane, kot so hitra hrana, soda, ocvrta hrana in druga živila z veliko maščob, natrija in sladkorja.
• Pojdite na kolesarjenje z družinskim članom ali prijateljem.
• Sprint je boljši od dolgega teka, vendar z veliko truda, zato se vaše telo hitreje napne, ko sprintate.
• Čas za vajo. Zmanjšajte sladkarije. Neprestano poskušam. Včasih potrebujete odmor. Spite, ko končate, kaj storiti. Vadite pred spanjem, da boste porabili več kalorij.
• Ko boste imeli želeno zdravje, nadaljujte s koraki, ki so vam pomagali doseči ta cilj. Zdravstveni trening je način življenja, ne začasno delo.
• Ne razmišljajte o svoji telesni teži in imejte zdravo miselnost.
• Ko spremenite prehrano, telesa ne smete izgladnjevati, temveč z boljšo hrano. Če na primer v vaši prehrani vsebujejo jabolka, mleko in piščančje kepice, piščanca ne smete preskočiti in ga nadomestiti s piščančjo solato.
• Postavite si cilje. Najprej tekajte en kilometer na dan, nato pa svoj cilj povečajte za 2 kilometra ali več. Vso srečo!

Opozorilo

• Spoznajte svoje omejitve, ko gre za trening z utežmi in trening odpornosti. Pri treningu moči vedno prosite druge, naj na to pazijo in se izogibajte pretiranim naporom s preveliko težo. Pri aerobni vadbi upočasnite, če začnete čutiti bolečino v prsih ali sklepih.
• Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Poskrbite, da bo vaše telo prenašalo dolgotrajno telesno aktivnost. Bodite previdni, če imate zdravstvene težave, kot so bolezni srca, zvišan ali nižji krvni tlak, astma.