Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Mnogi si želijo uravnoteženega telesa in izboljšati svoje zdravje, vendar težko vzdržujejo primerno prehrano in vadbo. Naslednji preprosti koraki vam bodo pomagali začeti dosleden in enostaven za vzdrževanje program vadbe. Ko vam ni do fitnesa, se vadite doma.

Koraki

1. del od 3: Vadite bolj prilagodljivo

1. 

   Ostanite aktivni. Če morate veliko sedeti v šoli in / ali v službi, premikajte noge in telo, vendar tega ne delajte neprekinjeno kot nihalo ure. Vstani in po možnosti hodi. Med odmorom za kosilo stopite ven ali se odpravite na sprehod po vodo. Če se želite pripraviti, vendar ste preveč zasedeni s telovadnico, morate vsaj vstati in biti aktivni. Hodi. Parkirajte avto na oddaljeni lokaciji. Te stvari lahko storite na veliko načinov in ne izgubljajo časa ali denarja.
   • Poskusite uporabiti stopnice namesto dvigala, ko se odpravljate domov ali v službo (uporabite stopnice in dvigalo, če je kraj, kamor morate iti previsoko).
   • Uporabite stoječo mizo ali mizo v kombinaciji s tekalno stezo ali namesto stola uporabite vadbeno žogo. Lahko gledate svojo najljubšo TV-oddajo - vendar ne samo sedite in glejte. Kuhajte, prepognite oblačila, očistite posodo v pomivalnem stroju ali uporabite kolesarski stroj. V določenem časovnem obdobju izvajajte vaje za povečevanje / zmanjševanje (neprekinjeno).
   • Med počepi čakajte, da se hrana skuha. Na prstih po hiši v racah ali na pol počepu.

2. 

   
   
   Naredite vaje. To so vaje, ki najbolj povečajo srčni utrip. Izboljšali bodo sposobnost vašega telesa, da prenaša energetsko zahtevne dejavnosti, in vas naredili bolj zdrave. Vaje vam bodo pomagale shujšati - če je to vaš cilj, vendar je takšna vadba nujna, če želite ostati v formi.
   • Lahko kolesarite, to je odličen način, da se aktivirate in se odpravite na prosto.
   • Poskusite s hitro hojo ali tekom, ki sta enostavna in tudi brezplačna.
   • Lahko se kopate, kar je tudi odličen način, da kar najbolje izkoristite svoje telo.

3. 

   
   
   Bodite odločni! Če želite priti v formo, morate vsaj vsak drugi dan nekaj vaditi. Ne morete pričakovati dobrih rezultatov, če je vaša vaja neredna in nedosledna. Načrtovanje in skladnost.
   • Ne poskušajte telovaditi vsak dan v tednu. Na teden bi morali imeti vsaj 2 do 3 proste dni. Dajte telesu čas, da se sprosti in gradi mišice. Čas počitka je bistvenega pomena.

4. 

   
   
   Poiščite partnerja za vadbo! Študije kažejo, da če vas nekdo potisne in vadi z vami, se drži vašega načrta lažje. oglas

2. del od 3: Jejte zdravo

1. 

   Nastavite dieto za zmanjšanje kalorij. Če želite shujšati in ostati v formi, morate vzpostaviti nizkokalorično prehrano. To pomeni, da boste pojedli manj kalorij, kot jih potrebuje za vzdrževanje teže, zato bo vaše telo prešlo na kurjenje maščob. Izračunajte, koliko kalorij potrebujete za ohranjanje teže, nato pa načrtujte, koliko kalorij lahko zaužijete na dan (običajno 2000 kalorij na dan).

2. 

   Iz prehrane izločite sladkor, sol in nezdrave maščobe. Nezdrav sladkor, sol in maščobe bodo ovirali dobro obliko. Izogibajte se sladkim pijačam, kot so soda, in vsem, ki vsebujejo veliko nasičenih ali transmaščob (delno ali popolnoma gensko spremenjena jedilna olja, margarina). Namesto tega jejte sadje za sladico in hrano, ki vsebuje zdrave maščobe, kot je omega-3 (ki jo najdemo v večini rib, olivnega olja in oreščkov).

3. 

   Vzdržujte uravnotežen meni. Uživati ​​boste morali uravnoteženo prehrano z beljakovinami, ogljikovimi hidrati (v celih zrnih), sadjem in zelenjavo ter mlečnimi izdelki. Polnozrnata žita lahko predstavljajo približno 30% hrane, ki jo zaužijete (če ne povzročajo vnetja v telesu), sadje in zelenjava dodajo 30% več (raje zelenjava), mlečni izdelki. Za 15% pusto meso predstavlja 15% ali do 40%, če zmanjšate kalorični vnos iz ogljikovih hidratov. Zmanjšajte škodljive maščobe, ogljikove hidrate (rafinirana zrna) in sladkorje na manj kot 4%.
   • Obstaja veliko različnih vrst maščob. Nekateri delajo za vas, drugi ne. Izogibajte se transmaščobam (ki jih najdemo v predelanih industrijskih prigrizkih) in omejujte nasičene maščobe (mleto meso, svinjske klobase, dunajske klobase, ocvrta hrana in maslo). Mononenasičene maščobe (oljčno olje, avokado) in večkrat nenasičene maščobe (ribe, orehi) pa so dobre za vas.
   • Koristna polnozrnata žita vključujejo polnozrnato pšenico, polnozrnati oves, kvinojo in rjavi riž.
   • Med zdravo sadje in zelenjavo spadajo čičerika / garbanzo (ki jo lahko uporabimo za kuhanje humusa - omake, narejene iz pasiranega fižola), stročnice, ohrovt, brokoli, špinača in sadje borovnice, jagode, limone in hruške.

4. 

   Razdelite si pravi del prehrane. Obroki naj bodo v pravilnih velikostih, da ne boste dobili več kalorij, kot je potrebno. Pazite, da velikosti porcije ne boste prevelike - če niste prepričani, uporabite manjšo skledo ali krožnik, da zadržite hrano. Popijte kozarec vode ob obroku, jejte počasi, da se vaše telo počuti polno.

5. 

   Osredotočite se na beljakovine brez maščob. Beljakovine vam bodo pomagale, da se boste počutili polne in polne energije. Vendar predelana beljakovinska hrana ni polna škodljivih maščob. Za zmanjšanje količine škodljivih maščob v obrokih morate jesti beljakovine brez maščob. Jejte trde sire z malo maščob in ogljikovih hidratov.
   • Primeri nemastnih virov beljakovin vključujejo piščanca, purana, ribe, jajca in fižol / lečo.
   oglas

3. del od 3: Vzorčni načrt obroka in načrt vadbe

1. 

   Imeti zajtrk. Za energijo uravnotežite beljakovine, mlečne izdelke in ogljikove hidrate. Namestite med naslednjimi tremi možnostmi zajtrka:
   • Ena skodelica vanilijevega jogurta, 2 skodelici kumaric in 3/4 skodelice kuhanega ovsa.
   • Ena skodelica posnete skute, banana in polnozrnat krof.
   • Dve umešani jajci, pol skodelice borovnic in dva polnozrnata kruha na žaru.

2. 

   Kosilo. Kosilo je odličen čas za dodajanje beljakovin (za napolnitev energije) in ob koncu dneva ne boste zaspani. Nadomestite med naslednjimi tremi primeri kosila:
   • Solata iz rukole z lososom, čebulo in paradižnikom. Postrežemo z italijansko omako.
   • Pita torta, polnjena s piščancem, paradižnikom, korenčkom, kumarami in feta sirom.
   • Rženi sendvič na špinači, siru mocarela, humusovi omaki in paradižniku.

3. 

   Večerja. Jejte majhne porcije in jejte na razdalji pred spanjem (vaše telo ne bo moglo porabiti vseh kalorij, če ga zaužijete tik pred spanjem). Tu je nekaj primerov zdravih večerj:
   • Popražen piščanec z limonino omako, brokoli na pari, stransko solato in česnov pire krompir.
   • Kvinoja s šunko, fižolom, korenčkom in postrežena s soparjenim ohrovtom.
   • Losos na žaru s praženo zeleno s špinačno solato in češnjevimi paradižniki, narezanim korenčkom in kisovo omako.

4. 

   Nežni prigrizki. Pojejte prigrizek med zajtrkom in kosilom, pa tudi med kosilom in večerjo. Tako ne boste izgubljeni ali lačni, poleg tega se med obroki ne boste prenajedli. Nekaj ​​primerov zdravih prigrizkov vključuje:
   • Korenje in zelena.
   • 1/4 skodelice humusove omake in 3 kosi brokolija.
   • Jabolčne rezine in pest mandljev.

5. 

   Piti vodo. Pijte pol litra vode ob vsakem obroku in vsaj še enkrat čez dan.

6. 

   Ostanite aktivni. Pojdite po stopnicah, med delom na računalniku stojte, med kosilom se sprehodite po bloku.

7. 

   Telovadi. Določite različne cilje vadbe z vsaj 1 uro skupnega časa vadbe na dan. Ni vam treba storiti vsega naenkrat. Med vadbo se prepričajte, da se vam srčni utrip z vsako vajo poveča vsaj 10 minut. Tu je nekaj primerov vaj (poskusite izvajati vse tri na dan):
   • Takoj, ko se zbudite, naredite 2 minuti deske, 4 minute skakalnih nog in 4 minute počepa s stegni vzporedno s tlemi (ne počepnite pregloboko). Naredite čim več sklecev, medtem ko ostajate v formi.
   • Če imate čas pred odhodom v službo, izkoristite pol ure za hiter sprehod ali počasen tek.
   • Ko se vozite iz službe ali šole, pol ure uporabljajte kolo na kraju samem.
   oglas

Nasvet

• Vsaka minuta trde prakse je pomembna. Morda ga še ne vidite, vendar bodo rezultati kmalu vidni.
• Omejite čas, ko sedite v enem sedenju (gledanje televizije, računalnika, pametnega telefona), da postanete bolj aktivni v prostem času.
• Če se ne boste potili, ga ne boste mogli spremeniti. Ko se vam zdi, da obupate, poskusite napredovati in se potiskati. Če boste odločni, boste ponosni na rezultate.
• Če nimate (ali ne želite) nekoga, s katerim bi telovadili, med vadbo uporabite iPod ali poslušajte poddaje ali poslušajte zvočne knjige. Tako bo čas treninga manj učinkovit, saj ste se zdaj naučili sproščati in vaditi.
• Če se boste odpravili na tek, tega ne delajte prehitro, ko prvič začnete. Prihranite energijo za zadnjih nekaj voženj.
• Med vadbo ne pozabite ostati hidrirani. Ne telovadite predolgo, ne da bi pili vodo, a tudi ne pijte preveč.
• Določitev cilja: »Vstavljanje v formo« ne pomeni vedno hujšanja, razen če je to vaš osebni cilj. Pravi cilji za vas so lahko splošno zdravje in vzdržljivost, vzdrževanje kondicije, za dosego cilja pa boste morali vaditi in jesti prehrano, ki vsebuje puste beljakovine, ogljikove hidrate, sladkor in hranila. maščobe.
• Pri vadbi ne pozabite, da se najprej ogrejete in po treningu raztegnete.
• S skupino prijateljev si postavite cilje. Na primer: izgubite 3 cm pasu, oblecite hlače manjše velikosti ... Če dosežete ta cilj, povabite celo skupino na praznovanje (brez otrok!), Spa dan ali skupaj iti po nakupih. To vam bo dalo cilj, za katerega si želite prizadevati.
• Razumeti, kaj je maščoba. Ko nekaj pojeste, je sestavljeno iz mnogih stvari (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov ...) Hrano se meri s kalorijami. Kalorije so enote energije, shranjene kot maščoba v telesu za nujno uporabo. Odvisno od vaše genetike se bo maščoba shranila v določenih delih (večinoma v stegnih in zadnjici ali trebuhu in prsih, rokah ... Nekateri ljudje imajo maščobo enakomerno porazdeljeno po telesu.)
• Začnite z blogiranjem o svojem treningu - objavljanje novih posodobitev in načrtovanje vašega napredka je odlično spodbudno orodje. Izmenjava zgodbe in pridobivanje src privržencev je lahko dober motivator, da se držite svojih ciljev.
• Iščite somišljenike v šoli, službi ali skupnosti. Imeti podporno skupino je oblika "pritiska vrstnikov". Lažje se držite programa vadbe, kadar obstajajo tudi drugi, odvisno od vaše prisotnosti in napredka. Odločite se, kje in kdaj se boste srečali in vadili (morda v telovadnici, parku, hiši nekoga ...)
• Pred jedjo popijte kozarec vode, da se po obroku počutite bolje, da ne boste zaspani in napihnjeni.

Opozorilo

• Nikoli ne spijte takoj po jedi.
• Pri katerem koli režimu vadbe vedno začnite počasi in postopoma povečujte število treningov in delajte, kolikor je le mogoče. Prestrog začetek vaje lahko povzroči mišično napetost, omedlevico in izčrpanost.
• Pred vadbo se vedno ogrejte.