Vsebina

• Nasvet
• Kaj rabiš

• Večina zdravstvenih delavcev priporoča vključitev vsaj 150 minut ali približno 2 uri in pol zmerne intenzivnosti kardio na teden.
• Kardio vadba poleg tega, da podpira hujšanje in toniziranje različnih delov telesa, pomaga tudi pri boljšem nadzoru diabetesa ali visokega krvnega tlaka, izboljšuje navade spanja in celo Izboljšajte razpoloženje.
• Preizkusite katero koli kardio vajo, na primer: tek, ples, plavanje, pohodništvo ali kolesarjenje.

Poskusite tek. Tek je odlična vaja za srce. Jogging pomaga porabiti znatno količino kalorij v eni uri in porabi predvsem stegenske mišice.

• Tek ne izboljša samo kardiovaskularne vzdržljivosti, temveč tudi mišično moč in vzdržljivost.
• Strokovnjaki priporočajo vsaj 20 minut tek na vadbo, s čimer boste olajšali in napenjali stegna.

Pojdi po stopnicah. Plezalne stopnice vas silijo k trdemu delu upogibalk kolka, sprednjih stegenskih mišic in spodnjih trebušnih mišic. Poleg tega ta vaja pomaga pri izgorevanju pomembnih kalorij v minuti.

• Kombinirajte 2-5 minut teka po stopnicah ali 5-10 minut plezanja po stopnicah 3-krat na teden. Lahko pa uporabljate dvigalo v telovadnici vsaj 20 minut.
• Hoja ne pomaga le pri izgorevanju kalorij in maščob, ampak je tudi odlična vaja za toniziranje nog in zadka.

Pridružite se skupinskemu tečaju kolesarjenja. Številni kolesarji so znani po svojih čudovitih nogah. Kolesarjenje je odlična vaja, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in pomaga čvrstim nogam.

• Kolesarjenje prizadene številne mišice v nogah, vključno s stegenskimi mišicami, sprednjimi stegenskimi mišicami, spodnjicami, notranjimi stegenskimi mišicami in zadnjičnimi mišicami. To je obsežna vaja za noge.
• Poleg tega je kolesarjenje odlično tudi za ljudi s poškodbami kolena ali bolečino, ker gre za visoko intenzivno vadbo, vendar z manjšim vplivom.

Pridružite se tečaju Kickboxinga. Kickboxing je skupina aerobnih vaj, ki uporabljajo številne poteze borilnih veščin. Ta vaja pomaga tonizirati zgornji del telesa in spodnji del telesa.

• Znano je tudi, da kickboks v eni uri prižge velike količine kalorij. To je odlična skupina vaj, ki bi jih morali kombinirati, da bi porabili kalorije in izgubili telesno maščobo.
• Kickboxing uporablja veliko udarcev, ki zahtevajo uporabo skoraj vseh mišic na nogi. Tu je še ena vaja za lažje toniranje stegen in nog.

oglas

2. del od 3: Kombiniranje treninga moči za pomoč manjšim bokom

1. 

   Redno kombinirajte trening moči. Poleg kardio vadbe boste potrebovali tudi kombinacijo vaj za moč in vzdržljivost. Obstaja veliko vaj, ki lahko pomagajo okrepiti stegna in zadnjico. Upoštevajte, da mišice zavzamejo manj prostora kot maščobe, zato bo krepitev mišic nog samo izboljšala videz bokov in stegen.
   • Osredotočite se na ponavljajoče se vaje v območju udobnega gibanja.
   • Razmislite o hitrih vajah za noge, kot so skakanje, dvigovanje nog, počasno tekanje z dvigom kolena in udarci s peto. Hitri gibi bolj kot počasi vplivajo na različna mišična vlakna.
   • Počasni, a močni gibi, kot so dviganje stegen, mrtvo dviganje in povešanje, bodo vplivali na preostala mišična vlakna v kolku.
   • Vadbe za moč ne porabijo toliko kalorij kot kardio, pomagale pa bodo zgraditi napete mišice.
   • Poleg tega, več mišic kot sčasoma zgradite, več kalorij vaše telo pokuri v mirovanju.
   • Vključite približno 2-3 dni vadbe za moč na teden. Če se osredotočate predvsem na boke in stegna, si med dnevi treninga mišic vzemite prost dan.

2. 

   
   
   Naredite serijo vaj Hip Brige. Poze z mostom so priljubljene vaje, ki pomagajo tonizirati križ, trebuh, zadnjico in kar je najpomembneje, boke.
   • Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopali v širini ramen. Osredotočite se na to, da bo hrbtenica v sredini ravna. Zategnite trebušne mišice.
   • Počasi dvignite boke navzgor, dokler ne nastane deska od ramen do kolen. V tem položaju zadržite 3 sekunde, nato se počasi spustite na tla. Ponovite 10-20 krat.
   • Če želite povečati intenzivnost vaje, držite držo visoko navzgor, spustite boke navzdol približno 2,5 cm in nato boke spet potisnite navzgor. Vajo izvajajte 1 minuto, nato spustite boke.

3. 

   Naredite vaje za stegna. Ta vaja pomaga tonizirati spodnji del telesa, zlasti boke in stegna.
   • Vstanite naravnost, noge v širini bokov. Stisnite trebuh in si naložite težo na pete.
   • Sedeti je kot sedeti na nizkem stolu. Kolena naj bodo na zadnji strani prstov. Med izvajanjem te vaje se postavite na bok pred ogledalom in preverite svojo držo.
   • Ustavite se za približno 3 sekunde v najnižjem položaju, kjer se lahko spustite. Potisnite pritisk pete, da vstanete. Ponovite 10-20 krat.

4. 

   Vadite ohlapnost kolena. Ohlapnost prečnega kolena je spremenjeno gibanje stegna z eno nogo. Ker je potrebna dodatna sila bokov, je to odlična vaja za toniranje bokov in stegen.
   • Vstanite naravnost, noge v širini bokov. Prehod desne noge za levo je kot poklon kralju.
   • Upognite oba kolena in spustite. Poskusite spustiti levo nogo čim nižje na tla.
   • Med vajo zategnite mišice in hrbet držite naravnost. Naj ljudje ne padejo prvi. Na vsaki nogi ponovite 10–20 stiskov s križnimi koleni.

5. 

   Stranski korak (vodoravni koraki). Ta vaja je namenjena zunanjim bokom in je odlična za krepitev zunanjih bokov in toniranje zunanjih bokov.
   • Pripravite majhen elastičen pas. Stopite v pas in povlecite pas nad kolenom. Pas se mora raztegniti, ko stopite vstran.
   • Stopite vodoravno v desno, kolikor je le mogoče. Počasi potegnite levo nogo bližje desni nogi. Stopite vstran v nasprotno smer, tokrat najprej z levim korakom.
   • Vajo ponovite 10-20 krat na vsaki strani.
   oglas

Del 3 od 3: Spreminjanje prehrane, da bi prispevali k manjšim bokom

1. 

   Zmanjšajte kalorije. Če želite zmanjšati boke in stegna, morate izgubiti telesno maščobo. Ne morete samo izgubiti maščobe na enem mestu, zato bo upoštevanje kalorično omejene diete pomagalo zmanjšati maščobe v kolkih, stegnih in telesu.
   • Hujšajte počasi in varno, kar ustreza 0,5-1 kg na teden.
   • Iz svoje trenutne prehrane izrežite 500–750 kalorij. To pogosto pomaga pri počasnem in varnem hujšanju.
   • Z dnevnikom hrane ali spletno aplikacijo preverite, koliko kalorij pojeste vsak dan. Tako boste določili mejo kalorij, ki vam bo pomagala pri hujšanju.

2. 

   Beljakovine in zelenjava naj predstavljajo velik delež obroka. Danes je na voljo veliko različnih vrst diet. Raziskave pa kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo do najhitrejšega hujšanja in izgube maščobe.
   • Če želite na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, mora biti večina obrokov beljakovin, zelenjave in sadja. Ta kombinacija živil prav tako pomaga zagotoviti dovolj hranil za vzdrževanje hranljive prehrane.
   • V vsak obrok vključite vir pustih beljakovin. Poskusite vključiti 90-120 g beljakovin v večino obrokov in prigrizkov (približno velikosti krova kart). To vam bo pomagalo izpolniti priporočene dnevne potrebe po beljakovinah.
   • Kombinirajte tudi 1-2 porciji sadja na dan (1/2 skodelice sesekljanega ali majhnega kosa) in 4-5 porcij zelenjave na dan (1 skodelica sesekljane ali 2 skodelici zelene zelenjave).
   • Primeri obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo pretežno beljakovine in zelenjavo: 1 skodelica svežega sira in narezano sadje, 1/4 skodelice čičerikine omake s sesekljano surovo zelenjavo ali piščančja solata na žaru.

3. 

   Omejite hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da izgubite telesno maščobo in zmanjšate velikost kolkov in stegen, bodite pozorni na dnevni vnos ogljikovih hidratov.
   • Ogljikove hidrate najdemo v številnih živilih, med drugim v sadju, mlečnih izdelkih, škrobni zelenjavi, fižolu, oreščkih, sladkorjih in brezalkoholnih pijačah, kot so soda ali energijske pijače.
   • Živila, kot so mlečni ali sadni izdelki, poleg ogljikovih hidratov (kot so beljakovine in vlaknine) ponujajo še veliko drugih koristnih hranil. Zato je priporočljivo kombinirati ta živila v majhnih količinah. Tej hrani se ni priporočljivo popolnoma izogibati.
   • Najbolj restriktivna je skupina žit. Večino hranil v skupini žit lahko dobimo iz drugih živil. Omejiti morate hrano, kot so kruh, riž, testenine, vrečke in krekerji.

4. 

   Pijte dovolj vode. Vnos zadostne količine vode je nujen korak pri uravnoteženi prehrani in še pomembnejši, če redno telovadite.
   • Večina zdravstvenih delavcev priporoča pitje vsaj 8-13 kozarcev vode na dan.
   • Morda boste potrebovali več vode, odvisno od vaše aktivnosti. Strokovnjaki priporočajo tudi pitje dovolj tekočine, da nadomestimo izgubo tekočine zaradi znojenja med vadbo.
   • Izberite brezkofeinske, nesladkane pijače, kot so: voda, voda z okusom, kava brez kofeina in čaj brez kofeina.
   oglas

Nasvet

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite kakršno koli prehrano ali vadbo. Zdravnik vam lahko pove, ali je sprememba varna ali primerna za vas.
• Ne pozabite, da nikjer v telesu ne morete "izgubiti maščobe na enem mestu". Zdrava prehrana v kombinaciji z vadbo za moč in kardio je najboljši način za izgubo maščobe v katerem koli delu telesa.

Kaj rabiš

• Podloga za vadbo
• Čevlji za športnike
• Udobna oblačila
• Ogledalo
• Elastični pas