Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Vaša kakovost življenja se bo močno izboljšala, ko boste vedno energični. Obstaja veliko načinov, kako lahko ostaneš pod napetostjo vsak dan. Zdravi ljudje se lahko počutijo napolnjene s pomembnimi spremembami v svoji prehrani, gibalnih navadah in drugih spremembah življenjskega sloga. Prav tako ne pozabite vsako noč spiti dovolj, da se zbudite osveženi.

Koraki

Metoda 1 od 3: Jejte znanost, da se počutite pod napetostjo

1. 

   Izogibajte se predelani hrani. Na ta način boste lažje vzdrževali uravnoteženo prehrano in dobili več energije. Sveža polnovredna hrana je vedno boljša od predelane hrane, saj je polna zdravih hranil in vitaminov. Predelana hrana - na primer tista, ki jo je treba le pogreti v mikrovalovni pečici, hitra in pripravljena hrana je visokokalorična. Poleg tega to živilo vsebuje tudi konzervanse z veliko sladkorja, mastne in barvilne izdelke itd. Telo iz predelane hrane ne bo dobilo veliko hranil, zato se zmanjšajo tudi viri energije.
   • Celotna hrana je bogata s hranili in telesu zagotavlja več energije. Nekatera tipična polnovredna živila so sadje, zelenjava, nesoljeni oreščki, pusto meso, sveže ribe ali školjke, mleko z nizko vsebnostjo maščob, polnomastni jogurt in sir z nizko vsebnostjo maščob.

2. 

   
   
   Ohranite uravnoteženo prehrano. Upoštevajte pomen polnovrednih živil in poskušajte vzdrževati uravnoteženo prehrano z različnimi skupinami živil. Dobro uravnotežena prehrana bo zagotovila optimalno prehrano in vam pomagala, da se boste vsak dan počutili napeto.
   • Sadje in zelenjava naj predstavljata polovico vaše prehrane.
   • Jejte vnos žit, ki ustreza starosti, spolu in stopnji aktivnosti. Spletno mesto USDA MyPlate vam lahko pomaga določiti pravo količino žita za vaše potrebe, polovica pa naj bo polnozrnata.
   • Dopolnite količino beljakovin, primerno za starost, spol in raven aktivnosti. Spletno mesto USDA MyPlate vam pomaga tudi izvedeti več o beljakovinah.
   • Tudi mlečni izdelki so del dobro uravnotežene prehrane, na spletnem mestu MyPlate pa boste našli več informacij.

3. 

   
   
   Jejte pravo količino hrane ob pravem času. Če uživate premalo ali preveč, lahko to vpliva na vaše vire energije. Preskakovanje obrokov ali zmanjšanje kalorij lahko upočasni tudi vaš metabolizem, ker mora vaše telo poskušati varčevati z energijo in posledično se boste počutili počasne. Po drugi strani pa lahko zaradi prenajedanja (zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkih prigrizkov) krvni sladkor naraste, počutite se polne energije in se nato hitro utrudite. (in morda razdražljiv). Poskusite jesti tri obroke na dan ali šest dobro organiziranih obrokov čez dan.
   • Izogibajte se popivanju. Morda imate dober nadzor nad porcijami; če pa nenadoma postanete brez nadzora in naenkrat očistite večje količine hrane, to pomeni, da jeste blef. To niso zdrave prehranjevalne navade. Če se vam zdi, da jeste brez nadzora, si ne zalagajte živil, ki bi jih v teh časih običajno srkali. Ko imate občutek, "želite pojesti svet", se ukvarjajte z obrtjo, telovadbo, ... da nehate razmišljati o jedi.
   • Ne preskočite obrokov. Imejte pri roki zdrave prigrizke, če ste zaposleni in nimate časa za jesti.
   • Izogibajte se prehranjevanju glede na vaše razpoloženje. Če običajno jeste, ko ste razpoloženi ali ste jezni, veseli, žalostni ali osamljeni, pustite, da ta čustva sprožijo vaše želje. Čustveno prehranjevanje vam ne pomaga vzdrževati uravnotežene prehrane. Namesto da samo jeste, poiščite druge dejavnosti za lajšanje stresa.
   • Izogibajte se prehranjevanju pozno. Več kalorij po večerji lahko povzroči zdravstvene težave, še posebej, če pogosto jeste hrano, ki vsebuje malo hranil ali maščob. Poznonočne navade se lahko znebite tako, da telesu zagotovite skoraj vse kalorije, ki jih potrebuje čez dan. Vaše kosilo bi moralo imeti več hrane kot večerjo.

4. 

   
   
   Pijte dovolj tekočine, da preprečite dehidracijo. Vzdrževanje hidracije s pitno vodo čez dan je pomemben del, da se ne utrudite in postanete bolj aktivni. Če se čez dan ne navadite piti dovolj vode, lahko zaidete v počasno stanje.
   • Odraslim moškim priporočamo, da pijejo približno 3 litre vode na dan.
   • Odraslim ženskam svetujemo, da pijejo več kot 2 litra vode na dan - natančneje 2,2 litra.
   • Med vadbo boste zaradi znojenja izgubili vodo; Torej, poleg priporočene dnevne količine vode, morate ostati hidrirani.

5. 

   Izogibajte se nepravilnemu polnjenju. Veliko izdelkov trdi, da vam daje več moči, ko jih uporabljate, vendar to ni vedno tako. Tudi če vam ti izdelki zagotavljajo energijo, je učinkovitost običajno zelo kratka. Številni izdelki imajo več negativnih učinkov kot energija, ki jo zagotavljajo.
   • Kava vam lahko pomaga, da se hitro napolnite, današnje raziskave pa pravijo, da kava ni tako škodljiva, kot mnogi mislijo. Vendar je kofein v kavi blago odvisna snov in čas, ki ga vaše telo porabi za presnovo, lahko spremeni vaše navade v spanju in ves dan vpliva na vaše vire energije. Kava s sladkorjem in mlekom poveča količino vnesenih kalorij in maščob, zato morate to upoštevati pri pitju kave.
   • Čeprav energijske pijače zaradi visoke vsebnosti kofeina niso slabše od kave, lahko ta izdelek, če ga zaužijemo, povzroči težave s srcem. Visoki sladkorji v energijskih pijačah so prazne kalorije in lahko konec dneva povzročijo utrujenost.

6. 

   Razmislite o jemanju zeliščnih čajev in dodatkov. Številne vrste zeliščnih čajev in dodatkov pomagajo uporabnikom, da se počutijo bolj osvežujoče. Pred jemanjem novega dodatka se morate vedno pogovoriti s svojim zdravnikom ali farmacevtom, še posebej, če jemljete druga zdravila.
   • Če vaša prehrana ne vsebuje dovolj vitaminov B za vaše telo, morate vzeti dodatek. Svoje telo lahko energizirate z jemanjem vitamina B skupaj z multivitamini, ki jih jemljete vsak dan. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če želite ugotoviti, ali je ta rešitev primerna za vas.
   • Tablete vitamina B-12 prispevajo k izboljšanju vaših virov energije, če telesu primanjkuje.
   • Sibirski ginseng vam pomaga povečati vzdržljivost, se boriti proti utrujenosti in zmanjšati stres. To zelišče lahko kupite kot čaj in kot dodatek.
   • Ginko je drugo zelišče, ki pomaga pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), ki pomaga pri presnovi glukoze v možganih in vam daje svež in jasen um. Čaj iz ginko bilobe lahko kupite na drobno v trgovinah z zdravo hrano, vendar ginko bilobo pogosto kombiniramo tudi z drugimi čaji in jo prodajamo kot dodatek.
   • Zeleni čaj se prodaja v obliki ekstrakta in čaja. Ta izdelek vsebuje naravni kofein in ima številne druge koristi za zdravje, kot so antioksidanti, da se boste počutili bolj zdravo in bolj energično.
   • Olje poprove mete je še en dodatek, ki prispeva k izboljšanju energije. Študirali so o vplivu olja poprove mete na gibljivost in sklepi kažejo, da je poprova meta zelo koristna pri zagotavljanju dodatne energije.
   oglas

2. metoda od 3: Redno vadite

1. 

   Vadite vsak dan, da se počutite polni vitalnosti. Čeprav se včasih počutite preveč utrujeni za vadbo, vam lahko poskus vadbe resnično pomaga, da se počutite bolje. Ko se počutite letargični, lahko celo zmerna vadba, kot je hoja naokoli, dramatično spremeni, zaradi česar se počutite bolj motivirane in aktivne.
   • 10-15 minutni sprehod po stanovanjskem območju velja za mod zmerne vadbe, ki vam pomaga, da se počutite bolje kot vadbe visoke intenzivnosti, kot je 45 minut na tekalni stezi.
   • Joga. Tovrstna vaja pomirjujoče energije vam pomaga pri učinkovitejšem delu kot stresna energija, ki običajno ne traja dolgo, lahko pa povzroči depresijo, ki jo imamo pogosto. Mirna energija je samozavestna, energična in optimistična energija z visoko stopnjo energije in nizkim stresom.
   • Vadite pilates. Pilates je oblika zmerne vadbe, ki pomaga hraniti miren vir energije.
   • Vadba tai chija je tudi način za ustvarjanje umirjene energije.
   • Vadba. Fitnes vaje, ki se izvajajo počasi in ritmično, prav tako prispevajo k mirnemu viru energije za vadečega.

2. 

   Poslušanje glasbe med vadbo. Glasba v kombinaciji z vadbo zmerne intenzivnosti je lahko vir mirne energije.
   • Glede na tekoče študije lahko glasba ustvari pomirjujoč vir energije, zlasti v kombinaciji z vadbo z zmerno intenzivnostjo.
   • Poslušanje glasbe med vadbo lahko ustvari pomirjujoč vir energije med vadbo in vam pomaga, da se počutite pod napetostjo takoj in dlje časa.

3. 

   Spoznajte svoje meje. Dejansko lahko z vadbo z zmerno intenzivnostjo odvajate energijo, zaradi česar se počutite mirne in utrujene.
   • Sprva se boste pri intenzivni vadbi počutili letargično, postopoma pa vam ta oblika vadbe daje več energije kot takrat, ko niste aktivni.
   • Upoštevajte, da lahko intenzivna vadba ustvari veliko močne energije, pomaga vam pri učinkovitejšem delu, lahko pa se počutite tudi bolj utrujene.

4. 

   Pred vadbo jejte sadje. Sadje ima številne zdravstvene koristi za telo - vključno s številnimi koristmi za gibanje.
   • Uživanje sadja pomaga razgraditi hrano, tako da telo lahko absorbira več hranil.
   • Postopek vsrkavanja hranilnih snovi iz uživanja sadja pred vadbo pomaga telesu, da ima več aktivne energije in postane bolj aktivno ves dan.
   • Pomaranče, banane in jabolka so dobra izbira.
   oglas

3. metoda od 3: Ohranite zdrav urnik in navade spanja

1. 

   Poskrbite za primeren in zmeren spanec. Če spite dovolj, vas spodbuja, da ves dan ostanete aktivni. Poskusite se navaditi spanja pravočasno - tako se bo vaše telo znalo zbuditi in počivati ​​ob pravem času, če boste ohranili navado pravilnega spanja.
   • Vsako noč si privoščite dovolj spanja. Odrasli bi morali spati vsako noč 7-9 ur, najstniki pa 8-10 ur spanja.
   • Izogibajte se dremanju, če je le mogoče. Dremanje lahko vpliva na vaše spalne navade.
   • Izogibajte se stimulatorjem, kot je vnos kofeina po poldnevu.
   • Vadite zmerno, ko je skoraj čas za spanje, in zjutraj ali sredi dneva intenzivno vadite.
   • Pred spanjem se sprostite. V spalnico ne prinašajte stresnih stvari, še posebej, če ste v postelji. Poleg tega ne razpravljajte in ne razpravljajte o čustvenih vprašanjih v postelji, kadar ta ni potrebna.
   • Poskrbite, da ima vaša spalnica pravo količino naravne svetlobe. Če boste lahko poznali dan in noč, boste lažje oblikovali zdravo rutino spanja.
   • Izogibajte se jedi ali gledanju televizije v postelji. Posteljo poskušajte uporabljati samo za spanje, sicer pa bo težko spati.

2. 

   Poiščite podporo, kadar se počutite preobremenjeni. Če sledite zdravi rutini spanja in se kljub temu počutite utrujeni, poiščite pomoč. O težavah s spanjem se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Spremljajte svoje navade v spanju in opazujte nenavadne spremembe.
   • Ko obiščete svojega zdravnika, ne pozabite omeniti svoje običajne rutine spanja, če to kaže vaš nadzorni diagram.
   • Zdravnik vam bo naročil teste, da bi ugotovil stanja, ki vas pogosto utrudijo, kot so bolezni ščitnice, depresija, anemija ali sindrom kronične utrujenosti.

3. 

   Načrtujte dnevne aktivnosti. Organiziranost je pomemben del ohranjanja energije. Z zmanjšanjem stresa se boste imeli čas osredotočiti na prijetne dejavnosti.
   • Za prednostno delo uporabite načrtovalec ali koledar.
   • Ne pozabite pogosto preverjati načrtov in jih ne zamudite.

4. 

   Izogibajte se preobremenjenosti. Včasih smo prisiljeni, da se ustavimo in spoznamo, da nimamo časa narediti vsega, kar si želimo. Namesto da prazen čas zapolnite z delom ali sestanki, si privoščite nekaj prostega časa za sprostitev.
   • Poleg dela morate načrtovati tudi poseben počitek. Načrtovanje dela in počitka je enako pomembno.
   • Določite pravila za čas počitka. Izklopite na primer telefon ali se izogibajte dostopu do e-pošte in družabnih omrežij. Lahko celo kupite programsko opremo za blokiranje dostopa do interneta za določeno časovno obdobje. Te aplikacije se pogosto uporabljajo v službi, lahko pa jih uporabljate tudi v mirovanju.
   oglas

Nasvet

• Možgani delujejo v skladu s telesom. Tudi če se počutite utrujeni, vstanite in ukrepajte. S stimulacijo možganov ste lahko še naprej ves dan brez težav aktivni. Če ne, zadremajte, ko končate.
• Ko želite narediti več, se prilagodite svojemu dnevnemu urniku. Ko ste utrujeni, boste zmerno telovadili za povečanje srčnega utripa, nato se sprostite in počakajte, da vaše telo oblikuje energijo za naslednjo službo. Če se ob vsaki vaji počutite bolj utrujeni, poiščite drugo aktivnost. Izogibajte se pretiranemu pritisku, da se ne poškodujete.
• Energijske žitne pogače so odličen vir hranil med obroki.