Vsebina

• Koraki

Včasih smo prisiljeni biti aktivni z zelo malo spanca ali brez njega. Če se trudite prebiti dan z malo energije, obstajajo načini, kako ostati ves dan osredotočeni in pozorni. Poskusite se tudi opogumiti zgodaj zjutraj in sprejeti ukrepe, da se znebite dolgotrajne utrujenosti.

Koraki

Del 3 od 3: Ostanite budni ves dan

1. 

   Telovadi. Če ste zaspani, vam lahko nekaj kratkih vaj pomaga, da ste budni. Telesna aktivnost poveča pretok krvi v vse dele telesa, zaradi česar se počutite bolj energično. Raziskave kažejo, da bodo ljudje po vadbi delali bolj učinkovito.
   • Če imate čas, da greste v telovadnico sredi popoldneva, to storite. Morda boste morali zaradi pomanjkanja energije upočasniti vsakodnevne vaje, a ne glede na to, koliko telesne aktivnosti vam lahko pomaga, da se napolnite do konca dneva.
   • Če ste zasedeni z delom, poskusite v času kosila narediti kratek sprehod ali v spalnici izvajati lahke raztezne vaje.
   • Poskusite sredi popoldneva porabiti vsaj 30 minut treninga za najboljše rezultate in največ energije.

2. 

   
   
   Poskusite s kofeinom. Skodelica kave zjutraj ali sredi popoldneva je možnost iz več razlogov. Kofein je močan poživilo, ki vas lahko zbudi in pomaga, da ste ves dan budni.
   • Ljudje imamo v možganih snov, imenovano adenozin, ki pomaga vezati živčne receptorje, upočasniti živčne celice in povzročiti zaspanost. Možgani napačno zamenjajo kofein z adenozinom in receptorji, ki se nanj vežejo namesto z adenozinom. Namesto da upočasni živčne celice, kofein pospeši živčne celice, kar povzroči občutek energije.
   • Pri porabi kofeina je čas bistvenega pomena. Kofein začne delovati približno 20 ali 30 minut, zato si vzemite skodelico kave tik pred popoldanskim sestankom.
   • Zdravniki priporočajo uživanje le 400 mg kofeina na dan, 240 ml skodelice kave pa vsebuje približno 100 mg kofeina. Imejte to v mislih, ko jemljete kofein, da ne boste pretiravali.

3. 

   
   
   Med kosilom jejte energijsko bogato hrano. Če se počutite utrujeni, je najbolje, da celo kosilo izpustite in ga nadomestite s prigrizkom z visokoenergijsko hrano.
   • Pomanjkanje spanja lahko vpliva na grelin in leptin, hormona, ki sta odgovorna za nadzor lakote. To pomeni, da ko ste utrujeni, imate morda več hrepenenja in želite jesti hrano z veliko kalorijami in ogljikovimi hidrati. Vendar rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta bel kruh in bele testenine, povzročijo nenaden skok in posledični padec krvnega sladkorja, zaradi česar se po jedi počutite bolj zaspani.
   • Namesto tega uživajte zdrave polnozrnate ogljikove hidrate ter sadje in zelenjavo. Za kosilo pojejte nekaj solate z oreščki in kos polnozrnatega kruha. Poskusite lahko tudi nekaj s pustnimi beljakovinami, kot so ribe, skupaj z zeleno zelenjavo in sadjem.

4. 

   
   
   Vadite meditacijo v kratkem času. Vadba meditacije v kratkih intervalih vam lahko pomaga, da se čez dan sprostite z duhom in telesom.
   • Poskusite nastaviti pet minut meditacije sredi dneva, ko boste najverjetneje izgubili energijo.
   • Lezite na tla z rokami na tleh in nogami na steni. Preklopite z osredotočanja misli na en del telesa na drugega, sproščujoče med gibanjem.
   • Če ni priročno leči, lahko preprosto sedete na stol in dvignete tele in stopala nad stol. Dvigovanje nog lahko spremeni pretok krvi in ​​pomaga povečati energijo v telesu.
   oglas

2. del od 3: Zbujanje, ko primanjkuje spanja

1. 

   Zbudite se takoj, ko se sproži alarm. Če se zbudite le iz dremeža, vas bo z lahkoto zamikalo, da pritisnete gumb za dremež in uživate dodatnih sedem ali devet minut spanja. Vendar se boste zjutraj dejansko počutili bolj utrujene.
   • Spanje, ki ga dobite v tem času, je zelo učinkovit. V spanje START boste spali le, če boste prehitro izvlečeni iz spanja, šok zbujanja iz STOP spanja pa vas vedno znova bolj utrudi kot ob prvem prebujanju.
   • Bolje je, da alarm nastavite pozno, da čim bolj spite, nato pa se zbudite in utišate prvi zvonec. Čeprav ni lahko, se boste zjutraj počutili bolj energično.

2. 

   Imeti zajtrk. Zajtrk v 30 minutah po prebujanju poveča zavest in energijo čez dan.
   • Ko ste utrujeni, boste hrepeneli po hrani, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate in sladkorje, vendar pa poskusite jesti hrano, ki spodbuja energijo in je zdrava.
   • Za zajtrk izberite polnozrnato in sadno hrano. Jejte jogurt z jagodami in žitaricami ali ovseno kašo s sadjem.

3. 

   Pojdi ven. Poskusite stopiti ven nekaj minut po tem, ko se zbudite. Sončna svetloba vam lahko pomaga povečati energijo, tudi ko ste v spanju.
   • Naravna svetloba povečuje energijo in telesno temperaturo.Prav tako bo ustavil vaš cirkadiani ritem in zmanjšal vašo željo po vrnitvi v posteljo.
   • Ne nosite sončnih očal. Sončna očala blokirajo UV-žarke, ki jih morate napolniti.
   oglas

3. del od 3: Preprečevanje dolgotrajne utrujenosti

1. 

   Pojdi k zdravniku. Če ste nenehno utrujeni, se morate z zdravnikom dogovoriti za zdravljenje osnovne zdravstvene težave.
   • Pomanjkanje železa, anemija in hipotiroidizem lahko povzročijo kronično utrujenost in jih lahko diagnosticiramo s preprostimi testi. Če imate diagnozo ene od teh motenj, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila za lajšanje simptomov, vključno z utrujenostjo.
   • Če imate nespečnost, vam bo zdravnik morda predpisal ali priporočil varno uspavalno tableto ali zeliščni dodatek za pomoč pri spanju.

2. 

   Pregled drog. Preverite zdravila, ki ste jih pred kratkim jemali, in preverite, ali obstajajo zdravila, ki bi lahko povzročala vašo utrujenost.
   • Utrujenost je stranski učinek številnih zdravil na recept. Če je odmerek previsok, je možna utrujenost. Če menite, da se zaradi zdravil, ki jih jemljete, ves dan počutite utrujene, se o spremembi odmerka ali spopadanju s stranskimi učinki posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Veliko sedativov lahko povzroči utrujenost. Če je vaša utrujenost precej slaba in imate težave z vsakodnevnim delovanjem, vas bo zdravnik morda preusmeril na drugo zdravilo, da bo ugotovil, ali se neželeni učinki zmanjšajo.

3. 

   Vadite dobro higieno spanja. Razvijanje dobrih navad v spanju lahko pomaga izboljšati kakovost in trajanje nočnega spanca, kar vodi k manjši utrujenosti podnevi.
   • Rutina odhoda v posteljo in vstajanja vsak dan ob istem času, vključno z vikendi, vam lahko pomaga, da zaspite in se hitreje zbudite, saj se bo vaše telo prilagodilo urniku.
   • Pol ure pred spanjem ne uporabljajte elektronike, saj bo svetloba prenosnikov, televizijskih zaslonov in mobilnih telefonov motila spanje. Namesto tega poskusite z lahkotno dejavnostjo, kot je branje ali križanka.
   • Če redno vadite, morate čas vadbe prilagoditi tako, da je učinkovit. Vadba eno uro pred spanjem poveča adrenalinsko energijo in moti spanje.
   • Pred spanjem se stuširajte ali kopajte s toplo vodo in si privoščite požirek blagega čaja, kot je pomirjujoč zeliščni čaj, da se boste lažje sprostili.
   • Poskusite se izogniti spanju na tešče in ne kaditi pred spanjem.
   oglas