Vsebina

• Koraki

Pravilno prehranjevanje je pomemben del ohranjanja kondicije. Vzdrževanje zdrave telesne oblike zahteva pozornost pri prehrani in vadbi. Hrana, bogata s hranili, ni nadomestilo za telesno aktivnost, vendar pazitev na to, kaj jeste, igra pomembno vlogo pri gradnji zdravega in napetega telesa. Združevanje uravnotežene prehrane in posebna pozornost na vnos hranil med vadbo vam bo zagotovilo, da boste v formi tudi med vzdrževanjem dnevne prehrane.

Koraki

Metoda 1 od 4: Uravnoteženje prehrane

1. 

   Sledite navodilom hranilnega stolpa. Ameriška vlada in številna združenja za prehrano že desetletja ustvarjajo prehransko piramido. To orodje prikazuje graf skupin živil - in koliko morate pojesti. Inštituti za raziskave prehrane v ZDA, kot je Harvardska šola za javno zdravje, so razvili močno orodje za "prehransko piramido" za oceno vaše prehrane. Količina hrane za vsako zdravo "temeljno" skupino v prehranski piramidi se spreminja glede na velikost telesa, raven telesne vadbe in prehranske želje, vendar je treba večino kalorij vzeti iz naslednjih skupin. :
   • Polnozrnati ogljikovi hidrati, kot so oves, polnozrnat kruh in rjavi riž.
   • Zdrave maščobe in olja. Zdrave možnosti vključujejo nenasičene maščobe, kot so oljčno olje in rastlinska olja; oreški, semena in avokado; Mastne ribe, kot je losos. Raziskave kažejo, da maščobe predstavljajo tretjino ali več prehrane, ki jo Američani uživajo vsak dan, kar je sprejemljivo dejstvo - če Jejte samo zdrave skupine hrane. Upoštevajte, da so maščobe in olja visokokalorične, potrebna je le majhna količina. Pazljivo preberite informacije na embalaži izdelka.
   • Zelenjava in sadje. Ta skupina naj predstavlja polovico porcije pri vsakem obroku.
   • Oreški, fižol, semena in / ali tofu. Če ste vegetarijanec, je ta skupina živil izjemno pomemben vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.
   • Ribe, perutnina in jajca. Če izberete živalsko meso, morate jesti več in zmanjšati količino oreščkov, fižola, semen ali izdelkov iz tofuja.

2. 

   
   
   Zmanjšajte vnos hrane skupine na vrhu hranilne piramide. Hranila, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, so izredno pomembna, vendar morate zmanjšati količino živil, ki spadajo v skupino ob vrhu piramide. Upoštevajte spodnja navodila:
   • Pojejte le eno do dve porciji mlečnih izdelkov ali vitamina D in dodatkov kalcija na dan, če ne marate (ali ste alergični na) mlečne izdelke.
   • Občasno jejte rdeče meso, predelano meso in maslo. Ne jejte rdečega mesa več kot 2-krat na teden in iz prehrane zmanjšajte predelano meso in maslo.
   • Zmanjšajte vnos žit, kot so beli riž, beli kruh, sladkor ali predelana hrana in sol.

3. 

   
   
   Uživanje "superživil" ponuja številne prehranske koristi. Če je vaš cilj ostati fit in ostati zdrav, izberite hrano, ki vsebuje veliko kalorij, antioksidantov, maščob in beljakovin, ki so zdrave za srce.
   • Suho sadje, krompir in banane vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, ki vam pomagajo učinkovito shranjevati in porabljati energijo. Vsaka od teh skupin živil vsebuje koristni kalij skupaj z drugimi hranili.
   • Brokoli in druga zelenolistna zelenjava, paradižnik, borovnice in kakav vsebujejo antioksidante, ki pomagajo odstraniti celice, poškodovane s prostimi radikali, iz krvnega obtoka.
   • Mleko in zelena zelenjava zagotavljata kalcij za močne kosti. Pitje toplega mleka pred spanjem je koristno za povečanje serotonina in melatonina med spanjem.
   • Losos, oreški in semena zagotavljajo maščobe in beljakovine. V svojo prehrano dodajte brazilske oreščke, saj vsebujejo veliko selena, minerala, ki pomaga v prebavnem sistemu.

4. 

   
   
   Bodite pozorni na velikosti porcij. Natančno preberite informacije o izdelku, da določite velikost porcij in število obrokov, ki jih potrebujete. Velike zavitke hrane razbijte v majhne škatle in v krožniku delite velike krožnike z nekom drugim. Pravilno velikost serviranja določite s približkom velikosti rok, navodila lahko preverite na internetu. Na primer, ena porcija korenja je enaka eni skodelici ali približno velikosti pesti odraslega; Ena porcija suhega žita je ena skodelica ali velikost odrasle roke. oglas

2. metoda od 4: Pridobite dovolj vlaken

1. 

   Razumevanje prednosti prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin. Hrana z veliko vlaknin pomaga na več načinov nadzorovati lakoto in izgubiti težo.
   • Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pogosto zahteva veliko žvečenja. Ko pa ga temeljito prežvečite, poveča občutek zadovoljstva.
   • Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se počasneje razprši. Zato se boste dlje časa počutili polne.
   • Hrana, ki vsebuje topne vlaknine, kot sta ječmen in fižol, lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor skozi ves dan. To pomeni, da ne boste pogosto lačni.
   • Vlaknine znižujejo tudi holesterol v telesu, odvajalo pa pomaga, da prebavni sistem postane zdrav.

2. 

   Izberite živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Vlaknine najdemo v številnih živilih, zato jih lahko preprosto dodate v svojo prehrano. Izberite zrna, bogata z vlakninami, fižol, zelenjavo, semena, semena in sadje.

3. 

   Postopoma preidite na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Čeprav telesna funkcija najbolje deluje pri prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin, če še nikoli niste zaužili veliko vlaknin, bo morda potreben čas, da se telo prilagodi. Začnite z eno vrsto vlaken in jo postopoma povečujte. Na primer, lahko žitna žita z malo vlaknin nadomestite z rozinami in počakate nekaj dni, preden pojeste solato s kosilom. oglas

Metoda 3 od 4: Pripravite svežo hrano

1. 

   Prednost imajo cela živila. Izbira nepredelanih živil pomaga nadzorovati vašo prehrano, tako da izloča "skrite" sestavine in odvečno sol. Povečanje telesne mase lahko povzročijo sladkor, sol in druge sestavine, dodane obrokom, ne pa količina hrane, ki jo zaužijete. Polnovredna živila, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita in ribe, so pogosto del zdrave skupine prehranske piramide.

2. 

   Gojite zelenjavni vrt sami. Raziskave kažejo, da imajo otroci v ZDA, ki študirajo v šoli z lastnim zelenjavnim vrtom, dvakrat večjo verjetnost, da poskusijo novo hrano kot otroci brez tega stanja. Sejanje lastnih semen in skrb za zelenjavo vam bo pomagalo ozavestiti zdravo prehrano. Poleg tega vam pomaga tudi pri varčevanju in ohranjanju kondicije, ne da bi porabili veliko denarja.

3. 

   Skuhajte se z osnovnimi sestavinami. Podobno kot uživanje polnovrednih živil tudi kuhanje z osnovnimi sestavinami pomaga nadzorovati vašo prehrano. Ne samo, da prihranite denar, ko kuhate sami, ampak se izogibate tudi dodatkom, sladkorju, soli in drugim predelanim sestavinam.
   • Postopoma razvijajte tehnike kuhanja. Preveč vas bo prevzelo, če boste naenkrat vnesli preveč, prehitro. Začnimo s preprosto formulo za povečanje vašega zaupanja. Dovolite si, da se sčasoma naučite in kuhanje vam bo postopoma postalo navada.
   oglas

Metoda 4 od 4: Pri vadbi jejte pravilno

1. 

   Pred vadbo pripravite obrok z nizkim glikemičnim indeksom. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom vključuje "počasi izgorele" ogljikove hidrate, kot so oves, otrobi in žitni kruh. Pojejte obrok z nizkim glikemičnim indeksom 3 ure pred vadbo. Raziskave kažejo, da vam bo to pomagalo pri izgorevanju več maščob.
   • Pomembno je tudi, da pred vadbo popijete dovolj vode. 2 do 3 ure pred treningom morate popiti 2 do 3 kozarce vode.

2. 

   Izberite živila, ki povečujejo energijo in vzdržljivost. Verjetno poznate ogljikove hidrate iz mešanice glukoze in fruktoze (v športnih napitkih), ki se pogosto uporabljajo med dolgotrajno vadbo. Lahko pa izberete naravni izdelek, ki združuje glukozo in fruktozo z vitamini in antioksidanti: med! Temnejša je barva medu, več antioksidantov ima.
   • Med vadbo nadaljujte s pitjem vode. Vsakih 15 do 20 minut popijte 3/4 do 1 in pol skodelice vode, če vadite več kot 60 minut, izberite elektrolitsko vodo.

3. 

   Po daljših vadbah dodajte energijo. Tu je priložnost, da hrano nagradite, ne da bi se zredili: čokoladno mleko je učinkovita povrnitev energije po vadbi. Ogljikovi hidrati v mleku bodo pomagali napolniti energijo telesa. Če ne marate mleka, lahko pojeste banano z arašidovim maslom.
   • Pitje češnjevega soka po vadbi bo pomagalo lajšati bolečine v mišicah. Izogibajte se pitju soka pred ali med vadbo, saj lahko povzroči krče v želodcu.

4. 

   Vnos beljakovin po treningu pomaga mišicam okrevati in rasti. Vire beljakovin lahko najdemo v ribah, perutnini, mesu, semenih, fižolu, semenih, leči, soji in mlečnih izdelkih. Upoštevajte, da oglaševalci beljakovinskih dodatkov pogosto pravijo, da zagotavljajo aminokisline, ki jih vaše telo ne more ustvariti samo, vendar lahko vseeno tako pomembno hranilo dobite iz beljakovinsko bogatih živil.

5. 

   Ne pozabite, da "dietna" hrana ne nadomešča vadbe. Ena najpomembnejših študij kaže, da živila z oznako "dieta" spodbujajo k večji hrani in manj gibanju. To bo uničilo vaša prizadevanja za ohranjanje kondicije. Hrana z oznako "dieta" ima enake kalorije in hranila kot katero koli drugo živilo enake velikosti!
   • Natančno preberite informacije na embalaži izdelka. Hranljive torte in "dietetska" živila imajo pogosto veliko sladkorja, predelajo se dlje časa in vsebujejo umetne sestavine. Če se odločite za nakup hranljive torte, izberite takšno, ki vsebuje le približno 5 g beljakovin, malo ogljikovih hidratov in izredno malo maščob.
   • Upoštevajte število kalorij v športnih pijačah. Če vadite za hujšanje, izberite vodo ali "lučko" na embalaži.
   oglas