Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Hitro izgubiti veliko kilogramov je lahko nezdravo in morda boste na koncu spet pridobili na teži. Poleg tega imajo ljudje z debelostjo večjo verjetnost, da bodo izgubili težo, kot tisti, ki so le nekoliko debeli. Z velikimi spremembami v prehrani in vadbi lahko v enem tednu izgubite do 4,5 kg brez zdravil. Obstajajo tudi drugi načini za doseganje ciljev glede izgube teže (ali ne), vendar ne pozabite, da lahko zmanjšanje kalorij, dehidracija ali povečanje telesne aktivnosti imajo zdravstvene posledice slabe posledice. Posvetujte se s svojim zdravnikom o načrtih za skrajno hujšanje, ki jih nameravate sprejeti vnaprej.

Koraki

Metoda 1 od 4: Izračunajte na papirju

1. 

   
   
   Izračunaj. Ko si postavite cilj, je pomembno vedeti, kam ga izbrati. Preden začnete šteti kalorije, morate natančno vedeti, koliko kalorij morate izgubiti, da bi v enem tednu izgubili 4,5 kilograma.
   • 0,5 kg ustreza približno 3.500 kalorijam. Na voljo imate 7 dni, da to število zmanjšate za 10.
     3.500 x 10 = 35.000 kalorij za izgubo
     35.000 / 7 = 5.000 kalorij na dan
     
   • Kot lahko vidite, nima smisla zmanjševati vnosa kalorij do 3000 na dan samo s prehrano. Vendar pa vam lahko to pomaga, če vključite izredno strogo prehrano, gibanje in zmanjšanje količine vode, ki je na voljo v telesu (glede na velikost telesa - debelejši ste, lažje to storite). se približa cilju, kot kažejo zgornji izračuni. Poleg tega vaša telesna masa niha približno 1 kg na dan, kar je poleg izračunov tudi tolerančno območje.
   • Na srečo ni samo vaša prehrana tista, ki nadzoruje kalorije v telesu: tudi gibanje. V tem intenzivnem in nujnem režimu hujšanja sta potrebna oba.

2. 

   
   
   Napišite dnevnik hujšanja. Če boste prisiljeni paziti, kaj jeste, se boste zavedali, kaj se boste odločili vključiti v svoje telo. Vodi si dnevnik in zapiši vsako stvar, ki jo ješ in piješ ta teden.
   • Postanite odgovorni. Na koncu vsakega dne odnesite dnevnik k sorodniku, prijatelju ali trenerju. Ko veš, da se moraš spoprijeti s komentarji drugih ljudi, dobiš zunanje motivacije, ki si jih ne moreš ustvariti sam. Če so pripravljeni pomagati, jih prosite, naj si naredijo dnevni dnevnik prehrane.
   • Ne samo snemate, kaj jeste! Posnemite tudi svojo vajo! Tako boste videli svoja prizadevanja skupaj in prinesli nepričakovane rezultate.

3. 

   
   
   Delite z drugimi. Včasih je težko biti strog do sebe, ko si sam. Imeli boste misli kot "O moj bog, če poješ bonbonček, boš umrl." Ne delajte tega, poiščite prijatelja in jim dovolite, da vam pomagajo opravljati svoje delo.
   • Naredite vse svoje družabne dejavnosti bolj aktivne. Kuhajte z družino in prijatelji, namesto da bi jedli v restavraciji. Ko ti ljudje okoli tebe pomagajo in te ne spravljajo v skušnjavo, je uspeh lažji.
   oglas

Metoda 2 od 4: Spreminjanje prehrane

1. 

   Zmanjšajte predelano hrano. Uživanje živil z nizko energijsko gostoto je najpreprostejši način za zmanjšanje vnosa kalorij še vedno obdržite občutek sitosti in nato obrnite lakoto. Tukaj je skrivnost, kako si pomagati pri obroku, napolnjenem z zelenjavo, in odstraniti živila, ki ne prispevajo k izgubi teže in so še vedno sita.
   • Gostota energije je količina kalorij (ali energije), ki jih vsebuje določena količina hrane. Če ima hrana nizko energijsko gostoto, bo zagotovila manj kalorij na gram hrane. To pomeni, da če kupujete ta živila, jih lahko jeste od jutra do popoldneva in kljub temu ne vidite, kako se boki zredijo. Navsezadnje je 400 kalorij ocvrtega piščanca še vedno manj kot masa zelenjave, ki vsebuje enako število kalorij.
   • V bistvu vas bodo živila, kot sta sadje in zelenjava, hitreje nasitila, ne da bi vnesla veliko kalorij. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram; vsebovane maščobe 9. Vlaknine vsebujejo približno 1,5 in 2,5 kalorije, seveda pa voda vsebuje 0 kalorij.
   • Da bi ohranili nizkoenergijsko prehrano, se založite s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, svežim mlekom in nemasnim mesom (hrana z veliko vode in vlaknin) ter se izogibajte predelani hrani. .
     • Predelani hrani se najlažje izognemo tako, da preskočimo hitro hrano in restavracijsko hrano. Če ga skuhate sami, boste natančno vedeli, kaj se daje v vaše telo.

2. 

   Jejte 5 obrokov na dan. Poleg 3 majhnih obrokov dodajte prigrizke (z dobrim zdravjem). Obroki bodo videti manjši, vendar se boste počutili bolj polne.
   • To temelji tudi na znanosti. Ko jemo, se poveča termogeni učinek hrane (skrajšano TEF), visok učinek TEF pospeši metabolizem, zmanjša občutek lakote in na koncu zmanjša telesno težo. .
   • Ker morate jesti pogosteje, morate obroke razdeliti na majhne porcije. Ne jeste več; samo enakomerno ga razdeli po delih dneva.
   • Vaša nezdrava hrana mora biti zdrava in razdeljena na ustrezne dele. Jejte sadje, polnozrnata žita ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Če imate težave z razdelitvijo in porazdelitvijo časa, ki ga jeste, lahko hrano razdelite na odseke in jih shranite v prenosne vrečke. Tako ne boste pojedli preveč ali premalo in lahko te obroke vzamete s seboj na delo.

3. 

   Preberite več o nadzoru porcij. V skladu s standardi nadzora nad obroki mora odrasla oseba ob vsakem obroku zaužiti 90 g beljakovin, 1/2 skledo (87,5 g) škroba in 1 skledo (175 g) zelenjave. Če jeste več, kot ga potrebuje vaše telo, se boste samo zredili, vendar morate vedeti tudi, da če boste jedli manj, kot ga potrebuje vaše telo, bo prišlo do povečanja telesne teže (neuporabna teža).
   • Morate jesti, da se izognete šibkosti in ohranjate težo. Če se težko navadite na velikost serviranja, uporabite združitev slik. Sladka paprika (zelenjavna porcija) - približno velikost baseballa. Jabolko je približno velikosti teniške žogice. Porcija rezancev je približno velika kot hokejska žoga. Ena porcija sira je velika štiri kocke. Kaj pa porcija piščanca? Obravnavajte ga kot velikost špila kart.

4. 

   Popijte vsaj 2 litra vode na dan. Pred spanjem dodajte eno pijačo in eno zjutraj ter en ali dva kozarca pred vsakim obrokom. Čiščenje telesa pred dnevnimi toksini je eden najboljših načinov za hujšanje. Še več, količina vode, ki jo popijete pred obrokom, vam bo pomagala, da se počutite siti, še preden začnete jesti.
   • Vsak dan imejte s seboj steklenico vode in jo navadite redno piti. Bolj ko pijete, bolje se boste počutili. Telo z dovolj vode ima več energije.
   • Medicinski inštitut priporoča, naj moški absorbirajo približno 3,7 litra vode, ženske pa približno 2,7 litra, vključno z vodo v hrani in drugih pijačah.
   oglas

Metoda 3 od 4: Vadba

1. 

   Naredite kardio vaje. Vadba naj bo redna aktivnost v vašem dnevu tudi po končanem tednu hujšanja, če želite še naprej hujšati ali ohranjati idealno zdravo težo. Vadba krepi tudi vaše zdravje in pospešuje vaš metabolizem, oboje pa je vaše prizadevanje za hujšanje uspešnejše. Ker so metode vadbe za hujšanje subjektivne in odvisne od vašega zdravja, se posvetujte s svojim zdravnikom in se pogovorite o vadbenih načinih, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam. vi osebno.
   • Kardio kuri več maščob kot vadba, vendar sta oba ključnega pomena za največjo izgubo teže. Če vam ni do teka, izberite druge dejavnosti, kot sta plavanje ali hoja po tekalni stezi.
     • Poskusite izvesti program "HIIT" (metoda intenzivnega treninga). "HIIT pomeni neprekinjeno izvajanje intenzivne vadbe približno 30 sekund do nekaj minut, ločeno z 1-1,5 minutami počitka (brez gibanja ali zelo malo), pravi ministrstvo za zdravje. vadite nežno) «. Rekli so tudi: »HIIT ima številne prednosti, zlasti izgubo teže, ki jo okrepi HIIT.« Torej, ko naslednjič uporabite vadbeni stroj in preizkusite ta program, ki združuje hitri odmor in vadbeni program. bo "končan v 15 minutah".
   • Številne dejavnosti štejejo za kardio, česar se morda sploh ne zavedate. Tukaj so kalorije, porabljene v 30 minutah vsake dejavnosti:
     • Aerobni ples - 342
     • Prebijanje peskovnika - 330
     • Vrv za skakanje - 286
     • Tenis - 232
     • Košarka - 282
     • Plavanje (svoboda) - 248

2. 

   Začnite telovaditi. Ljudje, ki so ravnokar telovadili in med kardio treningom boste pokurili veliko maščobe in trenirali mišice. Če ste na treningu šele prvič, prosite prijatelja, naj vas vodi ali se posvetujte s trenerjem v telovadnici.
   • Nimate časa za fitnes? Ni problema! Dumbbe lahko uporabljate doma. Vadite lahko kjer koli in mesečne naročnine ni več.

3. 

   Vadite jogo. Priznajmo si: izguba 4,5 kg v tednu je težak cilj. Porabiti morate čim več kalorij. Zakaj torej ne bi vadili joge v pomirjujoči glasbi?
   • Joga lahko porabi 3-6 kalorij v 1 minuti. Po eni uri, ko sedite pred televizorjem, ste porabili že 180-360 kalorij.
     • Joga ni intenzivna vadba. Vendar vodi do možganske aktivnosti (katere druge vrste vadbe niso povezane) do možganske aktivnosti, ki porabi več kalorij.

4. 

   Prosim, še naprej bodite aktivni. Če bi ta teden petkrat šli v telovadnico in veliko vadili jogo, kaj bi še lahko počeli?
   • Kolesarjenje v službo. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Naredite vse, kar vam daje priložnost, da pokurite kalorije in ostanete aktivni.
   • Opravite opravila, ki ste jih končali. Presenečeni boste, da vam pri pranju avtomobila, urejanju vrta in urejanju pohištva v hiši lahko prihaja do toliko znojenja.
   oglas

Metoda 4 od 4: Nadomestne metode

1. 

   Poskusite preučevati čudne diete. Z razlogom se jim reče čudno, če pa iščete zanimiv ... izziv ... Izberite tistega, ki vam najbolj ustreza:
   • Sadni sok. Ta vrsta prehrane bo vso hrano spremenila v tekočino. 24 ur na dan pijete samo sok. V trgovinah lahko v ta namen kupite različne sokove, ceneje pa je, če sok stisnete sami.
   • Prečiščevalni obroki. Pijte samo eno vrsto vode: 2 žlici (30 g) sveže iztisnjenega limoninega soka, 2 žlici organskega javorjevega sirupa razreda B, 1/10 (0,5 g) žličke kajenskega popra v prahu in 300 ml filtrirane vode. . To je vse.
   • Diet Trnuljčica. Dobra stran te diete je, da vam ni treba pogoltniti črvov, vse kar morate storiti je, da spite cel dan.
   • Dietni javorjev sirup. Podobno kot prečiščevalna dieta je raztopina javorjevega sirupa, limoninega soka, kajenskega popra v prahu in vode. To je vse, kar lahko uporabljate.
     • Ta prehrana sploh ni zdrava. Zanj ni nobene dodatne podpore. Večina ljudi se po nekaj dneh ustavi in ​​ponovno pridobi težo (včasih tudi več) kot prej. Če želite trajno shujšati, ta smešna dieta ni pot do tega. Navsezadnje je to slabo za vaše zdravje.

2. 

   Pojdi v savno. Parna kopel bo hitro odstranila količino vode iz telesa. Ne boste izgubili maščobe, vendar boste nekoliko zmanjšali svoje mere.
   • Zelo pomembno je, da ostanete hidrirani in ne hodite pogosto v savno. Kopel 15-20 minut / dan je več kot dovolj. Ko izstopite, takoj popijte kozarec vode.
   • Savna ni varna za otroke. Torej jih pustite doma (seveda pod nadzorom).

3. 

   Razmislite o terapiji z zdravili za kožo. Večina spa salonov danes ponuja aktualne medicinske storitve, ki pomagajo učvrstiti kožo in pomagajo pri hujšanju. Oglejte si, kaj priporočajo vaši lokalni saloni, in preizkusite.
   • Najpogostejši tipi kože so dopolnitev mineralov, razstrupljanje, izguba maščobe in izguba podkožne maščobe. Vsaka oseba je primerna za drugačno zelišče; Izberite enega izmed njih, ki bo pokrival večino vaših potreb.
     • Ta terapija kožo sprosti in zgladi bolj kot kar koli drugega. Vendar ni študij, ki bi pokazale, da lahko nanašanje zdravil na kožo odstrani ali izsesa toksine iz kože.
   oglas

Nasvet

• Če nimate denarja in časa za vadbo ali trenerja, ga lahko nadomestite z vsakodnevnim sprehodom.
• Če nimate denarja za vadbo ali trenerja, se lahko v 10 do 20 minutah povzpnete po stopnicah v kratkem času ali pa se vsak dan sprehodite po soseski,
• Osredotočite se na svoj cilj vsakič, ko potrebujete motivacijo. Lahko shujšate, lahko pa traja dlje, kot si želite teden. Če je tako, naj vas to ne odvrača. Vsako telo je drugačno, zato bodite pozorni na svoje potrebe in se držite tega, kar vam pomaga hitro, a varno shujšati.
• Poskrbite, da imate seznam vaj, ki jih lahko izvajate en dan.
• Peljite psa na sprehod, zabavno in prijetno!
• Pred pomembnejšimi spremembami v načinu življenja, zlasti v prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga določiti najboljše in najvarnejše programe za hujšanje za vaše potrebe.
• Teči 1,5 km na dan. Če ne marate teči, hodite 5 km.
• Ne hitro! S postom se boste bolj zredili kot izgubili!
• Ne posedajte in se vam zdi pretežko. Vstanite in poskusite, presenečeni boste, kako enostavno je.
• Ne izpustite zajtrka: zajtrk podpira vaš metabolizem, post pa vas bo bolj nagnil k prigrizkom nezdrave hrane čez dan, kar bo privedlo do visokega vnosa kalorij. namesto da bi jedli preprost, načrtovan zajtrk.

Opozorilo

• Ne telovadite preveč. Če se onesvestite ali postanete dehidrirani, vaše telo preneha delovati. To vsekakor ni tisto, kar si želite.
• Izguba 4,5 kg v tednu je tako rekoč nujen cilj. Če začnete s to nalogo, je pomembno, da imate miren odnos. V predvidenem času morda ne boste mogli doseči svojih ciljev.
• Še naprej morate jesti kot običajno. Če se boste sestradali, bo vaše telo porabilo maščobo, ki jo bo shranilo. Izgubili boste energijo in težko boste pravilno delovali.
• Močan režim hujšanja, ki dehidrira, zniža kalorije, veliko telovadi ... ima lahko resne fizične in duševne posledice. Izguba teže, da se prilega poročni obleki, ni vredna, če omagate za slovesno mizo.
• KAKOR kratkoročni program hitrega hujšanja ni vzdržen. V enem tednu ne morete pridobiti do 5 kg, zato ne morete tako hitro shujšati.