Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Za dolgotrajno hujšanje strokovnjaki priporočajo izgubo več kot 0,5-1 kg na teden. Če pa poskušate začeti hujšati ali želite priti v formo za prihajajočo zabavo ali dopust, lahko v enem mesecu še vedno shujšate za 5 kg. Naslednji članek vas bo vodil.

Koraki

1. del od 3: Kaj storiti

1. 

   Zmanjšajte vnos kalorij. Preprosto hujšanje vključuje zmanjšanje kalorij, uživanje zdrave hrane in povečano gibanje. Če želite v enem tednu izgubiti 1 kg, morate izrezati približno 1000 kalorij. To storite tako, da pojeste manj kalorij in z vadbo porabite več kalorij.
   • Če na dan pojeste 1000-1200 kalorij in eno uro izvajate aerobno vadbo, lahko v enem tednu izgubite 1,5-2,5 kg.
   • Ne glede na to, koliko tehtate, več kot 1 teden ne smete zaužiti manj kot 1.200 kalorij na dan.
   • Vadite v branju nalepk na živilih in s spletnim kalkulatorjem kalorij določite, koliko kalorij je v hrani, ki jo jeste. Te kalorije vključujejo kalorije v solatnih prelivih, omakah za kuhanje, pijačah in oljčnem olju.

2. 

   
   
   Zdrava prehrana. Hujšanje ne pomeni le manj jesti, temveč tudi pravilno prehranjevanje. Hrana, bogata s hranili, vam bo pomagala shujšati in dlje časa ostati sita. Prehrana naj bo sestavljena predvsem iz zelene zelenjave, puste beljakovine in nekaj sadja.
   • Naredite solato ali cvrtje iz brokolija, solate, zelenega fižola, belušev, brstičnega ohrovta, cvetače, zelene, ohrovta in / ali korenja.
   • Jejte puste beljakovine, kot so piščanec, ribe, tofu, puran, jajca, soja. Poskusite vključiti beljakovine v vsak obrok.
   • Iz prehrane izločite sladkorje, slano hrano in večino ogljikovih hidratov. Čeprav je v teh živilih mogoče uživati ​​zmerno, jih je treba izločiti iz prehrane, če želite hitro shujšati.

3. 

   
   
   Ustvarjajte si zapiske, da spremljate hrano, ki jo jeste. Ljudje, ki imajo navado zapisovati, kaj jedo, ponavadi izgubijo več kilogramov (in ostanejo dlje) kot ljudje brez te navade. Prav tako morate voditi evidenco vsake vaje in izračunati porabljene kalorije. Zabeležite kalorije za dan in jim dodajte / zmanjšajte kalorije.
   • Preizkusite spletni kalkulator kalorij ali spletni dnevnik hrane.

4. 

   
   
   Kuhajte doma, kadar je to mogoče. Prehranjevanje zdravo je veliko preprostejše, če nadzorujete velikost obrokov in sestavine obrokov. V službo ali šolo prinesite predpakirano kosilo in si privoščite prigrizek, ki vam bo olajšal lakoto, dokler ne pridete domov. Na ta način ne le shujšate, temveč tudi prihranite denar.
   • Če jeste zunaj, je najbolje, da naročite zeleno listnato solato z beljakovinami (piščančje ali ribje) in prosite, da omaka ostane ločena.
   • Ne jejte pice, testenin ali ocvrte hrane in po možnosti izberite hrano, pečeno ali paro.
   • Nekatere restavracijske verige imajo v vsaki jedi v meniju določene kalorije, kar olajša sprejemanje premišljenih odločitev.

5. 

   Ne pijte visokokaloričnih pijač. Ste vedeli, da nekateri Starbucksovi napitki s kavo vsebujejo do 700 kalorij? Veliko ljudi pogosto podcenjuje kalorije v pijači.Če želite hujšati en mesec, morate piti samo vodo, čaj brez sladil, črno kavo in gazirane pijače.
   • V pijačo po potrebi dodajte nemastno mleko, sojino mleko, mandljevo mleko ali med.
   • Odpravite alkoholne pijače. Če se odločite za pitje alkohola, popijte samo 1 kozarec rdečega ali belega vina.

6. 

   Naredite nekaj sprememb. Izguba teže ni vedno neokusna, vendar se boste morali malo spremeniti, da boste zmanjšali odvečne kalorije. Upoštevajte naslednje predloge:
   • Stepeno smetano in majonezo zamenjajte z grškim jogurtom.
   • Preklopite na polnozrnat riž, kruh in testenine.
   • Piškotke, pecivo in druge sladkarije zamenjajte s temno čokolado.
   • Običajni prigrizek zamenjajte s koščkom sadja, kot je jabolko ali banana.
   • Oljčno olje, rastlinsko olje ali maslo zamenjajte z neprimernim pršilom.

7. 

   Vsakodnevna vadba. Če želite hitro shujšati, morate vsak dan izvajati 1-2 uri zmerne do visoko intenzivne aerobne vadbe. Tu je nekaj predlogov za vaje, ki porabijo največ kalorij:
   • Tek. Kalorije, porabljene na uro: 861-1286 kalorij za 8 minut teka 1,6 km.
   • Plavanje. Kalorije, porabljene na uro: 423-632 kalorij.
   • Preskoči. Kalorije, porabljene na uro: 861-1286 kalorij.
   • Dvigalo vadbeni stroj. Kalorije, porabljene na uro: 657-981 kalorij.
   oglas

2. del od 3: Spremljajte svoj napredek in ostanite motivirani

1. 

   Tehtajte se enkrat na teden. Svojo težo morate tehtati ob istem času dneva, saj se lahko teža vsakega posameznika ves dan spreminja. Vedno pretehtajte svojo težo zjutraj, pred jedjo in ob tehtanju sezujte čevlje.
   • Vsak dan izgubljajte kilograme, ker vas bo to obnorelo in naredilo več škode kot koristi.

2. 

   Poiščite partnerja za hujšanje. Če imate nekoga, ki skupaj hranite na dietah in vadite, boste lažje ostali motivirani in se boste počutili prijetneje, ko boste izgubili težo. Vidva lahko vadite skupaj, delite nasvete in celo stavite na to, kdo hitreje shujša.

3. 

   Uporabite navdihujoča oblačila. Naj gre za drobne kavbojke ali bikini, ki jih nameravate nositi poleti, obesite jih v zaprtih prostorih, kjer jih vidite vsak dan. To vas bo pomagalo motivirati in vas opozorilo, zakaj želite shujšati.
   • Te obleke lahko uporabite za sledenje izgubi teže. Poskusite jih nositi vsak teden ali dva, da preverite, ali ustrezajo. Rezultati lestvice so morda netočni, vendar so oblačila vsekakor pravilna.
   oglas

3. del od 3: Nadaljevanje po izgubi 5 kg

1. 

   Ohranite stalno težo. Če v enem mesecu izgubite 5 kg, morda nekaj izgube teže izvira iz vode. Zato morate izgubiti težo vsaj en teden, preden poskušate izgubiti več.
   • Vzdržujte svojo težo z vnosom 1200-1400 kalorij na dan in nadaljujte z rednim gibanjem.
   • V tem času boste opazili, da se vaše telo še naprej spreminja, tudi če teža, prikazana na tehtnici, ostane enaka. To je zato, ker se telo prilagaja izgubi vode in pridobivanju mišične mase z vadbo.

2. 

   Izogibajte se prenajedanju. Zaradi izgube teže se pogosto želite prenajedati. Najboljši način, da se temu izognete, je, da zmerno uživate v hrani, ki vam je všeč absolutno ne strada. Ne pozabite, da se nobeni hrani ne bi smeli popolnoma izogibati, če se ne prenajedate.
   • Številni ljudje zaradi lakote čez dan pogosto pojedo veliko ponoči. Temu se izognite tako, da zaužijete velik zajtrk ali kosilo, da boste lažje počakali do večera. Po tem si privoščite le lahko večerjo.

3. 

   Prehrano kombinirajte z načrtom vadbe. Edini način, da ohranite postopek hujšanja, je spremeniti svoje navade, tako da se vaše telo počuti sveže.
   • Naredite vaje za moč. Mnogi ljudje, ki shujšajo, se v celoti osredotočajo na aerobno vadbo, ki gori kalorije, pri čemer pozabljajo, da gradnja mišic pomaga telesu pri izgorevanju maščob. Poleg tega izguba teže pomeni izgubo dela mišice, kar pa upočasni vaš metabolizem. Če vaša teža ne izgublja še naprej, poskusite z dvigovanjem uteži.
   • Če prej niste trenirali ničesar drugega kot tek, poskusite plavati ali kolesariti. Če ste kdaj pojedli 6 majhnih obrokov na dan, poskusite preiti na 3 zmerne obroke, ...
   oglas

Nasvet

• Če spijete poln kozarec vode pred obrokom, se počutite siti in se ne prenajedete.
• Umijte si zobe med obroki, da si ne boste prigriznili in ohranili zdrave dlesni.
• Dvignite noge med čakanjem ali pri vsakodnevnih opravilih, kot je umivanje zob.
• Žvečilni gumi ves dan skrbi za usta.
• Pred večerjo pojejte veliko solate, da boste pojedli manj.
• Jejte počasi, da med jedjo prebavite hrano. Približno 20 minut traja, da vaše telo pošlje možganom signale, da ste siti. Počasna prehrana bo torej pomagala pri presnovi.

Opozorilo

• Če trenutno ne morete vaditi ali ste trenutno bolni, se pred začetkom nove diete ali režima telesne vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.