Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Poletje je polno zabave! Zabave, kopanje, plaža in podobno naredijo poletje najbolj prijetno poletje v letu! Toda poletje je tudi sezona, ko je hrana okusna, a ne tako dobra, če poskušate shujšati, na primer predelano meso za pecivo, sladoled in hladne sladke pijače. Vaš načrt za hujšanje je lahko uspešen z enim preprostim pravilom: manj zaužitih kalorij kot porabljenih. Če želite poleti zelo shujšati, morate biti previdni pri tem, kaj jeste in aktivno redno telovadite.

Koraki

Metoda 1 od 4: Pripravite se na hujšanje

1. 

   Spoznajte pravo težo za svoj tip telesa. Če želite določiti svoj cilj za zdravo telesno težo, morate uporabiti indeks telesne mase (ITM), kazalnik telesne maščobe. ITM osebe se izračuna kot njegova teža (kg), deljena s kvadratom njegove višine (m). Določite želeno težo v kilogramih in jo razdelite na svojo višino v metrih, da vidite, ali je teža primerna. Pridobite ali izgubite želeno količino teže, da se ujema z zdravim ITM:
   • ITM pod 18,5 se šteje za premalo.
   • ITM 18,5–24,9 je normalen ali zdrav.
   • ITM 25-29,9 se šteje za prekomerno telesno težo, ITM nad 30 pa debelih.
   • Poleg iskanja zdrave teže morate biti tudi realistični. Če vas do poletja čaka le še en mesec in morate še vedno izgubiti skoraj 50 kg, da dosežete želeno težo, boste morda morali razmisliti o postavitvi manjšega in lažjega cilja.

2. 

   
   
   Ugotovite, koliko kalorij morate pojesti in koliko kalorij porabiti. Več kalorij kot zmanjšate, več teže shujšate; Pomembno pa je, da ne jeste manj kot bazalni metabolizem (BMR), to je količina kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje v mirovanju. To številko lahko izračunamo s spletnim kalkulatorjem BMR.
   • Na splošno ne smete izgubiti več kot 0,5 kg do 1 kg na teden.Izguba enega kilograma na en kilogram na teden je zdrava stopnja hujšanja; Vsaka stopnja hujšanja hitreje od te je nenadna sprememba in je lahko znak, da vaše telo ne dobiva potrebnih hranil. Če želite to narediti, morate poskusiti izrezati 250 kalorij na dan in porabiti 250 kalorij več. To razmerje bo zmanjšalo število kalorij, potrebnih za izgubo 0,5 kg na teden.

3. 

   
   
   Razumevanje in sledenje vnosa kalorij. V poletnih mesecih je toliko restavracij, kot so žar, zabava ob bazenu, sladoledna zabava, poletna zabava na Havajih. Če pa želite čez poletje shujšati, je izločanje kalorij pomembno. Osnovno načelo hujšanja je, da mora biti število zaužitih kalorij manjše od števila porabljenih kalorij.
   • Če želite ugotoviti normalen dnevni vnos kalorij, morate beležiti količino hrane na dan, tako da beležite kalorije vse hrane ali pijače. Kalorije so navedene na nalepki na zadnji strani embalaže. Za živila brez oznake lahko podatke o kaloričnih vrednostih nekaterih živil najdete na internetu prek podatkov ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA).
   • Upoštevajte število zaužitih obrokov in to število pomnožite s številom kalorij na porcijo. Če na primer pojeste 30 kosov pomfrija in porcijo 15 kosov, morate število kalorij pomnožiti z 2, saj ste pojedli 2 porciji.
   • Ko ugotovite, koliko kalorij običajno pojeste, zmanjšajte 500–1000 kalorij na dan, da shujšate.

4. 

   
   
   Napišite dnevnik. Zapišite si hrano, ki jo jeste, in vrsto vadbe ter kako pogosto telovadite vsak dan. To je preprosto, a močno orodje, ki vam pomaga ohranjati odgovornost. Časopis vam bo pomagal slediti napredku pri hujšanju in vedel tudi, ali se držite pravilne prehrane in gibanja.
   • To je odličen način, da ste odgovorni zase in na pravi poti. Številne aplikacije za pametne telefone spremljajo vnos hrane, porabo energije, vnos vode in še veliko več!
   • Pogosto zanemarimo prigrizke med obroki in domnevamo, da naša prehrana ne deluje. Študije so pokazale, da večina ljudi uživa hrano za 25% nižje kot dejansko je.
   • Poleg tega mnogi od nas mislijo, da pokurimo več kalorij kot v resnici. Z dnevnikom lahko določite, koliko kalorij porabite z vadbo - ne glede na to, ali tečete na tekalni stezi ali kolesarite. Če uporabljate kardio aparat v telovadnici, se kalorije običajno izračunajo in prikažejo na zaslonu. Ne pozabite vnesti meritev, kot sta teža in starost, da dobite natančno številko. Obstajajo tudi spletne karte, s katerimi si lahko ogledate, koliko kalorij porabite v pol ure ali uri za nekatere vaje.
   • V svojem dnevniku lahko dobite tudi koristne informacije o svojih dnevnih rutinah in preverite, koliko kalorij dejansko pojeste in koliko kalorij porabite z vadbo. Ko bolje spoznate svoje navade, lahko začnete delati na vedenjih, ki ovirajo vaš napredek.

5. 

   Poišči pomoč. Poiščite nekoga, ki gre z vami v telovadnico ali se z vami pridružite načrtu zdrave prehrane - ta oseba je lahko vaš zakonec, partner, družinski član ali prijatelj. Socialna podpora vam bo olajšala pripravo načrta hujšanja, saj bodo tudi drugi bolj odgovorni in bodo poslušalci in komentatorji, ko se boste soočili z ovirami. .
   • Če na potovanju za hujšanje ne najdete spremljevalca ali podporne osebe, lahko z osebnim trenerjem ali dietetikom pomagate pri odgovorni, aktivni in zdravi prehrani. Trener je lahko v veliko pomoč. Za trenutek pomislite na sistem podpore!

6. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršnim koli programom za hujšanje in / ali vadbo. Med celotnim programom hujšanja se morate posvetovati tudi s svojim zdravnikom in zdravnika obvestiti o morebitnih spremembah ali simptomih, kot je zaprtje zaradi nove prehrane ali utrujenost. zaradi pomanjkanja prehrane.
   • Poleg tega morate svojega zdravnika vprašati tudi, če se vaša teža ne zmanjša, čeprav ste sledili pravemu načrtu, kot so dobro prehranjevanje, spremljanje kalorij in previdnost pri uživanju hrane in redno gibanje. To so lahko znaki resnejšega zdravstvenega stanja, kot je bolezen ščitnice.
   oglas

2. metoda od 4: Spreminjanje prehrane

1. 

   Omejite alkohol. Raziskave kažejo, da lahko alkohol izboljša vaš okus in poje več. Poleg tega je večina alkoholnih pijač, kot so pivo ali žgane pijače, posebej povezana s trebušno maščobo. (zdi se, da je vino izjema). Vendar se vam ni treba absolutno vzdržati alkohola, samo omejite količino alkohola na dan z enega na dva kozarca vina ali žganih pijač.
   • Ne pozabite, da kadar se jetra osredotočijo na alkohol, se ne morejo osredotočiti na izgubo maščobe. Da bi se jetri osredotočili na izgubo maščobe, razmislite o odpravi alkoholnih pijač in jemanju dodatkov za čiščenje jeter, da ohranite jetra v njihovi najboljši obliki.
   • Uporabljajte samo vino in žgane pijače. 150-mililitrski kozarec vina ali 30-mililitrski kozarec žganih pijač vsebuje 100 kalorij, medtem ko ima standardno 350-mililitrsko pivo 150 kalorij.
   • Izogibajte se priljubljenim mešanicam in poletnim koktajlom, kot so margarite in daiquiris, ki jim je pogosto dodan sladkor.
   • Študija iz leta 2010 je pokazala, da so ženske, ki so uživale nizke ali zmerne količine alkohola, dejansko pridobile manj teže in zmanjšale tveganje za prekomerno telesno težo kot tiste, ki 13 let niso pile.

2. 

   Izogibajte se hitri in predelani hrani. Večina teh živil je praznih kalorij. Kalorično prazna živila so živila, ki vsebujejo kalorije (iz sladkorja in / ali trdnih maščob), vendar imajo malo ali nič hranilne vrednosti. Poleg tega mnogim predelanim in rafiniranim živilom, kot sta bela moka in beli riž, primanjkuje tudi vitaminov B in drugih hranil. Številne vsebujejo tudi maščobe ali rafinirani sladkor (lahko si omislite koruzni sirup z veliko fruktoze), ki so zelo nezdravi.
   • Med hrano in pijačo, ki vsebuje večino praznih kalorij, so pecivo, piškoti, čips, krofi, soda, energijske pijače, sokovi, sir, pica, sladoled, slanina , klobase in sendviči. Kot vidite, je to poleti velika stvar!
   • Včasih imajo ta živila boljšo alternativo. Na primer, v trgovini lahko kupite sendviče z nizko vsebnostjo maščob in sir z nizko vsebnostjo maščob ali pijače brez sladkorja. Tudi druga živila, kot so običajne sladkarije in soda, so v bistvu prazne kalorije.
   • Izogibajte se nasičenim maščobam, na primer živalskim maščobam, kot so rdeče meso, maslo in mast.

3. 

   V svoj jedilnik dodajte dobre maščobe. Slabe maščobe nadomestite z dobrimi, dobre maščobe pa imejte zmerne. Dokazano je, da mononenasičene maščobe pomagajo telesu pri izgorevanju maščob, zlasti v trebuhu. Vključite živila, kot so avokado, oljke kalamata, oljčno olje, mandlji, orehi in lanena semena, ki pomagajo pri hujšanju.
   • Maščoba je naš prijatelj! Zdrave maščobe lahko zagotovijo sitost, odženejo hrepenenje, zmanjšajo bolečine v sklepih, povečajo proizvodnjo hormonov in še veliko več!
   • Poskusite jesti zdravo hrano, kadar koli je to mogoče, na primer namesto masla pri kuhanju uporabite oljčno olje ali prigriznite s peščico 10-12 mandljev namesto pakiranja ocvirkov.

4. 

   Izberite pusto meso. Meso je priljubljena hrana na poletnem žaru ali na zabavah. Če želite shujšati poleti, izberite meso z nizko vsebnostjo maščob, ki običajno ni med rdečim mesom in predelano hrano, kot so hamburgerji, hrenovke, klobase in kebabi. Med pusto meso spadajo puran, piščanec, pusto meso ali pusto meso.
   • Pred kuhanjem in jedjo odstranite kožo ali vidno maščobo.Lahko kupite tudi meso, kot so piščančja prsa ali puran brez kože.
   • Rdečega mesa se vam ni treba popolnoma znebiti, samo izberite boljšega. Na primer, pri nakupu govejega ali puranjega mesa izberite tistega, ki je 93% pustega ali več (tj. Vsebuje manj kot 7% ​​maščobe). Če pripravljate žar, izberite vitkejši kos mesa, kot je goveja rezina.

5. 

   V meni dodajte ribe. Poskusite vsaj dvakrat na teden jesti ribe. Ribe, zlasti losos, skuša in tuna vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, hranil, ki jih telo ne more proizvesti. Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo tudi pri izgubi teže.
   • Tudi ribe so dober vir beljakovin in so dobra izbira, če iščete maščobni nadomestek z veliko maščobe.

6. 

   Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vam bodo pomagali zmanjšati vnos nasičenih maščob, tako da boste lahko shujšali (ker nasičene maščobe prispevajo k povečanju telesne mase).
   • Kupite mleko in skuto z 1% maščobe ali manj. Izberite jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
   • Pri nakupu sirov izberite trde sire z nizko vsebnostjo maščob, kot sta cheddar ali parmezan. Izogibajte se mehkim ali mokrim sirom.

7. 

   Jejte več celih zrn. Polnozrnata žita so polna vlaknin in mineralov, ki so bistvenega pomena za vzdrževanje zdrave teže. To ne omenjamo, da vam polnozrnati izdelki pomagajo tudi napolniti želodec in ohraniti občutek sitosti.
   • Namesto belega kruha jejte 100% polnozrnatega kruha in testenin, namesto belega pa rjavi riž.
   • Jejte več ovsa, kot je sesekljan oves, oves v tradicionalnem slogu ali valjani oves.

8. 

   Jejte več sadja in zelenjave. To so pomembne sestavine hranljive prehrane. Zelenjava in sadje je malo kalorično in vsebuje veliko različnih bistvenih vitaminov, hranil in mineralov. Uživanje veliko sadja in zelenjave vam bo pomagalo shujšati, dolgoročno pa je tudi zdravo, ker vas visoka vsebnost vlaknin dlje časa nasiti in se vzdrži prenajedanja. Poleg tega lahko na jedilnik enostavno vključite sadje in zelenjavo, saj je poletje sezona za raznoliko zelenjavo in sadje, tako na voljo kot poceni.
   • Otroci, starejši od devet let, in odrasli naj jedo 260 g - 350 g sadja in 440 g - 520 g zelenjave. Dober način, da se prepričate, da jeste priporočeno velikost obroka, je, da dve tretjini krožnika napolnite s svežo zelenjavo ob vsakem obroku.
   • Poskusite obrok bogato obarvati. Poskrbite, da bo vsak obrok pisan. Najbolje je, da ob obroku vključite veliko sveže hrane, od jajčevcev, pese, paprike do ohrovta. Barva hrane vam bo pomagala pojesti več sveže hrane, obenem pa bo obrok videti bolj okusen in privlačen!
   • Obstaja odličen način za dodajanje zelenjave in sadja živilom ter zmanjšanje kalorij, medtem ko uživate v svojih najljubših živilih, je dodajanje ali "skrivanje" zelenjave jedem. Raziskovalci so ugotovili, da dodajanje cele zelenjave jedi (na primer dodajanje cvetače testeninam, ki so zmešane s sirom) zmanjša posodo za nekaj sto kalorij. Zelenjava samo poveča težo jedi, vendar je količina dodanih kalorij zanemarljiva.

9. 

   Jejte hrano z veliko vode. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo hrano z veliko vode, pogosto nizek indeks telesne mase. Količina vode v hrani vas dlje časa nasiti, zato boste pojedli manj. Ni presenetljivo, da je hrana z največ vode sadje in zelenjava. Res je, da najbolj ljubezniv!
   • Lubenica in jagode imajo približno 92% vode. Drugi sočni sadeži so grozdje, dinja in breskve. Ne pozabite pa, da veliko sadja vsebuje veliko sladkorja, zato poskusite omejiti količino sadja, ki ga zaužijete vsak dan.
   • Kar zadeva zelenjavo, imajo kumare in solata največjo vsebnost vode, približno 96%. Squash, repa in zelena imajo približno 95% vode.

10. 

    Ostanite hidrirani. Bivanje hidrirane poleti je izjemno pomembno. Visoka temperatura v kombinaciji s povečano telesno aktivnostjo povzroči, da se telo znoji, kar pa zahteva več vode. Dokazano je, da voda povečuje izgubo teže pri ženskah, ki so na dieti za hujšanje. Čeprav ni jasen mehanizem delovanja pri podpiranju hujšanja vode, vendar vam pitna voda lahko pomaga, da dlje ostanete siti, dodate energijo in ohranite dovolj vode, da telo učinkoviteje kuri maščobe. Popijte dovolj priporočene količine vode na dan, saj je poleti 13 pijač za moške in 9 pijač za ženske. Če težko ostanete hidrirani, lahko poskusite ostati hidrirani in nahranjeni s temi vznemirljivimi poletnimi idejami:
    • Naredite si svoj smoothie. Popoln smuti lahko pripravite tako, da dodate polovico porcije zelene listnate zelenjave (na primer špinača ali ohrovt), polovico porcije sadja (kot so banana, jagodičevje, mango itd.) In povečate okrepite z nekaterimi drugimi hranili (kot so laneno seme, chia semena ali mandlji), na vrh nalijte dodatnih 240 ml tekočine (kot je voda, 1% maščobe, mandljevo mleko ali sojino mleko) in zmešajte v dejavnik.
    • Poskusite narediti popsicles doma. Domače popsile so odličen način, da ostanete hidrirani in se ohladite v poletni vročini. Lahko si pripraviš smuti, nato vliješ v modelček za popsi in čez noč postaviš v zamrzovalnik. Drug način za pripravo hladnih, zdravih popsic je, da model za sladoled napolnite s polovico vode in pol čistega soka (ne uporabljajte sadnih koktajlov ali kakršnih koli "mletih" sokov. sladkor ne bi smel pomagati pri hujšanju). Pustite, da zamrzne čez noč.
    • Naredite aromatično pijačo. Dodajanje okusov svoji pitni vodi je odličen način, da si pomagate popiti več vode, če ne želite piti bele vode. Sesekljano sveže sadje lahko daste v vodo in ga namakate vsaj 30 minut, da dodate vodi prijeten okus. Nekateri najbolj priljubljeni kombinirani okusi so malina - limona, jagoda - kivi in ​​kumara - limona.
    oglas

Metoda 3 od 4: Sprememba prehranjevalnih navad

1. 

   Jejte počasi. Večina ljudi poje prehitro, preveč hrane in preveč kalorij, preden ugotovi, da so siti. Možgani potrebujejo do 20 minut, da se počutijo polne, kar pomeni, da morate počasi jesti, tako da imajo možgani dovolj časa, da telesu sporočijo, da ste siti. In ko ste siti, morate jesti manj ali nehati jesti.
   • Previdno prehranjevanje je taktika, ki jo mnogi uporabljajo za ohranjanje zdrave telesne teže. Preprosta stvar je, da jeste, ko ste lačni, in se ustavite, ko ste siti. Možgani vas bodo obvestili, ko boste siti, če bo dovolj časa. Poleg tega morate razlikovati tudi med resnično lakoto in dolgčasom / navado / čustveno lakoto.
   • Če se po obroku ne počutite siti, počakajte nekaj časa. Kemikalije v možganih, ki se sprostijo, ko jeste ali pijete, potrebujejo čas, da izrazijo občutek sitosti. Ko se bodo te kemikalije povečale, se bo vaša lakota odpravila; Zato se morate za trenutek ustaviti po jedi in preden poiščete naslednjo pomoč.

2. 

   Ustvarite ugodno okolje med jedjo. Uporabite vilice in vilice ter med jedjo sedite za mizo. Uporaba roke za pobiranje hrane pomeni tudi, da vzamete več hrane naenkrat stik. Med jedjo ne vklopite televizorja ali česar koli motečega. Ljudje, ki jedo med gledanjem televizije, pojedo več, ker niso osredotočeni na to, kar počnejo, in količino hrane, ki jo jedo.
   • Študije so tudi pokazale, da ljudje z majhno žlico jedo manj kot z veliko žlico. Druga dobra ideja je, da hrano hranite v manjšem krožniku, da je videti polnejša in si zavede pamet.

3. 

   Nehajte jesti, ko ste siti. Ko ste dovolj siti, prenehajte jesti in na krožnik položite pripomočke in serviete, da sporočite, da ste končali. Prav tako signalizira sebi in okolici, da ne jeste.
   • Ne pozabite, da vam obroka ni treba končati, ko ste siti. Občutek sitosti in zadovoljstva se razlikuje od polnjenosti. Jedli bi morali le približno 80%. Nihče se noče počutiti razburjenega in vznemirjenega po jedi.

4. 

   Pijte vodo ob obrokih. V mnogih primerih zmotimo žejo lakote, zaradi česar jemo, kadar ni potrebno.Ko boste ostali hidrirani, se boste počutili manj lačne, pomaga pa vam tudi osvetliti kožo in zgladiti lase. Med obroki občasno požijte vodo, da boste lažje prebavili in se počutili bolj siti.
   • Če niste prepričani, ali ste resnično lačni, poskusite spiti velik kozarec vode in počakajte nekaj minut. Če ne boste več lačni, boste morda dejansko potrebovali vodo in ne hrane.

5. 

   Nadzirajte prehranjevanje zunaj. Odhod v restavracijo ali prehranjevanje pri tuji hiši je bilo poleti verjetno resnično zahtevno. Želite jesti, vendar ne želite jesti neprimerne hrane in tvegate, da svoj napredek obrnete nazaj.
   • Da se izognete prenajedanju, ko ste zunaj, poskusite doma pojesti nekaj zdravih prigrizkov, preden greste. Poskusite nekaj korenja ali jabolko. Prigrizki lahko omejijo lakoto in vas ohranijo budne, ko izbirate, kaj boste jedli v restavraciji ali na zabavi.
   • Preden začnete jesti, zahtevajte škatlo za odvoz in v škatlo položite predmete, ki jih niste pojedli. Če jeste pri prijatelju, jejte samo, dokler se ne zasitite in se izogibajte polnjenju polnega krožnika; ne pozabite na "poln želodec, oči"!
   • Pazite se živil z visoko vsebnostjo maščob, ki so preoblečene v zdravo hrano. Številne solate prihajajo z visoko maščobnimi in kaloričnimi omakami. Vaša solata "zdravega videza" lahko vsebuje enake kalorije kot sendvič, če jo namočite v bogato omako. Previdni bodite tudi pri visokokalorični hrani, kot sta slanina in sir.
   oglas

Metoda 4 od 4: Redno vadite

1. 

   V svoj dnevni urnik vključite telesno aktivnost. Spremembe prehrane in zmanjšanje kalorij imajo pogosto močnejši učinek izgube teže kot telesna aktivnost, vendar ima telesna aktivnost (vključno z vsakodnevno vadbo) pomembnejšo vlogo pri ohranjanju hujšanja in izogibajte se ponovnemu pridobivanju teže. Poskusite si nameniti vsaj 30 minut na dan za telesno aktivnost. Zabeležite si vse te dejavnosti, vključno z vadbo moči.
   • Telesna aktivnost ni nujna le za hujšanje, temveč pomaga tudi pri preprečevanju številnih bolezni, kot so bolezni srca, visok krvni tlak in diabetes tipa II. Poleg tega lahko tudi ob depresiji in tesnobi še vedno uživate v poletju, zahvaljujoč telesni aktivnosti, ki olajša simptome bolezni.

2. 

   Naredite aerobne vaje. 150 minut na teden si namenite za srednje intenzivno aerobno vadbo ali 75 minut za intenzivne aktivnosti. Upoštevajte, da so ti le splošne smernice; Količina vadbe, potrebna za hujšanje in ohranjanje teže, je odvisna od primera. Če ste še vedno na zdravi prehrani in ne vidite nobenih rezultatov, razmislite o povečanju aerobne aktivnosti, dokler ne dosežete tedenske izgube teže med 0,5 kg in 1 kg.
   • Vadba z zmerno intenzivnostjo pomeni, da lahko med vadbo še vedno govorite, čeprav se vam srčni utrip poveča in dihanje je močnejše. Vaje z zmerno intenzivnostjo so lahko hitra hoja (1,6 km), lahka opravila na prostem (praskanje dreves, lopatanje, košnja trave), počasno kolesarjenje. itd.
   • Močna vadba je, ko med vadbo ne morete govoriti, ker ste zasopli. Visokointenzivne dejavnosti lahko vključujejo tek, plavanje, preskakovanje vrvi, hitrostno kolesarjenje ali stopnjevanje v hrib, igranje tekmovalnih športov, kot so nogomet, košarka ali ragbi.

3. 

   Okrepite mišice. Vaja za krepitev moči je bistvenega pomena tudi za hujšanje in preprečevanje izgube mišične in kostne mase. Vadbo moči lahko izvajate z vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je dvigovanje težkih škatel ali težka dela na vrtu. Tudi sklece, škrtanje in drža z ravno desko so odlične vaje, ki ne zahtevajo posebne opreme ali okolja, temveč težo telesa uporabljajo kot silo. Za trening moči lahko uporabite tudi tehtnico ali trening z utežmi v telovadnici. Pri izvajanju vaj za moč se osredotočite na vse mišične skupine.
   • Če želite zgraditi moč, vendar niste prepričani, kako zgraditi mišice celotnega telesa, lahko poiščete osebnega trenerja. Vaš trener vas bo naučil različnih vrst vaj za krepitev vseh mišičnih skupin. Čeprav stane dodatno, vendar zagotavlja, da boste dobili navodila, da vadite na pravi način in v pravem položaju, kar pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

4. 

   
   
   Razmislite o odhodu v telovadnico. Odličen način, da poleti ostanete aktivni, je obisk fitnesa. Nekatere telovadnice imajo posebne programe za študente, ki spodbujajo gibanje med mladimi. Obstajajo tudi druge poletne akcije ali popusti, ki spodbujajo tiste, ki so poleti zaposleni in zunaj mesta, da se vrnejo v telovadnico. Poskusite najti telovadnico blizu mesta, kjer živite. Če je telovadnica predaleč, morda ne boste mogli ostati motivirani za redno vadbo.
   • Telovadnice imajo tudi svojega trenerja; lahko jih vprašate za nasvet in napotke za najem. Nekatere telovadnice imajo tudi pouk, s čimer je vaša vadba bogatejša in vpliva na številne različne mišične skupine. Mnogi ljudje ugotovijo, da so bolj motivirani za vaje. Druga prednost telovadnice je, da lahko sklenete nova prijateljstva!
   • Če vam telovadba in vaš osebni trener niso všeč, se pridružite fitnes skupinam, kot so ples, aerobika ali podobno.

5. 

   
   
   Vadite doma. Prosti čas lahko izkoristite doma, da več vadite, ne da bi ves dan hodili v telovadnico. Danes je na internetu nešteto vadnic. Izbirate lahko med različnimi vajami, od 10-minutnih kardio do vaj za kolke, stegna in noge, lahko pa se celo pridružite enournemu tečaju joge v svojem domu.
   • Za tiste, ki ne izpolnjujejo pogojev za fitnes, se pridružijo športnemu klubu ali se bojijo vaditi pred mnogimi ljudmi, je idealen trening na domu. Program domačih vadb vam zagotavlja zabavne in kakovostne treninge v udobnem in zasebnem prostoru doma.
   • Če sledite videoposnetkom z navodili, ne pozabite vaditi le tistega, kar lahko, in poskušajte ohranjati svojo držo. Če ste poškodovani, vam ni nihče v pomoč, zato bodite zelo previdni pri vadbi gibov v skladu z videoposnetkom z navodili. V idealnem primeru bi si morali ogledati video ali prebrati celotno epizodo prej Začnite z vadbo, da se prepričate, ali je vadba za vas udobna in varna.

6. 

   
   
   Pojdi ven. Vadba v telovadnici ni edini način, da se aktivirate in udeležite poletne telesne aktivnosti. Poletje ima ponavadi veliko lepih dni, zato imate na voljo veliko priložnosti, da pridete ven in se aktivirate. Tako lahko uživate v poletju in lahko telovadite za hujšanje! Nekaj ​​odličnih dejavnosti na prostem, ki jih lahko uživate poleti, je:
   • Vedno GIBANJE. Morali bi držati telo v gibanju. Če vaše delo pogosto vključuje sedenje na enem mestu, bodite pozorni na to, kako prednostno vzpenjati stopnice, malo naprej parkirati in izkoristiti nekaj krogov odmorov za hojo.
   • Ukvarjajte se s športom. Pridružite se poletni športni ekipi ali povabite prijatelje na nogomet, odbojko, košarko in druge športe.
   • Pojdite na hiter sprehod ali tek. Poiščite ulice ali kraje s čudovitim razgledom v bližini vašega doma za vaje, ki bodo zdrave za srce.
   • Kolesarjenje. Poiščite kolesarske steze, parke ali enostavne kolesarske steze za vadbo nog ob uživanju svežega zraka.
   oglas

Nasvet

• Vedite, da so trenutki, ko tega ne morete nadzorovati. Včasih lahko ponoči jeste preveč siti. Včasih preživite dan na plaži s preveč soka in čipsa. Ne bodite razočarani, če zgrešite korak. Jutri je vedno nov dan, da se vrnete na pravo pot!

Opozorilo

• Pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja, vključno s spremembami v prehrani in gibanju, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Redno imejte stike s svojim zdravnikom, da bo lahko spremljal vaš napredek in poskrbel, da boste ostali zdravi.