Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Teža običajno pade, ko telo porabi več kalorij, kot jih vnese. To pomeni, da morate porabiti ali zmanjšati vnos kalorij z obroki in prigrizki. Mnogi ljudje izgubijo kalorije iz prehrane in jih z vadbo pokurijo, da izgubijo težo. Redna vadba je zelo učinkovita pri hujšanju, vendar to za mnoge ljudi ni praktičen način zaradi zdravja, časovne stiske ali pomanjkanja zanimanja. Raziskave pa kažejo, da ima prehrana pri hujšanju pomembnejšo vlogo kot gibanje. Vnos kalorij lahko zmanjšate tako, da olajšate prilagajanje prehrane kot s sežiganjem kalorij z vadbo. Nekaj ​​sprememb prehrane in življenjskega sloga vam lahko pomaga varno in učinkovito shujšati brez načrta vadbe.

Koraki

Metoda 1 od 3: Prilagoditev prehrane za hujšanje

1. 

   
   
   Izračun kalorij. Programi za hujšanje pogosto zahtevajo, da prilagodite skupni vnos kalorij. Štetje kalorij in pozornost na hrano vam lahko pomagata pri hujšanju. Običajno boste morali zmanjšati približno 500-750 kalorij na dan, da boste izgubili 0,5-1 kg na teden.
   • Ugotovite, koliko kalorij lahko zmanjšate iz vsakodnevne prehrane, tako da vnaprej izračunate, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan. To lahko storite tako, da poiščete spletni kalkulator kalorij in vnesete svojo težo, višino, starost in raven aktivnosti, da izračunate pravo kalorijo zase. Vsakdo je v drugačni obliki, zato je najbolje, da vnesete svoje podatke.
   • Ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan. Prehitro kalorična prehrana lahko privede do podhranjenosti, ker ne uživate dovolj hrane, da bi vsak dan zagotovili potrebno količino vitaminov, mineralov in beljakovin.

2. 

   
   
   Upoštevajte, da je vaša teža ravnotežje. Vnos kalorij je le del ravnotežja. Hitri režim hujšanja obljublja, da se bo z izračunom količine ogljikovih hidratov ali z uživanjem veliko grenivke vaša teža zmanjšala; pri hujšanju pa so kalorije pomemben del. To pomeni, da shujšate, ko porabite več kalorij, kot jih porabite. To lahko storite tako, da med vadbo zmanjšate kalorije iz živil in pijač, hkrati pa spodbujate izgorevanje kalorij.

3. 

   
   
   Napišite načrt prehrane. Če ne želite, da bi vadba porabila kalorije, morate kalorije zmanjšati iz prehrane, da izgubite težo. Pisanje načrta obrokov vam lahko pomaga, da spremljate vse obroke in prigrizke ter zagotovite, da se držite kalorij, ki ste jih že prepoznali. Poleg tega ne pozabite upoštevati nekaj načinov prehranjevanja, da se boste dlje časa počutili polne.
   • V nekaj dneh ali tednu si vzemite čas za prepis vseh obrokov, prigrizkov in pijač.
   • Kalorije razdelite z vsakim obrokom. Na primer 300 kalorij za zajtrk, dva velika 500-kalorična obroka in en ali dva 100-kalorična prigrizka. To vam bo pomagalo izbrati pravo hrano za obroke in prigrizke čez dan.
   • Večino dni izberite živila iz petih skupin živil. Preglejte načrt obrokov in se prepričajte, da uživate dovolj sadja, zelenjave, celih zrn, beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih izdelkov.
   • Z vnaprejšnjim načrtovanjem obrokov in prigrizkov se boste izognili nahranjenim podhranjenim.
   • Pripravite si prigrizek in ga postavite nekam priročno, kot so hladilnik, avto, nahrbtnik ali torba.

4. 

   Vzpostavite uravnoteženo prehrano. Dieta z nadzorom kalorij, ki vključuje pet skupin živil, je dobra osnova za zdravo hujšanje. V vsakodnevne obroke vključite naslednja živila:
   • Zelenjava. Ta živila vas lahko dolgo časa nasitijo, vendar imajo malo kalorij in maščob. Zelenjava vam ne samo pomaga pri vitkem pasu, temveč vsebuje tudi veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov, potrebnih za dolgoročno zdravje. Obroki naj vsebujejo polovico sadja in / ali zelenjave.
   • Beljakovine z nizko vsebnostjo maščob. Perutnina, jajca, svinjina, pusto govedino, stročnice, mlečni izdelki in tofu so dobri viri beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine vas dlje časa nasitijo in omejijo vaše želje. Vsakemu obroku dodajte 85-115 gramov beljakovin - to je velikost krova kart.
   • 100% polnozrnato. Polnozrnata žita so bogata z vlakninami in vsebujejo vitamine in minerale. Semena kvinoje, oves, rjavi riž, proso, testenine in 100% polnozrnat kruh so le nekaj imen, ki jih lahko dodate v svojo prehrano. Ta skupina živil naj zavzame le približno 1/2 skodelice ali 30 gramov glavnega obroka.

5. 

   Izberite si zdrav prigrizek. Dodajanje 1-2 nizkokaloričnih prigrizkov je super, če želite shujšati. Prigrizki pogosto pomagajo pri izgubi teže.
   • Primerno je jesti dodatne prigrizke, ko morate med obroki počakati 5-6 ur. Včasih vam dolgo časa nič ne podkupujejo težko jesti načrtovanih obrokov ali porcij, ker ste preveč lačni.
   • Tudi prehranske prigrizke je treba nadzorovati s kalorijami. Pripravite prigrizek s približno 100-200 kalorijami.
   • Zdravi prigrizki vključujejo 1/4 skodelice oreščkov, 1 škatlo grškega jogurta, 1 trdo kuhano jajce ali zeleno in arašidovo maslo.

6. 

   Izberite zdrave načine kuhanja. Ne pokvarite svojega velikega cilja z nekvalitetno metodo priprave. Načini kuhanja, ki uporabljajo veliko olj, masla ali mastnih omak ali začimb, lahko preprečijo izgubo teže ali upočasnijo.
   • Preizkusite metode, ki uporabljajo malo ali nič olja, na primer kuhanje na pari, pečenje, dušenje, praženje ali blanširanje / vrenje.
   • Preklopite na ekstra deviško oljčno olje ali olje oljne repice. Če se mononenasičene maščobe uporabljajo kot nadomestek nasičenih maščob (kot je maslo), lahko izboljšajo holesterol v krvi, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in debelost.
   • Izogibajte se načinom kuhanja, kot sta cvrtje ali cvrtje. Izogibajte se tudi metodam, ki uporabljajo veliko masla, olja ali margarine.

7. 

   Hidracija za telo. Pitje veliko vode je tudi pomemben del izgube teže. Lakota se večinoma počuti kot lakota, zaradi česar hrepenite po hrani. Pitje veliko vode pomaga tudi preprečiti to zmedo in pospešiti izgubo teže.
   • Piti morate približno 2 litra vode ali 8 skodelic filtrirane vode na dan. To je splošen, a dober nasvet za poskus.
   • Vrste tekočin, ki štejejo za vaš dnevni cilj, vključujejo: filtrirano vodo, aromatizirano vodo brez sladkorja, čaj in kavo brez smetane ali sladkorja.

8. 

   Odpovejte se alkoholu in sladkorju. Alkoholne pijače in pijače z veliko sladkorja vsebujejo veliko kalorij, ki lahko vplivajo na vaš načrt hujšanja. Še bolje, če se želite še naprej hujšati, se morate odpovedati obema pijačama.
   • Med pijače z visoko vsebnostjo sladkorja je treba vključiti: brezalkoholne pijače, sladkorni čaj, sladkano kavo, športne pijače in sadne sokove.
   • Največja količina alkohola, ki jo ženska lahko popije na dan, ni več kot ena pijača za žensko in največ dve pijači za moškega. Če želite še naprej hujšati, se morate odpovedati alkoholu.
   oglas

Metoda 2 od 3: Ohranite izgubo teže

1. 

   Enkrat ali dvakrat na teden preverite svojo težo. Pomembno je, da spremljate svoj napredek, kadar želite shujšati. Z rednim tehtanjem boste vedeli, kako učinkovit je vaš način hujšanja, in razmislite o prilagoditvah (če je potrebno).
   • Upoštevajte, da je varno hujšanje takrat, ko izgubite 0,5–1 kg na teden. Bodite potrpežljivi s svojim načrtom. To vam bo pomagalo dolgoročno vzdrževati počasen, a enakomeren režim hujšanja.
   • Za natančne rezultate je najbolje, da se tehtate ob istem času, na isti dan v tednu in z enakimi oblačili (ali brez njih).
   • Če se izguba teže ne spremeni ali se začnete povečevati, preverite načrt obrokov in dnevnik hrane, ali lahko tudi zmanjšate odvečne kalorije za hujšanje.

2. 

   Poiščite skupino za podporo. Če vas bo prijatelj, sorodnik ali kolega podpiral med izgubo teže, vas bo motiviral in ohranil trajne rezultate. Zgradite skupino za podporo, ki vam bo pomagala dokončati načrt.
   • Opazite, če nekdo, ki ga poznate, želi shujšati. Večina ljudi lažje premaga skupinski izziv hujšanja.
   • Lahko tudi poskusite najti spletno skupino za podporo ali skupino, ki se sestaja vsak teden ali mesec.
   • Poiščite podporo izkušenega strokovnjaka za prehrano; Strokovnjak lahko prilagodi vaše obroke in vam zagotavlja stalno podporo.

3. 

   Nagradite se. Ko boste imeli koristno spodbudo in spodbudo po vsakem doseganju cilja izgube teže, boste bolj motivirani za izpolnitev načrta. Načrtujte nekaj, kar vas navduši vsakič, ko dosežete svoj cilj. Ideje so naslednje:
   • Kupite nove čevlje ali nova oblačila.
   • Sodelujte v zabavnem športu, kot sta golf ali vaš najljubši šport.
   • Sproščujoča masaža ali nega kože v spa.
   • Izogibajte se nagradam, povezanim s hrano, saj se lahko zaradi tega vrnete k starim navadam, ki pri hujšanju niso koristne.
   oglas

3. metoda od 3: Spremembe življenjskega sloga pri hujšanju

1. 

   Vodi si dnevnik hrane. S prepisovanjem obrokov, prigrizkov in pijač boste bolj motivirani za hujšanje. Še več, novinarji običajno hujšajo učinkoviteje in rezultate ohranjajo dlje kot tisti, ki se ne držijo prehrane.
   • Lahko tudi kupite dnevnik ali prenesete aplikacijo dnevnika hrane. Pazite čim več. Še enkrat lažje se držite urnika hujšanja in se držite svojega prehranjevalnega načrta z rednim prehranjevalnim dnevnikom.
   • Vodi si dnevnik hrane. To je koristen vir informacij za oceno učinkovitosti vaše prehrane pri hujšanju.

2. 

   Dovolj spite. Vsako noč bi morali spati 7 do 9 ur za dobro fizično in duševno zdravje. Poleg tega je dovolj spanja pomembno tudi za hujšanje. Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo manj kot 6 ali 7 ur na noč ali slabo spijo, pogosteje pridobijo na teži kot ljudje, ki spijo dovolj.
   • Postelja zgodaj. Če se morate zgodaj zbuditi, pojdite zgodaj spat, da povečate celoten čas spanja.
   • Da bi se izognili motnjam in se dobro naspali, vzemite iz spalnice vso električno opremo, kot so telefoni, tablični računalniki ali računalniki.
   • Pred spanjem poskrbite za osebno higieno, da si zagotovite dober spanec.

3. 

   Povečajte osnovno telesno aktivnost. Osnovne telesne dejavnosti so dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan, kot so hoja po stopnicah, hoja do parkirišča in opravila po hiši. Ta vrsta dejavnosti ne porabi veliko kalorij, lahko pa pomaga pri izgubi teže.
   • Čeprav lahko shujšate, ne da bi šli v telovadnico ali telovadili, pa redna telesna aktivnost še vedno ponuja veliko prednosti. Tudi s povečanjem osnovne ravni aktivnosti lahko shujšate, izboljšate razpoloženje ali povečate energijo.
   • Poskusite povečati izhodiščne dnevne aktivnosti. Lahko poskusite: pošiljanje avtomobila stran iz službe ali nakupovanja, namesto dvigala po stopnicah, med odmorom ali med pogovorom s kolegi namesto po e-pošti.
   • Spodbudite se k aktivnejšim aktivnostim. Dejavnosti in igre, kot so metanje frizbijev krožnikov, plavanje ali preprosto piknik s prijatelji v parku, vam lahko pomagajo, da se bolj gibate in napišete svež zrak.Če vreme ni dobro, lahko izvajate nekatere notranje aktivnosti, kot je ples.
   oglas

Nasvet

• Čeprav gre pri izgubi teže za porabo več kalorij v telesu, kot jih vnesemo, je pomembno, da kalorije dobite z uravnoteženo prehrano. Poskrbite, da bo vaše telo obremenjeno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, da bo dobilo največ hranil.
• Vedno imejte s seboj steklenico vode. Tako boste vodo nujno pili in postopoma razvijali dobre navade.
• Ne preskočite zajtrka! To je vir, ki vam pomaga, da se telo zjutraj ogreje, spodbudi presnovo in vam pomaga, da se pripravite na dan.
• Ko se počutite lačni, pijte vodo, dokler lakota ne mine. Običajno občutek lakote povzroča pomanjkanje vode. Voda nima kalorij, zato ne bo motila vašega prehranjevalnega načrta. Voda pomaga tudi pri hujšanju.
• Pijte vodo pred obroki, da zmanjšate lakoto.

Opozorilo

• Izogibajte se izpuščanju obrokov, zlasti zajtrka. Morda se vam zdi, da je to učinkovitejši način hujšanja, saj telo nima hrane, v resnici pa je ravno nasprotno. Preskakovanje obrokov ni zdravo, lahko pa tudi povečate telesno težo.