Kako shujšati v 1 tednu (s fotografijami) - Nasveti

Video.: Kako shujšati 10 kilogramov (9 NAJUČINKOVITEJŠIH NASVETOV)

Vsebina

Koraki
Opozorilo

Hujšanje zahteva čas in odločnost, še posebej, če želite veliko shujšati. Čeprav je sprememba v enem tednu zanemarljiva, lahko v tem času še vedno poskusite izgubiti nekaj kilogramov. Članek bo predlagal nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali shujšati v 1 tednu.

Koraki

1. del od 3: Prilagoditev prehrane

Povečajte vnos zelenjave, dobrih maščob in pustih beljakovin. Oblikujte obroke, ki vsebujejo en vir beljakovin, en vir z malo maščob in en vir zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vnos ogljikovih hidratov mora biti v priporočenem območju od 20 do 50 g na dan. Ni vam treba siliti, da zaužijete premalo hrane. Še vedno lahko uživate v raznoliki zdravi in hranljivi hrani.
- Zdravi viri beljakovin vključujejo beljake, sojine mlečne izdelke in piščanca. Tudi ribe, kot so losos in školjke, kot so kozice in jastog, so tudi odličen vir beljakovin za zdravo prehrano. Grški jogurt brez maščob je tudi dober način za dodajanje beljakovin in mlečnih izdelkov v svojo prehrano.
- Med zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljika in hidratom spadajo: brokoli, cvetača, špinača, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, ohrovt, solata, kumare in zelena. Parjenje ali praženje zelenjave namesto cvrtja bo zagotovilo popolno absorpcijo hranil in antioksidantov v zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za en teden.
- Viri zdravih maščob vključujejo avokado in oreščke, oljčno olje in avokadovo olje. Ta olja so bolj zdrava alternativa kuhanju z živalskimi maščobami ali preveč nasičenimi maščobami.
"Možno je in zdravo izgubiti kilogram do kilograma v enem tednu."

Claudia Carberry, RD, MS
Nutricionistka Claudia Carberry je pooblaščena nutricionistka, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje pri hujšanju na Univerzi v Arkansas Medical Sciences. Je članica Arkansaskega inštituta za prehrano in dietetiko. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.
Claudia Carberry, RD, MS
Nutricionist
Zmanjšajte ogljikove hidrate, sladkorje in živalske maščobe. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja povzroči, da telo izloča inzulin - glavni hormon, ki v telesu shranjuje maščobe. Ko raven insulina pade, telo začne kuriti maščobe. Zmanjšana raven inzulina pomaga tudi ledvicam pri odstranjevanju odvečne soli in vode, s čimer pomaga izgubiti težo zaradi vode.
- Izogibajte se škrobni hrani in ogljikovim hidratom, kot so čips, krompirjev čips in beli kruh. Izogibajte se tudi hrani z veliko sladkorja, kot so brezalkoholne pijače, pecivo, bonboni in druga nezdrava hrana.
- Živalske maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu in mesu močnega okusa, kot je jagnjetina, lahko povečajo maščobe in upočasnijo presnovo, ker so neprebavljive. Enodnevni meni obrokov ne sme vključevati zrezkov ali sendvičev z jagnjetino.
Namesto umetnega sladkorja uporabite naravni sladkor. Namesto da sladkarije jedo kot hiter prigrizek, jih nadomestite s sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so rdeče maline, robide, borovnice ali jagode. Zjutraj latte sladkor zamenjajte z naravnim sladkorjem, kot sta stevija ali žlička medu.
- Prehrana se mora osredotočati predvsem na zdrave vire beljakovin, maščob in zelenjave. Vključite pa tudi zdrave vire sladkorja, kot je sadje.
Jedilni meniji za 7 dni. Jedilnik mora vsebovati 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja), ki jih vsak dan določite ob istem času, skupaj z dvema malicama (med zajtrkom in kosilom, med kosilom in večerjo), hkrati hkrati. vsak dan. Tako boste zagotovo jedli vseh 7 dni hkrati in ne boste zamudili ali zamudili obroka. Uživanje približno 1.400 kalorij na dan v kombinaciji z vadbo lahko vodi do zdravega hujšanja.
- Meni je bistvenega pomena za uspeh pri hujšanju. Izdelava jedilnika vam pomaga vedeti, kaj jesti čez dan in čez teden. To vam bo pomagalo, da se boste držali načrta hujšanja.
- Naredite si seznam za nakupovanje obrokov in ob nedeljah pojdite po celotnem tednu. Vse sestavine hranite v hladilniku za pripravo obrokov ves teden, tako da lahko vsak obrok pripravite preprosto in hitro.
Pojejte majhen, a z beljakovinami bogat zajtrk. Začnite dan z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, ki vas bo ves dan polnil z energijo (in zvišal krvni sladkor). Obrok naj vsebuje približno 400 kalorij in vsak dan poje zajtrk. Moral bi popestriti in izmenjevati med 2-3 jedmi. Zajtrk združite s skodelico nesladkanega čaja ali skodelico limonade.
- Začnite dan z jagodnim parfejem in angleškim kolačkom. Napolnite skledo z 120 jogurti z nizko vsebnostjo maščob, skupaj z 1 žlico granole in 1/2 skodelice narezanih jagod. Dodajte plast jogurta, 1 čajno žličko žit in 1/2 skodelice rdečih malin. Uživate lahko v tem okusnem jagodičastem parfeju z 1/2 popečenim polnozrnatim angleškim kolačkom, namazanim z 2 žličkama arašidovega masla.
- Pripravite instant žitarice ter dodajte suho sadje in oreščke za zdrav zajtrk, bogat z vlakninami. V dve vrečki instant (nesladkanega) ovsa dajte 1 1/3 skodelice posnetega mleka. Oves skuhajte v mikrovalovni pečici ali na ognju, v skladu z navodili na embalaži.Po ovesu zmešajte z 2 žlicama posušenih brusnic in 1 žličko sesekljanih orehov.
- Pripravite si zdrav in nasiten zajtrk, tako da spečete 2 polnozrnata vaflja. Potresemo 1 čajno žličko čistega javorjevega sirupa in dodamo narezano banano. Postrezite s skodelico posnetega mleka.
- Izogibajte se zajtrku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi katerega ravni krvnega sladkorja ves dan nihajo (zvišujejo ali zmanjšujejo) in spodbujajo hrepenenje.
Jejte uravnoteženo kosilo. Načrtujte kosilo tako, da ga boste lahko jedli vsak dan ob istem času in si lahko obroke prednastavite. Kosilo naj vsebuje 500 kalorij (ali manj) in izmenično med več jedmi, da se skozi teden ustvari raznolikost.
- Poskusite z beljakovinami bogat obrok, kot je tortilja, napolnjena s fižolom, z juho Gazpacho. 60 g torile segrejte v mikrovalovni pečici ali na ognju. Napolnite ga z 1/2 skodelice kuhanega črnega fižola, razrezano zeleno solato, sesekljanim paradižnikom, 2 žlicama razrezanega sira cheddar z nizko vsebnostjo maščobe in polovico narezanega avokada. Postrezite s skodelico predhodno kuhane juhe Gazpacho ali salse. Sladica s koščkom temne čokolade 30 g.
- V svoj obrok vključite ribe s tilapijo in rižem Pilaf. V ponvi na zmernem ognju segrejte 1 čajno žličko oljčnega olja. Sol in poper do tilapije, težke 90 g. Ribe položite v ponev in jih pražite 2-3 minute na vsaki strani. Ko je mogoče ribe kuhati, z vilicami premagajte meso. Pripravite 1/2 skodelice riža Pilaf (na voljo v škatli ali ga lahko skuhate sami) in 1/2 skodelice parjenega zelenega fižola. Postrežemo s tilapijo z rižem Pilaf in zelenim fižolom. Sladico z jabolkom na žaru potresemo s cimetom, 1 čajno žličko medu in postrežemo z 1/3 skodelice vanilijevega sladoleda z nizko vsebnostjo maščob.
- Jejte Hummus čičerikino omako na okusnem veganskem sendviču z visoko vsebnostjo beljakovin. Na 2 rezini polnozrnatega kruha namažite 1/4 skodelice humusove omake (kupite ali pripravite sami). Dodajte mešano otroško zelenjavo, narezane kumare in rdečo papriko. Postrezite zdrav sendvič z 1 skodelico Minestrone juhe, 180 grami jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 skodelice grozdja.
- Kosilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas popoldne hrepeni po več ogljikovih hidratih in izgubi energije.
Jejte zdravo in polno večerjo. Dan zaključite s polno večerjo, ne da bi preveč pritiskali na vaš metabolizem ali ustvarjali odvečne maščobe, zaradi katerih vaše telo težko gori. Večerja naj bi zagotovila približno 500 kalorij in se osredotočila na dobro uravnotežen vir beljakovin, zelenjave in maščob.Za raznolikost lahko vsak dan zamenjate tudi jedi za kosilo in večerjo.
- Pripravite si z beljakovinami bogato večerjo s svinjskimi rebri na žaru in šparglji. V ponvi na zmernem ognju segrejte 1 čajno žličko oljčnega olja. Sol in poper za 90 g svinjskih reber. Meso damo v ponev in pražimo 3-5 minut na vsaki strani. Postrezite z 1/2 skodelice pire krompirja, 1 skodelico špargljev na pari ali na žaru, 1/2 skodelice sesekljane paprike. Sladica z 1/2 skodelico živo rdeče maline.
- Z beljakovinami bogato večerjo pripravite z juho iz rdeče leče. Vsako skledo domače juhe okrasite z 1 čajno žličko nemastnega jogurta in svežim koriandrom. Postrezite z 1 rezino polnozrnatega kruha ali pestjo krekerjev.
- Pripravite polno, a preprosto večerjo s kuhanjem veggie fritaje. Frittata je jajčna jed v kombinaciji z zelenjavo, kot so gobe in špinača (špinača), rezina sira, ki je po okusu rahlo kot feta sir, da ustvari torto. Frittata je odličen vir beljakovin in zelenjave, ki jo lahko naslednje jutro pustite na zajtrku.
Pijte vodo namesto brezalkoholnih pijač. Voda pomaga ohranjati zdrav imunski sistem, polepša kožo in ohranja telo hidrirano, medtem ko vadite vsak dan.
- Brezalkoholne pijače, kot je soda, zamenjajte z vodo (lahko dodate rezino limone, da postane sladka).
- Zeleni čaj brez sladil je tudi dobra alternativa brezalkoholnim pijačam. Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov, kar pomeni, da pomaga telesu v boju s prostimi radikali, ki povečajo znake staranja pri ljudeh.
Vodite dnevnik o hrani. Bodite jasni in podrobni glede vsega, kar jeste. Manj verjetno je, da boste brezhibno jedli, če se boste po jedenju, ko pišete dnevnik prehrane, soočili z občutki krivde. Poleg tega vam bo to pomagalo slediti vnosu kalorij in stopnji uspešnosti menija.
- Med jedjo vedno pišite v dnevnik občutkov. Se počutite depresivni, jezni ali srečni in optimistični? Če se osredotočite na svoja čustva in hrano, se lahko izognete prehranjevanju z razpoloženjem (če sploh obstaja).
oglas

2. del od 3: Vadite vsak dan

Odločen, da se drži 7-dnevnega načrta treninga. Večina programov vadbe priporoča 5 dni v tednu in 2 prosta dneva. Glede na trenutno telesno kondicijo lahko vsak dan izvajate vaje z lahkotno intenzivnostjo ali pa vsak drugi dan z visoko intenzivnostjo. Namesto pretreniranosti se osredotočite na stabilnost in vztrajnost z realističnim in natančnim načrtom treninga, prilagojenim potrebam vašega telesa.
- Načrtujte vadbo, da boste lahko vadili vsak dan ob istem času. To je lahko vsako jutro v telovadnici pred odhodom v službo, vsak popoldan vsak drugi dan ali vsak večer nekaj ur pred spanjem. Oglejte si svoj urnik za teden in s svinčnikom označite čas vadbe, tako da postane del dneva, ki ga ne morete pozabiti ali zamuditi.
Ogrevajte se (ogrejte) z nizko intenzivno kardio vadbo. Vsako sejo začnite z lahko kardio vadbo, da se izognete raztezanju ali pritisku na hladne mišice.
- Hitro, nežno hodite po mestu 5-10 minut. Skočite na vrv približno 5 minut. Lahko pa se odpravite na 10-minutni tek, da mišice aktivirate in se potite.
Raztegnite mišice po ogrevanju s kardio in na koncu vsakega treninga. Po 5-10 minutah kardio vadbe raztegnite mišice, da se ogrejete, da se med visoko intenzivno vadbo ne poškodujete. Poleg tega se morate po koncu vadbe tudi 5–10 minut raztegniti. Raztezanje pomaga preprečiti mišično napetost ali poškodbe telesa.
- Naredite osnovno raztezanje teleta in rok, tako da se večje mišice med vadbo segrejejo in pripravijo na akcijo. Vadite raztezanje, mišice teleta in raztezanje metuljev.
Opravite visokointenzivni intervalni trening (HIIT). HIIT je program vadbe, ki izmenjuje visokointenzivne vaje s kratkimi obdobji okrevanja ali počitka. Ta vrsta vadbe prisili telo, da porabi sladkor v notranjosti, in pomaga pri izgorevanju maščob hitreje kot pri vajah z nizko intenzivnostjo. Telo lahko uporabi tudi maščobo, nakopičeno v fazi okrevanja, s čimer zmanjša telesno maščobo. V intenzivnih treningih lahko izvajate vadbe v razmikih z opremo za telovadbo ali pa vadite s telovadnico in neomejenimi utežmi. Obstaja veliko priljubljenih programov vadbe HIIT, med njimi:
- Vaje za telo na plaži: Ta 12-tedenska vadba HIIT traja le 21 minut, 3 dni v tednu in je namenjena povečanju moči in vzdržljivosti ter hkrati pomaga pri izgubi teže. Ta program se osredotoča na določena področja telesa, kot so roke in trebušne mišice, v povezavi s kardio in raztezanjem. Po prvem tednu vadbenega programa se boste začeli počutiti vitkejši in bolj mišičasti.
- Fartlekov sprint 25 minut: V švedščini "Fartlek" pomeni "hitra igra". Ta vrsta vadbe HIIT združuje neprekinjeno vadbo moči s hitrostnimi intervali. Vsako vajo lahko nadzorujete intenzivnost in hitrost, tako boste z vajo bolj samozavestni in vztrajni. Ta program vadbe se osredotoča na kardio, pri katerem boste določen čas tekali, pospeševali hojo ali šprintali.
- Vaje preskakovanja vrvi. Za to intervalno vajo potrebujete le štoparico in vrv za skok. Začnite plesati neprekinjeno 2 minuti, nato počivajte 2 minuti, nato pa preskočite 1,5 minute. Nato počivajte 1,5 minute in nato skočite še 1 minuto. Počivajte 1 minuto in vajo zaključite s skokom za 30 sekund. Počivajte 3 minute, nato pa skoke ponovite še v 1-2 intervalih.
Pridružite se športni skupini ali zabavnemu klubu. Ukvarjanje s športom je odličen način za zabavo pri izgorevanju kalorij. Če se ukvarjate s športom, se v igri počutite tekmovalno, zato pogosto pozabite, da trenirate, vendar vam dejansko pomaga, da se potite. Med športe za hujšanje spadajo:
- Nogomet: Ta šport poveča srčni utrip in kuri maščobe.
- Plavanje: Enourno plavanje v bazenu pokuri 400-600 kalorij, okrepi sklepe, mišice in izboljša prekrvavitev.
- Košarka: igranje košarkarske tekme na celotnem igrišču lahko pomaga porabiti 400-700 kalorij.
Pridružite se tečaju telovadbe. Popestrite svoje treninge med tednom, tako da se pridružite tečaju fitnesa, ki združuje kardio s treningi moči in intervalnim delom.
- Tečaji aerobne vadbe in plesa, kot je Zumba, lahko pomagajo pri hujšanju. Ples Zumba lahko pomaga porabiti 500-1000 kalorij.
- Kolesarjenje je odlična vaja za pomoč pri hujšanju in povečanju mišične moči. Pridružite se tečaju kolesarjenja, da povečate učinkovitost vaj za izgorevanje maščob in izgubo teže v stegnih, zadnjici in trebušnih mišicah.
oglas

3. del od 3: Spremembe življenjskega sloga

Izogibajte se prehranjevanju en teden. Ko jeste zunaj, je težko vzdrževati zdrav obrok. Veliko jedi zunaj restavracij vsebuje veliko ogljikovih hidratov, veliko maščob in soli. Če se teden dni izogibate prehranjevanju, si lahko pomagate, da se držite jedilnega obroka in zagotovite, da jeste le pravo hrano, ki vam pomaga, da se počutite siti in shujšate.
- Pripravite si kosilo, da ga pripeljete na delo, da ne boste kosili zunaj. Pripravite obroke pred obroki, da vas prehranjevanje ne bo zamikalo.
Hujšajte s prijateljem ali spremljevalcem. Držanje enotedenskega načrta hujšanja s prijateljem ali spremljevalcem vam lahko pomaga, da ste motivirani in se ga držite skupaj. Odgovornost lahko prevzamete tudi skupaj, saj se v enem tednu trudite, da shujšate.
Po koncu tedna ohranite svoje prehranjevalne navade in življenjski slog. Po tednu zdrave prehrane, osredotočanju na gibanje in drugih spremembah življenjskega sloga bi morali razmisliti o nadaljevanju teh navad. Nadaljujte z vzdrževanjem diete in gibanja en mesec. oglas