Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Izguba teže in napenjanje trebuha sta skupna cilja mnogih ljudi. Trebušne maščobe je težko obvladati in so tudi možna lokacija za resnejše zdravstvene težave. Visok odstotek trebušne maščobe lahko poveča visceralno maščobo ali nevarne maščobe v trebušnih organih in okoli njih. Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate spremeniti način življenja. Raziskave kažejo, da je kardio z redno in zmerno intenzivnostjo eden najboljših načinov izgube maščobe na trebuhu. Kombinacija zdrave prehrane z ustreznim gibanjem lahko pomaga zmanjšati maščobe na trebuhu.

Koraki

Del 3 od 3: Vadba za izgubo maščobe na trebuhu

1. 

   Vključite stabilne kardio vaje. Enakomerna kardio vadba je vsaka aerobna vadba, ki ohranja vaš srčni utrip razmeroma enakomerno vsaj 10 minut. Ta vrsta vadbe pomaga pri izgorevanju kalorij in pomaga pri presnovi.
   • Na splošno strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden (ali 30 minut, 5 dni na teden). Poskusite kombinirati aktivnosti zmerne in visoke intenzivnosti. Ta kombinacija poleg koristi za zdravje srca pomaga tudi pri izgorevanju kalorij iz maščob.
   • Nekatere dejavnosti, ki se štejejo za kardio zmerno intenzivnost, vključujejo: tek / hojo, tek, kolesarjenje, plezanje po skalah, vadbo na stopnišču ali eliptični tekalni stezi, plavanje in ples.
   • Nekatere študije celo kažejo, da je 60 minut zmerne intenzivnosti kardio na dan najučinkovitejše pri zmanjševanju maščobe na trebuhu.

2. 

   
   
   Vadite zjutraj. Poskusite izvajati kardio vadbo zjutraj, pred prvim obrokom. Vadba v stanju lakote pomeni, da bo telo porabilo energijo iz shranjene maščobe.
   • Poskusite zjutraj vključiti kakršno koli kardio vadbo. Tudi 20–30 minut hoje lahko telesu pomaga, da shranjeno maščobo porabi za energijo.
   • Zbujanje zgodaj zjutraj je lahko težavno. Poskusite dati prednost zgodnjemu vstajanju, da boste telovadili, da se bosta telo in um po nekaj tednih navadili na zgodnje prebujanje.
   • Poskrbite, da boste šli zgodaj spat. Dovolj počitka je tako pomembno, da morate spat zgodaj, če nameravate zgodaj vstati, da bi telovadili.

3. 

   
   
   Kombinirajte vaje, ki pomagajo tonirati trebuh in osrednje mišice. Čeprav nova kardio vadba pomaga pri izgorevanju in izgubljanju telesne maščobe, lahko vključite nekaj vaj za vadbo moči z intenzivnostjo svetlobe, ki vam pomagajo tonirati trebuh.
   • Vključite različne vaje za krepitev moči in pomagajte tonizirati osrednje mišice. Ko izgubite maščobo na trebuhu, vam bo toniranje trebuha pomagalo videti bolj standardno.
   • Poskusite tonizirati vaje, kot so: drobljenje, deske, kolesarske škrtanje ali V-ovinki.
   • Vaje za utrjevanje bodo pomagale mišicam postati močnejše; vendar ta vaja ne izgublja maščobe "samo na enem mestu". Napačno je ciljati na določen položaj telesa, da bi izgubil maščobo, zato vaje za trebuh ne bodo pomagale izgubiti maščobe okoli trebuha.
   oglas

2. del 3: Kombiniranje kardio vaj za izgubo maščobe na trebuhu

1. 

   
   
   Jog ali jog. Tek in tek sta odlični stabilizirajoči kardio vadbi, ki pomagata pri izgorevanju maščob.Če lahko hitro hodite ali počasi tečete, boste porabili več kalorij in pomagali izgubiti telesno maščobo.
   • Na splošno lahko med tekom na 1600 m porabite 100 kalorij. Poleg tega je tek tudi odlična vaja za zdravje srca.
   • Če še nikoli niste tekli, začnite počasi. Lahko začnete tekati okoli 1600 metrov in v nekaj tednih počasi povečujete razdaljo ali hitrost.

2. 

   Pojdite na skupinsko ali visoko intenzivno vožnjo s kolesom. Skupinsko kolesarjenje in visoko intenzivno kolesarjenje sta še ena odlična vaja, ki pomaga pri izgorevanju velikih količin kalorij in maščob.
   • Skupinske kolesarske vaje izvajamo v isti tovarni kot kolesarski simulator. Na stroju lahko nadzorujete hitrost in upor. Vendar bolj kot boste trenirali in hitreje boste poganjali pedale, več maščobe boste pokurili.
   • Če še nikoli niste vozili skupinskega kolesa, morate prvih nekaj vaj opraviti počasi. Ta vaja je zelo intenzivna in lahko traja nekaj tednov, da dosežete pravo raven.
   • Skupinske kolesarske vaje običajno izvajamo v zaprti sobi. Lahko se počutite vroče in se močno potite. Zato je zelo pomembno, da se med skupinskim kolesarjenjem neprestano rehidrirate.

3. 

   Ali aerobno (stopite na stopničke). Step aerobna je še ena odlična kardio vadba, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in maščob.
   • Ta vaja je še posebej učinkovita, saj se osredotoča na noge in mišice zadnjice. Zaradi teh velikih mišičnih skupin se potite, pokurite kalorije in maščobe.
   • Če vadite z največjo intenzivnostjo, lahko v 30 minutah pokurite do 400 kalorij.
   • Če še niste bili na stopničastih aerobnih tečajih, začnite počasi. Vadite majhne korake in se prilagodite pretežkim gibom. Postopoma lahko vadite večje korake ali izvajate gibe brez kakršnih koli prilagoditev.

4. 

   Opravite visokointenzivni intervalni trening (HIIT). HIIT je druga oblika kardio vadbe. Ta kardio vadba kuri veliko kalorij iz maščob in bo pospešila vaš metabolizem približno 24 ur po koncu vadbe.
   • Med vadbami HIIT izmenjujte med intenzivnimi kardio in kratkotrajnimi kardio sejami. V primerjavi z enakomerno kardio vadbo ne traja dolgo, običajno približno 20 minut (plus 5 minut ogrevanja in ogrevanja pred in po vadbi). To je kratka, a intenzivnejša vaja.
   • Raziskave so pokazale povezavo med intenzivnostjo kardio vadbe in izgubo trebušne maščobe. Vadba HIIT je lahko učinkovita pri zmanjševanju maščobe na trebuhu.
   oglas

Del 3 od 3: Hrana za pomoč pri izgubi telesne maščobe

1. 

   Omejite ogljikove hidrate. Raziskave kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko kalorično vsebnostjo ne vodi le do hitrejšega hujšanja, temveč je učinkovita tudi pri zmanjševanju maščobe na trebuhu.
   • Ogljikove hidrate najdemo v številnih živilih, vključno z mlečnimi izdelki, sadjem, škrobno zelenjavo, žiti in stročnicami.
   • Osredotočite se na omejevanje ogljikovih hidratov iz živil, kot so: sladkarije ali sladkane pijače, kruh, riž, testenine, čips, krekerji ali pecivo. Druga hranila, ki jih najdemo v teh živilih, najdemo tudi v drugih skupinah živil. Torej, lahko ste prepričani, da omejite ta živila.
   • Jejte vir ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavlja številne druge hranilne snovi, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini, minerali in antioksidanti. Živila, kot so sadje, škrob, zelenjava in mlečni izdelki, vsebujejo tudi številna druga bistvena hranila in jih je treba vključiti v prehrano.
   • Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotočajo na omejevanje ogljikovih hidratov in ne na popolno odpravljanje. Nekateri ogljikovi hidrati so potrebni tudi za optimalno delovanje telesa.

2. 

   Spremljajte kalorije. Poleg tega, da se držimo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se je izkazalo za koristno tudi, če se držimo nizkokalorične diete. Raziskave kažejo, da kombinacija nizkokalorične in nizkoogljične diete pomaga pri največjem zmanjšanju maščob v trebuhu.
   • Nizkokalorična dieta se nanaša na različne ravni kalorij. Priporočeni skupni vnos kalorij se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od starosti, spola, teže in stopnje aktivnosti.
   • Na splošno je varno, da vsak dan iz prehrane izrežete približno 500 kalorij. To zmanjša približno 0,45 kg na teden.
   • Uporabite sledilnik kalorij ali spletni program, da ugotovite, koliko kalorij trenutno zaužijete vsak dan. Odštejte rezultat od 500, da nastavite dnevni kalorični cilj.
   • Pri rezanju kalorij ne zmanjšajte preveč. Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan poveča tveganje za pomanjkanje hranil, izgubo mišic in utrujenost.

3. 

   Jejte prave maščobe. V vaši prehrani je veliko različnih vrst maščob, ki jih lahko vključite. Izkazalo se je, da so nekatere dobro preučene maščobe bolj zdrave, druge pa povečajo perinatalno in visceralno maščobo.
   • Raziskave kažejo, da je redno uživanje nasičenih maščob povezano s povečano trebušno maščobo in visceralno maščobo. Nasičene maščobe najdemo v živilih, kot so: polnomastni mlečni izdelki, predelano meso, maščobni kosi mesa, margarina in ocvrta hrana.
   • Namesto da bi jedli hrano z veliko nasičenih maščob, izberite vitkejši vir hrane. Izberite na primer puste kose govedine ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
   • Namesto masla za kuhanje uporabite tudi maščobe, kot sta olivno olje ali olje oljne repice.
   • Namesto da bi izbirali hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, se držite živil, bogatih s srcem zdravimi nenasičenimi maščobami in omega-3 maščobami. Ta živila vključujejo: maščobne ribe (kot so losos, skuše, tuna ali sardele), oljke ali oljčno olje, oreški, orehovo maslo in avokado.

4. 

   Povečajte uživanje sadja in zelenjave. Ko se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se osredotočite na uživanje dovolj sadja in zelenjave vsak dan.
   • Obe skupini živil sta bogati s hranili, veliko vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in zelo malo kalorij.
   • Na splošno strokovnjaki priporočajo uživanje približno 5-9 porcij sadja in zelenjave na dan. Kljub temu, da se osredotočate na zmanjšanje ogljikovih hidratov, ne jejte več kot 1-2 porcij sadja ali 1-2 porcije škrobne zelenjave vsak dan.
   • Vključite neškrobno zelenjavo, kot so: zelenjava, brokoli, cvetača, paprika, paradižnik, brstični ohrovt, bučke, zeleni fižol, beluši, gobe ali jajčevci.
   oglas

Nasvet

• Pred začetkom načrta za hujšanje ali vadbenim programom se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varen in primeren za vas.
• Izguba maščobe na trebuhu zahteva čas in potrpljenje. Upoštevanje prehrane in gibanja bo privedlo do pomembnih rezultatov.
• Ne telovadite takoj po jedi. Počakajte vsaj 2-3 uri, sicer lahko pride do krčev in se ne prebavi pravilno.
• Poskusite telovaditi s tesnim prijateljem ali skupino prijateljev, da ostanete motivirani.