Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Maščobe najdemo marsikje na telesu, okoli bokov in stegen, pasu ali na mnogih drugih delih telesa. Obstaja pa veliko vrst telesne maščobe, ki sta podkožna in visceralna maščoba. Podkožna maščoba je plast maščobe, ki se nahaja tik pod kožo in običajno ne vpliva na vaše zdravje. Visceralna maščoba pa je maščoba, ki jo najdemo v in okoli različnih telesnih organov, zlasti v trebuhu. Visceralna maščoba obdaja želodec, jetra in črevesje in je zelo nezdrava. Visceralna maščoba s presnovo proizvaja snovi, ki so škodljive za telo. Povezan je bil tudi z insulinsko rezistenco (ki vodi do diabetesa tipa II), srčnim infarktom, možgansko kapjo, visokim krvnim tlakom in več vrstami raka (na primer rakom dojk in debelega črevesa). ). To je nevarno, vendar je visceralno maščobo še vedno mogoče nadzorovati in zmanjšati s spremembami v prehrani in življenjskem slogu.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 

   
   
   Spremljajte celotno maščobo. Prehranska maščoba mora biti omejena na 20-30% skupnih kalorij, kar ustreza 40-70 g maščobe na dan (na osnovi 2000 kalorične diete). Visoka vsebnost maščob lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase ali vnos visceralne maščobe.
   • Popolnoma odstranite transmaščobe. Transmaščobe so umetne maščobe in dokazano utrjujejo arterije in povečujejo visceralno maščobo.
   • Zmanjšajte vnos nasičenih maščob na 7% vseh kalorij. Čeprav nasičene maščobe nimajo enakih negativnih vplivov na zdravje kot transmaščobe, je najbolje, da vnos nasičenih maščob znižate na ustrezno raven. Na splošno bi morali vnos nasičenih maščob omejiti na 15-20 g na dan (na osnovi 2000 kalorične diete).

2. 

   
   
   Uživanje maščob je koristno za zdravje srca. Poleg spremljanja celotnega vnosa maščob morate uživati ​​tudi maščobe, ki izboljšujejo zdravje srca in podpirajo izgubo visceralne maščobe. Dokazano je, da nekatere vrste maščob, kot so mononenasičene maščobne kisline (MUFA), pomagajo zmanjšati visceralno maščobo.
   • MUFA najdemo v živilih, kot so: oljčno olje, olje oljne repice, arašidovo olje in sezamovo olje. Poleg tega MUFA najdemo tudi v avokadu in oreščkih.
   • V svoj dnevni obrok vključite 1-2 obroka zdrave hrane z veliko maščob.

3. 

   
   
   Omejite vnos ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovit način za izgubo visceralne maščobe. Zato morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani, da spodbudite izgubo visceralne maščobe.
   • Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vključuje: kruh, riž, testenine, piškote, tortilje, vrečke, sladkarije in sladke pijače. Vnos teh živil bi morali omejiti na največ 1-2 porciji na dan.
   • Živila, kot so živalsko mleko, škrobno sadje in zelenjava, vsebujejo ogljikove hidrate, bogata pa so tudi z drugimi koristnimi hranili, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali.
   • Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov iz sladkarij in sladkih pijač.

4. 

   Vsak dan vnesite dovolj vlaknin. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki vsak dan dobijo dovolj vlaknin, manjšo količino visceralne maščobe (in tako je lažje izgubiti visceralno maščobo). Ženske naj dobijo 25 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov vlaknin na dan.
   • Poleg oreškov, kot so kruh, riž ali kvinoja, lahko iz sadja in zelenjave dobite pomembne vire vlaknin.
   • Sadje z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje jabolka, robide, rdeče maline in hruške.
   • Z vlakninami bogata zelenjava, kot so stročnice, artičoke, špinača (špinača), brokoli in zelje.

5. 

   Spremljajte svoje skupne kalorije. Nizkokalorična in zmerno kalorična dieta bo pripomogla k izgubi visceralne maščobe. Na splošno bi morali moški zaužiti približno 2000-2500 kalorij na dan, ženske pa približno 1600-2000 kalorij na dan.
   • Skupni vnos kalorij vsake osebe se lahko razlikuje, odvisno od presnovne sposobnosti, mišične mase, spola, starosti in stopnje aktivnosti.
   • Upoštevajte, da bo nizkokalorična dieta zelo malo vplivala na visceralno maščobo. Vendar pa je v kombinaciji z vadbo najnižja in nizkokalorična dieta najboljša za zmanjšanje visceralne maščobe.
   oglas

Metoda 2 od 3: Vključevanje sprememb življenjskega sloga za zmanjšanje visceralne maščobe

1. 

   Naredite kardio vaje. Kardiovaskularne vaje so ena najučinkovitejših metod za izgubo visceralne maščobe. Za izgubo visceralne maščobe morate izvajati 150 minut ali 2,5 ure zmerne aerobne vadbe na teden.
   • Aerobne dejavnosti vključujejo vaje, kot so: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
   • Vadba več kot 150 minut na teden, kot je priporočeno, vam lahko pomaga hitreje doseči cilje glede visceralne maščobe.

2. 

   Kombinirajte vaje za trening moči. Dviganje uteži in trening odpornosti sta prav tako pomemben del vaše vadbene rutine. 1-2 dneva na teden namenite vajam za moč.
   • Trening moči vključuje dejavnosti, kot so: dvigovanje uteži, izvajanje pilatesa ali mišične vaje, kot so skleci ali škrtanje.
   • Upoštevajte, da Spot Training (trening izgube maščobe na določenem mestu) ne odstrani visceralne maščobe. Za izgubo maščobe so najpomembnejši dejavniki prehrana in kardio. Vendar kolikor več mišic zgradite z vadbo za moč, tem več kalorij boste porabili.

3. 

   Naredite veliko različnih vaj. Preizkusite različne vaje, da bodo bolj prijetne in motivirane. Poleg tega bo izvajanje številnih različnih vaj pomagalo preprečiti pretreniranost ali pretirano uporabo določene mišične skupine.
   • Če vam ni do telovadbe, poskusite s plesnimi tečaji ali športno skupino. Ko boste navdušeni, boste lažje nadaljevali z vajo.
   • Poskusite vključiti nekatere dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo, kajakaštvo ali kolesarjenje.
   • Vedno imejte v mislih zadnji cilj, da ostanete motivirani, da se držite svoje vadbene rutine.

4. 

   Pojdi zgodaj spat. Odrasli bi morali spati vsako noč vsaj 7-9 ur. Spanje je bistvenega pomena za splošno zdravje. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, višjo visceralno maščobo. Najbolje je, če greste zgodaj spat, da se dobro naspite.
   • Izklopite vse elektronske naprave, kot so televizorji, mobilni telefoni in računalniki, vsaj 30 minut pred spanjem.
   • Pred spanjem ugasnite vse luči v sobi. Že majhna količina svetlobe lahko moti spanje.

5. 

   Opustite kajenje in alkohol. Kajenje cigaret in pitje alkohola povečata visceralno maščobo v telesu. Zato opustite kajenje in ne pijte alkohola, da boste zmanjšali visceralno maščobo, hkrati pa pomagali izgubiti težo in izboljšali splošno zdravje.
   • Če potrebujete pomoč pri opuščanju kajenja, se za več pomoči posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko predpiše zdravila ali pripravi načrt za učinkovitejšo opustitev kajenja.
   • Omejite alkoholne pijače. Ženske naj uživajo največ 1 porcijo alkohola na dan, moški pa le 2 porciji. Vendar je najbolje, da nehate piti alkohol, če želite izgubiti visceralno maščobo.
   oglas

3. metoda od 3: Nadzirajte napredek visceralne maščobe

1. 

   Izmerite velikost pasu. Obseg pasu je merilo tveganja za debelost, presnovni sindrom in druge kronične bolezni.Velik pas je lahko znak povečane visceralne maščobe.
   • Da bi zmanjšali tveganje za kopičenje visceralne maščobe, morajo ženske ohranjati velikost pasu pod 100 cm, moški pa pod 70 cm.
   • Za natančno merjenje pasu si okoli pasu namestite neraztegnjeni trak, tik nad kolčno kostjo. Izmerite pas med dihanjem, ne med vdihom.

2. 

   Vsak teden se tehtajte. Čeprav je končni cilj izguba visceralne maščobe, boste morali paziti tudi na spremembe teže skozi čas. Izguba teže med prilagajanjem prehrani in vključevanjem vadbe je lahko znak, da se visceralna maščoba zmanjšuje.
   • Tehtajte približno 1-2 krat na teden in hkrati (če je mogoče, ne nosite oblačil), da boste lažje odražali najbolj natančen napredek pri izgubi teže skozi čas.
   • Varni postopek hujšanja (tudi ko poskušate izgubiti visceralno maščobo) je izguba 0,5-1 kg na teden. Ta pretirana izguba teže lahko dolgoročno povzroči pomanjkanje hranil ali neučinkovitost.
   oglas

Nasvet

• Pridružite se spletni skupnosti za nasvete in motivacijo za hujšanje.
• Hranite dnevnik hrane, da boste lažje poudarili hrano ali čas dneva, ki povečuje visceralno maščobo.
• Vadite beleženje, da boste izboljšali učinkovitost svoje vadbe.
• Udeležite se sproščenega telovadbe, na primer skupinskega aerobnega pouka, da povečate svojo motivacijo.

Opozorilo

• Pred začetkom novega programa prehrane ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vas bo vodil in vam pomagal ustvariti najvarnejši, najbolj zdrav in najprimernejši program vadbe.