Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Izguba telesne maščobe lahko pomaga izboljšati zdravje. Čeprav je nekaj maščob nujno za zdrave funkcije telesa, lahko odvečna maščoba povzroči resne zdravstvene težave. Preveč telesne maščobe je povezano z zdravstvenimi težavami, kot so apneja v spanju, visok krvni tlak ali bolezni srca in ožilja ter otrdelost arterij. Spremembe prehrane, življenjskega sloga in gibanja vam lahko pomagajo varno izgubiti telesno maščobo in zmanjšati tveganje za nekatere zdravstvene težave.

Koraki

Metoda 1 od 4: Spremembe življenjskega sloga zaradi izgube telesne maščobe

1. 

   Izberite nizkokalorično prehrano. Nizkokalorične diete pomagajo pri hujšanju in izgubi telesne maščobe. Sledite številu kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, in od tega števila odštejte približno 500 kalorij. To pomaga izgubiti 0,45-0,9 kg na teden. Sledite številu kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, in od tega števila odštejte približno 500 kalorij. To pomaga izgubiti 0,45-0,9 kg na teden.
   • Izračuna trenutno porabljene kalorije. Za natančnost lahko vodite dnevnik, uporabljate aplikacijo ali spletni kalkulator kalorij. Rezultat odštejte za 500 kalorij. Glavni rezultat je število kalorij, ki jih morate vsak dan doseči, da počasi in varno izgubljate telesno maščobo.
   • Ne preizkušajte prehrane s prenizko kalorijo ali uživanja manj kot 1200 kalorij na dan. Ko je kalorij premalo, lahko prenehate izgubljati težo ali pa preklopite na mišično izgubo, namesto da izgubite telesno maščobo.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom o tem, koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite telesno maščobo.

2. 

   
   
   Osredotočite se na pusto beljakovino. Beljakovine so bistvenega pomena za telesno presnovo. Osredotočanje na pusto beljakovino pri vsakem obroku in prigrizku lahko pomaga pri izgubi teže in izgubi telesne maščobe.
   • V vsak glavni obrok vključite puste beljakovine. To vam bo pomagalo doseči priporočeni dnevni vnos beljakovin. Samice potrebujejo približno 46 g, moški pa približno 56 g beljakovin na dan.
   • Viri pustih beljakovin vključujejo: perutnino, pusto govedino, pusto svinjsko meso, fižol, tofu, mleko z nizko vsebnostjo maščob in morske sadeže.
   • Omejite ali se izogibajte virom beljakovin, ki vsebujejo velike količine nasičenih maščob. Nekatere študije kažejo, da lahko prehrana z veliko nasičenih maščob poveča telesno maščobo, zlasti v trebuhu. Omejite hrano, kot je polnomastno mleko, maščobni kosi mesa ali maslo.

3. 

   
   
   Pri obrokih dajte prednost zelenjavi in ​​sadju. Poleg pustih beljakovin poskrbite, da bodo vaši obroki (obroki in prigrizki) vsebovali tudi veliko zelenjave. Poleg tega bi morali uživati ​​tudi veliko sadja. Ta živila so hranljiva in vsebujejo veliko zdravih hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
   • Običajno strokovnjaki priporočajo zaužitje približno 5-9 porcij sadja in zelenjave na dan. Poskusite zaužiti 1-2 porcije sadja in zelenjave.
   • Ko izbirate živila iz skupine sadja in zelenjave, izberite živila, ki so svetle ali temne barve. Ta živila so pogosto bolj hranljiva in vsebujejo višjo vsebnost vitaminov, mineralov in antioksidantov. Na primer izberite ohrovt nad solato Iceberg.
   • Bodite kreativni pri predelavi zelenjave. Potopite, premešajte solato, dušite na ognju, skuhajte juho, pecite v pečici, pecite na žaru, mešajte s smutijem ali pripravite testenine za špagete, ki jih postrežete z bučnimi špageti.

4. 

   
   
   Zmanjšajte količino žit, ki jih zaužijete. Eden najboljših načinov za izgubo telesne maščobe je zmanjšanje količine celih zrn, ki jih jeste vsak dan. Ta živila, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko upočasnijo izgubo maščobe.
   • Med hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov spadajo: kruh, riž, pecivo, bonboni, testenine, piškoti, pomfrit, angleški kolački in vrečke. Zrna, ki jih je treba veliko predelati, so pogosto manj hranljiva in hitro zvišujejo krvni sladkor, kar pogosto vodi do zaloge maščob.
   • Obstajajo številna druga živila, ki vsebujejo ogljikov hidrat, kot so sadje in fižol; vendar ta živila vsebujejo tudi velike količine drugih bistvenih hranil in niso nujno omejena.

5. 

   Raje pijte filtrirano vodo. Običajno bi večina od nas morala popiti približno 8 kozarcev vode, vsak 8 oz. Pijače brez kalorij in brez kofeina so najboljše rehidracijske pijače.
   • Izogibajte se sladkim, visokokaloričnim pijačam, kot so gazirane pijače, sokovi in ​​energijske pijače, saj povečajo število kalorij v vaši prehrani in lahko povečajo telesno maščobo.
   • Zgoraj so splošna priporočila. Potrebna količina vode se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od velikosti telesa in količine iztekajočega znoja. Na primer, aerobni ljudje morajo piti več vode, da se rehidrirajo. Žejo bi morali temeljiti na tem, koliko vode potrebujete za napolnitev.

6. 

   Jejte fermentirano hrano. Fermentirana živila, kot so bio kefir, bio jogurt in kumarice, vsebujejo žive koristne bakterije. Velika količina koristnih bakterij v črevesju lahko pomaga ohranjati zdravo težo. Lahko vzamete tudi probiotični dodatek, ki lahko pomaga obvladovati stres.

7. 

   Izogibajte se dodajanju sladkorjev in umetnih sladil. Ta skupina živil lahko poveča lakoto in povzroči prenajedanje. Obstaja več kot 60 imen za dodane sladkorje, zato jih je včasih težko izbrati na seznamu sestavin živila. Nekatere vrste dodanega sladkorja:
   • Agavin med
   • Slad
   • Sok iz sladkornega trsa
   • Koruzni sirup
   • Dekstroza
   • Sok sladkornega trsa izhlapi
   • Koruzni sirup je bogat s fruktozo
   • Snov maltola
   • Javorjev sirup
   • Melasa
   • Draga
   • Saharozni sladkor
   • Rižev sirup
   oglas

Metoda 2 od 4: Vadba za izgubo telesne maščobe

1. 

   Povečajte svojo stopnjo aerobne vadbe. Učinkovito aerobno vadbo morate kombinirati s svojo prehrano, da izgubite telesno maščobo. Aerobna vadba in prehrana sta se izkazala za enega najboljših kombiniranih načinov izgube telesne maščobe.
   • Na splošno strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden ali samo 20 minut na dan. Da bi pospešili izgubo maščobe v telesu, bi morali vaditi dlje, do 60 minut na dan.
   • Vključite različne aerobne vaje, kot so: hoja / tek, tek, kolesarjenje, ples, plavanje, borilne veščine ali boks ter uporaba eliptičnega stroja. Izberite dejavnosti, ki vam bodo všeč, da se boste lahko bolj držali vaje.
   • Če šele začenjate z aerobno vadbo, morate začeti s trenutno stopnjo aktivnosti.
   • Ne glede na to, ali se odločite za nizko intenzivno vadbo, kot je plavanje ali hoja, ali za intenzivnejšo vadbo, kot je kickboxing ali dvigovanje uteži, naredite vsaj 30 minut.

2. 

   Vključite intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Nekatere študije kažejo, da vadbe z večjo intenzivnostjo in intervalno vadbo pomagajo zmanjšati telesno maščobo bolj učinkovito kot vadbe z zmerno intenzivnostjo.
   • Naredite kombinacijo vaj zelo visoke in zmerne intenzivnosti. Te vaje se običajno opravijo v krajšem času. Primer intervalne vaje: 1 minuta sprinta, ki ji sledijo 3 minute počasnega tekanja. Ta cikel je bil večkrat ponovljen v celotnih 20 minutah (brez časa ogrevanja in hlajenja).
   • Intervalni trening je dober za izgubo telesne maščobe, saj dokazano pomaga pri izgorevanju več kalorij iz maščobe in poveča vašo presnovo do 24 ur po koncu vadbe.

3. 

   Vključite redne treninge moči. Vadba za moč med vadbo ne porabi veliko kalorij. Dolgoročno pa vam lahko trening moči pomaga zgraditi vitke mišice, kar pa bo povečalo metabolizem in povečalo sposobnost telesa, da pokuri kalorije.
   • Strokovnjaki priporočajo kombinacijo treninga moči 2-3 dni na teden vsaj 30 minut. Zelo pomembno je, da ves teden trenirate vse glavne mišične skupine.
   • Med treninge moči vedno vključite vsaj 2 dni počitka in okrevanja. Vaše telo in mišice potrebujejo čas, da se popolnoma opomorejo, sicer boste čez čas imeli težave z vadbo.

4. 

   Povečajte aktivnost v svojem življenjskem slogu. Poleg kardio vadbe in treninga moči morate povečati svojo dnevno aktivnost. Na splošno raziskave kažejo, da so ljudje, ki so bolj aktivni, ponavadi bolj zdravi.
   • Pomislite na število potez ali korakov, ki jih naredite na dan. Kako to številko povečati?
   • Nekateri načini za povečanje gibljivosti čez dan vključujejo: dvigovanje nog, medtem ko sedite za pisalno mizo ali stojite pokonci ali dvigujete kolena med odmori.
   • Dnevne korake povečajte tako, da: vzamete odmor za kosilo, po stopnicah namesto dvigala, parkirate avto stran od cilja, se sprehodite do bližnjih krajev (na primer do trgovine z živili ali lekarne)
   oglas

Metoda 3 od 4: Druge spremembe življenjskega sloga zaradi izgube telesne maščobe

1. 

   Obvladovanje stresa. Raziskave kažejo, da kronični stres na nizki ravni v daljšem časovnem obdobju lahko poveča raven kortizola v telesu. Ko se to zgodi, ne samo, da boste težko shujšali, ampak celo pridobili telesno maščobo.
   • Redna vadba vam lahko pomaga obvladovati raven stresa. Če se počutite preobremenjeni ali preveč pod stresom, si privoščite 10-minutni sprehod, da se sprostite in umirite. Poskusite jogo, da boste lažje umirili svoj um.
   • Naredite druge dejavnosti, ki vam pomagajo pri sprostitvi. Lahko poslušate glasbo, preberete dobro knjigo, berete časopise ali revije, se družite s prijatelji ali gledate film. Poskusite meditirati, globoko vdihniti, vizualizirati pozitivne stvari in vaditi sprostitev mišic in napetost.
   • Če imate težave z obvladovanjem stresa, se poskusite pogovoriti s terapevtom ali strokovnjakom za vedenje. Ti zdravstveni delavci vas lahko naučijo, kako bolje obvladovati stres.
   • Izogibajte se zlorabi tobaka, alkohola, kofeina in drugih mamil.

2. 

   Pojdi zgodaj spat. Mnogi ljudje se ne počutijo dovolj vsak večer. Spanje je bistvenega pomena za številne telesne funkcije, vključno z nadzorom telesne teže. Zgodaj spat, da bi več spali, lahko pomaga izgubiti telesno maščobo.
   • Strokovnjaki priporočajo približno 7-9 ur spanja na noč. Morda boste morali spat zgodaj in se zbuditi malo kasneje (če je le mogoče), da boste povečali čas spanja vsako noč.
   • Ustrezen počitek prav tako povečuje telesno aktivnost in vam pomaga, da ves dan nadzirate signale lakote.

3. 

   Prepričajte se, da jeste zdrave obroke. Nadzor prehrane je bistvenega pomena, če želite izgubiti telesno maščobo. Nadzor porcij pomaga zmanjšati skupno porabo kalorij in izgubo telesne maščobe.
   • Na splošno povprečna zdrava odrasla oseba v eni porciji ne sme zaužiti več kot 90–120 g beljakovin, 1/2 skodelice žit, 1/2 skodelice sadja in 1 skodelica zelenjave.
   • Za merjenje velikosti porcij uporabite merilne skodelice ali tehtnice za hrano.
   • Uporabite lahko tudi manjši krožnik, skledo ali skodelico, da omejite količino hrane, ki jo jeste ob vsakem obroku.
   • Uživanje več kot priporočene količine hrane lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase in povečanje telesne maščobe.

4. 

   Jejte zavestno. Izklopite televizijo, ne držite telefona ali prebirajte knjige, da se med jedjo osredotočite. Jejte počasi, žvečite in uživajte v hrani. Če se prehranjevate, ko vas motijo ​​čustva ali vplivajo nanje, se lahko prenajedete. Poskusite uživati ​​v hrani, pri čemer bodite pozorni na njen okus, aromo in teksturo. oglas

Metoda 4 od 4: Spremljajte svoj napredek

1. 

   Sečnja ali trackbook. Vsakič, ko želite shujšati ali izgubiti telesno maščobo, je bolje, da si ustvarite dnevnik. Zapišete si lahko veliko drugih informacij in vodite dnevnik, ki vam bo pomagal videti in oceniti vaš uspeh.
   • Začnite beležiti pred kakršnimi koli spremembami. Upoštevajte si stvari, ki jih želite spremeniti, časovno obdobje in vse svoje ideje ali misli.
   • Pomislite na sledenje hrani in pijači. Dokazano je, da vam vodenje dnevnika hrane pomaga vztrajati. To vam lahko pomaga tudi pri odkrivanju morebitnih napak ali pri ugotavljanju, ali to, kar jeste, vpliva na vaše cilje glede izgube maščobe.
   • Zabeležite si tudi druge meritve poleg teže.

2. 

   Vsak teden se tehtajte. Ko želite shujšati in izgubiti telesno maščobo, je pomembno, da spremljate svoj napredek. Tedensko tehtanje je eden od načinov za sledenje.
   • Raziskave kažejo, da vam tedensko tehtanje pomaga vztrajati na poti, da dosežete svoje cilje. Če boste še naprej sledili in se tehtali, boste dolgoročno bolj uspeli.
   • Idealno je tehtanje 1-2 krat na teden. Zaradi običajnih nihanj teže lahko vsakodnevno tehtanje teže oteži natančno sledenje napredku.
   • Za najbolj natančno oceno svojega napredka bi ga morali tehtati isti dan v tednu, ob istem času in v isti obleki. Najbolje je, da ga stehtamo zjutraj, pred jedjo, pred oblačenjem in po uporabi kopalnice.

3. 

   Merjenje telesa. Ko boste še naprej izgubljali težo in izgubljali telesno maščobo, ne boste videli le spremembe teže. Če vaše telo izgubi maščobo, boste opazili, da se spreminjata tudi velikost in oblika telesa.
   • Preden začnete s prehrano in telovadite, si izmerite telesne mere. To vam bo pomagalo videti največjo izgubo maščobe.
   • Skupni položaji za meritve in spremljanje vključujejo: pas, boke, prsni koš, stegna in biceps. Te meritve zapišite v svoj dnevnik. Izmerite mesečno nazaj za sledenje napredku.
   • Enako hujšanje, vendar manjše meritve in še vedno telovadite, so morda zato, ker pridobivate mišice, izgubljate maščobe in je dober napredek.

4. 

   Preverite odstotek telesne maščobe. Če je mogoče, obiščite zdravnika, ki bo opravil preiskavo in ocenil odstotek telesne maščobe. To je število, ki prikazuje odstotek telesa, ki je sestavljeno iz maščobe. Medtem ko nadaljujete s prehrano in gibanjem, se mora ta odstotek postopoma zmanjševati.
   • Številne telovadnice imajo službo za odpornost na maščobe člana. Za več informacij lahko prosite osebje ali trenerja v telovadnici.
   • Zdravnika lahko vprašate, ali je na kliniki oprema, ki vam pomaga oceniti odstotek telesne maščobe.
   • Obstajajo aparati, ki jih lahko kupite in uporabljate doma, a da se jih navadite, jih morate veliko uporabiti. Tveganje nepravilnega merjenja, ko merite sami, je veliko večje, kot ga izmeri zdravstveni delavec ali fitnes.
   oglas

Nasvet

• Fotografirajte pred začetkom in enkrat na 2-3 mesece, da spremljate napredek.
• Podarite dobrodelni majici, če oblačila postanejo preveč ohlapna. Ta nasvet vam lahko pomaga, da ste v formi.
• Nestrpnost hrane, kot so gluten, mleko, soja, koruza, ... vam lahko oteži hujšanje.
• Dobro si privoščite. Lahko se zmotite, ampak to je v redu. Ne obupajte se ali obtožujte se, ker ste zamudili prehrano ali ste izpustili kakšen trening. Prosim, še naprej poskušajte!