Avtor:
Lewis Jackson
Datum Ustvarjanja:
11 Maj 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Običajni srčni utrip v mirovanju je približno 60-100 utripov / min za odrasle. Morda boste zaskrbljeni zaradi visokega srčnega utripa ali ko vam tako reče zdravnik. Človeški srčni ritmi so že po sebi zavajajoči, vendar lahko neobičajno visoki srčni utripi povzročijo številne resne zdravstvene težave, vključno z možgansko kapjo, srčnim infarktom ali pljučnimi boleznimi. Obstaja več naravnih metod za znižanje srčnega utripa, če je srčni utrip višji od zdravega.
Koraki
Metoda 1 od 4: Z dihalnimi tehnikami in meditacijo zmanjšajte srčni utrip
Za zmanjšanje stresa uporabite dihalne tehnike. Vsi vemo, da lahko stres poveča srčni utrip. Ko ste pod stresom, vaše telo sprosti adrenalin, zaradi katerega se vam srčni utrip zviša, kar pomaga pri obvladovanju stresorjev. Pravilne dihalne tehnike bodo telesu pomagale, da se sprosti in sprosti ter s tem zmanjša srčni utrip.
- Sedite pokonci. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš. Globoko vdihnite skozi nos. Vaša roka bo čutila, kako se vam trebuh izboči, toda roka na prsih se ne bo premikala. Počasi izdihnite s skoraj zaprtimi usti. Če želite, potisnite zrak na trebuh. To vajo ponovite 10-krat.
- Hitro vdihnite in izdihnite skozi nos (približno 3 vdihi na sekundo), zaprta usta. Nato spet dihajte normalno. To dihalno vajo izvajajte 15 sekund ali več.
Vadite meditacijo. Meditacijo lahko uporabimo kot tehniko telesnega in duševnega pomirjanja. Ljudje, ki so bolni ali imajo zdravstvene težave, pogosto uporabljajo to tehniko za sprostitev telesa in duha ter doseganje psihološkega ravnovesja.Čuječnost je preprost in učinkovit način za začetek seanse. vsakodnevna meditacija:- V udobnem položaju lahko sedite na stolu, sedite s prekrižanimi nogami ali pokleknete.
- Začnite se osredotočati na svoj dih in čez nekaj časa bo vaš um začel tavati naokoli. Ko boste to ugotovili, se ponovno osredotočite na svoj dih.
- Ne nehajte se osredotočati na svoje misli.
- To vajo izvajajte kratek čas, na primer 5 minut, če vadite prvič. To vajo ponavljajte redno, vsaj enkrat na dan. Po enakomernem toku meditacije pozornosti lahko čas postopoma povečate vsakič, ko želite.
Uporabite tehnike usmerjene vizualizacije, da si sprostite misli. Usmerjena vizualizacija je tehnika, ki se uporablja za zmanjšanje nepotrebnih misli na tesnobo in nemir. Pomaga vam, da se osredotočite in sprostite, zmanjša negativne učinke stresorjev in na koncu zniža srčni utrip. 10 do 20 minut izvajajte naslednjo tehniko:- Pripravite se, preden si predstavljate. Izogibajte se gledanju televizije, brskanju po internetu in drugim stresorjem.
- Poiščite miren in udoben kraj za počitek in meditacijo.
- Če je mogoče, lezite.
- Začnite zapreti oči, nekajkrat počasi in globoko vdihnite.
- Osredotočite se na vizualizacijo slike, v kateri najdete mir in sprostitev. Na primer, predstavljajte si, da ste na plaži, hodite, hodite po pesku in piha hladen vetrič. Predstavljajte si, da lahkotno plavate po vodi.
- Po tem začnite raziskovati mirno sceno, ki si jo predstavljate.
- Ko želite zapustiti sliko, globoko vdihnite in odprite oči.
Uporabite metodo dinamične sprostitve, mišične napetosti - sprostitev. Pri tej tehniki boste počasi delali na raztegovanju in sproščanju mišičnih skupin. Telesu in duhu pomaga, da se sprostita, s čimer zmanjšata srčni utrip.- Udobno se usedite na stol ali lezite.
- Napeti mišice na prstih. Zadržite 5 sekund, nato spustite in se sprostite 30 sekund.
- Podobno boste raztezali in sproščali druge mišične skupine v naslednjem zaporedju: noge, stegna, trebuh, roke in vrat.
- To vajo lahko ponovite v obratnem vrstnem redu od vratu do peta.
Metoda 2 od 4: Z vadbo zmanjšajte srčni utrip
Naredite načrt vadbe. Vadba ima številne prednosti in med njimi je tudi zmanjšanje srčnega utripa. Med vadbo se bo vaš srčni utrip povečal, po obdobju vztrajne aerobne vadbe pa se bo vaš srčni utrip v mirovanju zmanjšal. Vadite lahko na kakršen koli način, da dosežete to korist. Poskusite izvajati vsaj 30 minut vadbe vsak dan.
- Če nimate časa za vadbo, ker ste prezaposleni, poskusite zgodaj zjutraj določiti čas za vadbo, preden začnete z drugimi aktivnostmi.
- Če težko izvajate 30 minut zapored, ga razdelite na dve, po 15 minut ob različnih urah dneva.
Naredite aerobno vadbo za počasnejši srčni utrip v mirovanju. Če je vaše srce bolj zdravo, boste imeli počasnejši srčni utrip v mirovanju. Aerobna vadba pomaga uravnavati kardiovaskularno aktivnost, zmanjša tveganje za bolezni srca, zniža krvni tlak in poveča HDL (lipoprotein visoke gostote) ali "dober holesterol". Dobre aerobne vaje vključujejo:
- Tek
- Plavanje
- Hodi
- Kolesarjenje
- Ples
- Plešejo roke in noge
Vadite s pravo intenzivnostjo, da znižate srčni utrip. Dokazano je, da zmerna in visoko intenzivna vadba zmanjšuje srčni utrip v mirovanju.Lahko izvajate veliko različnih vaj, vendar poskrbite, da bodo uspešno prestali govorni / pevski test, da se prepričate, ali je intenzivnost pravilna: če med vajo ne morete govoriti, je intenzivnost preveč intenzivna. visoko, če pa lahko med treningom pojete, je smola prenizka.
Določite svoj ciljni srčni utrip za največjo učinkovitost vadbe. Ugotovitev ciljnega srčnega utripa vam bo omogočila, da boste med vadbo ciljali na določeno območje srčnega utripa. To vam omogoča, da svoj srčni utrip potisnete višje za bolj zdravo srce, ne da bi ga preobremenili (nevarno).
- Najprej morate oceniti svoj največji srčni utrip tako, da od starosti odštejete starost od 220 let. To je največje število srčnih utripov na minuto med vadbo.
- Nato boste izračunali ciljni srčni utrip: z vadbo z zmerno intenzivnostjo bo vaše srce doseglo 50-70% največjega srčnega utripa; Ta številka za intenziven trening je 70–85%.
- Če ste na primer stari 45 let, je vaš največji srčni utrip 175 (220 - 45 = 175). Vaš ciljni srčni utrip je približno 105 (60% od 175 = 105) za trening z zmerno intenzivnostjo in 140 (80% od 175 = 140) za intenziven trening.
Znajte spremljati srčni utrip med vadbo. Pred vadbo boste odšteli utrip na zapestju ali vratu in prešteli število utripov na minuto. Po vadbi ali med hlajenjem naredite še en impulz.
- Občasno odvzemanje pulza vam bo pomagalo ugotoviti, ali vadite znotraj ciljnega območja srčnega utripa.
- Med vadbo lahko merite tudi srčni utrip (celo uporabite pametni telefon).
Metoda 3 od 4: Zmanjšajte srčni utrip s prehrano
Za podporo encimov jejte hrano, bogato z magnezijem. Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za ohranjanje zdravja srca. Ima aktivno vlogo pri uravnavanju več kot 350 encimov v telesu, podpira delovanje srčne mišice in znižuje krvni tlak. Posvetujte se s svojim zdravnikom, koliko magnezija je primerno za vas, saj lahko zaradi prevelike količine magnezija srčni utrip nevarno znižate. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
- Zelena listnata zelenjava, kot je špinača
- Polnozrnata žita
- Oreški (kot so mandlji, orehi in indijski oreščki)
Vnesite dovolj kalija. Kalij je pomemben za zdravje, ker ga za delovanje potrebujejo vse celice, tkiva in organi. Kalij vpliva tudi na srčni utrip in povečan vnos kalija lahko pomaga znižati srčni utrip. Posvetujte se s svojim zdravnikom o pravi količini kalija za vas, saj lahko preveč kalija nevarno zniža srčni utrip. Živila, bogata s kalijem, vključujejo:
- Meso (govedina, svinjina, piščanec)
- Nekatere vrste rib (losos, trska, morska plošča)
- Večina sadja in zelenjave
- Stročnice (leča)
- Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt ...)
V prehrano dodajte kalcij, da ohranite zdravje srca. Kalcij, elektrolit, kot sta kalij in magnezij, je bistvenega pomena za zdravje srca. Zdravje srca je močno odvisno od kalcija v celicah srčne mišice. Zato morate, da srčna mišica deluje najučinkoviteje, zagotoviti dovolj kalcija za telo. Viri kalcija v hrani vključujejo:
- Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt ...)
- Temno zelena listnata zelenjava (brokoli, ohrovt, zelenjava ...)
- Sarchard
- Mandljevo mleko
Izogibajte se kofeinu. Kofein je poživilo, ki lahko poveča srčni utrip. Učinki kofeina lahko trajajo ure po zaužitju. Iz tega razloga se je najbolje izogniti kofeinu, če želite znižati srčni utrip. Izdelki s kofeinom vključujejo:
- Kava
- Črni in zeleni čaj
- Nekatere vrste sode
- Čokolada
Metoda 4 od 4: Kdaj najti zdravniško pomoč
- Če imate simptome tahikardije, obiščite svojega zdravnika. Tahikardija (v medicini imenovana tahikardija) ima lahko veliko vzrokov, od katerih nekateri zahtevajo zdravniško pomoč. Ta simptom lahko povzroči resnejše zaplete, če ga ne nadzirate. Če imate tahikardijo ali s tem povezane simptome, obiščite zdravnika, da vam bo lahko ugotovil vzrok in priporočil ustrezen režim zdravljenja. Nekateri pogosti simptomi so:
- Hitro dihanje
- Omotica
- Občutek, kot da srce razbija
- Udarite se v prsi in počutite se, kot da vaše srce "bije v boben" ali da mu ritem odpove
- Bolečina v prsnem košu
- Omedlevica
- Pojdite na urgenco za hude simptome. Če imate kratko sapo, omedlevico ali bolečino v prsih, ki traja več kot 2-3 minuti, pokličite številko za klic v sili ali takoj pojdite v bolnišnico. Ti simptomi so znaki srčnega napada ali resnejšega zapleta. Drugi simptomi srčnega napada so:
- Bolečina, ki izžareva vrat, roke, čeljust ali hrbet.
- Občutek stiskanja ali stiskanja v prsih
- Slabost, prebavne motnje, bolečine v želodcu ali občutek, podoben zgagi
- Utrujen
- Omotica ali omotica
- Hladen pot
- Preden preizkusite domača zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden poskušate tahikardijo zdraviti z dieto, vadbo ali dodatki, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatere rešitve lahko povzročijo več škode kot koristi, odvisno od vašega splošnega zdravstvenega stanja in vzrokov za vaše simptome. O načrtu zdravljenja se pogovorite s svojim zdravnikom in mu sporočite podrobnosti o svoji anamnezi, zdravilih ali dodatkih, ki jih jemljete.
- Nekateri dodatki lahko vplivajo na druge dodatke ali zdravila, zato se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Pretirana vadba je lahko nevarna za srce, še posebej, če je hiter srčni utrip povezan z osnovno srčno težavo. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vajah, ki so varne in primerne za vas.
- Poiščite zdravniški pregled po zdravnikovem priporočilu. Če so vam diagnosticirali tahikardijo, je pomembno, da v tesnem sodelovanju s svojim zdravnikom obvladujete simptome in morebitne težave. Redno spremljajte in upoštevajte navodila zdravnika na domu.
- Povejte svojemu zdravniku, če imate nove ali poslabšane simptome.
- Ne odlašajte s klicem zdravnika, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, še preden je predviden nadaljnji obisk.
Nasvet
- Izogibajte se tobačnim izdelkom, da zaščitite srce. Izogibajte se uporabi tobaka za zaščito zdravja srca. Nikotin v tobaku lahko zoži krvne žile, moti krvni obtok in srce močneje deluje. To bo povzročilo tahikardijo.
- Če želite zmanjšati srčni utrip, se občasno posvetujte s svojim zdravnikom.
