Vsebina

• Opozorilo

• Zaradi alkohola lahko hitreje zaspite. Kljub temu tudi če zaspite, ne boste dobro spali. In tudi če zaspite, se želite vrniti spat. Ne pijte alkohola, pijte ga le ob posebnih priložnostih in pijte zmerno.
• Kofein lahko ostane v telesu do šest ur po tem, ko ga popijete. Če zvečer pijete kofein, boste lahko budni. Najbolje je piti kavo zjutraj in ne piti preveč. Na dan morate spiti le 1-2 skodelici (240 ml) kave.
• Nikotin je poživilo, poleg tega pa povzroča tudi številne zdravstvene težave. Kajenje cigaret čez dan lahko moti nočni spanec. Da ne omenjam, da tobak oslabi telo in imunski sistem, tudi zaradi kajenja potrebujete več spanja, da zmanjšate utrujenost. Če želite manj spati in ostati zdravi, nehajte.

Ustvarite rutino spanja. Izboljšajte svojo rutino pred spanjem, preden poskušate manj spati. Pazite, da boste hitreje zaspali in se počutili osveženi, ko se zbudite.

• Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času. Vaše telo ima naravni cirkadiani cirkadiani ritem, ki pomaga uravnavati vaš cikel spanja / budnosti. Če redno greste spat in se vsak dan zbujate ob istem času, boste lažje zaspali in se počutili osveženi, ko se boste naslednje jutro zbudili.
• Izogibajte se gledanju elektronskih zaslonov nekaj ur pred spanjem. Modra svetloba pametnih telefonov in prenosnikov povzroča spodbuden učinek na vaše telo, kar bo otežilo spanje.
• Ustvarite nekaj rutin pred spanjem. Če vaše telo nekaj poveže s spanjem, boste lažje zaspali, ko boste izvedli akcijo. Izberite nekaj sproščujočega, kot je branje knjige ali sestavljanje križanke.

Pripravite pravo spalnico. Ne pozabite, da če želite manj spati, morate čim bolj spiti. V ta namen mora biti vaša spalnica pravilno zasnovana za spanje.

• Vzemite blazino in blazino. Vzmetnice in blazine morajo biti dosledne in podpirati spanje ter ne smejo povzročati bolečin. Vzglavniki in postelje naj ne vsebujejo alergenov, kar lahko povzroči pordelost in nespečnost.
• Spalnica naj bo hladna. Idealna temperatura med spanjem je med 16 ° C in 19 ° C.
• Če živite v hrupnem območju ali stavbi, lahko razmislite o vlaganju v generator belega hrupa, da zmanjšate zunanji hrup.

oglas

2. del 3: Čas spanja postopoma zmanjšujte

1. 

   
   
   Zmanjšajte čas spanja. Če poskušate nenadno nočno spanje zmanjšati z 9 na 6 ur, so lahko rezultati v nasprotju z vašimi pričakovanji. Čas spanja postopoma zmanjšujte tako, da pozneje spite ali se prej zbudite.
   • Prvi teden pojdite spat 20 minut kasneje ali se zbudite 20 minut prej kot običajno. Drugi teden pojdite spat pozneje ali se zbudite 20 minut prej. V tretjem tednu pojdite pozneje spat ali se zbudite uro prej.
   • Še naprej zmanjšajte čas spanja za 20 minut na teden.

2. 

   Prosim, bodite potrpežljivi. Prvih nekaj tednov se boste morda počutili utrujene. Čas je, da telesu pomagate pri prilagajanju na manj spanja. Če se počutite utrujene, spremenite svojo prehrano, tako da uživate bolj hranljivo hrano, ki spodbuja vaše telo, in več vadite za boljši spanec.

3. 

   Zastavite si cilj, da boste vsako noč spali 6 ur. Prizadevati si morate za 6 ur spanja vsako noč. S tolikšno količino spanja ste lahko dovolj zdravi za dnevne dejavnosti, če ohranjate kakovost spanja. Spanje manj kot šest ur lahko povzroči resno zdravstveno tveganje. oglas

3. del od 3: Predvidevanje nevarnosti

1. 

   Ne spijte manj kot pet ur in pol vsako noč. Vsako noč spite vsaj pet ur in pol. Študije spanja, ki preučujejo učinke pomanjkanja spanja na možgane, kažejo, da se ljudje, ki spijo manj kot pet ur in pol na dan, počutijo izredno utrujeni in premalo zdravi za vsakodnevne dejavnosti.

2. 

   Opazujte slabe vplive na zdravje. Nespečnost je lahko zelo nevarna. Če opazite kar koli od naslednjega, se vrnite v običajni spanec:
   • Nenehno lačen
   • Spremembe teže
   • Kratkotrajna izguba spomina
   • Bodite impulzivni
   • Motorične sposobnosti upadajo
   • Spremembe na koži
   • Nejasno

3. 

   Razumejte, da je težko dolgo časa vzdrževati nizek spanec. Čas spanja lahko skrajšate, saj dolgo ne boste spali manj kot 8 ur na noč. Če dlje časa spite manj, ne boste zdravi in ​​boste potrebovali več spanja.
   • Kako dolgo morate spati, se od osebe do osebe razlikuje glede na življenjski slog. Kljub temu večina ljudi vsako noč potrebuje vsaj 8 ur spanja. Če boste redno spali manj kot 8 ur, boste manj osredotočeni.
   • Če neprekinjeno spite 6 ur na noč, boste padli v položaj "dolga spanja". Vaše telo potrebuje več spanja kot dejansko. Sčasoma bo vaša želja, da bi manj spali, propadla. Če poskušate manj spati, ne pozabite, da bi to morali početi le nekaj tednov, preden se vrnete na 8 ur na noč.
   oglas

Opozorilo

• Ne skušajte voziti, če manj spite. Zaspanost med vožnjo lahko privede do predvidene smrtne nesreče.