Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo
• Stvari, ki jih potrebujete

Levo nogo usmerite navzgor, brisačo zavijte pod nogo in tesno primejte konce brisače. Upoštevajte, da mora biti pri tem leva noga le malo upognjena in poskrbite, da je šal dovolj dolg, da ga lahko primete.

S silo povlecite brisačo navzgor, da dvignete noge s tal. Poskusite noge čim bolj zravnati, dokler leva noga in tla nista pravokotna (90 stopinj). Nato zadržite v tem položaju, dokler ne začutite zadnjega dela stegenskih mišic, nato pa zadržite 10 sekund in spustite noge na tla.

Naredite isto z desno nogo. Upognite levo koleno in držite levo nogo na tleh. Dajte brisačo pod desno nogo in jo z njo dvignite.

Peto leve noge položite na nizek stol.

Globoko stiskanje. S tem gibom morate držati hrbet raven, roke na levem stegnu, gravitacija se je vlila v stegno za levo nogo. Držite obe nogi naravnost in to delajte, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v stegnu za levo nogo. Zadržite ta položaj 10 sekund.

Naredite to trikrat za vsako nogo. oglas

Metoda 3 od 4: Vadba v počepu

1. 

   Spustite noge tako, da potisnete boke nazaj in spustite kolena.

2. 

   Vsako nogo naredite 3-krat. oglas

Metoda 4 od 4: Roke položite na tla

1. 

   
   
   S silo roke počasi potisnite boke navzgor. Pri tem poskusite čim bolj poravnati noge in vaše telo bo v obliki črke V obrnjeno navzgor.

2. 

   S silo roke položite telesno težo na teleta in mišice zadnjega stegna. Ko obvladate vajo, poskusite zravnati noge in potisnite pete na tla. Pazite, da kolen ne položite na tla.

3. 

   Zadržite ta položaj 30 sekund.
   • To lahko uporabimo tudi v vadbenem režimu joge in sprosti telečne mišice, mišice rok in tetive (mišice zadnjega stegna).
   oglas

Nasvet

• Po 10 sekundah ponovitev postopoma povečajte obseg raztezanja, dokler ga ne zadržite 30 sekund.
• Ko izvajate raztezanje hrbta, vedno pazite, da je hrbet raven. Ukrivljen hrbet te vaje ne samo neučinkovito, ampak vpliva tudi na hrbtenico, mišice in spodnji del hrbta.
• Če so noge in hrbet zelo boleči, se posvetujte z zdravnikom.

Opozorilo

• Ni vklopljeno. Nežno sprostite mišice. Naredite to raztezanje zadnjih stegenskih mišic in zadržite 10 sekund.
• Običajno mišico lahko raztegnemo za 1,6-krat večjo od te mišice, vendar je raztezanje pretesno za mišice in jih lahko poškoduje.

Stvari, ki jih potrebujete

• Udobna oblačila za vadbo
• Tanka preproga ali blazina
• Brisača
• Stol