Vsebina

• Koraki

Visok krvni tlak, znan tudi kot hipertenzija, povzročata dva dejavnika: količina krvi, ki jo srce črpa, in zožitev arterij. Visok krvni tlak poveča tveganje za težave s srcem in možgansko kap. Večina ljudi z visokim krvnim tlakom nima simptomov. Zato je najboljši način za odkrivanje bolezni vsaj enkrat letno opraviti presejalni test. Ljudem z visokim krvnim tlakom lahko spreminjanje prehrane in samostojno življenje pomagajo znižati krvni tlak.

Koraki

Metoda 1 od 3: Uporabite dieto DASH

1. 

   Omejite vnos natrija. Veliko ljudi zaužije do 3.500 mg natrija na dan. DASH (ki je kratica za prehranski pristop k zaustavitvi hipertenzije) priporoča največ 2300 mg natrija na dan. Natrij je v soli, zato je najbolje, da jeste manj soli tako, da:
   • Hrani ne dodajajte jedilne soli. To vključuje zmanjšanje količine soli, ki se uporablja za začinjanje hrane. Pri kuhanju riža ali testenin na primer ne smete uporabljati soli v mesu ali soli v vodi.
   • Izogibajte se zaželenim prigrizkom in predelani hrani, kot so pomfrit, slani krekerji in slani oreški. Ta živila so obogatena s soljo. Pri nakupu predelane hrane izberite možnost z nizko vsebnostjo soli. Sestavine konzervirane hrane, premiksov, kock, juh v pločevinkah, suhega mesa in športnih pijač preverite za koncentracijo soli.

2. 

   
   
   Pojejte 6-8 obrokov celih zrn na dan. Polnozrnata žita so boljša od predelanega belega riža ali bele moke, ker so bogatejša z vlakninami in hranili. Porcija je rezina kruha ali pol skodelice kuhanega riža / testenin. Več celih zrn lahko dobite z:
   • Namesto bele moke ali testenin kupite polnozrnato moko ali testenine. Številne vrste pekovskih izdelkov bodo na embalaži navedle, ali je kruh iz polnozrnate pšenice.
   • Oves in rjavi riž sta bogata tudi s hranili in vlakninami.

3. 

   
   
   Povečajte vnos sadja in zelenjave. Pojejte 4-5 obrokov sadja in 4-5 obrokov zelenjave na dan. Ena porcija je pol skodelice zelenjave ali ena skodelica kuhane zelenjave.Zelenjava in sadje sta dober vir kalija in magnezija, ki pomagata zniževati krvni tlak. Vnos sadja in zelenjave lahko povečate z:
   • Jejte solato. Kot solate lahko uporabite različno zelenjavo. Lahko pa dodate narezana jabolka ali pomaranče, da povečate sladkost. Olupke tankokožnega sadja, kot so jabolka, lahko ostanejo nedotaknjene, saj vsebujejo veliko hranil. Poleg tega lahko uporabite tradicionalne sestavine, kot so sveža zelenjava, korenje in paradižnik. Upoštevajte, da je treba omake uporabljati le zmerno, saj so v omakah pogosto veliko soli in masti.
   • Za prilogo uporabite zelenjavo. Namesto testenin lahko naredite prilogo iz sladkega krompirja ali buče.
   • Za prigrizek uporabite sadje in zelenjavo. V službo ali šolo lahko prinesete jabolka, banane, korenje, kumare ali zeleno papriko.
   • Nakup sveže in zamrznjene zelenjave. Če se bojite, da se bodo sveži pridelki hitro pokvarili, lahko kupite zamrznjeno zelenjavo. Zelenjavo shranite v hladilniku in po potrebi odtajajte. Zamrznjena zelenjava ohrani hranila.

4. 

   
   
   Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Živalsko mleko je dober vir kalcija in vitamina D. Kljub temu pazljivo izbirajte, da ne boste uživali preveč maščob in soli. Ena skodelica je ena porcija. Dodajte 2-3 obroke na dan.
   • Omejite porabo sira, ker ima sir veliko vsebnost soli.
   • Izberite nemasne ali posnete jogurtove pijače ali jogurt. Lahko ga vzamete s polnozrnatimi zajtrki.

5. 

   Jejte pusto meso, perutnino in ribe v zmernih količinah. Ribje meso je dober vir beljakovin, vitaminov, cinka in železa. Vendar pa nekatere vrste rib vsebujejo veliko maščob in holesterola, ki zamašijo arterije. Ne jejte več kot 6 obrokov na dan. Porcija je 30 g mesa ali jajca.
   • Izogibajte se mastnemu rdečemu mesu in mora biti maščobno (če ga jeste). Ni predelano s cvrtjem mesa. Namesto tega lahko pečete, pečete ali pečete na žaru.
   • Losos, sled in tuna so dober vir omega-3 maščobnih kislin. Te ribe so bogate z beljakovinami in lahko pomagajo nadzorovati raven holesterola.

6. 

   Nadzirajte vnos maščob. Maščoba poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Zato morate za zaščito zdravja srca omejiti vnos maščobe na največ 3 obroke na dan. Na primer, ena žlica masla je ena porcija. Načini za zmanjšanje vnosa maščob vključujejo:
   • Na kruh ne namažite masla ali margarine. Poleg tega morate med kuhanjem zmanjšati količino olja. Namesto polnomastnega mleka uporabite posneto mleko in se izogibajte uporabi smetane, zaseke, skrajšane maščobe, palmovega olja in kokosovega olja.

7. 

   Povečajte vnos oreščkov in semen. Fižol in semena imajo relativno veliko maščob, vsebujejo pa tudi magnezij, kalij, vlaknine in beljakovine. Dieta DASH priporoča uživanje le 4-5 porcij oreščkov in semen na teden. Ena porcija je 1/3 skodelice oreščkov ali fižola.
   • Oreščke lahko uporabimo kot sestavino solate ali kot zdrav, neslan prigrizek.
   • Za vegetarijance lahko namesto mesa jeste tofu, ker je tofu bogat tudi z beljakovinami.

8. 

   Omejite porabo sladkorja. Predelani sladkorji povečajo vsebnost kalorij v vaši prehrani, ne da bi telesu dodajali hranila. Zato bi morali sladkarije omejiti na največ 5 porcij na teden. Ena porcija je ena čajna žlička sladkorja ali želeja.
   • Umetna sladila, kot so Splenda, NutraSweet in Equal, se lahko uporabljajo zmerno.
   oglas

Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Telovadi. Biti fizično zdrav lahko pomaga nadzorovati težo in stres, kar posledično pomaga zniževati krvni tlak.
   • Za najboljše rezultate bi morali vaditi 75-150 minut na teden. Izberete lahko vrsto vadbe, ki vam je všeč. Najboljše vaje vključujejo hojo, tek, ples, kolesarjenje, plavanje in športe, kot sta nogomet ali košarka.
   • Trening moči, kot je dvigovanje uteži, dvakrat na teden za vzdrževanje kostne gostote in izgradnjo mišic.

2. 

   Omejite uživanje alkohola. Zloraba alkohola bo škodovala srcu. Ne samo to, tudi alkohol vsebuje veliko kalorij in vas naredi bolj nagnjene k debelosti. Opustitev ali pitje alkohola v zmernih količinah lahko pomaga znižati krvni tlak:
   • Moški, starejši od 65 let, in ženske naj pijejo do ene porcije alkohola na dan.
   • Moški, mlajši od 65 let, ne smejo imeti več kot dve porciji alkohola na dan.
   • Ena porcija je 350 ml piva, 150 ml vina ali 45 ml žganih pijač.

3. 

   Prepovedano kajenje. Kajenje lahko povzroči, da se arterije strdijo in zožijo, s čimer se zviša krvni tlak. Podoben učinek ima vdihavanje tobačnega dima. Obstaja veliko načinov, s katerimi lahko opustite kajenje:
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom ali svetovalcem
   • Pridružite se skupinam za podporo ali pokličite telefonsko številko
   • Uporabite zdravila ali nikotinsko nadomestno terapijo

4. 

   Ocenite uporabo drog in ne uživajte prepovedanih drog. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če menite, da zdravilo vodi do visokega krvnega tlaka. Zdravnik vam lahko pomaga pri izbiri ustreznejšega zdravila. Poleg tega ne prenehajte samovoljno jemati zdravil. Nekatera zdravila in zdravila, ki lahko zvišajo krvni tlak, vključujejo:
   • Kokain, kristalni metamfetamin (met) in amfetamin
   • Nekatere vrste kontracepcijskih tablet
   • Nekateri dekongestivi in ​​zdravila proti prehladu
   • Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (npr. Ibuprofen in številna druga)

5. 

   Zmanjšajte stres. Stres je neizogiben, vendar lahko vadite tehnike sproščanja, s katerimi se boste lažje spoprijeli z njim. Nekatere priljubljene tehnike vključujejo:
   • Joga
   • Meditirajte
   • Glasbena ali umetniška terapija
   • Globok vdih
   • Vizualizirajte sproščujoče slike
   • Postopoma raztegnite in raztegnite vsako mišično skupino v telesu
   oglas

3. metoda od 3: Obiščite zdravnika

1. 

   Če mislite, da imate srčni napad ali možgansko kap, takoj pokličite rešilca. Srčni napad in kap potrebujejo takojšnjo nujno pomoč.
   • Znaki srčnega napada vključujejo stiskanje v prsih, bolečino v eni ali obeh rokah, vratu, hrbtu, čeljusti ali trebuhu, težave z dihanjem, znojenje, slabost ali omotica. Nekateri ljudje občutijo nenaden pojav ali bolečino tik pod prsnico. Tako moški kot ženske imajo srčni napad.
   • Simptomi možganske kapi vključujejo: paralizo obraza, težave pri govorjenju ali razumevanju s pogovorom, otrplost ali šibkost rok, nog ali obraza, zmedenost, težave z vidom na enem ali obeh očeh, omotica, izguba koordinacije fit in glavobol.

2. 

   Pojdite na urgenco, če imate simptome visokega krvnega tlaka. Večina ljudi z visokim krvnim tlakom nima simptomov, zato je najboljši način, da to ugotovite, da je vsako leto na pregledu. V tem primeru simptomi visokega krvnega tlaka vključujejo:
   • Glavobol ne izgine
   • Zamegljen vid ali dvojni vid
   • Pogoste krvavitve iz nosu
   • Zasoplost

3. 

   Po potrebi jemljite zdravila. Izjemno pomembno je, da jemljete zdravila po navodilih zdravnika. Zdravilo morda ne bo delovalo, če preskočite odmerek ali ga vzamete nepravilno. Zdravnik vam lahko predpiše zdravila:
   • Zaviralci ACE. ACE je okrajšava za encim, ki pretvarja angiotenzin, to je encim, ki pretvarja angiotenzin. To zdravilo pomaga razširiti krvne žile. Neželeni učinek zdravila je kašelj. Poleg tega lahko zdravila sodelujejo z drugimi zdravili, vključno z zdravili brez recepta. Zato je prepovedano jemati zdravila (vključno z zdravili brez recepta), funkcionalno hrano in zeliščne dodatke brez posveta z zdravnikom.
   • Zaviralci kalcijevih kanalov. To zdravilo pomaga razširiti arterije. Vprašajte svojega zdravnika o neželenih učinkih in reakcijah na zdravila.
   • Diuretik. Diuretiki povečajo pogostost uriniranja, kar posledično zmanjša raven soli v telesu.
   • Zaviralci beta. Beta blokatorji upočasnijo srčni utrip in zmanjšajo pritisk na srce. To zdravilo se običajno uporablja le, kadar druga zdravila in spremembe življenjskega sloga ne pomagajo.
   oglas