Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Kalcij je pomembno hranilo, ki telesu pomaga ohranjati trdnost kosti. Če menite, da vaša prehrana ne vsebuje dovolj kalcija za vaše telo, lahko vzamete dodatek. Vendar telo kalcij bolje absorbira iz živil kot iz dodatkov; Zato morate nekaj stvari narediti, da zagotovite, da vaše telo prejme največ kalcija iz dodatkov.

Koraki

Del 1 od 2: Poveča absorpcijo kalcija

1. 

   Dodatek magneziju. Magnezij pomaga telesu, da absorbira kalcij. Poleg tega je to tudi snov, ki prispeva k močnim kostim. Poskrbite, da vsakodnevna prehrana vsebuje dovolj magnezija za vaše telo, da pomaga pri absorpciji kalcija iz dodatkov.
   • Če želite povečati vnos magnezija, morate jesti cela zrna, zelenjavo, kot so zeleno / rumene bučke, zeleni fižol, brokoli, kumare, špinača in oreški.
   • Ženske potrebujejo 310 mg magnezija na dan, če so mlajše od 30 let, in 320 mg, če so starejše od 30 let. Moški potrebujejo 400 mg magnezija pred 30. letom in 420 mg po 30. letu. V 30 gramih mandljev je približno 80 mg magnezija.

2. 

   
   
   Dodajajte kalcij večkrat na dan v majhnih odmerkih. Če poleg količine kalcija v prehrani potrebujete več kot 500 mg dnevnega dodatka, razčlenite prehranski vnos. Telo lahko prejme le 500 mg kalcija hkrati.
   • Dodajanje več kalcija, kot ga telo potrebuje, je nevarno. Presežek kalcija poveča tveganje za ledvične kamne in prispeva k težavam s srcem.
   • Mladostniki in mladostniki (stari od 9 do 18 let) potrebujejo 1.300 mg kalcija na dan.

3. 

   
   
   Vzemite dovolj vitamina D ali jemljite dodatke vitamina D. To je tudi vitamin, ki pomaga pri absorpciji kalcija v telesu. Iz te povezave je večina mleka obogatena z vitaminom D, ki telesu pomaga, da absorbira kalcij.
   • Številni mlečni izdelki, kot so maslo, sir in mleko, vsebujejo vitamin D. Hranilna zrna in ribe so dober vir vitamina D.
   • Odrasli, mlajši od 70 let, potrebujejo 600 mednarodnih enot vitamina D na dan. Ljudje, starejši od 70 let, naj dopolnijo 800 mednarodnih enot vitamina D. Če želite telesu zagotoviti potrebno količino vitamina D, lahko za 566 mednarodnih enot uporabite 85 gramov mečarice, skodelica mleka pa od 115 do 124 mednarodnih enot na porcijo.

4. 

   
   
   Vzemite kalcijev karbonat s hrano. Ta vrsta kalcija se prodaja kot končni izdelek in se najbolje obnese s hrano. Hrana povzroči, da želodec izloča kislino, da lahko telo dobro absorbira to hranilo.
   • Drugih vrst kalcija, na primer kalcijevega citrata, ni treba jemati s hrano. Ta vrsta kalcija stane več kot kalcijev karbonat in je izjemno dobra za ljudi s prebavnimi težavami, kot je sindrom razdražljivega črevesja.

5. 

   Vzemite dodatke železa in kalcija v razmaku vsaj 2 uri. Isto pravilo velja za multivitamine, če multivitamin, ki ga jemljete, vsebuje železo.
   • Telo predela železo in kalcij približno na enak način, zato dopolnjevanje obeh hkrati moti sposobnost telesa, da absorbira hranila.
   • Isto pravilo velja za živila in pijače, vzete z dodatki železa in kalcija. Dodatkov kalcija ne smete jemati skupaj z živili z visoko vsebnostjo železa, kot so jetra ali špinača. Prav tako se dodatkov železa ne sme jemati s hrano, bogato s kalcijem, kot je mleko.

6. 

   Izogibajte se hrani, bogati s fitinsko kislino in oksalno kislino, z dodatki kalcija. Te kisline se vežejo na kalcij, zaradi česar telo težko absorbira kalcij. Tudi večina živil, bogatih z magnezijem, vsebuje veliko te kislinske skupine. Torej, medtem ko je pomembno, da uživate hrano, bogato z magnezijem, se izogibajte tudi dodatkom kalcija.
   • Na primer, špinača, oreščki, rabarbara, sladki krompir, fižol in zelenjava so zelo bogati s fitinsko kislino in oksalno kislino. Tudi polnozrnata žita in pšenica vsebujejo veliko te kisline, vendar na absorpcijo kalcija ne vplivajo toliko kot druga živila iz iste skupine.

7. 

   Ne pijte veliko alkohola. Alkohol zmanjša sposobnost telesa, da absorbira kalcij. V povprečju ženske ne smejo piti več kot eno pijačo na dan, moški pa več kot dve.
   • "Ena skodelica" ustreza 350 ml piva, 145 ml vina ali 45 ml žganja.
   oglas

2. del 2: Ugotovite, koliko kalcija potrebujete

1. 

   Izračunajte količino kalcija v vaši prehrani. Za izračun količine kalcija v vaši prehrani morate uporabiti prehrambeni dnevnik. Tako boste preprosto zapisali vse, kar ste pojedli čez dan, vključno z velikostjo porcij. Od tam lahko izračunate količino kalcija v živilih, ki jih zaužijete.
   • Na primer, ena skodelica jogurta vsebuje 415 mg kalcija. Če torej na dan pojeste eno skodelico jogurta, telo iz jogurta dobi 622,5 mg kalcija.

2. 

   Vedite, koliko kalcija potrebujete. Če ste mlajši od 50 let, potrebujete približno 1.000 mg kalcija na dan. Ljudje, starejši od 50 let, morajo povečati vnos kalcija na 1.200 mg na dan.
   • Izogibajte se dodatkom z več kot 2500 mg kalcija. Čeprav lahko dobite več kalcija, kot je minimalni dnevni vnos, ne vnesite več kot 2500 mg kalcija iz prehrane ali dodatkov.

3. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali morate jemati dodatke kalcija. Zdravnik vam lahko pomaga oceniti potrebo po dodatku glede na vašo prehrano. Poleg tega vam bo zdravnik priporočil tudi pravi kalcij za vas in ugotovil, ali se dodatki kalcija odzivajo na zdravila, ki jih jemljete, ali povzročajo resne učinke.

4. 

   Razumevanje tveganj. Nekateri ljudje so močno odvisni od kalcija. Če imate na primer osteoporozo ali ste v rizični skupini, poskrbite, da bo vaše telo dobilo kalcij, ki ga potrebuje vsak dan, saj s tem ohranja močne kosti. oglas

Nasvet

• Telo kalcij bolje absorbira iz živil kot iz dodatkov. Če je mogoče, kalcij, ki ga potrebujete, dobite s prehrano in ne z dodatki. Poleg tega imajo živila, ki vsebujejo kalcij, tudi druga hranila, vključno s tistimi, ki pomagajo telesu absorbirati in uporabljati kalcij.
• Hrana, bogata s kalcijem, vključuje konzervirane ribe, kot so sardele, suh fižol in leča, oves, mandlji, sezam in mlečni izdelki, kot so mleko, sir, jogurt in še več.
• Ne pretiravajte s pijačami s kofeinom. Če pijete več kot dve skodelici kofeinskih pijač na dan, morate takoj zmanjšati količino, saj to zmanjša količino kalcija v telesu.

Opozorilo

• Če se zdravite zaradi bolezni ščitnice, morate za maksimalno absorpcijo jemati dodatke kalcija, železa in magnezija vsaj 4 ure narazen za zdravljenje ščitnice.
• Nekateri dodatki kalcija, zlasti kalcijev karbonat, lahko povzročijo napihnjenost, napihnjenost in zaprtje. Če je to neprijetno, poskusite preiti na kalcijev citrat.