Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Trebušno dihanje, znano tudi kot diafragmatično dihanje, je postopek globokega dihanja, da telo prejme največjo količino kisika. Plitki vdih bo povzročil težave z dihanjem in tesnobo, globoko dihanje pa bo upočasnilo vaš srčni utrip in stabiliziralo krvni tlak. To je odlična tehnika, če želite zmanjšati stres in stres. Glejte 1. korak, da se naučite navade globoko dihati iz trebuha.

Koraki

Metoda 1 od 3: Naučite se osnovnega trebušnega dihanja

1. 

   Počasi globoko vdihnite skozi nos. Naj vam zrak popolnoma napolni pljuča. Zatirajte željo po hitrem izdihu, preden vdihnete dovolj globoko. Ta postopek bo v praksi, saj ima večina od nas navado dihati hitro in plitvo, namesto da bi globoko vdihnili. Osredotočite se na čim večje vdihovanje skozi nos, drobne nosne dlake pa preprečujejo, da bi prah in toksini vstopili v vaša pljuča.
   • Čez dan pogosto dihamo hitro in plitvo, ne da bi se tega zavedali. Vsakodnevni stres nas odvrne od dojemanja, kako dihamo.
   • Z globokim vdihom boste bolj pozorni na svoje telo. Začutite, kako zrak nadira in napolni pljuča. Ko se osredotočite na globok vdih, bodo vaše skrbi začasno postavljene na stran.

2. 

   
   
   Naj vam nabrekne želodec. Ko globoko vdihnete, naj se trebuh razširi za 2,5 do 5 centimetrov. Zrak bo potoval po diafragmi in napolnil želodec, tako da bo želodec poln. Ko opazujete dojenčka, ki spi, boste videli, da dojenčki naravno dihajo skozi trebuh. Njihov trebuh, ne prsni koš, se dviguje in spušča z vsakim vdihom. Kot odrasli dihamo plitvo, pogojno, namesto da dihamo skozi trebuh. Ko obvladujemo svoja čustva, ponavadi vlečemo trebušček, hkrati pa se bo trebuh namesto sprostil. Če boste znali pravilno dihati, bo ta napetost izginila.
   • Lezite, stojte ali sedite pokonci, ko dihate. Težko bo dihati čim globlje, če bo vaša drža nestabilna.
   • Med vdihom položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. Globoko in pravilno boste dihali, ko bo roka na trebuhu segala dlje od rok na prsih, ko boste vdihnili.

3. 

   
   
   Popolnoma izdihnite. Naj vam dih počasi uhaja skozi nos. Med izdihom povlecite trebuh proti hrbtenici. Izdihnite ves zrak v pljučih. Po izdihu nadaljujte z globokim vdihom skozi nos in skozi postopek globokega dihanja. Poskusite izdihniti dvakrat dlje, kot vdihnete, in popolnoma iztisnite zrak.

4. 

   
   
   Petkrat zapored vadite globoko dihanje. Vsaka seja je sestavljena iz vdiha in izdiha. To vas bo pomirilo tako, da boste upočasnili srčni utrip in krvni tlak, hkrati pa odvrnili misli od stresnih misli. Izberite udoben položaj in petkrat zapored vadite pravilno globoko dihanje.
   • Ne pozabite, da mora biti vaš trebuh širok vsaj 2,5 cm in širši od povečanja dojk.
   • Ko se enkrat naučite, kako globoko dihati, poskusite narediti 10 do 20 zaporednih ponovitev. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti, ko kisik napolni vse organe.

5. 

   To tehniko izvajajte kjer koli že ste. Zdaj, ko znate globoko dihati, uporabite tehniko kot način za takojšnje zmanjšanje stresa, ko se počutite nemirno ali tesnobno. Na mirnem mestu lahko globoko in diskretno vdihnete. Med sedenjem v službi, vlakom ali pogovorom po telefonu lahko globoko vdihnete.S tem orodjem se pomirite, kadar koli in kjer koli ga potrebujete.
   • Vsakič, ko zajamete kratke, plitve vdihe, preklopite na globoko dihanje. Takoj se boste počutili manj raztresene in bolj pod nadzorom.
   • Bolj ko vadite globoko dihanje, bolj naravna bo tehnika. Konec koncev ste v otroštvu globoko dihali z vsakim vdihom.
   oglas

2. metoda od 3: Uporabite globoko dihanje, da boste mirni

1. 

   Med počasnim vdihom štejte do štiri. Hkrati vdihnite iz nosnih poti, štejte od enega do štiri in se prepričajte, da se vam ne mudi. Ta vaja štetja vam bo pomagala uravnati dihanje in se osredotočiti na globoko dihanje. Ne pozabite pustiti, da se trebuh izboči pred vami in dihajte iz trebušne prepone.
   • Ta dihalna vaja deluje kot analgetik. Ko se počutite izredno obremenjeni ali se morate hitro umiriti, poiščite miren prostor za vadbo 4-7-8 dihanja.
   • S to dihalno vajo si lahko pomagate tudi pri spanju.

2. 

   Zadržite sapo sedem sekund. Sprostite se in zadržite dih, ne vdihujte ali izdihujte in počakajte sedem sekund. Lahko računate v glavi ali uporabite uro.

3. 

   Izdihnite osem sekund. Med štetjem do osmih počasi izdihnite skozi usta. Štetje časa izdiha bo zagotovilo, da je trajanje izdiha dvakrat daljše od časa vdiha, kar je najučinkovitejše pri globokem dihanju. Med izdihom povlecite trebuh, da sprostite čim več zraka.

4. 

   Ponovite štiri takšne vdihe. Vdihnite, zadržite in popolnoma izdihnite. Štejte sekunde, tako da razmerje 4-7-8 ostane enako. Po štirih vdihih bi se morali počutiti mirnejše. Po potrebi ponovite to vajo z več vdihi. oglas

3. metoda od 3: Preizkusite tehniko intenzivnega dihanja

1. 

   Sedite pokonci. Sedite na ravno naslonjalo in hrbtenico držite pokonci. To je pravi začetni položaj za dihalno vajo, imenovano Baboon tehnika, kombinacija globokega dihanja in hitrega dihanja. Ker je ta vaja namenjena energiji, namesto ležanja sedite zanjo.

2. 

   Začnite z globokim polnim vdihom. Vdihnite in izdihnite počasi in globoko. Za popolno sprostitev ponovite vsaj štirikrat.

3. 

   Vdihnite in izdihnite skozi nos čim hitreje 15 sekund. Zaprite usta in dihajte skozi nos čim hitreje, dihajte hitro, a globoko. Še vedno morate dihati skozi trebušno prepono, vendar morate dihati čim hitreje.
   • Roke na trebuhu, da se prepričate, da se trebuh med dihanjem še vedno dviga in spušča, vam bodo pomagale pri vadbi. Meh lahko naredite dokaj enostavno, ne da bi morali preveč uporabljati prepono.
   • Držite glavo, vrat in ramena na mestu, ko se trebuh dviguje in spušča.

4. 

   Ponovite z 20 vdihi. Po odmoru z isto tehniko vdihnite še 20 vdihov. Vdihnite in izdihnite skozi nos, pri tem pazite, da dihate skozi trebušno prepono.

5. 

   Naredite tretjino s 30 vdihi. To je zadnja dihalna vaja. Vdihnite in izdihnite skozi nos, pri tem pazite, da dihate skozi trebušno prepono.

6. 

   Vzemite si odmor in nadaljujte s svojim dnevom. Počutili se boste močni in pripravljeni delati z visoko intenzivnostjo do konca dneva. Ker je tehnika meha tako energična, je ne smete početi pred spanjem.
   • Če se vam med vadbo te tehnike vrti ali vrti v glavi, takoj prenehajte. Če želite naslednjič poskusiti znova, poskusite vdihniti manj in se prilagoditi, da dokončate en vdih.
   • Nosečnice, ljudje s panično motnjo in ljudje, ki so imeli epileptične napade, te vaje ne smejo izvajati.
   oglas

Nasvet

• Ne dovolite, da zgornji del telesa gre gor ali dol, želeli boste le, da spodnji del telesa deluje.
• Bodite nežni in potrpežljivi.

Opozorilo

• Če vam je omotično ali omotično, prehitro dihate.
• Če imate astmo, bo ta dihalna vaja bolj verjetno sprožila napad.