Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Ljudje zlahka prezrejo svoj strah in upajo, da bodo izginili, toda žal to redko deluje. Če tega ne storite, bodo sčasoma ti strahovi prevzeli nadzor. Ali obstaja način, kako se z njimi spopasti? Najpogostejši način reševanja tega je kontaktna terapija, kar pomeni, da se boste postopoma sprijaznili s stvarmi in situacijami, zaradi katerih vas je strah. Z pravilno metodo razmišljanja bodo rezultati tako presenetljivi, da se boste morali vprašati, zakaj tega niste storili prej!

Koraki

1. del od 3: Razmišljanje

1. 

   Vedite, da niste edinstveni. Obstaja na tisoče - celo milijone ljudi, ki imajo morda zelo podobne strahove. Na primer, več kot 50% Američanov se boji, da se živali premikajo s plazenjem (kače, pajki, žuželke)! Obtoževanje samega sebe ali sram svojega strahu vam ne bo pomagalo preboleti tega. Nasprotno, ko se zavedate, da je strah običajno človeško čustvo, lahko najdete moč, da se z njim spopadete.
   • V svojem spletu lahko poiščete tudi skupine za podporo zaradi svojega posebnega strahu. Kako se drugi spopadajo s svojimi strahovi in ​​jih premagujejo? Kaj se lahko naučite od njih? In seveda vedno obstaja wikiHow. Kaj vam pove eden od teh člankov?
     • Kako premagati strah pred javnim nastopanjem
     • Kako premagati klovnski strah
     • Kako premagati strah pred iglami
     • Kako premagati strah pred tujci
     • Kako premagati strah pred pajki
     • Kako premagati strah pred letenjem

2. 

   
   
   Naštejte svoje strahove. Če se želite boriti s svojim strahom, morate vedeti, kaj vas boji. Usedite se in si zapišite seznam stvari, ki se jih bojite. Kaj je to? Od kod prihajajo? Kakšen je njihov izvor? Se je zgodilo nenadoma? Kdaj se ne zdijo tako strašljivi? Kako se počutite? Ko se boste s pogledom na papirju odmaknili od svojega strahu in od sebe, boste lahko bolj racionalno in objektivno razmišljali o svojem strahu.
   • Podobne strahove lahko združite, še posebej, če imate veliko istih strahov.
   • Pisanje "dnevnika strahu" je dobra ideja. Kadarkoli se počutite premaganega strahu, vzemite dnevnik in ga začnite zapisovati. Ne samo, da je to dobro olajšanje, s katerim boste pridobili samozavest in ugotovili, da imate sčasoma moč premagati situacijo. Pomaga vam lahko tudi pri tem, da se oddaljite od stvari, ki vas prestrašijo.

3. 

   
   
   Ločite med racionalnim strahom in iracionalnim strahom. V nekaterih situacijah je naravno, da čutimo določeno stopnjo strahu. Naravni odziv strahu je evolucijska prednost, saj ljudem pomaga preživeti v nevarnem svetu tisoče let. Vendar obstajajo tudi drugi bolj nerazumni strahovi, ki so pogosto vzrok za težave in trpljenje.
   • Ko na primer na pikniku naletite na medveda, je občutek strahu povsem običajen in zdrav odziv, ker ste v nevarnosti. Če pa zaradi strahu pred nesrečo zavrnete letenje, je ta strah zelo absurden. Po statističnih podatkih je letenje veliko bolj varno kot samostojna vožnja. Razumevanje logičnega in nerazumnega strahu vam lahko pomaga pri obvladovanju odzivov.

4. 

   
   
   Narišite "lestev strahu". Izberite strah, s katerim se želite soočiti, in ga zapišite na zgornjo lestvico, nato pa razčlenite po korakih. Na zadnjem koraku zapišite najmanj neustrašen ukrep, s katerim se lahko spoprimete. Za vsako zaporedno lestev izberite akcijo, ki vas približa najvišji stopnici, če se soočite s tem strahom. Razdelite svojo lestev na toliko stopnic, kolikor je potrebno, in stojte ter poskušajte prehitro preskočiti stopnice. Opišite različne korake.
   • Predstavljajte si, da se bojite letenja, in že tako blizu letala vas dela živčnega. Na zadnjem koraku svoj prvi korak zabeležite kot preučevanje mehanike za letenjem. (ni več misli, da "krila lahko podpirajo samo čudeži!"). Naslednji korak je "iti na letališče". Ta korak je nekoliko višji, a ne prav strašljiv: preprosto greš na letališče in v resnici ne letiš. Nato lahko s prijateljem rezervirate karte za kratek 30-minutni let. Na zgornji stopnici boste leteli z dolgim, samostojnim letom.
   • Dobro je začeti z majhnim. Nekateri ljudje naredijo napako, ko skočijo v soočenje s tem, česar se najbolj bojijo, toda izpostavljena terapija deluje najbolje, če jo izvajamo postopoma.
   • Če ne veste, kako bi morala izgledati "lestev za strah", lahko ta obrazec najdete na internetu tesnobe BC.

5. 

   Soočite se s svojimi mislimi. Ko ste svoj um obdali s strahom - veste, od kod prihaja, in ste ga razdelili na številne majhne korake - zdaj je čas, da um, da, obda um. Ne pozabite, da je vaš strah le en način razmišljanja, ki ga lahko nadzirate. Če spremenite svoj "notranji monolog" ali način razmišljanja o situacijah, lahko vaš odziv postane strah.
   • Eden od načinov za to je pretvoriti razmišljanje o najslabšem scenariju v najboljšega. Na primer, predstavljajte si, da se res želite potapljati, vendar se osredotočite na najslabši scenarij: morski pes vas poje, kisikova cev se zlomi, utopite se. Čeprav so to tudi verjetnosti, so zelo majhne: tveganje, da umrete zaradi morskega psa, je 1 / 3.700.000. (Za lažjo primerjavo tveganje, da se poškoduje parfum za pršenje v sobi je 1/2600). Ravno nasprotno, verjetnost, da boste imeli odlične izkušnje s tem, česar se bojite, je zelo velika. Zakaj bi zavrnili nekaj, kar bi vam lahko prineslo toliko veselja in lepote?
   • V pomoč je tudi opremljanje s statistiko. Čeprav so iracionalni strahovi, da, absurdni, se lahko nagibate k tragičnosti - ali si omislite najslabši scenarij - tako, da spoznate nekatera dejstva o tem, česar se bojite. . Če na primer veste, da je bilo od 7.000.000 letov v Severni Ameriki med leti 1992 in 2001 le 30 nesreč, je vaš strah pred letenjem verjetno malo težje upravičiti.

6. 

   Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje. Nekateri strahovi v vsakdanjem življenju ne motijo ​​veliko, še posebej, če se lahko izognete izvoru strahu (na primer izogibanje kačam, če jih imate). drugi, kot je socialna fobija, vas lahko vsak dan uničijo. Če vas nenehno muči strah ali pa vam življenje otežuje življenje, obiščite strokovnjaka za duševno zdravje. Lahko vam pomagajo najti vzrok in vam pomagajo premagati strah.
   • Strokovnjak za duševno zdravje lahko priporoči različne možnosti zdravljenja. Zdravila na recept, kot so zaviralci adrenergičnih receptorjev beta in antidepresivi, vam lahko pomagajo obvladovati tesnobo in stres, ki jih povzroča strah, kognitivno vedenjska terapija pa vam pomaga, da prerazporedite svoje vzorce razmišljanja, da se končajo. S tabo lahko nadzoruješ svoja čustva. Večstopenjska terapija izpostavljenosti, ki jo zajema ta članek, je prav tako učinkovita pri odganjanju tipičnih strahov, zlasti tistih, povezanih z določenim predmetom ali izkušnjo. Lahko (vzemite dvigalo, opazujte morskega psa itd.)
   oglas

2. del od 3: Vstop v osvojeno območje

1. 

   Razumejte, da strah izhaja iz učenja. Večino strahov se naučimo od nas. Ko smo bili otroci, smo bili neustrašni. Ko pa se staramo, se naučimo, da bi se morali nekaterih stvari bati. Bojimo se pogovora z drugimi. Bojimo se govoriti. Bojimo se vožnje z vlakom. Toda včasih se nismo bali. Trik pri premagovanju strahu je, da se spomnimo, da smo se naučili strahu in da se morda tudi ne učimo.
   • To še posebej velja za socialno fobijo, ki pogosto izhaja iz strahu pred zavrnitvijo in pomanjkanja sočutja do sebe. Če ljubljeni osebi ne boste ugovarjali zaradi njenega dela, verjetno tudi večina ljudi ne bo ugovarjala vam. (In če se to zgodi, je težava bolj pri njih kot pri vas.)

2. 

   
   
   Vizualizacija vaš uspeh. Predstavljajte si, da ste samozavestni in se popolnoma ne bojite. Zaupanje samo po sebi ni zagotovilo za uspeh, toda pristop k situaciji z zaupanjem vam lahko pomaga, da se bolj potrudite. Torej, predstavljajte se v tej situaciji. Vizualizirajte svoje slike, vonje, občutke in čute. Nadziraj ga zdaj.
   • To zahteva prakso. Najprej porabite 5 minut za domišljijo. Ko se počutite bolj domače, ga lahko povečate na 10 minut. Postopoma lahko porabite toliko časa, kolikor želite vstopiti na to območje.

3. 

   
   
   Raztegnite telo. Raztezne in raztezne vaje vam lahko pomagajo razbliniti tesnobo, zato se boste bolje počutili ob soočanju s svojimi strahovi.
   • Izberite miren, udoben kraj in lezite.
   • Osredotočite se na mišično napetost v eni mišični skupini, na primer na roki ali čelu. Ohranite napetost 5 sekund.
   • Sprostite se Začutite, kako se sprostitev širi po celotni mišični skupini.
   • Ponovite z glavnimi mišičnimi skupinami, kot so obraz, roke, roke, hrbet, trebuh, boki in zadnjica, stegna, teleta in stopala.

4. 

   
   
   Dih. Simpatični živčni sistem se aktivira, ko čutite strah, kar sproži fizične simptome, kot so povečan srčni utrip, hitro in plitvo dihanje. Z njimi se borite tako, da se osredotočite na redne, globoke dihalne vaje in sprostitev.
   • Lezite na hrbet z rokami na trebuhu. Pri vdihu skozi nos morate začutiti dvig trebuha. Nato izdihnite skozi usta. To ponovite 10-krat.

5. 

   Živi v sedanjosti. Mnogi strahovi izvirajo iz tesnobe zaradi neobvladljive prihodnosti. Winston Churchill je nekoč dejal: »Ko se ozrem nazaj na vse te skrbi, se spomnim zgodbe umirajočega starca, ki je umrl, da je imel v življenju veliko težav, ki se jih večina nikoli ni zgodila. " Vadba meditacije pozornosti vam lahko pomaga živeti v sedanjem trenutku in ne obsediti stvari, nad katerimi nimate nadzora.
   • Meditacija pozornosti lahko izboljša tudi koncentracijo in ustvari globlji občutek sreče in sprejetosti.

6. 

   Spremenite svoj strah v energijo. Stanje strahu lahko z delovanjem simpatičnega živčnega sistema (sistema, ki je odgovoren za odziv "boj ali beg") proizvede veliko močne energije. Čeprav morda nikoli ne boste popolnoma sproščeni in umirjeni, če počnete nekaj, česar se bojite, lahko vseeno spremenite način razmišljanja o tem strahu. Namesto tega si predstavljajte, da je energija strahu navdušenje - vaše telo se resnično ne razlikuje.
   • Če se na primer bojite selitve, a želite obiskati ljubljene, ki živijo daleč stran, poskusite energijo strahu pred letenjem z letalom ali vlakom spremeniti v željo, da dosežete svoj končni cilj. Za trenutek vam bo morda nekoliko neprijetno, vendar boste veseli, da niste dovolili, da bi strah ustavil vaš obisk pri družini.

7. 

   Pomislite na svoje pretekle dosežke. Razmišljanje o svojih uspehih vam bo pomagalo povečati samozavest, zato se boste počutili močne, da premagate svoj strah. Kaj čudovitega ste storili v stiski? Ste že kdaj naredili nekaj, česar niste bili prepričani, da bi lahko storili? Kaj vas ni podrlo, ampak samo okrepilo?
   • Ne podcenjujte svojih dosežkov. Morda ste bili uspešnejši, kot si mislite, četudi to niso veliki dosežki, če postanete ameriški predsednik. Ste končali srednjo šolo? Davčna napoved pravočasno? Sami si skuhate večerjo? Vse to je uspeh.

8. 

   Pomislite na naslednjih 20 sekund. Samo naslednjih 20 sekund. Ko se boste soočili s svojim strahom, pomislite le na naslednjih 20 sekund. To je vse. Preostanek vašega življenja ne bo ogrožen, tudi pozno popoldne dneva ne bo vplivalo. Naslednjih 20 sekund je vse, kar potrebujete.
   • 20 sekund drzne zmede. 20 sekund popolnega užitka. 20 sekund neustavljivega izrednega. Lahko ga nadzoruješ, kajne? Se lahko pretvarjate 1/3 minut? Ker po teh prvih 20 sekundah gredo stvari navzdol.
   oglas

3. del od 3: Napad strahu

1. 

   Izpostavite se strahu. Začnite na dnu lestvice strahu. Naredite to znova in znova, dokler se ne začnete počutiti prijetno s tem. Če vas je na primer strah, da bi govorili v javnosti, lahko za začetek preprosto pokličete blagajničarko v trgovini. Vnaprej načrtujte svoje korake, da boste čutili nadzor nad situacijo.
   • Če se bojite mirujočega stanja, kot je nadmorska višina, poskusite ostati čim dlje izpostavljeni (npr. S pogledom na ograjo iz drugega nadstropja nakupovalnega središča). Če se dejanja ali stvari bojite, ponovite čim večkrat, dokler pri tem ne bo manj nervoze (pozdravite vse, ki jih srečate na supermarket).
   • Dlje se soočate s situacijo ali stvarjo, ki se je bojite, večja je verjetnost, da boste prekinili krog strahu. Če pa vas je nevzdržno strah, ne bodite razočarani! Lahko si oddahnete in poskusite znova drug dan.

2. 

   Vadite naslednji korak, nato naslednji korak. Ne potiskajte se, ampak se potiskajte. Ko začutite, da ste osvojili prvi korak na lestvici strahu, pojdite na naslednji korak. Ko se začnete počutiti dobro ob svojih strahovih, ne nehajte! Nočete izgubiti koraka, ki ste ga naredili. Nadaljujte z izzivanjem.

3. 

   Pridružite se mreži za podporo. Mogoče obstajajo na vašem območju drugi ljudje, ki imajo enake strahove kot vi. Vaše možnosti za uspeh bodo večje z medsebojno podporo. Nič ni sramežljivo poklicati na pomoč. Če ne najdete uradne podporne skupine, lahko svoje strahove delite s prijatelji ali družino in jih prosite za pomoč.
   • Pogovorite se s prijatelji in družino o svojem načrtu, kako se spopasti s svojimi strahovi, in prosite jih, naj ostanejo pri vas, ko to počnete. Sporočite jim, kako se lahko odzovete in kako potrebujete njihovo pomoč. Verjetno vam bodo z veseljem pomagali.

4. 

   Govorite o svojih strahovih. Če drugim sporočite svoje strahove, boste lažje spoznali, da niste sami in lahko svoje strahove naredite bolj obvladljive. Vaši prijatelji bodo morda našli rešitve, ki vam bodo pomagale prebroditi stvari, ki vas prestrašijo. Iz svojih strahov se lahko celo norčujete in vam dajete več poguma za spopadanje s tem.
   • Na primer, če se paničite pri dolgi predstavitvi, ki jo je treba dostaviti, povejte prijatelju. Lahko celo vadite predstavitve pred bližnjimi prijatelji. Vadenje znova in znova pred ljudmi, s katerimi se počutite udobno, vam lahko da samozavest, ki jo potrebujete za uspeh, ko pripravite pravo predstavitev.

5. 

   Naj bo videti resnično. Nasvet "Pretvarjajte se, dokler ne zmorete" je smiseln. Študije kažejo, da lahko samo s takšnim ravnanjem dejansko postanete bolj samozavestni. Če se bojite česa takega kot javni nastop, verjetno svoje napake razumete bolje kot kdorkoli drug. K situaciji pristopite samozavestno, četudi je ponarejena, in ugotovili boste, da ni tako strašljiva, kot se zdi.
   • Morda boste presenečeni, kako enostavno je prevarati svoje možgane. Ste na primer vedeli, da vas nasmeh resnično osrečuje? To je tudi načelo, da se pretvarjate, da ste samozavestni, čeprav se v sebi resnično bojite.

6. 

   Samonagrajeni. Vsakič, ko se soočite z malo strahu in se premaknete po lestvici navzgor, se nagradite.Nagrajevanje samega sebe po izzivu je primer "pogojevanja izida", to je sladka nagrada, ki je dana kot rezultat akcije, in je zelo učinkovita. v spremembi vedenja.
   • Ko dosežete svoj največji strah, si priskrbite največjo nagrado. Večji kot je strah, večja je nagrada. Najprej postavimo nagrado, da se veselimo naprej! Vsakdo potrebuje motivacijo. Ko prejmete nagrado, bolj ko ljudje vedo za vaš napredek, večji pritisk morate doseči. Če imate pozitivno miselnost, lahko to storite.
   oglas

Nasvet

• Ne izogibajte se strahu zgolj z drugimi dejavnostmi, kot sta nakupovanje ali pitje. Pomembno je, da prepoznate svoj strah in se potrudite spremeniti svoj način razmišljanja.
• Strahu ne boste mogli takoj premagati in morda vam nikoli ne bo popolnoma všeč, česar se bojite. To tudi ne pomeni, da vam ne uspe. Še naprej si prizadevajte.
• Bolj ko razmišljate o tem, kako se spopasti s svojim strahom, bolj podzavestno boste odločeni odpraviti svoje strahove.

Opozorilo

• Razmišljajte racionalno in previdno, ko se soočate s svojim strahom. Če se bojite morskih psov, ne hitite v vode, polne morskih psov, in poskusite plavati.
• Ne skočite takoj, da se soočite z najstrašnejšo stvarjo, ki si jo omislite. To vas bo na koncu bolj poškodovalo.
• Nekatere motnje, povezane s strahom, kot so panična motnja, socialna fobija in anksiozna motnja, so zelo resne bolezni, ki zahtevajo zdravniško obravnavo duševnega zdravja. Ne bojte se poiskati pomoči! Obiščite strokovnjaka.