Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Glikogen je gorivo, ki shrani telo, da deluje. Glukoza, pridobljena iz ogljikovih hidratov v dnevnih obrokih, zagotavlja bistveno energijo ves dan. Raven glukoze je včasih lahko nizka ali celo pomanjkljiva. Nato telo pretvori glikogen, shranjen v mišičnem in jetrnem tkivu, v glukozo. Telesna vadba, bolezni in nekatere prehranjevalne navade lahko močno vplivajo na zaloge glikogena. Vsak vzrok za pomanjkanje glikogena bo imel ustrezne ukrepe za okrevanje.

Koraki

1. del od 3: Obnavljanje glikogena po vadbi

1. 

   Razumevanje cikla glukoze in glikogena. Ogljikovi hidrati v hrani se pretvorijo v glukozo. Prehranski ogljikovi hidrati zagotavljajo osnovne sestavine, ki pomagajo vzdrževati glukozo v krvi, tako da imate čez dan dovolj energije za delovanje.
   • Ko telo zazna dodaten vir glukoze, pretvori glukozo v glikogen s postopkom ustvarjanja glikogena in shranjevanja v mišičnem in jetrnem tkivu.
   • Ko raven glukoze v krvi pade, telo pretvori glikogen v glukozo s postopkom tvorjenja glikogena.
   • Telesna aktivnost lahko hitro zniža glukozo v krvi, zaradi česar mora telo porabiti zaloge glikogena.

2. 

   
   
   Razumevanje zgodovine aktivnosti med anaerobno in kardiovaskularno vadbo. Anaerobna vadba vključuje kratke dejavnosti, kot so dvigovanje uteži in trening mišic. Kardiovaskularna vadba je vrsta dejavnosti, ki nenehno spodbujajo srce in pljuča k povečanju aktivnosti.
   • Med anaerobnim treningom telo uporablja glikogen, shranjen v mišicah. Mišice se nato po mnogih vajah utrudijo.
   • Kardiovaskularna vadba kuri glikogen, shranjen v jetrih. Dolgotrajna srčno-žilna aktivnost, kot je na primer maraton, vam lahko izčrpa zaloge energije.
   • Ko se to zgodi, telo nima dovolj glukoze v krvi za oskrbo možganov. Nato se vam lahko pojavijo številni simptomi, povezani s hipoglikemijo, vključno z utrujenostjo, počasnim odzivom, omotico in težavami s koncentracijo.

3. 

   
   
   Vnesite preproste ogljikove hidrate takoj po težki vadbi. Telo ima dve uri časa po vadbi, da učinkovito obnovi glikogen.
   • Preprosti sladkorji najdemo v živilih in pijačah, ki jih telo zlahka presnovi, kot so sadje, mleko, kakavovo mleko in zelenjava. Rafinirani sladkorji vsebujejo tudi enostavne ogljikove hidrate, na primer bonbone, vendar nimajo hranilne vrednosti.
   • Raziskave kažejo, da uživanje 50 gramov ogljikovih hidratov vsaki dve uri poveča hitrost izpraznjenega glikogena. Ta metoda je povečala stopnjo obnavljanja s povprečno 2% na uro na 5% na uro.

4. 

   
   
   Počakajte vsaj 20 ur, da obnovite glikogen. Uživanje 50 gramov ogljikovih hidratov vsaki dve uri bo trajalo od 20 do 28 ur, da se v celoti povrne pomanjkanje glikogena.
   • Športniki in trenerji pogosto uporabljajo ta pristop v dneh pred vzdržljivostno dirko.

5. 

   Pripravite se na vzdržljivostno dirko. Športniki pogosto gradijo vzdržljivost za tekmovanje na prireditvah, kot so maratoni, triatloni, tek na smučeh in plavanje na dolge proge. Prav tako sprejemajo ukrepe za ohranjanje vira glikogena za učinkovitejšo konkurenco.
   • Hidracija za vzdržljivostno dirko poteka približno 48 ur pred velikim dnevom. Med vzdržljivostnim dogodkom vedno imejte s seboj steklenico vode. V zadnjih dveh dneh pijte veliko vode.
   • Začnite jemati ogljikove hidrate dva dni pred dogodkom. Jejte hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko hranilno vrednostjo, kot so polnozrnata žita, rjavi riž, sladki krompir in polnozrnate testenine.
   • Jejte sadje, zelenjavo in puste beljakovine. Izogibajte se pitju alkohola in predelane hrane.

6. 

   Razmislite o vnosu ogljikovih hidratov. To metodo uporabljajo športniki, kadar se udeležujejo vzdržljivostnih dirk ali dejavnosti, ki trajajo več kot 90 minut. Pridobite karbo tako, da izberete pravi čas in pravo količino živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da v povprečju povečate zaloge glikogena.
   • Pred dogodkom pokurite vse zaloge glikogena, nato si napolnite ogljikove hidrate in shranite več glikogena. Ta metoda pomaga športnikom povečati kondicijo in izboljšati zmogljivost med tekmovanjem.
   • Tradicionalni vnos ogljikovih hidratov se začne približno teden dni pred dogodkom. Običajni jedilnik preklopite na 55% vseh kalorij z ogljikovimi hidrati, ostalo pa beljakovine in maščobe. To pomaga pri izgorevanju celotne zaloge ogljikovih hidratov.
   • Tri dni pred dogodkom prilagodite vnos ogljikovih hidratov na 70% dnevnih skupnih kalorij. Zmanjšajte vnos maščob in raven telesne aktivnosti.
   • Carbo obremenitev se ne šteje za učinkovito pri tekmovanjih, ki trajajo manj kot 90 minut.

7. 

   Pojejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, tik pred testom vzdržljivosti. Potem bo telo začelo hitro pretvarjati ogljikove hidrate v koristno energijo, ki zagotavlja obilnejši vir energije.

8. 

   Pijte športne pijače. Uporaba te pijače med športnimi prireditvami pomaga pri obnavljanju ogljikovih hidratov v telesu in kofeina v nekaterih izdelkih za vzdržljivost. Športne pijače, ki vsebujejo sol in kalij, lahko vzdržujejo ravnovesje elektrolitov.
   • Standardi športnih pijač, ki se uporabljajo pri dolgotrajni vadbi, vključujejo 4% do 8% vsebnosti ogljikovih hidratov, 20 do 30 mEq / L soli in 2 do 5 mEq / L kalija.
   oglas

Del 2 od 3: Razumevanje zalog glikogena pri diabetesu

1. 

   Razumevanje delovanja insulina in glukagona. Insulin in glukagon sta dva hormona, ki ju proizvaja trebušna slinavka.
   • Inzulin deluje tako, da glukozo pretvori v celice v telesu za energijo, odstrani odvečno glukozo iz krvi in ​​jo pretvori v glikogen.
   • Glikogen se shrani v mišičnem in jetrnem tkivu za uporabo, kadar kri potrebuje dodatno glukozo.

2. 

   Spoznajte vlogo glukagona. Ko raven glukoze v krvi pade, telo signalizira trebušni slinavki, da proizvaja glukagon.
   • Glukagon pretvori shranjeni glikogen v uporabno glukozo.
   • Glu-co se pretvori iz shranjenega glikogena, ki zagotavlja potrebno energijo za vsakodnevne aktivnosti.

3. 

   Zavedajte se sprememb, ki jih povzroča diabetes. Trebušna slinavka ljudi s sladkorno boleznijo ne deluje pravilno, zato v telesu ne proizvaja dovolj insulina in glukagona.
   • Nezadostne ravni insulina in glukagona pomenijo, da se glukoza v krvi ne prenese v tkivne celice za porabo energije, odvečna glukoza v krvi se ne izloči pravilno za shranjevanje kot glikogen in glikogen. Zaloge se ne presnovijo v krvni obtok, kadar je potrebna energija.
   • Zmanjšana je sposobnost uporabe glukoze v krvi, shranjevanja kot glikogena in ponovne uporabe. Zato bolniki s sladkorno boleznijo tvegajo hipoglikemijo.

4. 

   Poznati simptome hipoglikemije. Vsakdo lahko razvije hipoglikemijo, vendar imajo diabetiki verjetnost nenormalno nizke ravni glukoze v krvi, znane tudi kot hipoglikemija.
   • Nekateri simptomi hipoglikemije vključujejo:
   • Lačen
   • Tresenje ali živčnost
   • Omotica ali delirij
   • Pot
   • Spati
   • Zmeden in težko govorljiv
   • Skrbi
   • Šibko

5. 

   Spoznajte tveganja. Nezdravljena in huda hipoglikemija lahko vodi do napadov, kome in celo smrti.

6. 

   Vzemite inzulin ali zdravilo za diabetes. Peroralna in injekcijska zdravila lahko izboljšajo delovanje trebušne slinavke.
   • Zdravila si prizadevajo vzdrževati ravnovesje, ki je za telo nujno potrebno za pretvorbo glikogena v glukozo in hidrolizo glikogena.
   • Čeprav lahko vsa zdravila vsak dan rešijo življenja, niso idealna rešitev. Diabetiki imajo veliko tveganje za razvoj hipoglikemije, tudi če se malo spremenijo v svojem vsakdanjem življenju.
   • V nekaterih primerih je hipoglikemija lahko huda in celo življenjsko nevarna.

7. 

   Držite se prehranjevalnih in gibalnih navad. Že majhna sprememba lahko privede do neželenih rezultatov. Pred kakršnimi koli prilagoditvami prehrane in gibanja se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Če imate sladkorno bolezen, lahko sprememba v tem, kaj jeste, koliko jeste in pijete ter spremenite svojo aktivnost, povzroči zaplete. Telovadba je na primer lahko problematična, čeprav je ključni dejavnik zdravja diabetikov.
   • Med vadbo se poveča potreba po energiji ali glukozi, zato telo poskuša presnoviti glikogen. Moteno delovanje glukagona lahko vpliva na količino glikogena, ki ga je treba presnavljati iz rezerv v mišičnem in jetrnem tkivu.
   • To lahko privede do hude hipoglikemije. Tudi po nekaj urah vadbe si telo še naprej prizadeva obnoviti glikogen, izgubljen med vadbo. Telo črpa glukozo iz krvi, kar povzroča hipoglikemijo.

8. 

   Zdravljenje hipoglikemije. Hipoglikemija se pri ljudeh s sladkorno boleznijo pojavi precej hitro. Opozorilni simptomi vključujejo omotico, utrujenost, zmedenost, težave z govorom in slab odziv.
   • Prvi korak pri zdravljenju blage hipoglikemije je absorpcija glukoze ali enostavnih ogljikovih hidratov.
   • Pomagajte bolniku s sladkorno boleznijo pri zaužitju 15 do 20 gramov glukoze v obliki gela ali tablete ali kot en sam ogljikov hidrat.Nekatera živila, ki jih lahko jeste, vključujejo rozine, pomarančni sok, sladko soda, med in želejev nadev.
   • Ko se krvni sladkor normalizira in možgani dobijo dovolj glukoze, bo bolnik postal bolj pozoren. Nadaljujte z zagotavljanjem hrane in pijače, dokler si bolnik ne opomore. Če imate kakršna koli vprašanja, lahko pokličete lokalni zdravstveni dom.

9. 

   Pripravite opremo za prvo pomoč. Ljudje s sladkorno boleznijo imajo običajno majhne komplete, ki vključujejo glukozo ali gel za tablete, glukagon za injiciranje in navodila za druge.
   • Ljudje s sladkorno boleznijo lahko hitro postanejo dezorientirani, zmedeni in se ne morejo ozdraviti.
   • Pripravite glukagon. Če imate sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom glede injekcijskega glukagona, ki vam bo pomagal v primeru hude hipoglikemije.
   • Injekcijski glukagon deluje kot naravni glukagon in pomaga obnoviti ravnovesje glukoze v krvi.

10. 

    Razmislite o mentorstvu prijateljem in družini. Bolniki s sladkorno boleznijo s hudo hipoglikemijo se ne morejo samozdraviti.
    • Prijatelji in sorodniki, poučeni o hipoglikemiji, bodo vedeli, kako in kdaj si dati injekcijo glukagona.
    • Povabite prijatelja ali sorodnika k zdravniku s seboj. Tveganje nezdravljenja hude hipoglikemije daleč presega resnost tveganj, povezanih z injekcijo.
    • Zdravnik vam lahko najbližjim razloži pomen zdravljenja hipoglikemije.
    • Zdravniki so najboljši vir informacij o poučevanju. Zdravnik vam bo pomagal tudi pri odločitvi za injekcijo glukagona za odpravo morebitne hude hipoglikemije. Injekcije glukagona mora predpisati zdravnik.
    oglas

3. del od 3: Obnavljanje glikogena zaradi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. 

   Bodite previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je ta načrt za hujšanje varen za vas.
   • Razumevanje tveganj. Če želite varno upoštevati strogo restriktivno prehrano z ogljikovimi hidrati, ki običajno zaužijete manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, morate določiti stopnjo aktivnosti.
   • Zgodnji dnevi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto omejijo količino ogljikovih hidratov, ki jih mora oseba absorbirati. To prisili telo, da shrani glikogen za hujšanje.

2. 

   Omejite čas za zmanjšanje absorpcije ogljikovih hidratov. Posvetujte se s svojim zdravnikom o varnih rokih, ki ustrezajo vašemu stanju, stopnji aktivnosti, starosti in trenutnemu zdravstvenemu stanju.
   • Omejitev vnosa ogljikovih hidratov za 10 do 14 dni pomaga telesu dostopati do potrebne energije med vadbo, sežiganjem glukoze v krvi in ​​shranjenega glikogena.
   • Nadaljevanje absorpcije ogljikovih hidratov na višjih ravneh v tem trenutku pomaga telesu, da obnovi izgubljeni glikogen.

3. 

   Upoštevajte intenzivnost vadbe. Telo gori iz glukoze potrebno kri iz krvnega obtoka, nato pa uporabi zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Redna, intenzivna vadba močno vpliva na to rezervo.
   • Ogljikovi hidrati v hrani delujejo na obnovo glikogena.
   • S podaljšanjem diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za manj kot 2 tedna preprečujete telesu dostop do naravnih ogljikovih hidratov, potrebnih za obnovo glikogena.

4. 

   Poznajte rezultate. Običajno se počutite utrujeni ali šibki in imate več epizod hipoglikemije.
   • Izpraznite zaloge glikogena in jih ne napolnite v telo. To preprečuje pravilno delovanje delov zaradi pomanjkanja energije in težav po intenzivni vadbi.

5. 

   Še naprej dodajajte ogljikove hidrate in prehrani. Po 10 do 14 dneh od začetka prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko postopoma povečate vnos ogljikovih hidratov, tako da si telo obnovi glikogen.

6. 

   Vadite zmerno. Če poskušate shujšati, bi morali vaditi vsak dan.
   • Nekaj ​​zmernih kardio vadite več kot 20 minut. Ta korak vam pomaga shujšati, porabiti dovolj shranjene energije, ne pa tudi izčrpati zaloge glikogena.
   oglas

Nasvet

• Kofein je poživilo, ki vpliva na ljudi na različne načine. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vnosu kofeina, še posebej, če ste bolni ali noseči.
• Zaloge glikogena se na več načinov izčrpajo, odvisno od oblike in stopnje aktivnosti. Vedeti morate učinkovitost vsake vrste telesnega treninga, ki je primerna za vas.
• Vadba lahko pomaga izboljšati diabetes. Nekateri bolniki s sladkorno boleznijo so občutljivi na zelo majhne spremembe dnevne rutine. O kakršnih koli prilagoditvah vadbe se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
• Pijte veliko vode, da ostanete hidrirani, tudi če pijete športne napitke.
• Pred začetkom programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate sladkorno bolezen ali ne. Zdravnik vam lahko svetuje glede številnih načinov hujšanja, primernih za vaše stanje, trenutno težo, starost in morebitno zdravstveno stanje.