Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Ljudje, ki se redno prenajedu, se bodo zredili in povečali tveganje za kronične bolezni, povezane z debelostjo. Vendar je prenehanje navade jesti velikokrat zelo težko in zahteva veliko odločnosti. Mnogi ljudje težko spremenijo svoje nedolžne prehranjevalne navade. Čeprav je opustitev navade prenajedanja izziv, ni nemogoče. Obstaja nekaj preprostih korakov, s katerimi lahko spremenite svoje navade in se ne prenajedete.

Koraki

1. del od 3: Jejte majhne porcije

1. 

   Uporabljajte majhne jedi, da jih jeste, ko ste doma. Ko začnete jesti majhne jedi, boste nadzorovali velikost porcij in se izognili prenajedanju.
   • Krožniki za solato ali predjedi so običajno manjši od običajnih krožnikov in preprečujejo, da bi jedli večje porcije.
   • Nekatere študije so pokazale, da vam lahko obarvane jedi pomagajo ostati zadovoljni, tudi če jeste manj. Če izberete modre jedi, boste jedli manj.

2. 

   
   
   Pomaknite velik krožnik s hrano na mizi. Vzemite dovolj hrane in se izogibajte velikim jedem. Ko je na mizi velik krožnik hrane, bo vsakdo pojedel več, ker se mu ni treba premikati po hrani. Če krožnik držite stran od mize, boste preprečili, da bi vzeli več hrane.
   • Hrano imejte v kuhinji, namesto da bi na mizo vzeli odvečno hrano.
   • Najboljši način je, da hrano odmaknete, preden sedite za mizo. Tudi če vzamete krožnik v kuhinjo, da ga operete, se prepričajte, da ni več hrane za uživanje.

3. 

   
   
   Kupite tehtnico ali merilno skodelico. Da zagotovite, da boste ohranili pravilno velikost porcije, izmerite živila, preden jih pripravite ali postrežete.
   • Vsak človek potrebuje različen del hrane in število obrokov čez dan. Na splošno upoštevajte velikost porcij za vsako od naslednjih skupin živil: 85 - 110 gramov beljakovin, pol skodelice ali 30 gramov riža, 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici zelene zelenjave in pol skodelice sadja ali 1 majhen košček.
   • Odrasli običajno morajo jesti beljakovine ob vsakem obroku ali prigrizku. Poleg tega dodajte 1-2 porcije sadja na dan in 3-4 porcije zelenjave. Jedite riž enkrat ali dvakrat na dan, vendar ne nujno vsak obrok.
   • Prehrambene tehtnice so bolj priročne, ker vam ni treba vso hrano dati v merilno skodelico.
   • Prav tako morate tehtati krožnike, sklede, posodo in posode za hrano, da vidite, koliko tehtajo. Tako boste pri pripravi obroka vnaprej vedeli, koliko hrane boste pojedli.

4. 

   
   
   Med jedjo zunaj naročite majhne porcije. Ko jeste zunaj, boste težko jedli majhne porcije ali pravilno uporabljali jedi doma.
   • Restavracije vas bodo pogosto navdušile po mnogih stvareh, poleg okusnih sladic pa tudi velike porcije. Zato morate ne samo veliko jesti, temveč se morate vzdržati številnih jedi.
   • Namesto glavnih jedi naročite predjedi. Predjedi so običajno majhne po velikosti, vendar dovolj, da napolnijo večerjo.
   • Dobro razmislite, preden postrežete na kruhu, čipsu ali krekerjih. Običajno jih boste pojedli, ko boste lačni in medtem ko čakate na obrok. Povejte strežniku, naj teh predmetov ne prinese na mizo ali naj postreže le z majhnimi obroki.
   • Pri naročilu jasno navedite porcijski del s strežnikom. Če gre za postrežbo za dve osebi, recimo, da strežnik streže le polovico mize, ostali bodo odstranili škatlo.
   oglas

2. del od 3: Nadzirajte svojo prehrano, da zmanjšate lakoto

1. 

   Izogibajte se režimu hitrega hujšanja. Številni programi za hujšanje poudarjajo hitro doseganje rezultatov v kratkem času. Zaradi te izgube teže boste lačni in se boste počutili prikrajšane, lahko pa povzroči prenajedanje ali navado prenajedanja.
   • Na splošno hitro hujšanje ni vedno varno. Izguba 0,5-1 kg na teden velja za varno.
   • Takšna izguba teže vas bo prisilila, da jeste večino skupin živil, zmanjšate obroke ali omejite vnos kalorij. Čez nekaj časa boste postali hrepeneči in veliko jedli.
   • Ohranite uravnoteženo in hranljivo prehrano, če želite shujšati. Tako boste med hujšanjem manj zmanjšali lakoto in hrepenenje.

2. 

   Ne preskočite obrokov. Ne glede na to, ali hujšate ali ste prezaposleni, vas bo preskakovanje obrokov postalo preveč lačno in tvegali boste prenajedanje.
   • Običajno morate jesti vsaj 3 obroke na dan. Prav tako boste potrebovali 1 ali 2 dodatna obroka, odvisno od vašega načrta.
   • Lahko se odločite, da boste jedli 4 do 6 obrokov namesto 3 obrokov na dan.

3. 

   Jedite samo, ko ste lačni. Če boste jedli v nasprotju z rutino in ne zaradi lakote, boste pojedli več, kot potrebuje vaše telo.
   • Naučite se prepoznati lakoto. Mnogi ljudje jedo iz različnih razlogov, zato je lahko zelo koristno ugotoviti, kaj je lakota.
   • Občutek lakote vključuje: krče lakote, občutek praznine, rahlo slabost ali omotico, razdražljivost ali občutek praznine.
   • Če se ne počutite tako, morda jeste iz drugega razloga (kot sta depresija ali stres). Izogibajte se jedi in počakajte, da postanete zares lačni.

4. 

   Nehajte jesti, ko ste siti. Poleg tega, da jeste, ko ste zares lačni, vaše telo ponuja še eno orodje, ki vam pomaga prenehati s prenajedanjem, imenovano sitost ali dolgčas.
   • Ko ste siti ali siti, je način, s katerim vaše telo sporoča možganom, da ste siti - ima dovolj energije, da deluje nekaj ur.
   • Stopnja zadovoljstva z jedjo vključuje občutek sitosti, prepolnosti ali sitosti, da bi bruhal. Ko jeste preveč, boste jedli, dokler niste siti ali preveč siti.
   • Nehajte pa, ko ste zadovoljni. To pomeni, da ne počutite več lačne, imate občutek, da imate v želodcu hrano, vendar ne čutite povečanega ali nelagodja v želodcu.
   • Večina ljudi nagonsko poje tisto, kar je pred njimi, pa naj bodo lačni ali ne. Poslušajte, kakšne namige ima vaše telo, da ve, kdaj nehati jesti.

5. 

   Za vsak obrok si namenite 20-30 minut. Če jeste prehitro, boste pojedli več kot takrat, ko jeste počasi.
   • Želodec potrebuje približno 20 minut, da pošlje signal zadovoljstva v možgane. Zato vam bo uživanje počasi preprečilo prenajedanje.
   • Načrtujte si čas ali si zapišite, kdaj jesti. Tako boste nadzorovali tempo obroka.
   • Odložite žlico ali požijte vodo med vsakim ugrizom, da boste podaljšali čas, ko jeste.
   • Zmanjšajte motnje med jedjo. Bodite pozorni na dogajanje okoli sebe in če se počutite privlačne zaradi svetlih barv ali luči, glasnih zvokov, glasbe ali gneče, morate spremeniti, da boste pozorni na svoje prehranjevalne navade. da se izognemo prenajedanju.

6. 

   Zelenjava naj predstavlja polovico porcije. Če želite zmanjšati kalorije, če imate navado veliko jesti, bodite pripravljeni napolniti polovico zelenjave.
   • Sadje in zelenjava sta nizkokalorični hrani, ki ob veliko jedi ni škodljiva.
   • Če ste po jedi še vedno lačni in želite pojesti več, se izogibajte drugi hrani in jejte samo zelenjavo.

7. 

   Pijte dovolj vode. Voda je bistvenega pomena za vse telesne dejavnosti. Poleg tega je tudi posebno podporno orodje, ki vam pomaga zmanjšati količino hrane, ki jo jeste.
   • Vsak dan si prizadevajte za 8 do 13 skodelic vode ali druge zdrave tekočine. To vam bo pomagalo obvladati lakoto in ohranilo hidracijo telesa.
   • Poleg tega, da čez dan popijete dovolj tekočine, pred obrokom ali prigrizkom popijte 1 ali 2 kozarca vode. Tako boste napolnili želodec brez dodatnih kalorij in se počutili polne.

8. 

   Omejite vnos hrane kot nagrado. Številni ljudje pogosto naredijo napako, ko se nagradijo tako, da si privoščijo prehranjevanje načrtovanih zdravih obrokov. Uporaba hrane kot nagrade za zdrave prehranjevalne navade je lahko kontraproduktivna za to, kar počnete.
   • Namesto tega se pogosto nagradite, tudi brez razloga. To vam bo pomagalo podaljšati zdrave prehranjevalne navade in spoznati, da popuščanje ni vse.
   • Če se želite nagraditi za dosego cilja ali za posebno priložnost, poiščite dejavnost ali drug predmet za nagrajevanje. Na primer, lahko kupite novo srajco ali obleko, se odpravite v kopališče ali krajši izlet ali iščete elektroniko.
   oglas

Del 3 od 3: Obravnavanje čustvenega hranjenja

1. 

   Obiščite terapevta. Včasih je prenajedanje čustveno. Prenajedanje povzroča tudi prehranjevalna motnja, obisk terapevta pa je nujen, če menite, da stanje presega normalno. Obisk terapevta na tem področju vam lahko pomaga premagati motnjo.
   • Na spletu se prijavite ali odjavite, da ugotovite, kateri terapevti vam lahko pomagajo premagati prehranjevalno motnjo ali motnje prehranjevanja. To so ljudje z znanjem in izkušnjami, ki vam pomagajo premagati te motnje.
   • Sporočite jim največjo in najtežjo težavo, s katero ste se srečali, ko ste jo odkrili, in koliko truda morate rešiti.
   • Upoštevajte, da bo tudi ob obisku terapevta potreben čas in trud, preden se boste lahko vrnili v svoje običajne prehranjevalne navade.

2. 

   Napišite dnevnik. Dnevnik je odličen način za zmanjšanje težav pri čustvenem prehranjevanju ali prenajedanju.
   • Časopis vsak dan ali le nekaj dni v tednu. Zapišite svoje misli ali le nekaj v spletni dnevnik ali revijo.
   • Zapišete si lahko, kaj jeste, koliko ali zakaj mislite, da jeste preveč. Običajno traja nekaj dni ali teden, da razumete svoje prehranjevalne navade.
   • Zapišete si lahko tudi nekaj vrstic o tem, kako se počutite ali kako lačni ste pred jedjo. Dnevnik vas bo prisilil, da se boste osredotočili in bili pozorni na svoje obroke.
   • V dnevniku navedite razloge, zakaj ste jedli. Ko boste razumeli vzrok, se boste izognili situaciji, v kateri jeste in se ne boste držali svojega načrta. Na primer, ko greste v kino, samodejno kupite veliko pakiranje sladkarij ali brezalkoholnih pijač; zato se izogibajte obiskom kina in filme gledajte samo doma.

3. 

   Zamoti se. Če imate hrepenenje ali ste vznemirjeni in hrepenite, se odvrnite, preden se razvajate s priljubljeno poslastico.
   • Večina hrepenenja je naključnih in minljivih. Če se za nekaj minut pomirite, bodo hrepenenja minila ali postala lažja za obvladovanje.
   • Začnite z 10-minutnim zadetkom. Pojdite na sprehod, preberite knjigo ali nekaj minut opravljajte opravila. Nato preglejte svoje želje.
   • Naredite seznam dejavnosti, ki jih lahko počnete s hrepenenjem. To vam bo pomagalo, da se pripravite na to, kdaj pride do hrepenenja.

4. 

   Naredite načrte za čase, ki so bili v nasprotju z načrtom. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji ali kakšne spremembe v svojem življenju spreminjate, ne pozabite, da vsi enkrat kršijo vaš načrt in delajo napake.
   • Naj vas ena (ali dve) napaki ne vznemirjata in vznemirjate samega sebe. Napake so pogoste in so del učnega procesa.
   • Če se zmotite, ne obupajte. Prosimo, spremenite naslednji obrok. Ne dovolite si, da mislite, da je bil vaš načrt zlomljen ali da bi se morali odpovedati napaki.
   • Zapišite napake v dnevnik ali se pogovorite s terapevtom.
   oglas

Nasvet

• Od samega začetka nakupa hrane se izogibajte prenajedanju. Absolutno ne hodi kupovati hrane, ko si lačen, ker boš kupil nepotrebne izdelke.
• Pogosto razlog, da jemo, nima nič skupnega z dejanskim občutkom lakote. Če spoznate, zakaj se prenajedete, vam lahko pomaga učinkovito načrtovati, da ga boste preboleli.
• Pridružite se skupini za podporo. Pogovorite se z zdravstvenim delavcem, ki vas bo vodil pri pridružitvi podporni skupini.
• Hrano, ki jo želite večkrat prežvečiti, razdelite tako, da možgane zvabite v razmišljanje, da jeste veliko.