Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Obstaja več različnih metod, s katerimi se morate znebiti maščobe na zgornjem delu telesa. Za kurjenje maščob morate narediti kardio. Vadite prsi, roke in hrbet za jasnejšo rast mišic in se znebite odvečne maščobe na hrbtu. Če se zdravo prehranjujete, se boste izognili zapravljanju truda v telovadnici.

Koraki

Metoda 1 od 4: Uporabite kardio vaje za kurjenje maščob

1. 

   Pojdi na tek, če ne moreš v telovadnico. Jogging je odlična kardio vadba, če nimate kolesa ali veslaškega stroja, a želite učinkovit trening. Vadite tek 20-30 minut vsakič, 3-krat na teden. Ni važno, kako hitri ali počasni ste, če greste hitreje od hitrosti hoje.
   • Jogging je kardio vadba z velikim vplivom, zato, če imate težave z nogami ali koleni, izberite drugo vajo.

2. 

   
   
   Kolesarjenje je manj učinkovita vaja. Kolesarjenje je enako učinkovito kot tek z manjšim vplivom na noge. Lahko kolesarite na sobnem kolesu ali pa se odpravite na pravo vožnjo s kolesom na prostem. Kolesarite 3-krat na teden po 30-45 minut.
   • Če je kolesarjenje preveč enostavno, povečajte odpornost kolesa ali kolesa na mestu.

3. 

   Pojdite plavati, da vadite celo telo. Plavanje pomaga premikati mišice po vsem telesu in tudi kuri več maščob. Uporabite lahko osnovni slog plavanja v prostem slogu ali kombinacijo različnih stilov - metulj, žaba in hrbet. Dolžina plavanja je vsakič odvisna od vašega zdravja, vendar bi morali na začetku plavati 20–30 minut / čas, 3-krat na teden.

4. 

   
   
   Hoja je vaja z majhnim učinkom. To je odlična kardio vadba, če ste poškodovani ali nimate dovolj vzdržljivosti za intenzivnejšo vadbo. Vsakokrat hodi 20-45 minut, 2-3 krat na teden. Lahko se sprehodite na prostem, na tekalni stezi ali po sprehajalni poti v telovadnici.

5. 

   Izberite 1-2 najljubši kardio vadbi na teden. Kardio vadite 2-3 krat na teden po 20-30 minut na dan. Vsak dan lahko izvajate isto kardio vadbo ali jo spremenite po vsaki vadbi.
   • Če denimo kardio izvajate ob ponedeljkih in sredah, lahko hodite oba dneva ali pa en dan in en dan plavate.
   oglas

Metoda 2 od 4: Vadite prsni koš in roke

1. 

   
   
   Ulezite se v sklečni stol z naramnicami za prsne mišice. Lezite na hrbet na kavču ali na ravni površini. Dve bučici držite na ravni prsnega koša, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi in v širini ramen. Roko zavrtite tako, da je dlan obrnjena navzven, podlaket in nadlaket pod kotom 90 stopinj. Izdihnite, ko s prsnimi mišicami potisnete dve buči. Popolnoma poravnajte roki in za sekundo dihajte. Med vdihom počasi spustite uteži navzdol.
   • Naredite 3 ponovitve, po 8-10 ponovitev.
   • Za določitev uteži, ki jo želite uporabiti, poiščite najtežje uteži, ki jih lahko dvignete z enim udarcem. Nato izračunajte težo enega odseka, ki je enaka 60-70% najtežje teže. Na primer, če je največja teža, ki jo lahko dvignete, 4,5 kg, potem uporabite komplet dumbbells, ki tehta 2,5 kg.
   • Ko se začnete počutiti kot, da ni odpornosti na vašo trenutno težo, znova preverite najtežjo težo in ustrezno prilagodite nastavljeno utež.

2. 

   Potisnite ramo z eno roko, da razvijete triceps. Stojte z nogami nekoliko ožjimi od lopatic. V vsaki roki držite po bučko. Dvignite bučko do nivoja ramen in dlani navzven - to je začetni položaj. Izdihnite in potisnite utež navzgor, tako da so roke popolnoma zravnane. Za trenutek se ustavite in nato uteži spustite nazaj. Naredite 8-10 ponovitev, nato preklopite na drugo roko. Ponovite 3-krat.

3. 

   Veslajte z navpičnimi bučicami, da tonirate hrbet. Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Držite hrbet raven in roke rahlo upognjene v komolcih. Med izdihom dvignite uteži do rame, pri čemer naj bodo uteži čim bližje telesu. Med dvigovanjem bučic držite komolce na podlakti in jih dvignite čim bližje bradi. Zadržite bučko za sekundo in nato vdihnite, medtem ko uteži počasi spuščate nazaj.
   • Ponovite 3-krat z 10-12 utripov / čas.

4. 

   Naredite sklece. Stojte pred klopjo ali ležite ravno. Roke položite na stol ali ravno, roke nekoliko širše od širine ramen. Pojdite nazaj z ravno telo in ravne roke. Držite telo poravnano in počasi spustite do roba stola ali ravne površine. Nato potisnite telo nazaj navzgor, dokler roki ne poravnate.
   • Ponovite trikrat z 8-15 ponovitvami vsakič.

5. 

   Iztegnite biceps. Lezite na hrbet na kavču ali na ravni površini. Roke, ki držijo pred seboj bučke, naj bodo pod kotom 90 stopinj glede na sedež in telo. Komolci naj bodo skupaj, dlani pa obrnjene druga proti drugi. Vdihnite, nadlaket držite na mestu, in spustite uteži do ušes, tako da upognite roke v komolcih. Ko spustite uteži na ušesa, s hrbtnimi bicepsi dvignite uteži navzgor med izdihom.
   • Ponovite trikrat, vsak s 6-8 utripov.

6. 

   Za vsako vadbo izberite 2-3 od teh vaj. V teh vajah vam ni treba izvajati vseh teh vaj. Namesto tega izberite 2-3 vaje, ki jih boste izvajali v dneh treninga prsnega koša in rok. oglas

Metoda 3 od 4: Trening mišic hrbta

1. 

   Vadite vohanje. Držite palico z dlanmi navzven, razdalja med rokami je nekoliko ožja od ramen.Roke naj bodo naravnost nad vami, trup pa popolnoma iztegnjen. Izdihnite, ko potegnete telo navzgor, dokler se glava ne poravna s palico. Zadržite ta položaj tako, da nežno stisnete biceps in izdihnite, ko počasi spustite telo v začetni položaj.
   • Če nimate moči, da bi to storili sami, prosite nekoga drugega, da vas drži za noge.
   • Ponovite 5-krat, 2-3-krat vsakič.

2. 

   Veslanje z utežmi za trening hrbta in rok. Postavite desno koleno na kavč in se upognite v pasu, dokler zgornji del telesa ni vzporeden s tlemi, nato pa desno roko položite na stol. Z levo roko dvignite utež s tal in jo pridržite z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, zravnanimi rokami in hrbtom naravnost. Izdihnite, ko počasi dvigujete dumbbells, upognite roke v komolcih in držite nadlaket blizu trupa. Stisnite hrbtne mišice, ko dvigujete uteži do prsnega koša. Vdihnite, ko spustite palico nazaj na tla.
   • Ta gib ponovite 3-krat, 8-10 utripov / čas za vsako stran telesa.

3. 

   Sedeči dumbbells. Sedite na robu klopi z nogami tesno skupaj in postavite bučice rahlo za noge. Šarnir na pasu, držite hrbet raven in dlani obrnjeni drug proti drugemu, v obeh rokah držite bučko. Roke naj bodo rahlo upognjene v komolcih in izdihnite, ko raztegnete naramnice vstran, dokler roke ne bodo vzporedne s tlemi. Zadržite bučo v tem položaju 1 sekundo, nato jo med vdihom počasi spustite.
   • Ponovite 3-krat s 6-8 utripi vsakič.

4. 

   Izberite 2 ali 3 vaje, ki jih želite dodati vadbi. Da bi bile hrbtne mišice bolj vidne in da bi kurile maščobe, si morate popestriti hrbtne mišice. Kombinacija 2-3 vaj za ta hrbet vam lahko pomaga doseči svoj cilj. oglas

Metoda 4 od 4: Upoštevajte zdravo prehrano

1. 

   Jejte tri uravnotežene obroke na dan, da izgubite maščobe na trebuhu. Uživanje treh uravnoteženih obrokov na dan lahko pomaga zmanjšati splošno telesno maščobo. Vsak obrok mora vsebovati mešanico celih zrn, sadja, zelenjave in pustih beljakovin.
   • Na primer, dobro uravnotežena večerja lahko vključuje piščančja prsa na žaru, dušeno zelenjavo in rjavi riž.

2. 

   Nehajte piti soda. Tudi dieta soda lahko poveča maščobe v trebuhu. Odstranite soda, naj bo to običajna soda ali dieta, in jo nadomestite z vodo z okusom. Če se spomnite brbotajočih zvokov sode, uporabite gazirano mineralno vodo.
   • Iz prehrane bi morali izključiti tudi energijske pijače. Običajno vsebujejo veliko sladkorja. Če želite, lahko pijete energijske pijače brez sladkorja, vendar obvezno preverite sestavine in se prepričajte, da ni sladkorja.

3. 

   Jejte več vlaknin, da se znebite maščobe iz hrbta. Vlaknine vas bodo dlje časa nasitile in zmanjšale hrepenenje po nezdravi hrani. Prazne kalorije v nezdravi hrani pogosto povzročajo kopičenje maščob v hrbtu, zato lahko uživanje več vlaknin dejansko zmanjša maščobe v hrbtu. Običajni kruh in testenine zamenjajte s polnozrnatimi, v prehrano pa dodajte oreščke.
   • Bele testenine lahko na primer nadomestite s testeninami iz polnozrnate pšenice in še vedno imate svoje najljubše testenine.

4. 

   Nehajte jesti sladkor. Če jeste preveč sladkorja, bo vaše telo proizvedlo več insulina in shranilo več maščob. Izogibajte se sladkarijam in sladki nezdravi hrani. Preverite hranilni profil svojih najljubših živil - tudi tiste z nizko vsebnostjo sladkorja imajo še vedno več sladkorja, kot si mislite. Vsaka porcija naj vsebuje le 0-2 grama sladkorja.
   • Če imate težave z izločanjem sladkorja iz prehrane, začnite nadomeščati živila z veliko sladkorja z živili z malo sladkorja. Na primer, pri pripravi kave lahko uporabite naravni nadomestek sladkorja, kot je Truvia. Prav tako lahko svoje najljubše sladkarije nadomestite s tistimi brez sladkorja.

5. 

   Prevzemite nadzor nad velikostjo porcij. Če pri vsakem obroku niste pozorni na količino hrane, potem izbira jedi ne bo veliko smiselna. Maso hrane lahko zmanjšate tako, da uporabite manjši krožnik, predhodno izmerite prigrizke in z merilno skodelico izmerite velikost porcij.
   • Če uporabljate manjši krožnik, poskrbite, da je vsaj polovica krožnika zelenjave.
   • Za razdeljevanje prigrizkov uporabite majhno posodico. Če na primer kupite veliko vrečko nizkokalorične kokice, jo razdelite na več manjših vrečk. Tako ne boste mogli dokončati vseh velikih vreč!
   • Za merjenje vsake porcije uporabite merilno skodelico. Če pripravljate recept za velikost porcije, ga izmerite z merilno skodelico. Vedeli boste, kako izgledajo velikosti porcij.

6. 

   Ne jejte po večerji. Če jeste pred spanjem, vaše telo ne bo imelo možnosti, da bi pokurilo kalorije in preprečilo kopičenje maščob. Po večerji ne jejte do konca večera. Če se počutite lačni, popijte vodo ali čaj.
   • Če morate jesti med večerjo in spanjem, jejte nizkokalorično hrano, kot je zelenjava.
   oglas

Opozorilo

• Pred začetkom resnega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.