Vsebina

• Koraki

Številna zdravila, zdravstvene razmere ali socialne razmere lahko pri nekaterih ljudeh postanejo anoreksični ali izgubijo težo. Da boste pridobili ali ohranili trenutno težo, boste morali več jesti. Povečanje količine zaužite hrane bo težje, kot si mislite. To še posebej velja, če se borite z anoreksijo. Nekaj ​​nasvetov in trikov pa vam bo pomagalo povečati apetit in jesti več.

Koraki

Del 3 od 3: Povečajte količino hrane, ki jo zaužijete

1. 

   Po potrebi poiščite navdih pri ljubitelju hrane. Lahko so družina ali prijatelji, ki radi kuhajo, slavni kolega s pekovskim talentom, strokovnjak za prehrano in še več.

2. 

   
   
   Porabite več kalorij. Če se želite zrediti, morate na dan zaužiti več kalorij. Počasno, postopno pridobivanje kilogramov je najvarnejša in najbolj zdrava metoda.
   • Na splošno zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da dnevno vključite 250-500 dodatnih kalorij za varno pridobivanje telesne teže. Posledično se boste povečali za 200-450 gramov na teden.
   • Natančno število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, se lahko razlikuje glede na stopnjo podhranjenosti, starost, spol in splošno zdravstveno stanje. Za natančno številko, ki jo morate doseči, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
   • Poiščite hrano, ki vsebuje veliko kalorij, namesto da bi jedli bolj nizkokalorično hrano. Na primer, približno 28 gramov graha vam bo dalo med 160 in 190 kalorij, medtem ko ima 28 gramov preste (preste) le približno 100 kalorij.

3. 

   
   
   Uporabljajte zdrave kalorije. Tudi če za pridobivanje kilogramov potrebujete veliko kalorij, ne pozabite, da hrana, ki jo jeste, vsebuje hranila, ki telesu pomagajo v najboljšem delovanju.
   • Kalorična hrana je odlična, vendar prazne kalorije iz živil, ki ne vsebujejo veliko hranil, niso zdrave, če jih uživate v presežku. Izogibajte se uživanju večjih obrokov ali večjih količin živil, kot so sladkarije ali sladice, sladke pijače, ocvrta hrana, hitra hrana ali predelano meso.
   • Občasno vam bo uživanje mastne hrane ali hrane z veliko sladkorja pomagalo pridobiti kilograme, vendar jih lahko uporabljate le kot priboljšek zase, ne zanašajte se nanje, ker je njihova hranilna vrednost zelo majhna.

4. 

   
   
   Povečajte vnos zdravih maščob. Maščoba vsebuje več kalorij na gram kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Povečanje količine zdravih maščob, ki jih zaužijete čez dan, vam bo pomagalo povečati celoten vnos kalorij in povečati telesno težo.
   • Zdrave maščobe so odlična možnost za dodajanje kalorij telesu. Uporabite lahko fižol, grah, avokado, oljke, oljčno olje in mastne ribe.
   • Poleg tega, da pomagajo povečati skupno vsebnost kalorij, ki jo zaužijete, pa tudi dokazano ohranjajo srce zdravo.

5. 

   Uporabite veliko beljakovin. Beljakovine so bistveno hranilo v vsaki prehrani. Če pa se želite zrediti ali imate težave pri vzdrževanju telesne teže, je pomemben ustrezen vnos beljakovin.
   • Beljakovine pomagajo podpirati vaš metabolizem in mišično maso. Ko imate premalo kilogramov ali shujšate, vam bo mišična masa padla. Uživanje dovolj beljakovin bo pomagalo ublažiti to stanje.
   • Poskusite zaužiti vsaj 85 - 113 gramov pustih beljakovin na dan. To vam bo pomagalo zagotoviti, da boste dobili priporočeno dnevno količino beljakovin.
   • Izberite pusto beljakovinsko in beljakovinsko hrano z zmerno količino maščob. Na primer, lahko uporabite polnomastne mlečne izdelke, jajca, mastne ribe ali temno perutnino.
   • Ne uporabljajte ocvrtega, mastnega ali predelanega mesa. Pogosto predstavljajo veliko zdravstvenih tveganj in niso vredni, da bi od njih iskali več kalorij.
   • Beljakovine povečajo občutek sitosti ali "sunka". Če je vaš cilj več zaužiti, namesto da samo povečate kalorije, ne pozabite, da boste z dodatkom beljakovin postali manj lačni.

6. 

   Jejte cela zrna. Čeprav ne vsebujejo veliko kalorij, so še vedno bistvenega pomena za zdravo prehrano.
   • Poskusite izbrati cela zrna. Vsebujejo veliko otrobov ali lubja, kalčkov in endosperma semena.
   • Polnozrnata žita zagotavljajo dodatne kalorije in več vlaknin ter druge koristi za zdravje.
   • Poskusite uporabiti polnozrnata žita, kot so ječmen, kvinoja, rjavi riž, oves, 100% polnozrnati kruh in testenine.
   • Polnozrnatim žitaricam dodajte še nekaj kalorično gostih živil, da povečate vnos kalorij. Na primer, rižu, ki ga skuhamo iz rjavega riža, lahko dodate dodatno olivno olje ali ovsu dodate maslo arašidovega masla.

7. 

   Jejte sadje in zelenjavo. Nobena od teh skupin živil vam ne zagotavlja veliko kalorij. Vsebujejo pa veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki so bistvenega pomena za vašo prehrano.
   • V idealnem primeru bi morali zaužiti približno 5-9 porcij sadja in zelenjave na dan. Lahko se odločite, da boste pojedli manj kot to količino, da se boste lahko osredotočili na drugo visokokalorično hrano.
   • Porcija zelenjave je približno 1-2 skodelici zelene zelenjave. Poskusite uporabiti približno ½ skodelice sesekljanega sadja ali 1 majhen košček za vsako porcijo.
   • Še enkrat, poskusite povečati kalorije teh živil, tako da jim dodate nekatera živila z več kalorijami. Na primer, potresemo nekaj oljčnega olja na parjeni zelenjavi ali dodamo omako z veliko maščobe v solate.

8. 

   Redno jejte in pijte. Drug način, kako več jesti in se zrediti, je redno uživanje rednih prigrizkov in obrokov. Pravzaprav vam lahko to pomaga, da se počutite bolj lačni.
   • To je še posebej koristno, če je ne želite jesti, saj vam je hrana lažje zaužiti v majhnih, kot v velikih porcijah.
   • Poleg 3 glavnih obrokov bi morali določiti čas za prigrizke približno 2-3 krat na dan.
   • Tri do šest glavnih obrokov in prigrizkov morajo vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate, zelenjavo in zdrave maščobe, da čim bolj povečate celotna hranila, ki jih potrebujete za dan.
   • Čeprav je v splošnem prepričanje, da bo redno prehranjevanje "pospešilo" vaš metabolizem, ni bilo nobenih raziskav, ki bi podpirale to idejo.

9. 

   Pijte vodo, ko ne morete jesti. Če ne želite jesti več, lahko telesu daste več kalorij z uživanjem kalorično bogate pijače.
   • Podobno kot pri visokokaloričnih živilih so tudi pijače z visoko vsebnostjo kalorij in hranil boljše od vseh, ki vsebujejo samo prazne kalorije (na primer gazirane pijače ali sladki mešani sadni sokovi).
   • Dobre pijače bodo sadni smuti, navaden jogurt, polnomastno mleko in arašidovo maslo.
   • Smuti lahko obogatite z potresenjem z malo semen pšeničnih kalčkov, lana ali chia.

10. 

    Izogibajte se živilom, ki povzročajo napihnjenost. Mnoga živila bodo ob zaužitju povzročila napihnjenost. Tako boste težje pojedli več.
    • Živila, ki povzročajo napihnjenost, vključujejo brokoli, cvetačo, zelje, brstični ohrovt, suhe slive in fižol.
    • Ko jih zaužijete, se boste počutili polne in polne. In od tam zmanjšajte hrepenenje ali se počutite siti.
    oglas

2. del od 3: Spodbujanje apetita

1. 

   Pojdite na sprehod pred jedjo. Če vam je težko spodbuditi apetit ali želite jesti, se pred obrokom sprehodite.
   • Malo fizične aktivnosti vam bo pomagalo, da boste hrepeneli in se počutili bolj lačni.
   • Ni vam treba hoditi preveč ali z visoko intenzivnostjo. Pomagalo bo približno 15 minut hoje z zmernim tempom.

2. 

   Ne pijte pred ali med jedjo. Če ste anoreksični, je najbolje, da približno 30 minut pred obrokom ne pijete ničesar in med jedjo ne pijete vode.
   • Ko pijete vodo pred jedjo, se bo vaš želodec napolnil s tekočino in možganom sporočil, da niste lačni, kar povzroči zmanjšano hrepenenje.
   • Hranjenje in pitje hkrati bo imelo podoben učinek. Hitro se boste nasitili, ko vam tekočina napolni želodec.

3. 

   Izberite hrano, ki vam pomaga, da se počutite bolje. Če ne želite jesti, lahko pripravite ali kupite nekaj svojih najljubših živil.
   • Običajno je v živilih, zaradi katerih se počutite bolje, običajno veliko maščob in kalorij (čeprav ne tako pogosto). Pomagali vam bodo vsak dan povečati vnos kalorij.
   • Preizkusite lahko tudi nove recepte. Če ne marate običajnih obrokov in prigrizkov, poskusite nov recept, s katerim boste izzvali hrepenenje.
   • Poiščite recept, po katerem si vedno želite delati v določenem časovnem obdobju. Tudi če to ni najbolj zdrava možnost, bo povečalo vaš dnevni vnos kalorij.
   oglas

3. del: Upravljanje življenjskega vedenja

1. 

   Manj gibanja je dobro za srce. Cardio vam bo pomagal pri porabi več kalorij in izgubil kilograme.
   • Lahko naredite lahke vaje, da ohranite svoje srce zdravo. Nizkointenzivna aktivnost bo prinesla tudi nekaj koristi za srce in ožilje, vendar ne bo porabila veliko kalorij.
   • Lahko hodite, kolesarite, plavate ali se ukvarjate z jogo.
   • Vadbe ne potrebujete in ne smete popolnoma izključiti iz vsakodnevne rutine, saj je lahka aerobna vadba boljša od previsoke intenzivnosti.

2. 

   Nadzirajte svoj stres. Običajno je stres povezan z nezdravim povečanjem telesne teže.Vendar pa bo marsikdo izkusil anoreksijo, če bo pod stresom.
   • Če ste skupina ljudi, ki ponavadi ne jedo pod stresom, poskusite obvladati svoj kronični stres in vaditi nekaj tehnik, da se z njim spoprimete.
   • Sprostite se lahko tako, da: poslušate glasbo, se sprehodite, poklepetate s prijatelji ali pišete dnevnik.
   • Če stres pomembno vpliva na vaš apetit in težo, razmislite o iskanju pomoči vedenjskega strokovnjaka ali terapevta.

3. 

   Vzemite multivitamin. Če ne želite jesti ali jesti manj, razmislite o jemanju multivitamina. Začeti z osnovnimi vitamini, minerali in zdravimi maščobami je bistvenega pomena pri doseganju ciljev, povezanih s telesom.
   • Čeprav ne bi smeli jemati multivitaminov namesto običajne hrane, vam bo pomagal zagotoviti najmanjšo količino različnih hranilnih snovi vsak dan.
   • Morali bi vzeti multivitamin, ki ustreza vaši starosti. Mnoge so posebej oblikovane za otroke, mladostnike, odrasle in starejše.
   oglas