Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Vlaknine so bistvena sestavina zdrave prehrane. Vlaknine, ki jih najdemo samo v rastlinski hrani (kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava), pomagajo tvoriti mase in olajšajo prevoz hrane v prebavnem sistemu. Reden in ustrezen vnos vlaknin pomaga preprečevati zaprtje in nekatere vrste raka, kot sta rak debelega črevesa ali rak debelega črevesa. Vendar pa bi morali ljudje z divertikulozo ali kronično drisko sprejeti prehrano z malo vlaknin. Tudi ljudje, ki so občutljivi na vlaknine, bodo občutili nelagodje in drisko, če zaužijejo preveč vlaknin. Upoštevanje diete z malo vlaknin, kot vam priporoča zdravnik, vam lahko pomaga sprostiti prebavni trakt in se počutite bolje.

Koraki

Metoda 1 od 2: Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo vlaknin

1. 

   
   
   Uživajte manj od priporočene dnevne vsebnosti vlaknin. Če se zaradi vlaknin počutite nelagodno in vplivajo na vaše zdravje, morate jesti manj, kot je priporočeno za zdravo osebo.
   • Priporočena skupna količina vlaknin za ženske je 25 g, za moške pa 38 g na dan.
   • Spremljajte količino vlaknin, ki jih zaužijete vsak dan. Z aplikacijo dnevnika hrane na telefonu lahko vsak dan enostavno izračunate pravilno vsebnost vlaknin.

2. 

   
   
   Zmanjšajte vlaknine v obrokih in prigrizkih. Vlaknine najdemo v številnih živilih, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava in stročnice. Omejevanje vlaknin na obrok ali prigrizek lahko pomaga zmanjšati celotno vsebnost vlaknin in s tem zmanjša simptome v prebavilih.
   • Izberite sadje z malo vlaknin ali odstranite vlaknasti del sadja. Na primer, namesto celih jabolk jejte jabolčno omako, ker je lupina bogata z vlakninami; ali popijte 180 ml čistega soka na dan. Sadje v pločevinkah, kuhano sadje in sadje brez lupine imajo običajno malo vlaknin.
   • Izberite zelenjavo z malo vlaknin ali izrežite vlaknast del zelenjave. Na primer lupljenje krompirja ali odstranjevanje semen bučk. V zelenjavo z malo vlaknin spadajo konzervirana zelenjava, kuhana zelenjava, mehka zelenjava, zelenjava brez semen in zelenjavni sokovi.
   • Izberite zrna z nizko vsebnostjo vlaknin.Izogibajte se na primer polnozrnatemu žitu, saj je v njem veliko vlaknin. Namesto tega izberite žitarice z malo vlaknin, kot so beli riž, beli kruh, stepena smetana ali običajni sladoled iz riža ali testenin.

3. 

   
   
   Omejite netopne vlaknine. Obstajata 2 vrsti vlaknin, topna in netopna. Netopne vlaknine včasih imenujejo tudi „neprebavljive“, ker je njihova glavna naloga pospešiti prebavni proces.
   • Netopne vlaknine lahko preveč dražijo črevesje, kar lahko pri občutljivih ali kroničnih boleznih povzroči drisko.
   • Netopne vlaknine pogosto najdemo v polnozrnatih žitaricah, zelenjavi in ​​pšeničnih otrobih.
   • Topne vlaknine lahko absorbirajo vodo, olajšajo odvajanje blata in pomagajo prebavi počasi. To je blažja vlaknina in je primernejša za nekatere ljudi.
   • Čeprav imajo lahko v nekaterih primerih negativne stranske učinke, so netopne vlaknine bistvenega pomena v prehrani in pomagajo preprečevati zaprtje.

4. 

   Zmanjšajte hrano, obogateno z vlakninami. Danes obstaja veliko podjetij, ki različnim živilom dodajajo vlaknine, da povečajo vsebnost vlaknin. Vlaknine se pogosto dodajo živilom, ki vsebujejo malo vlaknin ali jih sploh ne vsebujejo, zato bi se morali ljudje, ki imajo dieto z malo vlakninami, tej hrani izogibati. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje:
   • Pomarančni sok vsebuje sadno meso in je obogaten z vlakninami
   • Umetna sladila, obogatena z vlakni
   • Jogurt je obogaten z vlakninami
   • Sojino mleko je obogateno z vlakninami
   • Granola palčke ali kruh, obogaten z vlakninami (pred obogatitvijo z vlakninami so bila ta živila običajno z malo vlaknin).

5. 

   Nehajte uporabljati dodatke iz vlaken. Na voljo je veliko prehranskih dopolnil, ki pomagajo obnavljati vlaknine v telesu. Ljudje, ki so občutljivi na vlaknine, pa naj takoj prenehajo jemati te dodatke.
   • Nehajte uporabljati mehčalce za blato ali odvajala, obogatena z vlakni.
   • Nehajte uporabljati bonbone Gummy bear ali dodatke iz vlaken.
   • Hrani ali pijači ne dodajajte vlaken v prahu ali lupine psylliuma.

6. 

   Načrt prehrane. Pisanje načrta obrokov vam lahko pomaga pri načrtovanju obrokov in prigrizkov čez dan, s čimer dobite okvir, s katerim se boste držali ves teden.
   • Izračunajte vsebnost vlaknin pri vsakem obroku in skupno porabljeno vsebnost vlaken na dan.
   • Načrt prehranjevanja vam pomaga vedeti, kako spremeniti vrsto hrane, ki jo jeste, poiščite alternative, da ne boste presegli dnevnega vnosa vlaknin.
   • Vzemite si nekaj prostega časa, da načrtujete, kaj boste jedli za en teden, vključno z vsemi obroki in prigrizki, ki jih običajno jeste vsak dan. Ponovno načrtujte vsak teden ali po potrebi.
   oglas

Metoda 2 od 2: Dodajte vlakna nazaj

1. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Običajno se prehranjujemo z malo vlaknin zaradi bolezni. Zato se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden povečate vnos vlaknin ali ponovno uporabite dieto z visoko vsebnostjo vlaknin, kot prej.
   • Vaš zdravnik bo določil poseben razpored ponovnega vnosa hrane z visoko vsebnostjo vlaknin ali določil mejno vrednost celotne porabljene vlaknine.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o pravilnih vlakninah za vas, o tem, kako vnesti vlaknine v svojo prehrano in o svojih dolgoročnih ciljih.
   • Ne glede na to, ali boste dodali ali zmanjšali veliko količino vlaknin, boste imeli želodčne spremembe, kot sta napihnjenost in zaprtje.

2. 

   Počasi jemljite več vlaknin. Če ste že nekaj časa na dieti z nizko vsebnostjo vlaknin in želite obnoviti prehrano z vlakninami, jemljite počasi.
   • Hitro in nenadno povečanje vnosa vlaknin bo povzročilo prebavne motnje s stranskimi učinki, kot so napenjanje, plini in krči.

3. 

   Pijte veliko vode. Ko povečujete porabo vlaknin, je zelo pomembno, da telesu dodate veliko vode. Vlaknine lahko absorbirajo vodo, zato morate piti veliko vode, da izpolnite ta postopek absorpcije. Pijte veliko vode vsakič, ko povečate vnos vlaknin. Ko povečate vnos vlaknin, morate povečati tudi vnos vode.
   • Količina vode, ki jo morate piti vsak dan, bo povezana s telesno težo. Na primer, če tehtate 90 kg, bi morali spiti 3 litre ali 12,5 kozarcev vode na dan. Pitje veliko vode pomaga prebavnemu sistemu neprekinjeno in preprečuje zaprtje. Tako boste prebavnemu sistemu pomagali pri preprečevanju zaprtja.
   • Pijte pijače brez sladkorja in kofeina. Voda, voda z okusi, kava brez kofeina in čaj brez kofeina so najboljše možnosti.
   oglas

Nasvet

• Poskusite postopoma zmanjševati vnos vlaknin. Ne jejte 5g vlaknin en dan in 35g vlaknin naslednji dan. Če se vsebnost vlaknin prehitro spremeni, se lahko pojavijo bolečine v trebuhu, napihnjenost in drugi prebavni simptomi.

Opozorilo

• Omejite vnos vlaknin, če imate prebavne motnje ali če vam jih je priporočil zdravnik. Če pa vlaknine popolnoma izključite iz prehrane, boste morda postali zaprti in povečali tveganje za bolezni.