Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Najboljši način, kako povečati svojo vadbo, je, da si zagotovite prehrano, ki jo potrebujete pred in po vadbi. Hrana pred vadbo mora imeti zmerno količino beljakovin in ogljikovih hidratov, da zagotavlja energijo za vadbo in obnavlja mišične beljakovine, saj porabljajo kalorije. Če telovadite zmerno (30 minut na dan) in se prehranjujete uravnoteženo, lahko telovadite dovolj, da ostanete v formi. Če vadite dlje, je zelo pomembno, da ste pozorni na to, kaj zaužijete, kdaj in koliko. Ta članek vam bo pomagal izbrati obroke pred vadbo.

Koraki

Del 3 od 3: Izračunajte čas prehranjevanja za vadbo

1. 

   Načrtujte velikost porcij glede na to, kako dolgo boste telovadili. Manj časa imate pred treningom, manj bi morali pojesti. Najbolje je, da zaužijete manj kalorij, kot jih nameravate zaužiti, da med vadbo izgorete odvečno maščobo.
   • To je precej težko, ker količina izgorele maščobe med vadbo ni povezana s številom kalorij, temveč z vrsto kalorij, ki jih zaužijete. Če je na primer telo pred treningom na voljo z veliko količino ogljikovih hidratov, bo manj obremenjeno z viri maščob, saj je ogljikove hidrate veliko lažje zažgati in uporabiti. Bolje je, če kombinirate ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
   • Če nameravate zaužiti obrok, jejte 3 do 4 ure pred vadbo.
   • Če jeste majhen obrok, ga pojejte 2 do 3 ure pred vadbo.
   • Če imate malico, jo pojejte 1 do 2 uri pred vadbo.

2. 

   
   
   Zajtrkujte 1 do 2 uri pred treningom. Poskrbite, da bo izbrani zajtrk poln beljakovin in ogljikovih hidratov. Zajtrk je vedno pomemben, ne glede na to, ali vadite zjutraj ali konec dneva, vendar lahko čas zajtrka vsaj 1 do 2 uri pred vadbo pomaga zagotoviti, da se krvni sladkor ne zniža. To lahko povzroči rahel glavobol ali utrujenost.
   • Dobra izbira zajtrka vključuje: jajce z visoko beljakovinskim toastom, riževo torto z arašidovim maslom ali mešanico celih zrn, mleko z nizko vsebnostjo maščob in banano.

3. 

   
   
   Kosilo 3 do 4 ure pred treningom. Za zajtrk izberite uravnoteženo kosilo beljakovin in ogljikovih hidratov. To je optimalna izbira, če nameravate vaditi popoldan. Ne pozabite na vire zdravih maščob, kot so avokado, oreški, semena in olja.
   • Odlična izbira za kosilo pred treningom so puranji sendviči z 2 sendvičima z visoko vsebnostjo beljakovin, 50 do 80 gramov purana z nizko vsebnostjo soli, solata ali kalčki, paradižnik in gorčica. Kruh in puran vam dajo beljakovine, zelenjava in kruh pa ogljikove hidrate.
   • Druga možnost je solata iz špinače, piščančjih prsi, nemasnega kisa, paradižnika in mandljev. Piščanca in mandlji zagotavljajo beljakovine, solata in špinača pa ogljikove hidrate in beljakovine.

4. 

   
   
   Prigrizke jejte približno 30 minut do 1 ure pred vadbo. Prigrizek približno 30 minut pred treningom je ponavadi dobra ideja, če prej še niste nič pojedli. Če imate na primer kosilo in nameravate telovaditi ob 17. uri, bi morali približno 30 minut pred treningom prigrizniti.
   • Prigrizki vključujejo krekerje, napitke, ovseno kašo ali sadje. Nekaj ​​odličnih možnosti za sadje vključuje ananas, banano ali lubenico.

5. 

   Uživajte uravnotežen obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati približno 2 ali 3 ure pred vadbo. Če nameravate telovaditi ponoči, izberite hrano z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Dobre možnosti vključujejo kos piščančjih prsi in pečen krompir, ribe in divji riž ali kos pražene govedine.
   • Ne pozabite vključiti zdravih maščob. Te so bistvene, saj dejansko ohranjajo vzdržljivost in ostanejo siti najdlje časa.
   • Če vadite po večerji, se prepričajte, da po obroku ne nameravate telovaditi preveč ali pred spanjem. Vadba ponoči lahko pri nekaterih ljudeh povzroči motnje spanja.
   oglas

Del 2 od 3: Uživanje pijače pred vadbo

1. 

   Pijte vodo pred treningom. Pitje vode pred vadbo pomaga, da niste dehidrirani, kar lahko moti vaš športni trening. Dehidracija lahko znatno zmanjša uspešnost vadbe - do 25% z 2% izgubo telesne vode.
   • Približno 1 do 2 uri pred treningom popijte 500 do 700 ml vode.

2. 

   Pred treningom popijte skodelico kave. Študije kažejo, da lahko kofein pozitivno poveča vašo telesno zmogljivost. Nekatere prednosti vključujejo izboljšan krvni obtok, manj bolečin, vzdrževanje mišic in več polnjenja mišic.
   • Pijte kavo 30 minut do 1 uro pred treningi. Začnite z 200 ml kave in nadaljujte, če se vam zdi koristno. To je odlična alternativa sladkim pijačam in pigmentom pred vadbo. Poleg tega pijače pred vadbo vsebujejo preveč kofeina, ki ga nekateri ljudje ne morejo prenašati. Kava je običajno enostavna za prenašanje in enostavna za uporabo.

3. 

   Izogibajte se športnim pijačam. Čeprav je pred vadbo dobro ostati hidriran, filtrirane vode ne smete nadomeščati s športnimi pijačami. To je zato, ker so športne pijače visokokalorične, ki jih poskušate pokuriti z vadbo, zato je bolje, da kalorijam ne dodajate prehrane, razen če dlje časa telovadite. in morate zamenjati elektrolit.
   • Običajna nizkokalorična športna pijača ponuja 30 kalorij / 350 ml, običajno pa se prodajo kot 950 ml, zato lahko zaužijete do 100 kalorij, če ste med treningom končali steklenico vode. , kar je enakovredno teku na 1500 m.
   oglas

3. del od 3: Optimizirajte toleranco kalorij pred vadbo

1. 

   Za hujšanje jejte manj kalorij, kot jih porabite. Če je mogoče, poskusite porabiti 500 kalorij več, kot jih jeste vsak dan. Naredite to in izgubili boste 0,5 do 1 kg na teden.
   • Ena študija je pokazala, da so moški in ženske med 1.500 metri porabili skoraj 100 kalorij. Torej, upoštevajte to pri izračunu skupnega števila kalorij, ki jih morate porabiti, da boste porabili 500 kalorij na dan, ki presegajo porabljene kalorije.
   • Kalorije dejansko pokurite v mirovanju in če izračunate, koliko (imenovano "bazalni metabolizem"), lahko to število primerjate s kalorijami, ki ste jih porabili za določitev. Koliko vadbe potrebujete, da porabite 500 kalorij več, kot jih vnesete.
   • Če je na primer vaša metabolizem 2500 kalorij in zaužijete 3000 kalorij na dan, morate z vadbo tisti dan porabiti 1000 kalorij.

2. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom. Če niste prepričani, kaj spremeniti, ko začnete optimizirati svojo prehrano za gibanje, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Vaš zdravnik lahko poskrbi, da ste v dobrem zdravstvenem stanju, da začnete z vadbo, in da vam bo zdravnik morda priporočil tudi dieto. Zdravnik vas lahko napoti k registriranemu dietetiku. Registrirani dietetik vam lahko pomaga določiti bazalno hitrost presnove in vas vodi k optimizaciji prehrane pri vadbi.

3. 

   Spoznajte potrebe svojega telesa. Bodite pozorni na svoje telo, ko obroke spreminjate tako, da ustrezajo vaši vadbi. Če opazite negativne neželene učinke, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom in se prepričajte, da vam ne primanjkuje potrebnih hranil ali vitaminov. Ne pozabite, da pomanjkanje ključnih hranilnih snovi in ​​/ ali kalorij ne bo dolgoročno zdravo hujšanje. oglas

Nasvet

• Če imate hipoglikemijo, vedno jejte od ene ure do 30 minut pred vadbo, sicer bo vaš krvni sladkor prenizek, da boste zdržali težko vadbo.
• Pojejte obrok z dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov v 2 urah po treningu, da obnovite glukogen in si pomagate pri okrevanju mišic. Ko nekdo reče "glava ob steno", to pomeni zmanjšanje glukogena.