Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Potrebna orodja

Sledenje telesni maščobi je eden najboljših načinov za sledenje napredku pri treningu ali napredku pri izgubi teže. In čeljust je eno najučinkovitejših in najbolj natančnih merilnih orodij za sledenje spremembam telesne maščobe, vendar je to orodje pogosto težko uporabljati in od uporabnika zahteva visoko usposobljenost. Če želite izmeriti telesno maščobo, vendar sami ne morete izmeriti teleta ali če nimate čeljusti ali ne veste, kako jo uporabiti, poiščite drugo možnost. Tu je nekaj smernic za merjenje telesne maščobe brez uporabe čeljusti.

Koraki

Metoda 1 od 3: Uporabite metodo ameriške mornarice

1. 

   Izmerite višino. Pri merjenju morate stati pokonci in ne nositi čevljev.

2. 

   
   
   Izmerite si pas. Pri ženskah izmerite obseg pasu tam, kjer je najmanjša linija pasu, okrog pasu. Pri moških izmerite obseg pasu tik okoli popka. Med merjenjem se izogibajte vlečenju trebuha.

3. 

   Izmerite obseg vratu. Trak postavite tik pod grlo in ga rahlo nagnite naprej. Izogibajte se upogibanju vratu ali vratu.

4. 

   
   
   Pri ženskah bodo merili boke. Obseg bokov je največja horizontala na območju kolkov.

5. 

   Meritve zamenjajte z eno od spodnjih formul ali pa jih izračunajte s spletnim kalkulatorjem. Nato zaokrožite odgovor, da dobite odstotek maščobe.
   • Za moške ,, v palcih:% maščobe = 86.010 * LOG (trebuh) - 70.041 * LOG (višina) + 36,76
   • Za moške, centimetri:% maščobe = 86,010 * LOG (trebuh) - 70,041 * LOG (višina) + 30,30
   • Za ženske, v palcih:% maščobe = 163.205 * LOG (trebuh + boki - vrat) - 97.684 * LOG (višina) - 78.387
   • Za ženske, centimetri:% maščobe = 163.205 * LOG (trebuh + boki - vrat) - 97.684 * LOG (višina) - 104.912
   oglas

Metoda 2 od 3: Izmerite obseg pasu

1. 

   
   
   Takrat nosite le spodnje perilo ali kopalke. Za najboljšo natančnost pa je najbolje, da pri merjenju ne nosite oblačil ali po potrebi nosite le tanka oblačila. Da bi ohranili doslednost, nosite enaka oblačila vsakič, ko merite.

2. 

   Izmerite si pas. Trak zavijte okoli pasu, tik nad zgornjim delom kostnice. Trak zavijte blizu kože, raztegnite trak, vendar ne pretesno, kar povzroča nelagodje.
   • Morda boste morali pogledati skozi ogledalo, da se prepričate, da je merilnik v pravilnem položaju in da je raztegnjen.
   • Izmerite na določenem mestu in vsakič uporabite isti trak.

3. 

   Diagnoza tveganja. Merjenje obsega pasu vam ne pove le natančnega odstotka telesne maščobe, ampak je tudi zelo koristno.
   • Za ne noseče ženske z obsegom pasu nad 35 cm (ekvivalent 89 cm) in moškimi z obsegom pasu nad 40 cm (102 cm) obstaja veliko tveganje za bolezni, povezane z debelostjo. Krvni tlak in pojav diabetesa pri odraslih.
   • Če niste noseči in se ne zredite, vendar vam pas raste, se za pregled posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko je noseča ali ima kakšne zdravstvene težave.
   oglas

Metoda 3 od 3: Izračun indeksa telesne mase (ITM)

1. 

   Izmerite višino. Med merjenjem ne nosite čevljev in stojte pokonci.

2. 

   Merjenje teže. Z natančno preverjeno tehtnico za tehtanje lahko merite v kilogramih ali kg.

3. 

   Preverite s tabelo BMI. Poiščite zanesljiv grafikon ITM, poravnajte svojo višino in težo, da najdete točko presečišča. Vaš ITM ali indeks telesne mase je vaš ITM.
   • Spletno tabelo ITM si lahko ogledate tukaj.
   • Naš ITM običajno narašča, ko se staramo.
   • Otroci in mladostniki ITM: Otroški ITM je treba izračunati s primerno tabelo starosti in spola. V nasprotnem primeru bodo rezultati netočni.
   • Za izračun ITM lahko uporabite spletni kalkulator. Kliknite povezavo za odrasle in otroke - manjkajočo vrstico je treba prešteti.

4. 

   Pojasnite svoj ITM. Vaš ITM je razmerje med vašo višino in telesno težo.Vaše telo sestavljajo maščobe, kosti, kri, mišice in številna druga tkiva, ki prispevajo k vaši teži in vašemu ITM. ITM ni neposredno povezan z odstotkom telesne maščobe, je pa način, kako slediti, kako tanki ali debeli ste. Spodaj statistika maščobnih maščob glede na ITM za odrasle. Indeks ITM
   • <18,5: premajhna teža.
   • 18,5-24,9: v "normalnem" območju.
   • 25-29,9: prekomerna teža.
   • > 30: debelost.
   • Nekateri ljudje so mišičasti, čeprav niso debeli, vendar imajo kljub temu prekomerno telesno težo, ker jih mišice tehtajo. Ko dobite ITM, lahko zdravnika prosite, naj vam to pojasni.
   • Če ne vadite in ne pridobivate mišic, ampak pridobivate na teži, je verjetno, da gre za povečanje maščobe.
   • Če se med telesno vadbo in zdravo prehrano zredite, je verjetno, da gre predvsem za mišično težo in le majhen del maščobe.
   • Če hujšate, lahko hkrati izgubite tako mišice kot maščobe.
   oglas

Nasvet

• Posvetujte se s svojim zdravnikom o ciljnem odstotku maščobe in zakaj je ta številka za vas pomembna.
• Zavedajte se, da sledenje telesni teži ali odstotku telesne maščobe ni celovita oblika in ni povsem natančno za spremljanje zdravja.
• Tukaj izračunajte odstotek telesne maščobe na spletu z uporabo metode ameriške mornarice. To je zelo uporabna metoda, če nimate računalnika.
• V povprečju imajo moški približno 15,9-26,6% telesne maščobe, ta številka je odvisna od starosti, ženske pa v povprečju 22,1 -34,2% telesne maščobe in Ta številka je odvisna tudi od starosti.
• Poleg tega obstajajo tudi drugi načini za izračun telesne maščobe brez uporabe klešč, na primer z uporabo merilnika impedance, prepuščanjem neškodljivega električnega toka skozi vaše telo ali hidrostatičnega ravnotežja, znanega tudi kot metoda tehtanja pod vodo za izvedbo te metode zahteva velik potopni rezervoar; Najdete jih v številnih večjih zdravstvenih ustanovah in fitnes centrih.
• Dnevnik tukaj je logaritem osnove 10 ali log10, ne z osnovo e ali Ln. Dnevnik (100) = 2.

Opozorilo

• Za moške: odstotek telesne maščobe ne sme biti nižji od 8. Če je odstotek telesne maščobe 8% ali manj, se morate obrniti na zdravnika ali iti v bolnišnico, da ga pregleda.
• Za ženske: Odstotek telesne maščobe ne sme biti manjši od 14. Če je manjši od 14% ali manj, se morate obrniti na zdravnika ali iti v bolnišnico, da ga pregleda.
• Če ste v dvomih, se posvetujte z zdravnikom, raziskovalcem prehrane, trenerjem, specialistom ali obiščite bolnišnico za nadaljnji obisk.

Potrebna orodja

• Merilni trak
• Beležnica
• BMI plošča ali internet (neobvezno)
• Kalkulator (neobvezno)